CZYM DO CHOLERY JEST „MRUGNIĘCIE DO TYŁKA” – I CZY NAPRAWDĘ JEST TAKIE ZŁE?

Wygląda na to, że istnieje powiedzenie dotyczące wszystkiego w fitnessie, szczególnie w przypadku typowych ćwiczeń, takich jak kucać . Trzymaj klatkę piersiową wysoko. Połóż ciężar na piętach. I przestań mrugać tyłkiem.

Czekaj, co? Jeśli to ostatnie rzuciło cię w pętlę, nie jesteś sam. Chociaż mrugnięcie do tyłka może nie być w języku codziennym bywalca siłowni, jest to dość popularny temat na GymTok i inne platformy społecznościowe. Tam trenerzy i trenerzy dodają podpisy do filmów takimi słowami jak ustalenie , poprawianie , I błąd — sprawianie, że ktokolwiek będzie przewijał, w naturalny sposób przyjął tę technikę przysiadu, której należy za wszelką cenę unikać.

Ale jak wszyscy przekonaliśmy się na własnej skórze nieraz (lub 10), media społecznościowe nie zawsze są najbardziej wiarygodnym źródłem informacji. Rodzi się więc pytanie: czy mrugnięcie tyłkiem Naprawdę aż tak źle? Kopaliśmy, żeby się dowiedzieć.

Czekaj, co to w ogóle jest mrugnięcie tyłkiem?

Najpierw wyjaśnijmy sobie, co to naprawdę oznacza. Mruganie tyłkiem ma miejsce wtedy, gdy miednica podwija się w dolnej części przysiadu. Powoduje to, że dolna część pleców zaokrągla się do przodu lub wygina, zamiast pozostać wyprostowana – jest to oficjalnie znane jako przechylenie miednicy do tyłu. Mrugnięcie tyłkiem to jedna z tych rzeczy, którą trudno wyjaśnić, ale pojawia się natychmiast, jeśli zobaczysz ją na zdjęciu lub wideo . Sam ruch może wyglądać jak mini twerk z tyłkiem, co może wyjaśniać jego zabawną nazwę.

Możesz mrugnąć okiem, wykonując wiele różnych rodzajów przysiadów, w tym przysiady z przodu, z tyłu, z ciężarem i przysiadami z ciężarem ciała, a wpływa na to kilka możliwych czynników. Jednym z nich jest Twoja mobilność: jeśli nie masz prawidłowego zgięcia grzbietowego kostki lub umiejętności zbliżenia palców u nóg do goleni, utrzymanie prostego kręgosłupa podczas wykonywania przysiadu może być prawie niemożliwe. Carrie Pagliano, PT, DPT , rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizjoterapii i adiunkt na Uniwersytecie Marymount, mówi SelfGrowth. Napięte ścięgna podkolanowe również mogą być przyczyną, ponieważ mogą wciągnąć miednicę do pozycji schowanej, fizjoterapeuta Nicole Haas, PT, DPT , założyciel Boulder Physiolab w Boulder, mówi SelfGrowth.

Jak to, że kucasz, też może mieć znaczenie. Jeśli Twoja postawa jest zbyt wąska, może być trudniej utrzymać wyprostowany kręgosłup podczas schodzenia w dół – wyjaśnia dr Pagliano. Kucanie obok siebie (gdzie tyłek znajduje się poniżej kolan) może również zwiększyć ryzyko mrugnięcia okiem. Zapadnięcie się na taką głębokość stanowi wyzwanie dla Twojej równowagi i może spowodować naturalne podciągnięcie miednicy, aby zapobiec upadkowi do przodu, Craig Secor, PT, DPT , fizjoterapeuta z Richmond w Wirginii, mówi SelfGrowth.

Może to być również prosta anatomia. Niektórzy ludzie, ze względu na kształt panew biodrowych, częściej mrugają do siebie w wąskiej postawie lub odwrotnie, w szerszej – wyjaśnia dr Haas. Inne osoby, które mają naturalnie bardziej wygiętą postawę do przodu lub mają tendencję do stania w pochyleniu miednicy do tyłu – powiedzmy, ich tyłek jest podwinięty, a nie wystający lub pozostaje neutralny – prawdopodobnie również będą częściej to robić podczas przysiadu, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , założyciel Fit Club NY , mówi SelfGrowth.

No dobrze, ale czy mrugnięcie tyłkiem jest naprawdę złe?

Rzecz w tym, że mrugnięcie do tyłka powoduje pewne podziały – nie tylko w Internecie, ale także wśród trenerów i fizjoterapeutów. Niektórzy eksperci, jak dr Pagliano, twierdzą, że to NBD. Nie wierzy, że jest w tym coś złego lub niebezpiecznego; jest to raczej po prostu dziwactwo formy, na które niektórzy ludzie są po prostu bardziej podatni niż inni.

Inni eksperci uważają jednak, że ciągłe przysiady w ten sposób – zwłaszcza pod dużym ciężarem, na przykład ze sztangą na plecach – mogą zwiększyć ryzyko bólu, a nawet kontuzji.

Kiedy ty przysiad w odpowiedniej formie — kręgosłup w neutralnej, ułożonej pozycji — siła ciężaru jest rozłożona równomiernie, dzięki czemu cała masa mięśni pleców może się przyłączyć, aby pomóc w podnoszeniu, mówi dr Haas. Ale kiedy mrugasz tyłkiem, dolna część pleców się kręci, co uniemożliwia mięśniom pleców i tułowia pomaganie w wykonywaniu ruchu, mówi dr Scantlebury. Kiedy mięśnie pleców nie pracują, podnoszenie polega na stawach i więzadłach, a one nie są do tego zbudowane. Może to również nadwyrężyć niektóre części pleców, dodaje dr Haas.

Wygięte plecy oznaczają, że nie możesz zaangażować mięśnia wielodzielnego, głębokiego mięśnia, który pomaga wspierać, stabilizować i rozciągać kręgosłup, mówi dr Secor. Może to spowodować większe obciążenie innych części kręgosłupa, a także dysków w plecach. W niektórych przypadkach to przeciążenie może prowadzić do problemów takich jak przepuklina dysku, wyjaśnia dr Secor.

Nie oznacza to jednak, że nigdy nie będziesz w stanie tego zrobić wszystko z plecami, które nie są idealnie proste – po prostu nie tam mieszkamy, mówi dr Pagliano, ponieważ wiele codziennych ruchów (takich jak prowadzenie samochodu lub podnoszenie czegoś z podłogi) wymaga skręcania, skręcania, zginania lub wyginania kręgosłupa z powrotem w pewnym stopniu. To coś więcej wielokrotnie obciążanie kręgosłupa w zgięciu większym obciążeniem może u niektórych osób powodować pewne problemy.

Jednak zastrzeżenie w tym wszystkim jest takie, że podstawowa siła i mobilność mogą zmienić mrugnięcie tyłkiem z potencjalnie problematycznego w NBD, ponieważ wyższe umiejętności na tych arenach mogą zwiększyć szanse, że ktoś będzie w stanie tolerować chwilową utratę właściwej formy. Widziałem kilku naprawdę silnych crossfiterów, którzy mrugali tyłkiem, gdy próbowali osiągnąć maksymalne obciążenie, mówi dr Haas. Nie martwi jej to, ponieważ mają wystarczającą odporność, aby wytrzymać tę pozycję, wyjaśnia. (Zasadniczo ich dolna część pleców jest prawdopodobnie wystarczająco silna, aby wytrzymać dodatkowe siły wywierane na ten obszar przez mrugnięcie pośladkiem.) Ale jeśli chodzi o przeciętnego bywalca siłowni? To tam może być bardziej ryzykownie.

Co powinienem zrobić w związku z mruganiem tyłkiem?

Prawdopodobnie rozsądnie będzie ćwiczyć przysiady z neutralnym kręgosłupem, szczególnie jeśli podczas mrugania pośladkiem odczuwasz ból lub uczucie napięcia w dolnej części pleców.

Najpierw sprawdź, czy w grę mogą wchodzić problemy z poruszaniem się. Wypróbuj ten prosty test: przysiad z obciążeniem (jeden cal lub mniejszy) pod piętami i nagraj film. Jeśli to wyeliminuje mruganie tyłkiem, prawdopodobną przyczyną jest ograniczone zgięcie grzbietowe kostki, mówi dr Pagliano. Zmieniając kąt stopy względem podłoża, zwiększa się mobilność kostki, dzięki czemu możesz być w stanie wykonać głębszy przysiad bez mrugania pośladkami. Praca nad mobilnością kostki – powiedzmy, stosując się do niektórych z tych wskazówek – może pomóc Ci poprawić zakres ruchu, dzięki czemu w końcu nie będziesz musiał polegać na talerzach. (Jednak w międzyczasie nie ma nic złego w ich używaniu, jeśli dzięki temu czujesz się bardziej komfortowo!)

Wtedy możesz pobawić się swoją postawą. Jeśli zbyt wąskie ustawienie powoduje mrugnięcie pośladkami, spróbuj stanąć z nieco szerszymi stopami i lekko odchylić palce u nóg, zamiast kierować je bezpośrednio do przodu, radzi dr Pagliano. Może to pomóc ci zagłębić się w przysiad bez naturalnego zginania kręgosłupa. To, jak daleko musisz postawić stopy i ustawić palce u nóg, zależy od Twojej unikalnej anatomii. Jednym z łatwych sposobów znalezienia tej pozycji jest położenie się na podłodze i przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej. Znajdź miejsce, w którym Twoje biodra będą najwygodniejsze i najbardziej otwarte, mówi dr Pagliano – to pozycja, w której będziesz chciał przysiąść.

Innym możliwym rozwiązaniem jest po prostu przysiad na mniejszą głębokość: ponieważ obniżenie do pozycji równoległej zwiększa ryzyko pochylenia miednicy do tyłu, modyfikacja przysiadu tak, aby był nieco płytszy, może rozwiązać problem, mówi dr Secor.

Mrugnięcie tyłkiem nadal tam jest? Rozważ wizytę u fizjoterapeuty, aby uzyskać pełną ocenę. Mogą zalecić pewne sposoby poprawy aspektów mobilności i siły – na przykład ruchy mające na celu wydłużenie napiętych ścięgien podkolanowych, zwiększenie zakresu ruchu w kostce lub zwiększenie siły tułowia – co ostatecznie może pomóc w przysiadach w odpowiedniej formie. W ten sposób (bezpiecznie) zbierzesz wszystko niesamowite korzyści to klasyczne ćwiczenie ma do zaoferowania.