Czy spacery poprawiają zdrowie psychiczne? Badamy korzyści płynące z chodzenia dla zdrowia psychicznego, w tym stresu i nastroju. Plus, jak stworzyć rutynę chodzenia.
Chodzenie to prosta czynność, którą większość z nas wykonuje codziennie, często bez większego zastanowienia. Jednak spacery mogą mieć również ogromne korzyści dla naszego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia emocjonalnego. Niezależnie od tego, czy spacerujesz po swojej okolicy, wybierasz się na wycieczka na łono natury lub chodzenie na bieżni może pod wieloma względami pomóc Ci poczuć się lepiej.
Czy chodzenie naprawdę poprawia zdrowie psychiczne? 5 korzyści dla dobrego samopoczucia
Dodanie spacerów do codziennej rutyny może być skutecznym i dostępnym sposobem na poprawę samopoczucia psychicznego.
1. Zmniejsza lęk i depresję: Rytmiczne tempo chodzenia może uspokoić umysł, zmniejszyć poziom stresu i złagodzić uczucie niepokoju i depresja.
2. Poprawia nastrój: Chodzenie, zwłaszcza szybkie, może poprawić Twój nastrój. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna czasami wyzwala uwalnianie substancji chemicznych w mózgu, które mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej zrelaksowany. Tylko szybki spacer może czasem dać naturalny wzrost nastroju .
3. Poprawia funkcje poznawcze: Regularne spacery mogą pomóc poprawić pamięć, koncentrację i umiejętności rozwiązywania problemów. Chodzenie może być świetnym sposobem na oczyszczenie umysłu, pobudzenie kreatywnego myślenia ipoprawić ogólny stan funkcji poznawczych.
4. Daje poczucie spełnienia: Poświęcenie czasu na spacer może zapewnić poczucie osiągnięcia, co może zwiększyć Twoje możliwości poczucie własnej wartości . Poczucie własnej wartości jest ważnym elementem zdrowia psychicznego. Osiągnięcie określonego dystansu lub codzienne chodzenie może być celem w kierunku zdrowszego umysłu.
5. Zachęca do uważności i medytacji: Chodzenie może pomóc w ćwiczeniuuważność. Koncentrując się na swoich krokach, oddechu lub otaczającym Cię środowisku, możesz zamienić swój spacer w poruszającą medytację. Pomoże Ci to zakotwiczyć się w chwili obecnej, aby zmniejszyć stres i promować wewnętrzny spokój.
Ile spacerów potrzebujesz, aby poprawić zdrowie psychiczne?
Tworząc plan chodzenia, zacznij od krótkich, łatwych do kontrolowania czasów trwania i odległości. Zacznij od 10–15 minut każdego dnia i stopniowo zwiększaj ten czas w miarę budowania wytrzymałości. Gdy już poczujesz się komfortowo na krótszym dystansie, spróbuj wydłużyć spacer do 30–60 minut, aby uzyskać jeszcze większe korzyści dla zdrowia psychicznego. Pamiętaj, że regularność marszu jest ważniejsza niż intensywność i czas trwania każdego spaceru.
Staraj się zmieścić w codziennym spacerze, nawet jeśli będzie to tylko szybki spacer wokół Twojej okolicy . Poczucie stabilności i przewidywalności może pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego.
Zawsze słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosowuj swój chód. W dni, kiedy czujesz się zestresowany lub niespokojny, dłuższy spacer może być bardziej terapeutyczny. Jeśli jednak Twój poziom energii jest niski , krótszy i delikatniejszy spacer może nadal być korzystny.
9 sposobów na zwiększenie korzyści płynących z chodzenia dla zdrowia psychicznego
Aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z chodzenia, podczas tworzenia rutyny chodzenia spróbuj dodać inne praktyki i podejścia, takie jak medytacja. Dzięki temu każdy spacer stanie się cenniejszym i wzbogacającym doświadczeniem dla ciała i umysłu.
1. Dodaj uważność
Zamień swoje spacery w praktykę uważności, skupiając się na chwili obecnej. Zwróć uwagę na wrażenia kontaktu stóp z ziemią, dźwięki wokół ciebie i dotyk powietrza na skórze. Praktykowanie uważności może pomóc zmniejszyć stres i zwiększyć poczucie spokoju.
Spróbuj wybrać się na ASpacer przyrodniczyaby uspokoić umysł i uwolnić się od stresu poprzez moc ruchu medytacyjnego.
2. Angażuj swoje zmysły
Uczyń swoje spacery bardziej wzbogacającymi, w pełni angażując swoje rozsądek . Zwróć uwagę na kolory, wzory świateł i cieni, zapachy i dźwięki. To zaangażowanie zmysłowe może pogłębić Twoje połączenie ze środowiskiem i zapewnić bardziej terapeutyczne wrażenia.
Nauczyć się jakPodróżuj swoimi zmysłamidzięki tej medytacji z przewodnikiem prowadzonej przez dr Erica Lópeza.
rzeczy z h
3. Ćwicz głębokie oddychanie
Kiedy idziesz, skup się na oddechu. Staraj się brać głębokie, powolne oddechy, wdychając przez nos i wydychając ustami. Głębokie oddychanie może zmniejszyć stres i niepokój, wzmacniając uspokajający efekt spaceru.
PróbowaćLiczenie oddechu, prosta technika oddychania, aby uspokoić umysł.
4. Wybierz naturalne ustawienia
Spacery na łonie natury, zwane czasem kąpielami leśnymi, potrafią znacząco zmniejszyć stres i poprawić nastrój. Jeśli to możliwe, wejdźnaturalne ustawieniaw parkach, lasach lub nad wodą, aby zwiększyć korzyści płynące z chodzenia dla zdrowia psychicznego.
Naciśnij przycisk odtwarzania, jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, ale pragniesz dobrodziejstw natury.
5. Dodaj elementy medytacji chodzącej
Zamień chodzenie wmedytacjabędąc w pełni świadomym każdego kroku i wykorzystując spacer jako czas na refleksję i medytację. Może to zapewnić jasność, zmniejszyć stres i zachęcić do głębszego poczucia wewnętrznego spokoju.
Niech ta medytacja pomoże ci stać się świadomym otoczenia podczas następnego spaceru.
6. Słuchaj uspokajającej muzyki lub spacerów z przewodnikiem
Rozważ słuchanieuspokajająca muzykalub medytacje z przewodnikiem podczas spaceru. Pomogą one zachować spokojny stan umysłu i zwiększyć korzyści relaksacyjne płynące ze spaceru.
Zrelaksuj się i zrelaksuj przy jednej z spokojnych melodii fortepianu.
7. Zmieniaj swoje trasy
Staraj się, aby Twój spacer był interesujący, wybierając różne trasy i otoczenie. Może to dostarczyć nowych bodźców dla Twoich zmysłów, sprawiając, że każdy spacer będzie wyjątkowy, dzięki czemu poczujesz się zaangażowany i zmotywowany .
8. Spaceruj z przyjaciółmi lub rodziną
Dodaj interakcje społeczne do swoich spacerów, aby zwiększyć korzyści dla zdrowia psychicznego. Spacery z przyjacielem lub w grupie mogą zapewnić cenne wsparcie społeczne i pomóc w redukcji poczucie samotności .
9. Zastanów się po spacerze
Po powrocie ze spaceru poświęć kilka minut na przemyślenie wrażeń. Prowadzenie dziennika spacerów może Cię zmotywować i pomóc Ci zobaczyć postępy w osiąganiu celów w zakresie zdrowia psychicznego. Może także pokazywać wzorce i preferencje dotyczące Twojego rytmu chodzenia, dzięki czemu możesz skuteczniej dostosować go do swoich potrzeb.
Po delikatnym przejściu przez chwilę poświęć chwilę na połączenie się z tym, co dzieje się w Twoim ciele i umyśleMeldowanie się samemumedytacja kierowana.
Jak stworzyć rutynę chodzenia w 10 krokach
Uruchamianie i konserwacjanowy nawykczasami może wydawać się wyzwaniem. Wykonując poniższe kroki, możesz zacząć budować rutynę chodzenia, która stanie się naturalną i przyjemną częścią Twojego codziennego życia, czerpiąc z wielu korzyści dla Twojego zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia.
1. Wyznaczaj jasne cele
Zacznij od zdefiniowania co chcesz osiągnąć z rutyną chodzenia. Niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę nastroju, redukcję stresu czy poprawę ogólnego zdrowia psychicznego, jasne cele mogą wskazać Ci kierunek i motywację.
2. Zacznij od małych rzeczy
Jeśli dopiero zaczynasz regularne chodzenie, zacznij od możliwych do kontrolowania dystansów lub czasów trwania. Nawet 10-minutowy spacer jest korzystny. Stopniowo zwiększaj czas chodzenia, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
3. Zaplanuj swoje spacery
Bądź konsekwentny. Jeśli to możliwe, chodź codziennie o tej samej porze, aby wyrobić w sobie nawyk. A poranny spacer to energetyzujący sposób na rozpoczęcie dnia, a wieczorny spacer pomoże Ci się zrelaksować.
4. Przygotuj swój sprzęt
Rozłóż buty do chodzenia, ubrania i inny sprzęt, którego potrzebujesz, aby ci pomóc pozostań zmotywowany i usunąć bariery.
5. Wybierz znajomą trasę
Na początek wybierz trasę, którą dobrze znasz. Ta znajomość może ułatwić wyrobienie nawyku chodzenia. Kiedy już poczujesz się komfortowo, odkrywaj nowe miejsca, aby rutyna była interesująca.
6. Śledź swoje postępy
Prowadź dziennik swoich spacerów, notując, jak długo szłeś i jak się czułeś. Śledzenie postępów może pomóc Ci dostrzec pozytywne zmiany w miarę upływu czasu.
7. Dodaj urozmaicenia
Aby zapobiec nudzie, zmieniaj trasy spacerów, słuchaj muzyki lub podcastów albo zaproś znajomego, aby do ciebie dołączył. Badania to pokazują spacery z przyjaciółmi , zwłaszcza w otoczeniu przyrody, może poprawić samopoczucie i zapobiec depresji.
imiona dla postaci męskiej
8. Bądź elastyczny
Życie może być nieprzewidywalne, więcbądź elastycznyze swoją rutyną. Jeśli przegapisz spacer, nie bądź dla siebie zbyt surowy. Po prostu wróć na właściwe tory następnego dnia lub gdy Twoje ciało znów poczuje się gotowe do ruchu.
9. Świętuj osiągnięcia
Doceniaj swoje postępy i świętuj sukcesy, niezależnie od tego, jak małe. Świętowanie osiągnięć może zwiększyć Twoją motywację i zaangażowanie w rutynę chodzenia.
10. Słuchaj swojego ciała
Zwróć uwagę na to, jak się czujesz w trakcie i po spacerze. Jeśli odczuwasz dyskomfort, dostosuj tempo lub czas trwania, aby zapewnić sobie sukces. Zacznij od wolniejszych, krótkich spacerów i zwiększaj czas trwania i prędkość, jeśli pozwala na to twoje ciało. Jeśli tak nie jest, w porządku!Uważny ruchjest dla Ciebie wyjątkowy.
Często zadawane pytania dotyczące zdrowia psychicznego
Jak długo powinienem chodzić każdego dnia, aby zauważyć korzyści dla zdrowia psychicznego?
Nie ma dokładnego przepisu, który można zastosować, aby osiągnąć korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z chodzenia, ale dobrym początkiem jest dążenie do co najmniej 30 minut chodzenia przez większość dni w tygodniu. Możesz śmiało podzielić to na trzy 10-minutowe spacery jeśli jest to lepsze dla Twojego harmonogramu. Pamiętaj jednak, że nawet krótkie spacery mogą przynieść korzyści i u każdego przepis będzie inny. Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność, więc znajdź tempo i czas trwania, które będą dla ciebie łatwe do opanowania i przyjemne.
Czy chodzenie może zastąpić terapię lub leki na problemy psychiczne?
Chodzenie może znacznie poprawić samopoczucie, ale korzyści płynące z chodzenia dla zdrowia psychicznego są ograniczone. To nie jest zamiennik terapia lub leków przepisanych przez pracowników służby zdrowia, lecz raczej jako praktykę uzupełniającą. Zawsze postępuj zgodnie z radami specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym w zakresie leczenia określonych schorzeń.
Jakie są najlepsze pory dnia na spacery, aby zapewnić korzyści dla zdrowia psychicznego?
Najlepszy czas na spacery zależy od Twojego osobistego harmonogramu i preferencji. Niektórzy uważają, że poranny spacer może pomóc nadać dzień pozytywny ton, podczas gdy inni wolą wieczorny spacer, aby się odprężyć i zastanowić. Eksperymentuj, aby wybrać porę, która będzie dla Ciebie najbardziej korzystna i w której będziesz mógł zachować spójność ze swoim harmonogramem.
Jak mogę utrzymać motywację do regularnego chodzenia dla zdrowia psychicznego?
Utrzymanie motywacji może czasem być wyzwaniem, ale jest to możliwe realistyczne cele Pomocne może być śledzenie postępów i zmiana rutyny chodzenia. Świętuj swoje osiągnięcia, niezależnie od tego, jak małe, i rozważ spacer z przyjacielem lub członkiem rodziny, aby uczynić go bardziej towarzyskim i przyjemnym zajęciem. Zwróć uwagę na pozytywne uczucia, których doświadczysz po spacerze, i wykorzystaj je jako motywację do rozpoczęcia.
Czy spacery z innymi mogą zwiększyć korzyści dla zdrowia psychicznego?
Chodzenie z innymi może zwiększyć korzyści dla zdrowia psychicznego. Może stanowić okazję do interakcji społecznych, co może poprawić nastrój i zmniejszyć uczuciasamotnośćlub izolacja. Chodzenie z przyjacielem lub w grupie może również zapewnić motywację i odpowiedzialność, ułatwiając trzymanie się rutyny. Jednak samotne spacery mogą być również korzystne, oferując czas na refleksję isamotność, co może być ważne dla zdrowia psychicznego.
