Trening o niskim wpływie, który możesz wykonać, wykorzystując tylko swoją masę ciała, aby uzyskać brak tchu

Możesz pomyśleć, że musisz biegać, skakać lub wykonywać inne czynności wybuchowe, ruchy plyometryczne aby naprawdę rzucić sobie wyzwanie podczas ćwiczeń. Ale mamy znakomity trening o niskim wpływie, który udowadnia, że ​​możesz spocić się podczas sesji bez obciążania stawów i więzadeł.

Zarówno trening siłowy, jak i treningi cardio można opracować tak, aby nie wywierały dużego wpływu. Niski wpływ odnosi się po prostu do stylu ćwiczeń, który podnosi tętno, minimalizując jednocześnie ilość stresu i jego wpływ na organizm, fizjoterapeuta Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, założyciel Działający DPT w Buffalo, mówi SelfGrowth. W przypadku treningów o niskim wpływie nie ma mowy o bieganiu ani skakaniu, a jeśli wykonujesz ćwiczenie na stojąco, przez cały czas masz co najmniej jedną stopę na ziemi – mówi.

Co się tyczy Kto praca o niewielkim obciążeniu jest idealna, Bochnewetch zaleca ją jako delikatną, nieonieśmielającą opcję dla początkujących, starszych osób dorosłych i każdego, kto wraca do ćwiczeń po przerwie – czy to z powodu kontuzji, czy z innego powodu. Mówiąc dokładniej, treningi o niskim wpływie mogą być dobrym wyborem dla osób w ciąży, cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów lub ból krzyża, dodaje Bochnewetch. (To powiedziawszy, jeśli masz problemy ze stawami, stan zdrowia wpływający na Twoją zdolność do ćwiczeń lub dopiero zaczynasz ćwiczyć, uzyskaj pozwolenie od lekarza lub fizjoterapeuty przed rozpoczęciem nowych planów lub procedur treningowych.)

Co więcej, każdy Osoba ćwicząca może odnieść korzyść z treningu o niskim wpływie na organizm, niezależnie od poziomu sprawności. Pamiętaj: nie powinieneś zwiększać wysiłku podczas każdego treningu — więc nawet jeśli Twój program treningowy jest pełen intensywnych treningów HIIT lub ćwiczeń plyo, włączenie treningu o niskim obciążeniu jest ważnym sposobem na wzmocnienie organizmu (i stawów!) trochę odetchnąć.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat korzyści wynikających z treningu o niskim wpływie, niezależnie od tego, czy szukasz treningu o niskim wpływie po operacji, treningu o niskim wpływie dla początkujących, czy po prostu delikatnego programu, który możesz zastosować pomiędzy programami HIIT? Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat powodów, dla których powinieneś włączyć niewielki wpływ do swojego cotygodniowego programu treningowego, a także poznać świetny trening, który możesz wypróbować w domu!

Czy treningi o niskim wpływie są skuteczne?

Nie musisz biegać ani skakać, aby wykonać naprawdę dobry trening – co oznacza, że ​​treningi o niewielkim intensywności mogą być skuteczne i zapewniać ogromne korzyści. W zależności od tego, jak zaprogramujesz swój program ćwiczeń, trening o niskim wpływie może pomóc w budowaniu zarówno siły, jak i wytrzymałości cardio.

Więc podczas ruchów o dużym wpływie Móc podnieś tętno i spraw, aby trening był naprawdę wymagający, nie są one konieczne do dużej sesji siłowej, ćwiczeń aerobowych lub nawet kombinacji obu.

Nadal możesz wykonać naprawdę ciężki trening bez stosowania elementu o dużej intensywności, mówi Bochnewetch. Na przykład możesz łatwo sprawić, że trening składający się z ćwiczeń o niskim wpływie stanie się wyzwaniem, skracając czas odpoczynku między ruchami (podobnie jak trening HIIT o niskim wpływie), zwiększając głośność (w zasadzie wykonaj więcej powtórzeń i serii każdego ćwiczenia), dodając ciężary, wybierając ćwiczenia złożone zamiast ruchów izolacyjnych (a tym samym angażując więcej grup mięśni jednocześnie) lub wydłużając czas napięcia mięśni (na przykład zatrzymując się na końcu przysiadu). Zwiększenie intensywności treningu o niskim wpływie za pomocą któregokolwiek z tych trików pomoże zwiększyć tętno, a tym samym zapewnić cardio o niskim wpływie.

Aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu o niskim wpływie, Bochnewetch stworzył poniższy program, który wykorzystuje czas napięcia, większą liczbę powtórzeń i krótszy okres odpoczynku, aby zapewnić zarówno cardio, jak i siłę o niskim wpływie.

Jakie są dobre ćwiczenia o niskim wpływie?

W wielu przypadkach dobre ćwiczenia o niskim wpływie obejmują tradycyjne ruchy treningu siłowego prawdopodobnie już znasz – złożone ruchy, które działają na wiele grup mięśni, tylko bez żadnych dodatków plyo i materiałów wybuchowych. Pomyśl: regularnie kucać w porównaniu do przysiadu w stylu pop, zwykłego wypadu w porównaniu z wypadem w celu podskoku lub a mostek pośladkowy w porównaniu z marszem mostka na jednej nodze. Ruchy, które łączą wiele ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad lub dygnięcie, mogą również stanowić wyzwanie bez dodawania większego efektu.

Dobre ćwiczenia o niskim wpływie mogą również obejmować zmodyfikowane wersje tradycyjnych ćwiczeń cardio (zwykle ćwiczeń o dużym wpływie), takich jak podskok na łyżwach lub podnośnik do skakania. W takich przypadkach nadal wykonywałbyś ruch szybko, ale ćwiczenie zostałoby zmodyfikowane tak, aby mieć pewność, że jedna stopa przez cały czas pozostanie na podłodze. Ćwiczenia podstawowe są również dobrym wyborem w przypadku ruchów o niskim wpływie.

Czy podskoki mają niewielki wpływ?

Tradycyjne podskoki nie mają małego wpływu – są uważane za ruchy o dużym wpływie, ponieważ wyskakujesz nogami. To powiedziawszy, jak wspomnieliśmy powyżej, ty Móc sprawiają, że podskoki mają niewielki wpływ. A podskoki o niskim wpływie, w których zamiast wyskakiwać, przesuwasz stopę na bok, zdecydowanie mogą przyspieszyć tętno, co stanowi świetny dodatek do treningu cardio o niskim wpływie. W rzeczywistości Bochnewetch uwzględniła ten ruch w treningu siłowym i cardio o niskim wpływie, który stworzyła dla SelfGrowth!

Jak włączyć treningi o niskim wpływie do swojego tygodniowego planu treningowego?

Możesz rozpocząć ten trening o niskim wpływie dwa razy w tygodniu, a następnie kontynuować go co drugi dzień, mówi Bochnewetch. Pamiętaj tylko o wcześniejszej rozgrzewce ciała. Bochnewetch zaleca wykonanie czegoś prostego, na przykład 30 sekund przysiadów z masą własnego ciała, a następnie 30 sekund krążeń ramion lub zmodyfikowanych pompek, a następnie powtórzenie tej sekwencji jeszcze jeden lub dwa razy, co daje w sumie dwie lub trzy rundy. Możesz także wypróbować tę składającą się z pięciu ruchów rozgrzewkę, która przygotuje Cię do każdego treningu.

Gotowy na poważne wyzwanie dla swojego serca i mięśni, jednocześnie chroniąc stawy? Kontynuuj przewijanie treningu domowego o niskim wpływie, do którego będziesz chciał wracać!

Trening

Czego potrzebujesz: Tylko twoja masa ciała. Dla wygody możesz także użyć maty do ćwiczeń.

Ćwiczenia

• Ekscentryczny przysiad
• Chrupnięcie ptaka i psa
• Mostek pośladkowy
• Przysiad do dygnięcia
• Zmodyfikowany podnośnik do skakania

Wskazówki

• Wykonuj każdy ruch przez 10–12 powtórzeń, a następnie odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich pięciu ruchów odpocznij 1 minutę. Następnie powtórz obwód. Ukończ w sumie od 3 do 4 rund.

Poniżej znajdują się demonstracje ruchów Natalia Huerta (GIF 1), trener w Queer Gym w Oakland w Kalifornii; Gail Barrandę Rivas (GIF 2 i 3), certyfikowany instruktor fitness grupowego, trener siły funkcjonalnej, instruktor pilatesu i jogi oraz prezenter fitness z kraju i zagranicy; Angie Coleman (GIF 4), holistyczny trener dobrego samopoczucia w Oakland; I Francine Delgado-Lugo (GIF 5), współzałożyciel FORM Fitness Brooklyn

• Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, tułowia zaangażowanego i dłoni splecionych na wysokości klatki piersiowej.
• W ciągu trzech sekund powoli opuść się do przysiadu, odchylając biodra do tyłu i zginając oba kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części ruchu, a następnie naciśnij pięty, aby szybko powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj 10–12 powtórzeń.

Ta odmiana przysiadu jest trudniejsza niż zwykłe przysiady z ciężarem własnego ciała, ponieważ obejmuje zwolnione tempo ekscentryczny część ruchu (część, w której mięśnie wydłużają się pod obciążeniem). Upewnij się, że utrzymujesz ciężar ciała na piętach. A kiedy schodzisz w dół, wypchnij tyłek do tyłu, jakbyś siedział na krześle.

• Zacznij od dłoni i kolan w pozycji stołowej, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami ułożonymi pod biodrami.
• Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, utrzymując płaskie plecy i biodra w jednej linii z podłogą. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za tobą.
• Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawy łokieć i lewe kolano tak, aby spotkały się blisko środka ciała.
• Odwróć ruch i wyciągnij rękę i nogę z powrotem.
• To 1 powtórzenie. Wykonaj 10–12 powtórzeń, następnie zmień stronę i powtórz.

To podstawowe ćwiczenie angażuje mięśnie pleców i brzucha, a także obejmuje pracę nad równowagą i stabilnością, mówi Bochnewetch. Wykonując powtórzenia, upewnij się, że Twoje plecy pozostają neutralne – nie pozwól, aby były zaokrąglone lub wygięte. Jeśli odczuwasz ból kolana, umieść poduszkę pod kolanami i wykonaj stamtąd powtórzenia.

• Połóż się na plecach z rękami po bokach, zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder.
• Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie wypchnij pięty, aby unieść biodra kilka centymetrów nad podłogę, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
• Zatrzymaj się i napnij pośladki u góry, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
• Wykonaj 10–12 powtórzeń.

Podczas wchodzenia na mostek upewnij się, że nie nadmiernie rozciągasz kręgosłupa – unieś biodra z ziemi, aż ciało znajdzie się w jednej linii prostej od ramion do kolan, ale nie wypychaj poza ten punkt – mówi Bochnewetch. Utrudnij to, wykonując a mostek pośladkowy na jednej nodze lub marsz mostka pośladkowego .

• Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, tułowia zaangażowanego i dłoni złączonych w modlitwę lub pięść na wysokości klatki piersiowej.
• Wykonaj przysiad, odchylając biodra, odchylając biodra do tyłu i zginając oba kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Stojąc, przesuń prawą stopę za lewą nogę, kładąc ją po przekątnej i za sobą.
• Zegnij oba kolana i wykonaj dygnięty przysiad, trzymając biodra podwinięte i napięte mięśnie tułowia.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejny przysiad, a następnie powtórz ukłon w drugą stronę. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj 10–12 powtórzeń.

To złożone ćwiczenie, które łączy w sobie dwa klasyczne ruchy nóg (przysiad i wykrok), doskonale nadaje się do wzmacniania dolnych partii ciała. Działa na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także przyspiesza tętno.

• Stań ze stopami razem, rdzeń zaangażowany i ręce wzdłuż boków. To jest pozycja wyjściowa.
• Przesuń prawą stopę szeroko w prawo i unieś ramiona, aby klaskać w dłonie nad głową. Zostaw lewą stopę na miejscu.
• Cofnij prawą stopę do środka i rozłóż ręce na boki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Teraz przesuń lewą stopę szeroko w lewo i unieś ramiona, aby klaskać w dłonie nad głową. Pozostaw prawą stopę na miejscu.
• Cofnij lewą stopę do środka i rozłóż ręce na boki, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
• Kontynuuj w ten sposób, poruszając się tak szybko, jak to możliwe, przez 10–12 powtórzeń.

Ta wersja podnośnika o niskim wpływie na uderzenia to w zasadzie czysty ruch kardio. Zwiększ intensywność, zwiększając tempo, mówi Bochnewetch.