Ariel Winter często daje fanom wgląd w swoje treningi na Instagramie, a w tym tygodniu pokazała nam, jak utrzymuje silny pośladek: martwe ciągi. Ćwiczenie to zalicza się do tzw podstawowe ćwiczenia siłowe , po części dlatego, że jest to takie proste: podnosisz coś z podłogi, a następnie odkładasz to z powrotem. Ten podstawowy ruch jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki (mięśnie pośladków) i ścięgna podkolanowe (tył ud) i można go modyfikować na niezliczone sposoby.
„Wiele osób zapomina, że na co dzień wykonują martwy ciąg, niezależnie od tego, czy w ciągu dnia odbierają dziecko, czy niosą zakupy spożywcze” – mówi trener siły i wydajności sportowej Tony’ego Gentilcore’a , C.S.C.S. „Zaletą martwego ciągu jest to, że można go przenieść na czynności związane z prawdziwym życiem, a jeśli zostanie wykonany prawidłowo, jest to świetny sposób na budowanie odporności organizmu. Jeśli trenujesz, aby stać się silniejszym lub zwiększyć masę mięśniową, jest to również świetne ćwiczenie pod tym względem” – Gentilcore mówi SelfGrowth.
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Ponieważ angażuje wiele grup mięśni i więcej niż jeden staw, martwy ciąg nazywany jest ćwiczeniem złożonym. „Gdybyśmy porównali to do uginania bicepsa, uginanie bicepsa to pojedyncze ćwiczenie na staw, jednym ćwiczeniem na staw można zaangażować osiem mięśni, podczas gdy martwy ciąg uderza o wiele bardziej” – mówi ekspert ds. siły. Holly Perkins , C.S.C.S. Martwy ciąg to przede wszystkim ćwiczenie mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych. Ale jeśli wykonasz to poprawnie, będziesz także pracować nad mięśniami brzucha, pleców, ramion i bioder. (Jeśli jesteś ciekawy, oto dlaczego ćwiczenia złożone umożliwiają wykonanie więcej w krótszym czasie.)
Ze względu na charakter ruchu jest on również przyjazny dla początkujących, pod warunkiem, że znasz kilka podstawowych wskazówek dotyczących formy. „To bardzo łatwe ćwiczenie, które pozwala dostosować się do umiejętności i poziomu doświadczenia uczestnika i danej osoby” – mówi Gentilcore. „Nie ma przepisu mówiącego, że musisz podnieść ciężką sztangę z podłogi, aby liczyć martwy ciąg. Mam ludzi ćwiczących hantle w martwym ciągu, ludzi ćwiczących martwy ciąg z kettlebellami, ludzi ćwiczących przeciąganie linek.
To powiedziawszy, istnieje bardzo realne ryzyko kontuzji, jeśli nieprawidłowo wykonasz martwy ciąg podczas podnoszenia znacznych ciężarów. (Ryzyko kontuzji jest znacznie niższe, jeśli używasz mniejszych ciężarów.) „To niezwykle cenne ćwiczenie, ale musisz poświęcić się nauce jego właściwej techniki” – mówi Perkins. „Poproś kogoś o pomoc, przejrzyj filmy online lub popracuj z trenerem” – mówi. „Robię martwy ciąg od 15 lat i wciąż doskonalę swoją technikę”.
Najpierw ćwicz z lżejszymi ciężarami, aż do opanowania podstawowego ruchu. (Podnoszenie lekkich ciężarów nadal ma wiele zalet!) Gdy poczujesz się komfortowo, możesz zwiększyć opór. Jednak tak naprawdę sprawdzaj swoje możliwości tylko wtedy, gdy czujesz się w pełni komfortowo w ruchu i pewny swojej formy.
Chcesz spróbować? Oto jak wykonać podstawowy martwy ciąg ze sztywnymi nogami ze sztangą. To jedna z najłatwiejszych odmian do nauczenia się i na pewno poczujesz ją po tyłku w udach:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i hantle przy każdej stopie.
- Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby obniżyć ciało.
- Chwyć każdy ciężar z wyprostowanymi ramionami.
- Odepchnij tyłek do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi.
- Trzymając mięśnie tułowia napięte, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Trzymaj ciężary blisko goleni
- ciągnąć.
- Zatrzymaj się na górze i ściśnij pośladki, a następnie powoli opuść ciężar wzdłuż goleni.
Szczególnie ważne jest, aby podczas martwego ciągu zwracać uwagę na kształt pleców. Upewnij się, że utrzymujesz naturalną krzywiznę dolnej części pleców, ale nie wyginaj się w łuk. (Użyj lustra, tak jak robi to Winter, aby sprawdzić swoją formę.) „Wiele osób uważa to za ćwiczenie polegające na podciąganiu, jakby ściągało ciężar z podłogi plecami, co jest błędne” – mówi Gentilcore. Gentilcore sugeruje inną koncepcję ćwiczenia: „Pomyśl o odepchnięciu się od podłogi, aby zwiększyć ciężar”.
Powiązany:
- Jest lato. Czy Ariel Winter nie może w spokoju założyć szortów?
- Emma Stone przybrała 15 funtów mięśni, aby zagrać Billie Jean King w „Bitwie płci”
- Ćwiczenia pośladków Adriany Limy podgrzeją Twoje pośladki
