Jeśli utożsamiasz aerobik na stepie z ocieplaczami na nogi i spandexem, cóż, nie mylisz się – ale utknąłeś w wersji z lat 80. Jako filmy TikTok, które się zgromadziły miliony wyświetleń show, trening retro został zaktualizowany z myślą o publiczności w latach 20. XX wieku, atrakcyjny dla szerszej grupy ćwiczących i zapewniający jeszcze większą różnorodność korzyści.
Dzisiejsze zajęcia ze stepowaniem są zazwyczaj projektowane jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zamiast stacjonarnego formatu cardio, który kilkadziesiąt lat temu nadał tej klasie przydomek aerobiku. Dawniej liczba uderzeń piosenek pozostawała taka sama lub podobna przez całe zajęcia, Weronika Peterson, CPT , właściciel Zbudowany , studio fitness w Denver, które prowadzi zajęcia ze stepowaniem, mówi SelfGrowth. Teraz intensywność przypływa i opada, gdy instruktorzy dorzucają ćwiczenia z zajęć na obozach dla rekrutów, takie jak przysiady z wyskokiem i alpiniści.
Choreografia na zajęciach również wydaje się bardziej współczesna. Ulepszyliśmy wszystkie podstawowe ruchy, aby były trochę zabawniejsze, trochę ostrzejsze, Adrienne Capers, CPT, instruktor kroków w A Czas życia klub fitness w Johns Creek w stanie Georgia, mówi SelfGrowth. To nie tylko unoszenie kolan i kroki w skrzyni. Możesz poruszać się po platformie i z niej schodzić we wszystkich kierunkach, wykonując mambo lub cha-cha podczas wchodzenia i schodzenia, i dając przy tym trochę zabawy. Wiele z najpopularniejszych filmów krokowych w mediach społecznościowych zawiera funkcję Zajęcia ekstremalnego hip-hopu , które łączą szybkie, taneczne kombinacje z hiphopową ścieżką dźwiękową.
Połącz te wszystkie zabawne dodatki z podstawowymi produktami — tak, będziesz używać klasycznej platformy do wchodzenia i schodzenia w kółko — i nic dziwnego, że mnóstwo ludzi chce spróbować. Brzmi kusząco? Oto korzyści płynące z aerobiku na stepie, których możesz się spodziewać, jeśli zdecydujesz się wejść na zajęcia.
1. Sprawisz, że Twoje serce zacznie bić w sposób przyjazny dla stawów.
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie wybierają się na zajęcia ze stepowaniem, jest zwiększenie tętna. Przecież wielokrotne podnoszenie i opuszczanie ciężaru ciała z platformy daje poważny trening cardio. Ponadto zajęcia są zaprojektowane tak, abyś był w ruchu przez cały czas. Instruktorzy ogłaszają następny ruch, gdy jesteś jeszcze w trakcie wykonywania poprzedniego, dzięki czemu nigdy nie będziesz marnować czasu na stanie w miejscu lub pozwalanie, aby Twoje tętno spadło.
Aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją pracę kardio, możesz także zaangażować się w akcję. (Instruktorzy mogą sami zademonstrować to jako część choreografii lub zaproponować to jako opcję). Im bardziej angażujesz górną część ciała, tym większą intensywność osiągniesz, tym wyższe tętno, Schrupać instruktor Tamara Robbins, CPT , mówi SelfGrowth.
A to jest ważne, ponieważ ćwiczenia cardio mogą zdziałać wiele wspaniałych rzeczy dla Twojego organizmu: mogą wzmocnić Twoje serce, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejsz ryzyko wystąpienia różnego rodzaju schorzeń, np cukrzyca typu 2 , udar , I niektóre rodzaje nowotworów .
Co więcej, stepowanie jest tradycyjnie ładne trening o niskim wpływie , co może być atrakcyjne dla osób z pewnymi problemami z kolanami lub kostkami. Nawet podczas energicznych zajęć ze współczesnych kroków możesz z łatwością zachować względną delikatność, pod warunkiem, że pominiesz wszelkie skoki, które może obejmować choreografia. Możesz wykonać bardzo intensywny trening cardio, podczas którego Twoje serce bije jak szalone, dużo się pocisz, ale nigdy nie odczuwasz tak intensywnego wpływu na stawy, mówi Peterson.
2. Stepowanie wzmacnia dolne partie ciała i tułów.
Przy całym tym kopaniu w górę i w dół prawdopodobnie następnego dnia poczujesz swoje dolne partie nóg. Nawet jeśli opuszczę tydzień stepowania, kiedy wracam, bolą mnie łydki, mówi Capers. Instruktorzy twierdzą, że chodząc w odpowiedniej formie, możesz zaangażować także resztę nóg, w tym ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i wewnętrzną stronę ud, a także pośladki. Bonus: wszystkie te napędy kolanowe, podczas których przyciągasz kolano do klatki piersiowej, celują także w mięśnie brzucha. Ale nawet jeśli o tym nie myślisz, Twój rdzeń będzie pracował przez cały czas zajęć, aby utrzymać Cię stabilnie za każdym razem, gdy przeniesiesz ciężar ciała na jedną nogę.
miejsca z q
3. Twoja równowaga i zwinność zostaną wzmocnione.
Utrzymanie wyprostowanej pozycji i stabilności może z wiekiem stać się większym wyzwaniem, ale pomocne może okazać się chodzenie. Równowaga nie zostaje z nami tak po prostu, jak mieliśmy 20 lat, mówi Capers. Bycie stepperem i poruszanie się w płynnym ruchu pomaga nam w koordynacji. Pomaga nam zachować równowagę. Kiedy przesuwasz środek ciężkości z jednej stopy na drugą oraz z dołu na podłogę na stopień na stopień, starając się nie potknąć – i dotrzymać kroku rytmowi! – zarówno Twoja równowaga, jak i zwinność stają się zdrowym wyzwaniem.
Pamiętaj tylko, aby zawsze stawiać całą stopę od pięty do palców na platformie. W przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo, że pięta ześlizgnie się do tyłu i upadniesz, mówi Robbins, który również zwraca uwagę, że zawieszenie pięty poza krawędzią może nadwyrężyć Achillesa.
4. Twoje kości będą Ci wdzięczne.
Stepowanie, jako ćwiczenie obciążające, może być świetne dla zdrowia kości. Jeden mały 2017 badanie opublikowany w Międzynarodowa Organizacja Osteoporozy odkryli, że gdy kobiety po menopauzie regularnie ćwiczyły aerobik przez 10 tygodni, zaobserwowały lepszy metabolizm kości (stara kość zostaje zastąpiona świeżą). To ważne, ponieważ estrogen, który reguluje nasz metabolizm kości, zmniejsza się wraz z wchodzeniem w menopauzę, więc ryzyko osteoporozy wzrasta, jeśli nie podejmiemy proaktywnych działań.
przedmioty z literą u
Kolejny 2021 rok badanie opublikowane w tym samym czasopiśmie wykazało, że sześć miesięcy intensywnego aerobiku stepowego zwiększyło gęstość mineralną kości u kobiet przed menopauzą w znacznie większym stopniu niż trening oporowy. To nie znaczy, że powinieneś pominąć salę ćwiczeń – to przynosi mnóstwo własnych korzyści —ale to robi zasugeruj, że treningi stepowe mogą być szczególnie mądrym ruchem dla Twojego szkieletu, jeśli podnoszenie nie jest Twoim ulubionym sposobem poruszania ciałem.
5. To jak Sudoku dla Twoich stóp.
Zajęcia stepowe to nie czas na błądzenie myślami. W chwili, gdy się wymeldujesz, przegapisz to, co będzie dalej, mówi Peterson. Ponieważ instruktorzy z wyprzedzeniem sygnalizują następną fazę, musisz myśleć z wyprzedzeniem, podczas gdy stopy pracują nad koordynacją innego ruchu. To daje Twojemu mózgowi własny trening. Badania pokazują że wykonywanie choreografii może poprawić nasze funkcjonowanie wykonawcze (umiejętności umysłowe, które pozwalają nam się skupiać i wykonywać wiele zadań jednocześnie) oraz szybkość przetwarzania (czas potrzebny na reakcję na informacje). Tak więc, chociaż po tym trudnym, nowym ósemce twoje usta będą mamrotać kilka wybranych czteroliterowych słów, twój mózg odniesie korzyści z tego wyzwania.
6. Możesz poderwać kilku kumpli.
Jeśli osobiście uczestniczysz w zajęciach grupowych, nie zdziw się, jeśli zostaniesz zaproszony na happy hour po siłowni. Ponieważ podczas tych treningów wszyscy poruszają się w grupie, a nie, powiedzmy, robią burpee w swoim czasie, możesz czuć się zadowalająco w zgodzie z innymi stepperami. Wszyscy poruszamy się razem, jak fala oceanu. W pewnym sensie pobudza to kreatywność członków zespołu, mówi Capers. Istnieje mnóstwo interesujących badań, które pokazują, że synchronizacja ruchu może być możliwa wzmacniać więzi społeczne , uczyń nas bardziej się lubią , a nawet wychowywać bardziej współczujące zachowanie . To może wyjaśniać, dlaczego przyrodni przyjaciele mogą stworzyć jednych z najlepszych przyjaciół.
7. To naprawdę świetna zabawa.
Dobre zajęcia ze stepowania mogą być jednym z tych ćwiczeń, które dają tyle frajdy, że zapominasz, że to w ogóle ćwiczenia. Mamy już trzy lub cztery piosenki i nagle ociekasz potem, nie zdając sobie sprawy, jak ciężko pracujesz, mówi Peterson. To świetna zabawa. Major poprawa nastroju wspólne poruszanie się w takt tego rytmu może pozostać z tobą nawet po zakończeniu zajęć. Pamiętaj: najlepsze ćwiczenia to takie, które lubisz na tyle, że możesz je regularnie wykonywać, więc chociaż może to nie wydawać się zbyt istotne, dobra zabawa może być w rzeczywistości najważniejszą zaletą ze wszystkich.
Jak więc możesz zacząć?
Jeśli chcesz wziąć udział w treningu krokowym w pobliskim studiu, Peterson sugeruje udanie się na ich strony w mediach społecznościowych, aby sprawdzić atmosferę: rzuć okiem na ich klipy, aby zobaczyć, czy szukasz tego rodzaju zajęć i choreografii.
Istnieją również opcje chodzenia po domu. Wiedz tylko, że wiele filmów, które pojawiają się podczas wyszukiwania ćwiczeń na stepie w YouTube, przedstawia oldschoolowy aerobik na stepie sprzed kilkudziesięciu lat. Istnieją jednak studia fitness, które oferują bardziej nowoczesne podejście. Na przykład możesz oglądać zajęcia Capersa za darmo Aplikacja Czas Życia (nie musisz być płatnym członkiem klubu) lub skorzystaj z treningu stepowania na platformach takich jak Zarówno , Lesa Millsa , Lub Studyjny pot na żądanie .
Gdziekolwiek stąpasz, pamiętaj, aby dać sobie trochę wdzięku podczas przyzwyczajania się do ruchów. Capers sugeruje wypróbowanie co najmniej trzech zajęć, aby to zrozumieć. Zacznij bez żadnych taśm pod platformą, a nawet przeprowadź całe zajęcia (lub tylko najtrudniejsze części) na podłodze, aż nabierzesz pewności w pracy nóg. Zawsze staram się przypominać ludziom, że nie ma nic złego w tym, że coś schrzanisz – mówi Robbins. Po prostu baw się dobrze, oddychaj i ruszaj się.
