Dowiedz się o korzyściach płynących z ćwiczeń oddechowych podczas ciąży, porodu i porodu. Plus 11 technik oddechowych podczas ciąży i porodu (w tym lamaze).
Ciąża może być pięknym ale przytłaczający czas. Zrozumienie i praktykowanie ćwiczeń oddechowych w ciąży może pomóc Ci przygotować się do porodu i poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne w czasie ciąży.
Korzyści ze stosowania ćwiczeń oddechowych w czasie ciąży
Ćwiczenia oddechowe w ciąży, które koncentrują się na głębokim i rytmicznym oddychaniu, mogą przynieść korzyści zarówno matce, jak i dziecku na kilka sposobów.
Redukcja stresu i dobre samopoczucie emocjonalne
Wahania hormonów w czasie ciąży mogą powodować wzmożone emocje, a ćwiczenia oddechowe mogą być skutecznym sposobem zarządzać poziomem stresu i niepokoju . Koncentrując się na powolnym, uważne oddechy może aktywować reakcję relaksacyjną organizmu, pomagając obniżyć tętno i promując uczucie spokoju.
Przygotowanie do porodu i porodu
Ćwiczenia oddechowe przez całą ciążę mogą wyposażyć matkę w umiejętność kontrolowania oddechu podczas skurczów, co może pomóc opanować ból , zmniejszyć prawdopodobieństwo paniki i zapewnić płynniejszy proces porodu.
Pozytywny wpływ na zdrowie matki i płodu
Uważne oddechy mogą mieć również pozytywny wpływ na dobrostan płodu. Badania sugerują, że zarządzanie stresem u przyszłych matek może być możliwe zmniejszają ryzyko porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej . Ćwiczenia oddechowe w czasie ciąży mogą zwiększyć poziom tlenu we krwi , pomagając zapewnić dziecku stały dopływ natlenionej krwi. Uspokajające działanie ćwiczeń oddechowych może również sprzyjać budowaniu więzi między matką a nienarodzonym dzieckiem.
3 techniki oddychania do stosowania w czasie ciąży
Wykonywanie ćwiczeń oddechowych w czasie ciąży może poprawić Twoje samopoczucie i pomóc przygotować się do porodu. Ćwiczenia te można z łatwością włączyć do swojej codziennej rutyny, zapewniając korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne w czasie ciąży.
1. Oddychanie cykliczne
Cykliczne oddychanie może sprzyjać relaksowi i łagodzeniu stresu.
Znajdź wygodną pozycję: Usiądź lub połóż się z prostymi plecami w pozycji, która nie wywiera nacisku na brzuch.
Wdychaj powoli: Oddychaj głęboko przez nos, pozwalając, aby brzuch, a nie klatka piersiowa, całkowicie się rozwinął.
Delikatny wydech: Oddychaj powoli przez usta lub nos, pozwalając ciału uwolnić się od napięcia.
Powtarzać: Kontynuuj ten sposób oddychania przez 5–10 minut, koncentrując się na rytmie oddechu i uczuciu relaksu, które pogłębia się z każdym cyklem.
2. Oddychanie interwałowe
Oddychanie interwałowe luboddychanie pudełkowe, może pomóc opanować lęk i przygotować się na intensywność porodu.
Znajdź zrelaksowaną pozycję: Usiądź lub połóż się wygodnie, upewniając się, że Twoje ciało jest podparte.
Wdech przez cztery: Wdychaj głęboko przez nos, licząc do czterech, napełniając płuca i brzuch powietrzem.
Przytrzymaj przez cztery: Wstrzymaj oddech, licząc do czterech, podczas gdy tlen krąży po twoim ciele.
Wydech na cztery: Oddychaj powoli przez usta, uwalniając całe powietrze i całe napięcie.
Przytrzymaj przez cztery: Wstrzymaj oddech na końcu wydechu, licząc do czterech.
Zatrzymaj i powtórz: Zatrzymaj się na chwilę przed rozpoczęciem kolejnego cyklu. Kontynuuj ten wzór przez kilka minut.
3. Oddychanie naprzemienne przez nos
Ta technika oddychania może pomóc w zrównoważeniu ciała i umysłu.
Usiądź wygodnie: Spróbuj usiąść ze skrzyżowanymi nogami i prostymi plecami.
Przygotuj ręce: Prawym kciukiem delikatnie zamknij prawe nozdrze.
Wdech w lewo: Wdychaj głęboko przez lewe nozdrze.
Przełącznik: Zamknij palcami lewe nozdrze, a następnie puść prawe nozdrze.
Wydech w prawo: Wykonaj wydech przez prawe nozdrze.
Wdech w prawo: Wdychaj przez prawe nozdrze.
Przełącz ponownie: Zamknij prawe nozdrze i zrób wydech lewym nozdrzem.
Kontynuować: Powtarzaj ten schemat przez kilka cykli, koncentrując się na przepływie oddechu przez każde nozdrze.
4 ćwiczenia oddechowe, które przynoszą ulgę podczas skurczów
Skuteczne kontrolowanie skurczów jest kluczową częścią procesu porodu. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci zachować spokój i zmniejszyć dyskomfort podczas skurczów. Przećwicz wcześniej techniki ćwiczeń oddechowych, aby pomóc Ci zachować spokój, koncentrację i kontrolę podczas porodu.
1. Skoncentrowane głębokie oddychanie
Ta technika może pomóc Ci zachować spokój i kontrolę podczas rozpoczynania się skurczów.
Zacznij od skurczu: Gdy tylko poczujesz, że zaczyna się skurcz, skup się na oddechu.
Wdychaj głęboko: Weź powolny, głęboki wdech przez nos, koncentrując się na całkowitym wypełnieniu płuc. Wizualizuj powietrze spływające do brzucha.
Wydech powoli: Delikatnie wypuść powietrze przez usta, starając się, aby oddech był równy i gładki. Wyobraź sobie, że napięcie opuszcza Twoje ciało z każdym wydechem.
obiekty z literą o
Powtarzać: Kontynuuj ten schemat przez cały skurcz, koncentrując się wyłącznie na oddechu, aby odwrócić umysł od bólu i zapewnić poczucie kontroli.
2. Oddychanie wizualizacyjne
Połączenie oddychania z wizualizacją może znacznie zwiększyć jego skuteczność podczas skurczów.
Zacznij od głębokiego oddechu: Gdy skurcz się rozpocznie, weź głęboki wdech i wyobraź sobie falę relaksu przepływającą przez twoje ciało.
Wizualizuj szczyt: W szczytowym momencie skurczu ćwiczyć wizualizację wyobrażając sobie, że unosisz się na szczycie fali. Utrzymuj równy rytm oddychania, wyobrażając sobie, jak płynnie szybujesz po fali.
Wykonaj wydech i wizualizuj uwolnienie: Gdy skurcz ustąpi, wykonaj głęboki wydech, wizualizując, jak fala delikatnie się cofa. Wyobraź sobie, że wszelki dyskomfort odchodzi.
3. Rytmiczne oddychanie
Rytmiczne oddychanie może pomóc odwrócić uwagę od bólu skurczowego i pomóc poczuć się bardziej zrelaksowanym.
Znajdź rytm: Gdy zacznie się skurcz, ustal wygodny rytm oddychania, taki jak wdech i wydech na trzy sekundy.
Utrzymuj rytm: Skoncentruj się na utrzymaniu tego rytmu przez cały skurcz. Dopasowanie oddechu do określonej liczby może pomóc zająć umysł.
Użyj mantry: Spróbuj po cichu powtarzać uspokajające słowo lub frazę przy każdym wydechu, na przykład „zrelaksuj się” lub „odpuść”, aby wzmocnić poczucie spokoju.
4. Oddychanie delikatnym ruchem
Delikatne ruchy z oddychaniem mogą również przynieść ulgę podczas skurczów.
Połącz z ruchem: Podczas skurczu delikatnie kołysz się lub kołysz.
Synchronizuj oddech z ruchem: Zsynchronizuj oddech z ruchami – wdech podczas ruchu w jednym kierunku, wydech podczas ruchu w tył. Może to pomóc odwrócić uwagę od bólu i poprawić relaks.
4 ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci oddychać podczas porodu
Właściwe ćwiczenia oddechowe i techniki oddechowe mogą pomóc w opanowaniu bólu porodowego i ułatwić proces porodu. Przećwiczenie tych technik wcześniej może sprawić, że będą one bardziej skuteczne na początku porodu, dzięki czemu będziesz mógł spokojnie przystąpić do porodu zaufanie i poczucie kontroli.
We wstępie doPielęgnowanie ciążyW tej serii Kate Johnson zajmuje się zdrowiem psychicznym i dobrym samopoczuciem w okresie prenatalnym.
1. Oddychanie Lamaze
Lamaze kładzie nacisk na skupiony oddech, aby zmniejszyć odczuwanie bólu podczas porodu.
Skup się na oddychaniu: Rozpocznij od głębokich, powolnych oddechów przez nos i wydychaj ustami, aby zachować poczucie spokoju na początku porodu.
Przemiana: W miarę narastania skurczów przełącz się na lżejsze i szybsze oddechy, aby złagodzić ból i odwrócić uwagę od dyskomfortu.
Skorzystaj z pomocy wizualnych: Skoncentruj się na punkcie wizualnym lub wyobraź sobie spokojną scenę podczas ćwiczenia oddychania Lamaze.
Chcesz uzyskać więcej informacji o tym, jak uspokoić niepokój za pomocą oddechu? PróbowaćSamonarastający niepokój związany z oddechemod Kate Johnson.
2. Oddychanie typu „spodnie-spodnie”.
Technika ta jest szczególnie przydatna podczas szczytu skurczów.
Krótkie, szybkie oddechy: Gdy skurcz osiągnie szczyt, bierz krótkie, płytkie oddechy, prawie jak dyszenie. Można to nazwać „spodnie-spodnie”.
Długi wydech: Podążaj za oddechami typu spodnie-spodnie z dłuższym, wyraźniejszym wydechem, podobnym do ciosu.
Powtórz podczas szczytowych skurczów: Powtórz tę czynność, aby zachować koncentrację i zmniejszyć dyskomfort.
Znalezienie swojego głosu w czasie ciąży może być trudne. TenSiła dla dobrej opiekimedytacja może pomóc.
3. Oddychanie brzuchem podczas porodu
Oddychanie brzuchem skutecznie relaksuje i można je stosować pomiędzy skurczami lub w ich trakcie.
Połóż jedną rękę na brzuchu: Połóż dłoń na brzuchu tuż pod żebrami, a drugą rękę oprzyj na klatce piersiowej.
Wdychać: Wdychaj głęboko przez nos, pozwalając brzuchowi wypchnąć rękę. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać stosunkowo nieruchoma.
Zaciśnij usta: Wydech przez zaciśnięte usta, czując, jak brzuch opada do wewnątrz. Pomaga to wydłużyć wydech i sprzyja relaksowi.
Kontynuować: Stosuj tę technikę podczas porodu, szczególnie w przerwach między skurczami.
TenPrzeformułowanie niespokojnych myślimedytacja może być przydatna na każdym etapie ciąży.
4. Uważne oddychanie
Uważność może zwiększyć spokój i skupić się na technikach oddychania podczas porodu.
Bądź obecny: Skoncentruj się na każdym oddechu, uważając na wrażenie, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twojego ciała.
Uznaj ból bez reagowania: Rozpoznaj każdy skurcz i wszelki dyskomfort, jaki ze sobą niesie, ale staraj się zachować spokojny oddech, nie reagując silnie na ból.
Użyj jako techniki uziemiającej: Ilekroć poczujesz się przytłoczony, skup się na oddechu i użyj go jako narzędzia uziemiającego, które przywróci Cię do stanu spokoju.
Naucz się poruszaćOd przytłoczenia do wdzięcznościpodczas ciąży dzięki tej medytacji.
Często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń oddechowych w ciąży
Na czym polega metoda oddychania 4-7-8 w ciąży?
4-7-8 metoda oddychania to prosta, ale skuteczna technika, która ma przynieść spokój i relaks. Jest szczególnie przydatny w czasie ciąży, aby radzić sobie ze stresem, poprawiać sen i utrzymywać równowagę emocjonalną.
1. Wdychaj przez 4 sekundy: Wdychaj spokojnie przez nos, licząc do czterech.
2. Przytrzymaj przez 7 sekund: Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu, podczas gdy tlen krąży po twoim ciele.
3. Wydech przez 8 sekund: Wykonaj pełny wydech przez usta, wydając świst, licząc do ośmiu. Pomoże to rozładować napięcie i zrelaksować układ nerwowy.
samochody z literą e
4. Powtarzaj przez 4 oddechy: Możesz stopniowo zwiększać liczbę cykli, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
Czy w ciąży mogę spać na wznak, na wznak?
Spanie na plecach w pozycji pochylonej podczas ciąży może być bezpieczne i wygodne dla niektórych kobiet, szczególnie we wczesnych stadiach ciąży. Jednak w miarę postępu ciąży leżenie płasko na plecach może wywierać nacisk na główne naczynie krwionośne, co może zmniejszyć przepływ krwi do serca i płodu.
Użyj poduszek jako wsparcia: Podeprzyj ciało poduszkami, aby utworzyć delikatne nachylenie. Może to zmniejszyć nacisk na żyłę główną i może być wygodniejsze niż leżenie płasko.
Skonsultuj się z podmiotami świadczącymi opiekę zdrowotną: Omów pozycje snu ze swoim pracownikiem służby zdrowia, ponieważ indywidualne czynniki zdrowotne mogą mieć wpływ na najlepszą dla Ciebie pozycję snu w czasie ciąży.
Jak oddychać przeponą w czasie ciąży?
Oddychanie przeponowe lubgłębokie oddychanie brzuchem, może być korzystny w czasie ciąży, ponieważ maksymalizuje spożycie tlenu i sprzyja relaksowi.
1. Znajdź wygodną pozycję: Usiądź na wygodnym krześle lub połóż się na boku z poduszkami dla wsparcia.
2. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą tuż pod klatką piersiową: Dzięki temu będziesz mógł poczuć ruch przepony podczas oddychania.
3. Weź głęboki wdech: Wdychaj powoli przez nos, czując, jak żołądek przyciska się do dłoni. Utrzymuj klatkę piersiową względnie nieruchomo.
4. Wydech powoli: Wykonaj wydech przez zaciśnięte usta, czując, jak dłoń na brzuchu zagłębia się w ciało. Połóż dłoń na klatce piersiowej, aby upewnić się, że pozostaje względnie nieruchoma.
Czy nadal stosuje się oddychanie metodą Lamaze?
Oddychanie Lamaze, które prawdopodobnie widziałeś w filmach, jest nadal popularną i skuteczną techniką stosowaną podczas porodu. Ewoluowała przez lata, ale nadal koncentruje się na kontrolowanym oddychaniu w celu leczenia bólu porodowego. Metoda Lamaze obejmuje obecnie szerszą filozofię porodu, podkreślając znaczenie świadomego podejmowania decyzji i ciągłego wsparcia podczas porodu.
Czego nie należy robić podczas skurczów?
Podczas skurczów należy unikać pewnych rzeczy, aby poród przebiegał płynniej. Znajdź to, co będzie dla Ciebie najlepsze i skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowaną poradę.
1. Nie wstrzymuj oddechu: Wstrzymanie oddechu może zwiększyć napięcie i sprawić, że skurcz będzie bardziej intensywny.
2. Unikaj napinania: Staraj się, aby Twoje ciało, zwłaszcza brzuch, było zrelaksowane. Napięcie może nasilać ból i utrudniać radzenie sobie ze skurczami.
3. Nie panikuj i nie trać koncentracji: Zachowaj jak największy spokój. Panikowanie może utrudnić radzenie sobie z bólem i może wydłużyć poród.
4. Unikaj leżenia płasko na plecach: Ta pozycja może nasilić ból i dyskomfort. Zamiast tego spróbuj się poruszać lub znaleźć wygodną pozycję, która pomoże Ci lepiej radzić sobie ze skurczami.
