Wielu z nas przepracowuje tydzień pracy, a weekend wykorzystuje na relaks. Wiemy, że powinniśmy znaleźć więcej czasu dla siebie, na przykład wyjść na lunch lub od czasu do czasu wyciszyć telefon, ale często czujemy się zbyt zajęci, aby odpocząć. Niestety może to prowadzić do wypalić się . Na szczęście istnieje inny rodzaj przerwy, który możemy wykorzystać, aby wesprzeć nasze zdrowie psychiczne i fizyczne w pracy, i nazywa się to mikroprzerwą.
Mikroprzerwy w pracy
Mikroprzerwy to krótkie przerwy trwające od kilku sekund do kilku minut. Przyjmuje się je przez cały dzień pracy, aby przerwać długie okresy siedzącego trybu życia, takie jak siedzenie przez dłuższy czas przy biurku.
Badania wykazało, że mniejsze przerwy trwające 10 minut lub krócej mogą być równie ważne w radzeniu sobie ze stresem, jak dłuższe przerwy. Zamiast przepychać się przez naszą pracę, te mikroprzerwy mogą pomóc nam zaspokoić wszelkie bezpośrednie potrzeby fizyczne, psychiczne lub emocjonalne.
Udowodniono, że mikroprzerwy poprawiają jakość wydajność , motywacja i stężenie . Oraz wzrost ogólne samopoczucie . Oni też mogą zmniejszyć stres , a nawet poprawić jak widzisz swoją pracę , co może pomóc uniknąć typowych urazy związane z pracą .
Mikroprzerwy mogą ożywić Cię na krótką metę, pozwalając Ci poczuć się bardziej odpornym na pojawiające się wyzwania i chroniąc Cię przed wypaleniem w dłuższej perspektywie.
5 korzyści płynących z robienia małych przerw w ciągu dnia pracy
Kiedy przebijamy długie godziny ciągłej pracy bez odpowiednich przerw, tzw zmęczenie może się kumulować, potencjalnie zakłócając jakość naszego snu i ogólne samopoczucie. Nie tylko zmniejsza to naszą skuteczność w życiu zawodowym, ale może mieć również wpływ na nasze życie osobiste. Mikroprzerwy mogą stać się częścią zrównoważonej praktyki pracy, która poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne, wydajność satysfakcję z pracy i zapobiega wypaleniu zawodowemu.
1. Dobre samopoczucie psychiczne
Regularne mikroprzerwy w ciągu dnia pracy zapewniają korzyści dla zdrowia psychicznego, oferując chwile relaksu i dekompresji. Może to pomóc w walce ze skutkami narastającego stresu i zmęczenia psychicznego, prowadzącymi do lęku i depresji. Oddalając się nawet na krótki czas od zadań związanych z pracą, możesz oczyścić umysł, poprawić swój nastrój i zwiększyć odporność na presję w miejscu pracy.
2. Zwiększona produktywność i kreatywność
Gdy pojawia się zmęczenie psychiczne i fizyczne, koncentracja, pamięć i wydajność mogą się pogorszyć. Mikroprzerwy pomagają zresetować koncentrację mózgu, ułatwiając wykonywanie zadań odnowiona energia i uwaga . Może to poprawić jakość i szybkość pracy, a także pobudzić kreatywność, ponieważ zapewnienie mózgowi czasu na odpoczynek pozwala na podświadome przetwarzanie, które może prowadzić do twórczego myślenia i rozwiązywania problemów.
3. Lepsze zdrowie fizyczne
Siedzący tryb życia związany z długim godziny pracy w pozycji siedzącej może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia, wysokie ciśnienie krwi , cukrzycę i problemy układu mięśniowo-szkieletowego. Mikroprzerwy zachęcają do ruchu i aktywności, przerywając cykl długotrwałego siedzenia. Proste czynności, np rozciąganie , spacery lub lekkie ćwiczenia mogą znacznie poprawić krążenie, kondycję mięśni i ogólniezdrowie fizyczne, zmniejszając ryzyko przewlekłych schorzeń.
4. Zwiększona satysfakcja z pracy
Satysfakcja z pracy jest ściśle powiązana ze środowiskiem pracy oraz umiejętnością radzenia sobie ze stresem i obciążeniem pracą. Dodając mikroprzerwy docodzienna rutynapracownicy mają poczucie większej kontroli nad swoim dniem pracy, co prowadzi do większego zadowolenia z pracy. To pozytywne nastawienie może poprawić atmosferę w miejscu pracy, sprzyjając kulturze dobrego samopoczucia i wsparcia.
5. Zapobieganie wypaleniu zawodowemu
Wypalenie zawodowe to stan wyczerpania emocjonalnego, fizycznego i psychicznego, spowodowany nadmiernym i długotrwałym stresem. Może to prowadzić do znacznego spadku produktywności, poczucia oderwania i utraty tożsamości osobistej. Mikroprzerwy mogą pomóc w zapobieganiu wypaleniu zawodowemu, zapewniając pracownikom regularne możliwości odpoczynku i naładowania baterii. To nie tylko konserwujedługotrwałe zdrowie i dobre samopoczucieale także podtrzymuje zapał i motywację do pracy.
Jak zrobić mikro przerwę
Dobra wiadomość jest taka, że mikroprzerwy mogą być proste. Nie ma idealnej długości ani częstotliwości mikroprzerw, więc możesz eksperymentować, aby odkryć, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Może lubisz brać10-minutowa przerwaraz na godzinę? A może lepiej będzie, jeśli zrobisz sobie 2-3 minutową przerwę kilka razy na godzinę. Liczy się to, że co godzinę poświęcasz czas na skupienie się na czymś innym niż praca. Jeśli zatrzymujesz się, aby porozmawiać ze współpracownikiem obok ciebie lub wstajesz, aby kilka razy na godzinę się rozciągnąć, być może jesteś już profesjonalistą w dziedzinie mikroprzerw!
To, co robisz podczas przerwy, zależy od Ciebie, ale badania pokazują, że pracownicy, którzy robili sobie przerwy, aby zrobić coś, co lubią, zgłaszali lepsze zdrowie, większe zadowolenie z pracy i niższy wskaźnik wypalenia zawodowego .
Chociaż możesz nie chcieć przerywać dobrej pracy sesja flow , spróbuj ustawić minutnik w telefonie lub komputerze jako przypomnienie o oderwaniu się od pracy i zrobieniu sobie krótkiej przerwy.
Zbuduj własną mikroprzerwę
Włączenie mikroprzerw do dnia pracy to prosta strategia poprawiająca samopoczucie i produktywność. Uznając potrzebę regularnych przerw, pracodawcy i pracownicy mogą współpracować, aby stworzyć bardziej dynamiczne izdrowe środowisko pracy. Oto pięć propozycji mikroprzerw, którymi możesz się pobawić w pracy.
1. Ruszaj się
Poruszanie ciałem w jakiś sposób jest zawsze świetnym sposobem na wykorzystanie mikroprzerwy. Niezależnie od tego, czy cały dzień siedzisz przy biurku, czy na nogach, wykonanie uważnego ruchu może pomóc Ci rozluźnić stres i napięcie. Badania pokazują, że wstawanie i chodzenie przez pięć minut co godzinę poprawia stan zdrowia Twoje zdrowie I dobre samopoczucie . Nawet spacer może zwiększyć kreatywność .
Stań i rozciągnij się: Co 30 minut wstań i rozciągnij ręce, nogi i plecy. Ta prosta czynność może złagodzić napięcie mięśni i pobudzić krążenie.
Mela MahaStałe biurko porusza sięmoże pomóc Ci znaleźć nowe sposoby na relaks i uwolnienie napięcia.
2. Zmień swoje otoczenie
Wyjście na zewnątrz może zmienić Twój stan umysłu na wiele sposobów. Natura może dać Ci dawkę spokoju, a wyjście na ulicę miasta może dodać Ci energii. Zdecyduj, czego szukasz w ciągu dnia i odpowiednio dostosuj swoją przerwę. Nawet jeśli tylko na krótko wyjdź na zewnątrz lub przejdź do innego pokoju , ta zmiana środowiska może pomóc Twojemu mózgowi odpocząć i zmienić biegi.
Chodź na krótkie spacery: Krótki spacer, czy to w pobliżu biura, czy na zewnątrz, może dodać Ci energii i zapewnić zmianę scenerii, poprawiając zarówno Twój nastrój, jak i produktywność.
Wykorzystaj spacer jako sposób na skupienie się na Tamarze LevittUważne chodzeniemedytacja.
3. Uważność
Uważność to świetny sposób na pozbycie się stresu i niepokoju. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie trzeba poświęcać tej praktyce dużo czasu, aby odczuć jej korzyści.
Wypróbuj ćwiczenia uważności: Wykonaj szybkie ćwiczenie uważności, np głębokie oddychanie lub krótką medytację, aby zresetować skupienie i zmniejszyć stres.
Chibsa Okereke’aJednominutowy resetMedytacja oddechowa to szybki sposób na uspokojenie się i zrobienie uważnej przerwy.
4. Zainspiruj się
Daj się zainspirować interesującą Cię formą lub sztuką rozrywki. Posłuchaj czegoś nowegomuzykaw zależności od nastroju, w jakim się znajdujesz. Obejrzyj krótki podcast na temat, który Cię interesuje. Możesz też odtworzyć rozdział ulubionej książki audio.
Zrób coś inaczej: Zrób sobie nową dla siebie przekąskę lub porozmawiaj ze znajomym przez telefon. Cokolwiek wybierzesz, ciesz się możliwością zaangażowania umysłu w temat lub czynność, która Cię inspiruje.
Artysta uliczny Shepard Fairey dzieli się tym, jak tworzy przestrzeń dla kreatywnościWykorzystanie kreatywnościze Stevem Goldbloomem.
5. Bądź kreatywny i marz
Pozwalanie sobie na coś kreatywnego to świetny sposób na spędzenie mikroprzerwy, szczególnie jeśli w pracy wykonujesz dużo analitycznych czynności lewopółkulowych. Aktywuj prawą półkulę, pisząc, rysując, a nawet bazgrając w notatniku. Nie martw się, że zrobisz coś dobrego. Po prostu pozwól sobie zagrać.
Pozwól sobie na marzenia: Pozwól swojemu umysłowi wędrować (kiedy czas jest odpowiedni ) do wszystkiego, o czym chce marzyć w bliższej lub dalszej przyszłości, faktycznie zmniejsza stres, zwiększa spełnienie i poprawia produktywność w pracy.
może stworzyć idealną atmosferę dla Twojej mikroprzerwy. Możesz nawet spróbować tej medytacjiKreatywnośćod Tamary Levitt.
Często zadawane pytania dotyczące mikroprzerw
Co uważa się za mikroprzerwę?
Mikroprzerwa to krótka przerwa, zwykle trwająca od kilku sekund do pięciu minut, wykonywana podczas pracy lub jakiejkolwiek dłuższej aktywności. W przeciwieństwie do tradycyjnych przerw, takich jak przerwy na lunch, mikroprzerwy to krótkie chwile odpoczynku, których celem jest odmłodzenie psychiczne i fizyczne. Mogą obejmować czynności tak proste, jak wstawanie, rozciąganie, odrywanie wzroku od ekranu komputera lub wykonywanie briefingu ćwiczenie uważności .
Co to jest mikrołamanie?
Mikroprzerwy odnoszą się do praktyki polegającej na regularnym włączaniu mikroprzerw do rutyny pracy lub codziennych czynności. Praktyka ta ma na celu zapobieganie negatywnym skutkom długotrwałego siedzenia lub ciągłego wysiłku umysłowego poprzez umożliwienie ciału i umysłowi krótkich okresów odpoczynku. Pomocne może być mikrołamanie opanować zmęczenie , zmniejszyć stres i utrzymać wysoki poziom produktywności i dobrego samopoczucia przez cały dzień.
Jak często należy robić mikroprzerwę?
Podczas ciągłej pracy lub siedzącego trybu życia zaleca się robienie mikroprzerwy mniej więcej co 30 minut. Częstotliwość tę można dostosować w zależności od indywidualnych potrzeb i charakteru pracy. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i umysłu. Jeśli zaczniesz odczuwać zmęczenie lub zauważysz spadek skupienia, to dobry znak, że czas na mikroprzerwę.
Jak robisz mikro przerwy w pracy?
Robienie mikroprzerw w pracy może być proste i wymagać minimalnej przerwy w pracy.
Stań i rozciągnij się: Co 30 minut wstań od biurka, wyciągnij ręce nad głowę i rozciągnij nogi i plecy. Może to pomóc złagodzić napięcie mięśni i pobudzić krążenie krwi.
Przerwy w oku: Ćwicz Zasada 20–20–20 . Co 20 minut patrz na coś oddalonego o 20 stóp przez co najmniej 20 sekund, aby zmniejszyć zmęczenie oczu spowodowane wpatrywaniem się w ekran.
Krótkie spacery: Wybierz się na krótki spacer po biurze lub wyjdź na zewnątrz na kilka minut. Chodzenie może pomóc oczyścić umysł i rozprostować nogi.
Głębokie oddychanie: Wykonaj szybkie ćwiczenie głębokiego oddychania lub ćwiczenie uważności, aby zresetować koncentrację i obniżyć poziom stresu. Nawet minuta skupionego oddychania może być korzystna.
Ćwiczenia przy biurku: Wykonuj proste ćwiczenia, takie jak przetaczanie nadgarstków, wzruszanie ramion lub obracanie kostek, aby zachować elastyczność stawów i zmniejszyć ryzyko sztywności.
miasto na literę k
Włączenie tych mikroprzerw do dnia pracy może znacząco poprawić Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne oraz prowadzić do bardziej produktywnego i satysfakcjonującego doświadczenia zawodowego.
