W świecie fitness toczy się mnóstwo otwartych debat: Czy chrupnięcia Lub deski lepiej dla twojego rdzenia? Czy rozciągać się przed czy po treningu? Niski ciężar, dużo powtórzeń – czy odwrotnie?
I oczywiście: czy lepiej wykonywać cardio przed czy po ciężarach? To pytanie, które według trenerów pojawia się raz po raz… i raz po raz. Byłbym milionerem, gdybym dostawał pięć dolców za każdym razem, gdy ktoś mnie pyta, czy warto biegać przed czy po ciężarach. Mary Johnson , certyfikowany trener biegania, trener siłowy i założyciel firmy Podnieś bieg Wykonaj , mówi SelfGrowth.
Chociaż czas wykonywania ćwiczeń cardio i ćwiczeń z ciężarami pozostaje przedmiotem gorących sporów, ogólne korzyści dla dobrego samopoczucia wynikające z włączenia obu ćwiczeń do rutyny są bardziej ugruntowane. Podnoszenie ciężarów i inne formy treningu siłowego mogą zachować masę mięśniową, poprawić zdrowie kości i ułatwić codzienne zadania, zwłaszcza gdy ćwiczysz. wiek . Tymczasem cardio ma długą listę potencjalnych korzyści, w tym lepszy nastrój, silniejsze serce i zdrowszy układ odpornościowy. A jeśli połączyć je razem, może to po prostu wydłużyć życie, jak w roku 2022 badanie opublikowane w Brytyjski dziennik medycyny sportowej sugeruje.
Obydwa mają znaczenie również dla większości celów fitness i przynoszą korzyści w przypadku głównego sposobu poruszania się. Dla osób lubiących treningi cardio, takie jak działanie , kolarstwo , Lub triatlon , trening siłowy może zmniejszyć ryzyko kontuzji i może zwiększyć wydajność w wybranych przez siebie sportach aerobowych. Tymczasem ćwiczenia cardio mogą poprawić wytrzymałość i zmniejszyć bolesność dla osób, które wolą ćwiczyć na siłowni.
Wykonywanie obu ćwiczeń jest świetne, ale włączenie ich do planu treningowego może być trudne. Dla osób z napiętym harmonogramem i ograniczonym czasem na siłowni – hm, prawie dla nas wszystkich – umieszczenie w harmonogramie zarówno ćwiczeń siłowych, jak i cardio oznacza, że prawdopodobnie będziesz mieć kilka dni, w których będziesz robić jedno i drugie. Ale czy powinieneś najpierw wykonać ćwiczenia cardio czy ciężary?
Nie ma jednej poprawnej odpowiedzi na to odwieczne pytanie, fizjologu ćwiczeń Alyssa Olenick, dr , ultrabiegacz, trener CrossFit poziomu 1 i samozwańczy sportowiec hybrydowy – ktoś, kto stara się dać z siebie wszystko zarówno w podnoszeniu ciężarów, jak i sportach wytrzymałościowych – mówi SelfGrowth. A nadmierne stresowanie się tym może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego: zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w żadnym z rodzajów treningu, trenowanie zarówno siły, jak i wytrzymałości z czasem przyniesie korzyści, mówi. Będziesz lepiej służył, jeśli skupisz się bardziej na zachowaniu spójności w obu przypadkach, zamiast na szukaniu idealnej kolejności ich wykonywania.
Ale kiedy już jesteś w nastroju do ćwiczeń, istnieją powody, aby zwrócić nieco większą uwagę na kolejność sesji — zwłaszcza jeśli podejmujesz się bardziej skomplikowanych treningów lub masz długoterminowe cele, takie jak szybszy czas na 5 km lub cięższy martwy ciąg . Oto, o czym należy pamiętać planując trening łączony.
Dobra zasada: zaczynaj od tego, co najtrudniejsze.
Najwięcej energii i skupienia będziesz mieć na początku sesji. Jeśli więc masz coś, co wymaga dużo wysiłku – pomyśl o podnoszeniu ciężarów, na przykład przysiadach lub wyciskaniach, które są ciężkie lub złożone, albo sprintach na bieżni – rozważ zajęcie się tym, zanim poczujesz się zbyt zmęczony, Steph Rountree, MS , certyfikowany trener personalny i właścicielka firmy Kupuj Fitness w Chicago, mówi SelfGrowth. (Oczywiście najpierw wykonaj dobrą rozgrzewkę.)
Ruch, który będzie wymagał najwięcej uwagi, wysiłku, techniki i energii – chcesz to zrobić najpierw, abyś mógł włożyć w niego cały swój wysiłek, mówi. Jeśli najtrudniejszą część wykonasz na końcu, ryzykujesz kontuzją lub nie czerpasz korzyści z tego, dlaczego wykonujesz to ćwiczenie.
Dla wielu osób najtrudniejszą technicznie częścią będzie podnoszenie ciężarów – dlatego dr Olenick twierdzi, że w większości przypadków woli ciężary przed ćwiczeniami cardio. Bieganie lub ćwiczenia cardio mogą bardzo obciążać nasz centralny układ nerwowy i wyczerpują mięśnie. sklepy z węglowodanami trochę więcej niż nasze sesje podnoszenia ciężarów, mówi. Oznacza to, że jeśli najpierw wykonasz trening siłowy, łatwiej będzie ci zaangażować mięśnie, na które chcesz oddziaływać, i mieć w nich więcej paliwa, aby wywołać silniejsze skurcze (a tym samym większe obciążenia), niż gdybyś przebiegł kilka mil wcześniej. Poza tym zmęczenie, gdy podnosisz ciężkie rzeczy – powiedzmy najpierw po bieganiu lub jeździe na rowerze – może prowadzić do kontuzji i wypalenia zawodowego, mówi Johnson.
Ale pamiętaj, aby wziąć pod uwagę swoje cele.
Rachunek może się nieco zmienić, jeśli pracujesz nad konkretnym, długoterminowym celem – na przykład treningiem przed wyścigiem lub PR w podnoszeniu ciężarów. W takich przypadkach możesz zacząć od tego, co przybliży Cię do tego celu. Ustal priorytet szkolenia, które jest dla Ciebie najważniejsze w tym dniu, mówi Johnson.
Jeśli przede wszystkim chcesz zwiększyć siłę, najpierw podnieś ciężary. W międzyczasie, jeśli jesteś w trakcie przygotowań do wyścigu i dobrej zabawy szybkość pracy — przerwy między szybkim bieganiem lub jazdą na rowerze — prawdopodobnie będziesz chciał to zrobić przed podnoszeniem ciężarów, mówi dr Olenick. Według badania przez American Council on ćwiczeń, wykonanie treningu siłowego najpierw zwiększyło tętno ćwiczących w kolejnej sesji cardio. Oznacza to, że jeśli zaczniesz od podnoszenia ciężarów, osiągnięcie szybkiego tempa, do którego dążysz, może być trudniejsze, a potem możesz czuć się bardziej zmęczony. (Krótka uwaga: Johnson często zaleca, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z podnoszeniem ciężarów przeciwko wykonuj treningi szybkościowe i siłowe w tej samej sesji, ponieważ oba będą dość obciążające dla twojego organizmu. Jeśli więc chcesz jednocześnie wykonywać ćwiczenia siłowe i cardio, prawdopodobnie najlepiej będzie zachować to na dni, w których zaplanowane ćwiczenia cardio mają niższą intensywność (więcej o tym, jak ułożyć swoje programy poniżej).
Pamiętaj też, że nie musisz codziennie chodzić w tej samej kolejności. W końcu Twoje cele mogą się zmieniać w czasie. Dlatego dr Olenick zmienia sezony ćwiczeń, skupiając się bardziej na jednym typie treningu niż na drugim. Kiedy jest w cyklu treningowym skoncentrowanym na sile, jeszcze bardziej prawdopodobne jest, że na pierwszym miejscu będzie stawiać ciężary. Kiedy trenuje do wyścigu, priorytetem będzie dla niej bieganie.
Nawet jeśli nie masz długoterminowego planu o tak zorganizowanej strukturze, możesz mieć wyobrażenie o tym, co najbardziej chcesz osiągnąć tego dnia, i to może stanowić wskazówkę dla twoich wyborów. Być może zamierzam zwiększyć prędkość podczas ćwiczeń cardio i dlatego zrobię to jako pierwszy albo w tej sesji spróbuję zwiększyć ciężar, dlatego powinienem to zrobić najpierw, mówi Rountree .
Czasami logistyka podejmuje decyzję za Ciebie – i to jest w porządku.
Oczywiście fizjologia to jedno, a prawdziwe życie to drugie. Istnieje wiele powodów, dla których sensowne może być zorganizowanie treningu w określony sposób, pomimo wszystkiego, co powiedzieliśmy powyżej.
Na przykład może maszyny kardio wszystkie są zajęte, więc najpierw musisz zrobić siłę. A może bardziej praktyczne będzie dla Ciebie bieganie lub jazda na rowerze Do na siłownię, stawiając na pierwszym miejscu cardio. A może bierzesz udział w zajęciach grupowych, podczas których uczestnicy rozpoczynają od ćwiczeń siłowych lub cardio, jak na przykład w siłowni Bolt Fitness w Rountree.
W przypadkach, gdy Twoje plany zostaną porzucone, pamiętaj – nic nie mówi, że Ty Posiadać aby wykonać obie części treningu, nawet jeśli początkowo miałeś taki zamiar. W niektórych przypadkach sprawdzenie jednego aspektu może być najlepszym dla Ciebie wyborem. Jeśli jednak nadal odczuwasz jedno i drugie, możesz pamiętać o kilku rzeczach, które pomogą Ci bezpiecznie postępować (i prawdopodobnie sprawią też większą przyjemność).
Odpowiednie dostosowanie treningów może sprawić, że oba ćwiczenia staną się bardziej wykonalne.
Jest kilka kroków, które możesz podjąć, aby zrównoważyć potencjalne zakłócenia podczas łączenia ćwiczeń cardio i podnoszenia ciężarów, szczególnie jeśli wykonujesz je w innej kolejności. Jeśli zaczynasz od ćwiczeń cardio i nadal chcesz zmaksymalizować swoją siłę, rozważ wybór innej metody niż bieganie – pomyśl o jeździe na rowerze, wioślarstwie, pływaniu lub SkiErg .
Dzieje się tak dlatego, że bieganie zwykle bardziej obciąża układ nerwowy niż inne formy ćwiczeń cardio, mówi dr Olenick. Jako rok 2022 badanie opublikowany w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach Stwierdzono, że zmęczenie biegaczy zwykle pojawia się na skutek osłabienia zdolności mózgu do wysyłania sygnałów do mięśni. To sprawia, że różni się od tego, co ma miejsce w przypadku kolarstwo , na przykład. Po czasie spędzonym na rowerze Twoje mięśnie nie są w stanie napinać się tak mocno. Jedno i drugie może mieć wpływ na Twoje wysiłki, ale może mieć to wpływ na zmęczony mózg podczas biegania Wszystko ciała, podczas gdy zmęczenie związane z jazdą na rowerze, bardziej specyficzne dla mięśni, nie jest tak nadrzędne.
Możesz także dostosować intensywność jednej modalności, aby zrekompensować zmęczenie spowodowane tym, co było wcześniej. Jednym z łatwych sposobów, aby to zrobić, jest użycie narzędzia takiego jak współczynnik postrzeganego wysiłku (RPE), mówi dr Olenick. Zamiast skupiać się na konkretnym tempie biegu lub liczbie kilogramów do podniesienia, oceń swój poziom wysiłku w skali od 1 do 10. Jeśli więc modyfikujesz swój trening, aby ułatwić aspekt cardio, ona zaleca utrzymywanie RPE pomiędzy 2 a 3 — może to oznaczać znaczne spowolnienie tempa lub zmianę pagórkowatego kursu na równy teren. Aby obniżyć RPE podczas treningu siłowego, możesz zmniejszyć ciężar, zmniejszyć liczbę powtórzeń, wydłużyć okresy odpoczynku, a nawet wybrać mniej obciążające ćwiczenia (powiedzmy raczej ćwiczenia izolacyjne niż złożone).
Pamiętaj, że osobiste preferencje również mają znaczenie.
Planując kolejność treningów, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, a wniosek jest następujący: najlepszy ze wszystkich treningów to ten, który wykonujesz chcieć zrobić.
Chociaż mogą istnieć struktury i sytuacje, które wpływają na to, jak się czujesz i jak działasz, nie ma naprawdę złego sposobu. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy dopiero rozpoczynasz nową rutynę lub jeśli masz bardziej ogólne cele, takie jak lepsze zdrowie lub po prostu dobre samopoczucie, mówi Rountree.
Jeśli więc ćwiczenia cardio nie są Twoją pasją i chcesz się ich pozbyć, zanim zaczniesz wykonywać swoje ulubione ćwiczenia – podnoszenie ciężarów – lub odwrotnie, zrób to. Nadal wprowadzasz ruch w sposób, który Ci odpowiada. Rób to, co cię uszczęśliwia i co sprawia ci radość, ponieważ robimy to dla zabawy, mówi Johnson.
Powiązany:
