Nie jest tajemnicą, że białko ma ogromne znaczenie: jest dosłownie budulcem Twojego organizmu, ponieważ zawiera łańcuchy aminokwasów, które wspierają wszystko, od mięśni i układu odpornościowego po skórę i włosy.
Jednak ludzie mogą nie zdawać sobie sprawy, że nie można po prostu zjeść jednego bogatego w białko posiłku i zakończyć go. Lepszym wyborem będzie rozstawienie go w odstępie, Nicole Addison, RD , z Odżywiony przez Nic , mówi SelfGrowth. Powodów jest kilka: po pierwsze, białko rozkłada się wolniej niż inne składniki odżywcze, więc jeśli zjesz trochę białka przy każdym posiłku, nie wyjdziesz od stołu głodny. Podążanie tą drogą sprzyja również stabilniejszemu poziomowi cukru we krwi, co w znacznym stopniu przyczynia się do utrzymania poziomu energii przez cały dzień.
Eksperci na ogół zalecają 15 do 20 gramów na posiłek, ale bądźmy szczerzy – dla niektórych (patrząc na ciebie, śniadanie) może to być trudne do osiągnięcia. Dlatego przygotowaliśmy całą listę sposobów na to, jak jeść trochę więcej w ciągu dnia, więc nie musisz polegać na jednym daniu (witaj, obiad), aby osiągnąć całkowitą kwotę.
1. Użyj kilku kreatywnych sztuczek, aby urozmaicić płatki owsiane.
Spożywanie wystarczającej ilości białka na śniadanie jest szczególnie ważne, ponieważ przygotowuje organizm do lepszej regulacji poziomu cukru we krwi w ciągu dnia, Rhyana Geigera, RDN , zarejestrowana dietetyczka z siedzibą w Phoenix i założycielka Dietetyk wegański w Phoenix , mówi SelfGrowth. Jednak wiele porannych produktów faktycznie nie zawiera składników odżywczych – a szczególnie płatkom owsianym zwykle brakuje. Na szczęście jest to łatwe zwiększ zawartość białka w misce płatków owsianych , ponieważ neutralny smak ziarna sprawia, że jest ono podatne na wszelkiego rodzaju składniki.
Podczas gotowania można dodać jedno lub dwa białka jaja, aby uzyskać puszystą konsystencję przypominającą bezę I kilka dodatkowych gramów tego jakże ważnego makroskładnika. Możesz też po prostu ugotować go na mleku zamiast na wodzie; jeśli użyjesz filiżanki, otrzymasz osiem dodatkowych gramów. Nawet użycie puszki fasoli z klasykiem śniadaniowym nie zmieni znacząco klasycznego smaku, który już znasz i kochasz, ale będzie upewnij się, że cię satysfakcjonuje aż do lunchu. Zarówno biała fasola, jak i ciecierzyca mają neutralny smak, który dobrze komponuje się z płatkami owsianymi, a ich wcześniejsze zmiksowanie sprawi, że ich konsystencja będzie niemal całkowicie niezauważalna.
2. Przenieś tosty z awokado na wyższy poziom.
Tak, jest szybkie i łatwe do przygotowania, ale jeśli zjesz je samo, nie dostarczy wystarczającej ilości białka, aby powstrzymać dudnienie, mówi Geiger. Dlatego też, kiedy wszystko miksuje, lubi dodawać inne składniki bogate w białko, aby mieć pewność, że zaspokoi swoje potrzeby. Do jej ulubionych należą edamame, biała fasola i zielony groszek, a wszystkie z nich nadają się do przechowywania lub zamrażania i mogą z łatwością zwiększyć zawartość białka w toście z awokado o co najmniej kilka dodatkowych gramów.
Możesz również dodać pikantny, bogaty smak gładkiemu awokado wrzucić gałkę twarogu gdy wszystko mieszasz, mówi Addison. Jeśli dodasz tylko pół filiżanki, otrzymasz 11 gramów białka więcej i na dodatek trochę więcej kremowości.
3. Dodaj odrobinę jogurtu do jajecznicy.
Jajka same w sobie zawierają przyzwoitą ilość białka – około sześciu gramów każde – ale możesz nie uzyskać satysfakcji, jakiej potrzebujesz, jedząc tylko jedno lub dwa, Cara Harbstreet, MS, RD , z Inteligentne odżywianie uliczne , mówi SelfGrowth. Szybki sposób na jajecznicę? Dodaj kilka łyżek jogurtu i ubijaj, aby uzyskać jeszcze jeden lub dwa gramy białka. To może nie wydawać się dużo, ale wiele drobnych dodatków będzie miało ogromne znaczenie na koniec dnia. Bonus: Dodatkowy składnik sprawi, że twaróg będzie bardziej puszysty I bardziej aromatyczne.
4. Miej pod ręką nasiona bogate w białko.
Nasiona są niezwykle praktycznym źródłem białka: są małe i łatwe do przechowywania, trwałe podczas przechowywania i nie dodają zbyt dużej ilości smaku, więc można je dodawać do wszystkiego, mówi Addison. Nie wspominając, że są również bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, dwa inne składniki odżywcze, które przyczyniają się do uczucia sytości. W szczególności jest wielką fanką nasion konopi, ponieważ zawierają one nieco ponad trzy gramy białka na jedną łyżkę stołową i nadają nieodpartej chrupkości wszystkim, od płatków śniadaniowych po makaron. Nasiona dyni, chia i słonecznika również dostarczają towarów i świetnie smakują z mnóstwem rzeczy, takich jak zupy, sałatki i nie tylko.
5. Połóż na nim jajko.
A przez to mamy na myśli właściwie wszystko! Harbstreet mówi, że rzucenie szybko smażonego lub ugotowanego na twardo jajka – to sześć gramów białka – na sałatkę, zupę, makaron z miską ryżową lub prawie wszystko, co przyjdzie Ci do głowy, przewróci szalę przy niewielkim lub żadnym dodatkowym wysiłku. . Możesz kupić gotowe ugotowane na twardo w sklepie, przygotować całą porcję, abyś mógł zabrać ją ze sobą lub usmażyć samodzielnie w ciągu około dwóch do trzech minut.
6. Spróbuj innego napoju.
Jednym z najłatwiejszych sposobów na dodanie większej ilości białka do diety jest ponowne przemyślenie tego, co pijesz, mówi Harbstreet. Oczywiście nie ma nic złego w wodzie, ale zamiana H2O na filiżankę napoju na bazie nabiału, takiego jak mleko lub kefir, a nawet wzbogacone mleko orzechowe, zapewni Ci od ośmiu do dziewięciu dodatkowych gramów tego napoju za jednym zamachem.
A jeśli robisz smoothie, na pewno będziesz chciał poświęcić swojej bazie trochę więcej uwagi. Jeśli zwykle dodajesz mleko owsiane, spróbuj zamiast tego spróbować bezmlecznej alternatywy z większą ilością białka, na przykład mleka sojowego.
7. Dodaj soczewicę do mielonej wołowiny.
Addison uwielbia dodawać soczewicę do wszelkich przepisów zawierających mięso mielone, ponieważ naśladują one jej smak i konsystencję – i jej pomagają jedz więcej błonnika uruchomić. Nie musisz nawet zmniejszać ilości mięsa w swoim przepisie. Po prostu dodaj filiżankę soczewicy do mieszanki i ciesz się dodatkowymi korzyściami. Zaleca wypróbowanie tej sztuczki wszędzie tam, gdzie zwykle używa się tylko mielonej wołowiny, a więc do makaronów bolońskich, ciasta pasterskiego, a nawet klopsików.
8. Nie śpij na konserwach rybnych.
Jeśli jeszcze nie słyszałeś, popularność konserw rybnych rośnie. Tak, to częściowo zasługa zmiany wizerunku – tak wielu modnych TikToków! – ale także faktu, że w końcu uznano go za doskonałe źródło białka. Harbstreet twierdzi, że od lat poleca ją klientom jako sposób na dodanie znacznie większej ilości białka do wszystkiego, od sałatek po makarony. Na przykład trzyuncjowa puszka tuńczyka będzie zawierała 22 gramy więcej.
Plusem jest to, że konserwy rybne można przechowywać długo, więc można je ze sobą zapakować i przygotować na wynos. Nie masz czasu na grillowanie kawałka kurczaka na sałatkowy lunch? Weź puszkę łososia lub tuńczyka (lub cokolwiek wolisz) i dodaj ją do posiłku bezpośrednio przy biurku, mówi.
9. W razie wątpliwości posyp serem.
Nigdy nie ma zło powód, aby zakończyć posiłek serem, ale dodatek białka, który otrzymasz, może być szczególnie solidny. Wystarczy kilka kropel parmezanu więcej niż zwykle do makaronu lub dodatkowa kostka sera cheddar, aby dodać do sałatki od jednego do czterech gramów białka więcej.
10. Napełnij zamrażarkę wstępnie ugotowanym mięsem.
Jeśli masz trudności ze zużyciem rzeczy takich jak kurczak i wołowina, zanim się zepsują, nie jesteś sam. Harbstreet twierdzi, że znacznie łatwiej jest polegać na białkach zwierzęcych, jeśli nie są one powiązane z tykającym zegarem, dlatego zaleca zamiast tego wybieranie wersji mrożonych. Jeszcze wygodniej? Jeśli są już wstępnie ugotowane. W ten sposób dosłownie wystarczy je podgrzać, aby się nimi delektować – nie musisz się martwić, czy kurczak jest w pełni ugotowany. Wrzuć kilka plasterków do smażonego mięsa, sosu do makaronu lub zupy i ciesz się nim w mgnieniu oka.
11. Trzymaj torebkę groszku w zamrażarce na smażony ryż i nie tylko.
Prawdopodobnie już go tam masz, ale są szanse, że był zaniedbywany z tyłu zbyt długo. Cóż, zrób z tego dobry użytek, ponieważ pół szklanki tych małych, zielonych facetów zapewnia około czterech dodatkowych gramów białka, mówi Geiger. Dodanie ich do smażonego ryżu jest klasyczne, ale doskonale sprawdzą się także w kremowych daniach z makaronem, a nawet w sałatkach.
12. Zamień majonez na jogurt lub twarożek (lub jedno i drugie).
Majonez to jeden z najbardziej lubianych sposobów na dodanie wilgoci i kremowości kanapkom i sosom sałatkowym. Ale Addison twierdzi, że uzyskasz mniej więcej taki sam efekt i kilka gramów białka więcej, jeśli zamiast tego zastosujesz alternatywę, taką jak jogurt lub twarożek. Jeśli nie marzysz o pominięciu majonezu, rozważ połączenie go z jedną z dwóch opcji o wyższej zawartości białka, aby uzyskać trochę więcej mocy z sosu.
13. Jedz ciasteczka z mlekiem lub inny przysmak na bazie nabiału.
Chociaż na pewno nie musisz dodawać białka do deseru, aby był on wartościowy, zdecydowanie nie zaszkodzi, jeśli to zrobisz. Jeden super łatwy sposób na zrobienie tego? Jedz ciasteczka z dodatkiem na bazie mleka. Może to być mleko, ale Addison zaleca dodatek Jogurt grecki na coś bardziej ekscytującego (i zaskakującego). Lubi skropić go miodem i cynamonem i maczać w nim ciasteczka, ale możesz nawet zmiażdżyć je bezpośrednio w mieszance, aby uzyskać dekadencki parfait.
14. Zrób sernik z jedwabistym tofu.
Jako weganka Geiger zawsze stara się odtworzyć klasyczne desery w sposób roślinny. Jedwabne tofu pomaga jej w przygotowaniu niesamowitego przepisu na sernik bez nabiału, a ten substytut dostarcza również niemałą ilość białka. Podsumowując, dodanie jednego bloku tego materiału sprawi, że otrzymasz ciasto zawierające łącznie 20 gramów białka, co równa się około kilku gramom tego materiału w każdym kawałku – i to nawet nie obejmuje białka, które możesz dostać z orzechów w skórce.
15. Piec z innym rodzajem mąki.
Harbstreet mówi, że uczynienie deseru bogatszym w białko jest tak proste, jak zastąpienie tradycyjnej mąki alternatywą o wyższej zawartości białka w wypiekach, taką jak mąka migdałowa lub z nerkowców. Korzystając z tego podejścia, spróbuj znaleźć przepisy, które już instruują Cię o użyciu alternatywnej mąki. Dokonując zamiany jeden na jednego w przepisie, która nie może zepsuć tekstury i wyglądu produktu końcowego, a ostatnią rzeczą, której chcesz, jest ciasto, które nie rośnie. Aby uzyskać jeszcze większy zastrzyk, dodaj także trochę masła orzechowego w proszku, które doda Twoim wypiekom trochę niuansów, dobroci PB i jeszcze więcej białka.
