Jeśli Twoje treningi w salonie wydają się już trochę przestarzałe, mamy dla Ciebie rozwiązanie: najlepsze programy ćwiczeń w domu mogą tchnąć trochę życia w Twój program treningowy, a nawet mogą wprowadzić Cię w nowe sposoby ćwiczeń.
Treningi w domu są obecnie niemalże stylem życia, ponieważ większość siłowni w całym kraju jest nadal zamknięta z powodu nowej pandemii wirusa koronowego. Dla osób przyzwyczajonych do zajęć fitness na siłowniach lub w studiach treningi w domu były pewnym wyzwaniem. Jeden główny powód? Kiedy ćwiczysz na zajęciach fitness, nie musisz zbytnio zastanawiać się nad następnymi półgodzinami lub godzinami: Twoje ciało po prostu porusza się zgodnie ze wskazówkami instruktora. Może to odciążyć Cię od stresu i pomóc Ci skupić się na bieżącym treningu.
Ale kiedy ćwiczysz w domu, jesteś odpowiedzialny za cały plan: jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać? Ile powtórzeń każdego z nich? Jak często należy odpoczywać? Czy czujesz trening cardio? Trening górnych partii ciała? A może zamiast tego chcesz zmieścić się w treningu całego ciała? Dla wielu z nas odpowiadanie na wszystkie te pytania jest dodatkowym stresem, którego wolelibyśmy teraz uniknąć.
Dobra wiadomość jest taka, że to coś, co ty Móc unikaj – bez pomijania treningu. Istnieje wiele programów ćwiczeń w domu, które wyeliminują zgadywanie. Przekażą ci cały plan ćwiczeń, a wszystko, co musisz zrobić, to przyjść i przygotować się na pot.
W rzeczywistości istnieje tak wiele programów ćwiczeń w domu, że wybranie najlepszego dla siebie może być trudne. Być może słyszałeś, jak Twoi przyjaciele lub współpracownicy wychwalają swoje własne programy, takie jak Tone It Up lub Insanity, wybranie najlepszego dla Ciebie programu ćwiczeń w domu jest osobistym wyborem opartym na Twoim stylu życia i celach.
Istnieje wiele czynników różniących się w zależności od programu: ile kosztują, jakiego rodzaju treningi obejmują, ile czasu zajmuje każdy trening, czy potrzebujesz sprzętu i nie tylko. (Jeśli brakuje Ci sprzętu do ćwiczeń – który obecnie może być bardzo trudny do znalezienia w Internecie – możesz go zastosować wskazówki, jak utrudnić każdy ruch bez zwiększania ciężaru. )
Chcielibyśmy zwrócić uwagę na jedną rzecz: niektóre z tych treningów zachwalają przesadne rezultaty i używają języka, którego nie lubimy – a niektóre zawierają nawet plany posiłków (które lepiej pozostawić zarejestrowanemu dietetykowi) lub zachęcają do prowadzenia dzienników żywieniowych. Ważne jest, aby pamiętać, że w dużej mierze to po prostu niefortunny marketing, a to, co zyskasz dzięki treningowi, zależy od Ciebie i Twojego ciała oraz innych czynników, takich jak zdrowie, nawyki związane ze snem, genetyka, dieta i nie tylko. Najlepszy dla Ciebie trening zależy od Twojego ciała, celów i zainteresowań. Prowadzenie dziennika posiłków może być pomocne dla niektórych osób, ale nie jest dla wszystkich i w żadnym wypadku nie trzeba przestrzegać określonego planu posiłków, aby przestrzegać programu ćwiczeń. Jeśli nie chcesz przestrzegać planu posiłków ani śledzić jedzenia, pomiń tę część i po prostu skup się na kondycji.
Kluczem jest także słuchanie swojego ciała, szczególnie jeśli chodzi o programy treningi o dużej intensywności . Odpoczywaj, kiedy tego potrzebujesz, nie przepychaj się przez ból i wybierz program dostosowany do Twojego poziomu sprawności. (Na przykład, jeśli fitness jest dla Ciebie nowy, przejście od razu do P90X prawdopodobnie nie będzie zbyt zachęcające ani przyjemne.)
Fred Flintstone pop-funko
Aby pomóc Ci w dokonaniu najlepszego wyboru programu ćwiczeń w domu, przyjrzeliśmy się niektórym z najpopularniejszych planów, aby po pierwsze upewnić się, że treningi są prawidłowe i rozsądnie zaprogramowane, a po drugie, aby rozłożyć to, czego możesz się spodziewać od każdego. Oto oferta 13 najpopularniejszych programów ćwiczeń w domu.
1. Ruchy Alo
Co to jest: Co tydzień świeże treningi, od jogi, przez pilates, po medytację.
Znajdziesz tu tysiące różnych opcji ćwiczeń dla osób z Wszystko różne poziomy doświadczenia fitness: początkujący, umiarkowany, średniozaawansowany i zaawansowany. (Zajęcia są posortowane według poziomu sprawności, a także długości i stylu, więc z łatwością znajdziesz to, czego potrzebujesz.) Istnieje wiele rodzajów zajęć jogi — od Ashtangi po Vinyasa — zajęcia fitness, takie jak HIIT lub barre — a nawet zajęcia oparte na umiejętnościach, podczas których nauczysz się doskonalić stanie na rękach lub zwiększyć swoją elastyczność, aby uzyskać szpagat. Co więcej, możesz zabrać swój trening ze sobą (powiedzmy na podwórko lub do otwartego parku), ponieważ możesz pobrać programy do użytku poza domem.
Koszt: 20 dolarów miesięcznie.
Wypróbuj: aloyoga.com
2. P.Powrót
Co to jest: Metoda fitness P.Volve wykorzystuje ruchy oparte na oporze i dużej intensywności (ale o niskim wpływie!), które pomagają budować siłę funkcjonalną.
Dzięki platformie streamingowej P.Volve będziesz mieć dostęp do ponad 200 treningów (z nowymi dodawanymi co tydzień), które możesz wyszukiwać na podstawie takich czynników, jak przepracowane części ciała lub czas trwania treningu. Plan można dostosować, a na podstawie Twoich celów aplikacja faktycznie będzie Ci co tydzień sugerować treningi, co nie wymaga domysłów w zakresie Twojego programu. P.Volve również sprzedaje wyposażenie opcjonalne , takie jak elastyczna piłka P.ball, taśmy oporowe i obciążniki na kostki.
Koszt: 20 USD miesięcznie; 135 dolarów rocznie
Wypróbuj: pvolve.com
3. Zarówno sprawność fizyczna
Co to jest: Obe Fitness oferuje nieograniczony dostęp do zajęć fitness na żywo i na żądanie.
Dzięki Obe Fitness będziesz mieć dostęp do najlepszych instruktorów fitness w Nowym Jorku bezpośrednio w swoim salonie — co tydzień odbywa się 100 zajęć na żywo, a charakterystyczne 28-minutowe treningi zmieszczą się w dowolnym harmonogramie. (Mają też 10-minutowy ekspresowy trening, jeśli masz trochę większe ograniczenia.) Aby w pełni wykorzystać program, planuj pięć zajęć tygodniowo: dwa zajęcia Define oparte na sile i trzy zajęcia Sweat oparte na kardio. Program przedstawia rekomendacje dotyczące zajęć na podstawie Twojego poziomu sprawności i doświadczenia. Kładzie nacisk na dodawanie oporu, gdy jesteś gotowy, i modyfikowanie ruchów, które mogą być nieco zbyt trudne.
wypchane nazwy zwierząt
Jeśli chcesz zwiększyć opór, Obe oferuje również sprzęt opcjonalny, taki jak suwaki, mini opaski i obciążniki na kostki.
Koszt: 27 USD/miesiąc; 200 dolarów rocznie
Wypróbuj: Obefitness.com
4. BBG
Co to jest: 12-tygodniowy program zrównoważonych treningów siłowych i cardio, każdy po 28 minut.
Stworzony przez australijską trenerkę Kaylę Itines, BBG to program ćwiczeń obejmujący ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, trening interwałowy o wysokiej intensywności oraz prowadzone treningi obwodowe w zakresie treningu siłowego, które podnoszą tętno I rzuć wyzwanie swoim mięśniom. Treningi wymagają pewnego sprzętu, takiego jak hantle, piłka lekarska, ławki płaskie i skakanka (chociaż są podstawienia dostępne, jeśli czegoś nie masz). Treningi znajdziesz w aplikacji, ale jeśli wolisz tradycyjną książkę, możesz także pobrać poradniki w formie e-booka.
Koszt: 20 USD miesięcznie za członkostwo w aplikacji; 46 dolarów za e-book
Wypróbuj: kaylaitsines.com
5. Rdzeń siłowy
Co to jest: 30-dniowy program cardio bez sprzętu, oparty na mieszanych sztukach walki, takich jak boks, kickboxing i Muay Thai.
Stworzony przez Joela Freemana i Jericho McMatthewsa, Rdzeń Siłowy to domowy program cardio, który obejmuje kombinacje boksu, kickboxingu i Muay Thai, ruchy z wykorzystaniem masy ciała i inne ćwiczenia cardio. Koncentruje się również na mięśniach brzucha, ponieważ treningi bokserskie wymagają od mięśni tułowia wspomagania rotacji i utrzymywania stabilności przy każdym dźgnięciu i haku.
Do wyboru jest osiem treningów, a każdy z nich składa się z 6 do 12 trzyminutowych rund (każdy trening trwa łącznie od 27 do 47 minut).
Koszt: Możesz dołączyć do Beachbody On Demand (39 USD za trzy miesiące, 59 USD za sześć miesięcy lub 99 USD za 12 miesięcy), aby uzyskać dostęp do tego i innych programów ćwiczeń Beachbody.
Wypróbuj: beachbodyondemand.com
6. Poradnik Fit Girl’s Guide – 28-dniowy szybki start
Co to jest: Kompleksowy, przyjazny dla początkujących program fitness, który koncentruje się na miłości własnej i społeczności.
Chociaż możesz kupić (i zrobić) Poradnik Fit dla dziewcząt 28-dniowy szybki start pakiet w dowolnym momencie. Jest to wyjątkowy program ćwiczeń, ponieważ zachęcamy Cię do wzięcia udziału w zaplanowanych comiesięcznych wyzwaniach i zaangażowania się w nie Instagrama dzięki czemu możesz łączyć się z innymi osobami i wspierać je podczas wyzwania. Do 30-minutowych treningów nie jest wymagany żaden sprzęt i obejmują one zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. W 28-dniowym programie Szybki Start znajdują się cztery tygodnie treningów, a każde ćwiczenie zawiera ilustrowane wyjaśnienie, jak je wykonać w odpowiedniej formie.
Zawiera także dziennik Jumpstart Journal, który zawiera dziennik jedzenia i ćwiczeń, a także coaching w zakresie miłości do siebie, wskazówki, jak wytrwać w dążeniu do celów zdrowotnych w weekend, oraz wskazówki, jak pomóc zakończyć gadaninę zawstydzającą ciało.
Koszt: 35 dolarów
Wypróbuj: fitgirls.com
7. Szaleństwo
Co to jest: 60-dniowy program cardio dla zaawansowanych ćwiczących.
Według Beachbody (dystrybutora programu ćwiczeń) nie musisz być w „ekstremalnej” formie, aby wypróbować ten program, ale uczciwie ostrzegaj: Insanity to program wymagający. Stworzony przez Shauna T., zawiera 10 treningów kondycyjnych trwających od 30 do 60 minut każdy i wykonuje się je sześć dni w tygodniu.
Każdy trening obejmuje ćwiczenia kardio i plyometryczne z interwałami siły, mocy, oporu i treningu tułowia, a metoda opiera się na długich okresach wysiłku o maksymalnej intensywności z wbudowanymi krótkimi okresami odpoczynku. Nie jest wymagany żaden sprzęt, a także jest wyposażony w poradnik żywieniowy.
Koszt: Możesz dołączyć do Beachbody On Demand (39 USD za trzy miesiące, 59 USD za sześć miesięcy lub 99 USD za 12 miesięcy), aby uzyskać dostęp do tego i innych programów ćwiczeń Beachbody.
Wypróbuj: beachbodyondemand.com
8. Przewodnik po gorącym pocie ciała w stylu Love Sweat Fitness
Co to jest: Ośmiotygodniowy program ćwiczeń cardio i siłowych przeznaczony dla każdego poziomu sprawności.
Katie Dunlop Przewodnik po gorącym pocie ciała jest o krok od niej Uwielbiam pot Fitness platforma (na której ludzie mogą znaleźć bezpłatne zasoby treningowe i budować społeczność, na stronie internetowej lub na Instagramie). Ten ośmiotygodniowy program jest wypełniony prostymi i zabawnymi treningami, które skupiają się na ćwiczeniach cardio i sile (w szczególności ramion, nóg, mięśni brzucha i pośladków).
E-book zawiera osiem tygodni ćwiczeń na wszystkich poziomach, każdy trwający poniżej 30 minut i nie wymaga żadnego sprzętu. Program zawiera także encyklopedię ćwiczeń, w której można znaleźć informacje dotyczące wykonywania każdego ruchu w odpowiedniej formie, a także przewodnik dotyczący rozgrzewki i rozciągania oraz dodatkowe treningi.
Koszt: 50 dolarów
Wypróbuj: lovesweatfitness.com
imię dla suczki
9. PIIT28
Co to jest: Program treningu interwałowego oparty na pilatesie, który nie wymaga żadnego sprzętu, minimalnej przestrzeni i 28 minut dziennie przez 28 dni.
Założycielka Blogilates, Cassey Ho, połączyła wzmacniające mięśnie tułowia elementy swojej metody POP Pilates z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, aby stworzyć PIIT28 (co oznacza intensywny trening interwałowy Pilates). Jest sześć treningów tygodniowo, a w każdym 28-minutowym (40 sekundowym) treningu wykonasz siedem różnych ćwiczeń po 45 sekund każde, odpoczywając przez 15 sekund pomiędzy nimi. Następnie powtarzasz ten zestaw trzy razy. Jeśli chodzi o same ćwiczenia, to przełączają się pomiędzy ćwiczeniami cardio i ćwiczeniami Pilates.
Program zawiera 17 filmów z ćwiczeniami i e-book, który zawiera wersje treningów do druku, kalendarz treningów, przewodnik po rozgrzewkach i właściwej formie dla każdego ćwiczenia oraz arkusz powtórzeń, dzięki któremu możesz śledzić postępy.
Koszt: 39 dolarów
Wypróbuj: piit28.com
10. Pijo
Co to jest: 60-dniowy plan o niewielkim wpływie, który zawiera elementy pilatesu i jogi, wykonywany w szybszym tempie dla korzyści cardio.
Co wyróżnia, stworzone przez Chalene Johnson PiYo Oprócz innych programów treningowych jest to, że ma niewielki wpływ, więc może być dobrym wyborem dla osób z problemami ze stawami. (Ponadto brak możliwości skakania jest świetny, jeśli masz sąsiadów na dole.) Poza tym nie jest wymagany żaden sprzęt.
Treningi łączą wzmacniające elementy pilatesu z poprawiającymi elastyczność zaletami jogi, a ruchy są wykonywane w nieprzerwanym, płynnym tempie, aby przyspieszyć tętno. (Więc nie ma mowy o utrzymywaniu pozycji jogi przez dłuższy czas.) Program obejmuje siedem treningów, 60-dniowy kalendarz ćwiczeń i plan odżywiania.
Koszt: Możesz dołączyć do Beachbody On Demand (39 USD za trzy miesiące, 59 USD za sześć miesięcy lub 99 USD za 12 miesięcy), aby uzyskać dostęp do tego i innych programów ćwiczeń Beachbody.
Wypróbuj: beachbodyondemand.com
11. P90X
Co to jest: Intensywny 90-dniowy program fitness realizowany przez godzinę dziennie, sześć dni w tygodniu.
P90X to coś w rodzaju „kultowego” programu ćwiczeń i cieszy się twardą reputacją – w końcu X oznacza „ekstremalny”. Stworzone przez Tony'ego Hortona wymagające treningi wykonuje się przez godzinę dziennie, sześć dni w tygodniu, przez 90 dni. Treningi są zróżnicowane i obejmują trening oporowy, cardio, plyometrię, ćwiczenia mięśni brzucha, sztuki walki i jogę.
Wymaganych jest kilka elementów wyposażenia: mianowicie zestaw hantli lub lekkich taśm oporowych oraz drążek do podciągania, który można umieścić w drzwiach. Program zawiera 12 treningów, a także plan żywieniowy i kalendarz treningowy.
Koszt: Możesz dołączyć do Beachbody On Demand (39 USD za trzy miesiące, 59 USD za sześć miesięcy lub 99 USD za 12 miesięcy), aby uzyskać dostęp do tego i innych programów ćwiczeń Beachbody.
Wypróbuj: beachbodyondemand.com
12. Wzmocnij to
Co to jest: Społeczność fitness oferująca różnorodne bezpłatne i płatne treningi oraz płatny plan żywieniowy.
Tone It Up, stworzone przez Katrinę Scott i Karenę Dawn, to bardziej społeczność fitness niż program sam w sobie — witryna jest pełna darmowe treningi i oferuje codzienne ruchy. Marka organizuje także regularnie zmieniające się przez cały rok wyzwania, które można śledzić na jej Instagramie i stronie internetowej.
Dostępny jest także tygodniowy kalendarz treningów, który zawiera dodatkowe treningi z Aplikacja Studio Tone It Up , co kosztuje 15 dolarów miesięcznie. I nie brakuje różnorodności. Rodzaje treningów obejmują HIIT, siłę całego ciała, ćwiczenia cardio i programy ukierunkowane na określone obszary, takie jak ramiona, mięśnie brzucha lub pośladki. Istnieją również treningi inspirowane boksem, barre, jogą i nie tylko. Treningi mają różną długość i chociaż niektóre obejmują wyłącznie masę ciała, inne wymagają sprzętu, takiego jak piłka do ćwiczeń, suwaki, taśmy oporowe i hantle.
Koszt: 15 USD miesięcznie lub 100 USD rocznie za członkostwo w Studio Tone It Up
Wypróbuj: toneitup.com
13. 80-dniowa obsesja
Co to jest: Codziennie inny trening siłowy lub cardio przez 80 dni.
80-dniowa obsesja Autumn Calabrese nie pozwoli Ci się nudzić — zawiera 80 różnych ćwiczeń, więc każdego dnia znajdziesz coś nowego. Istnieją zajęcia cardio i sesje siłowe ukierunkowane na różne grupy mięśni, w tym nogi, ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, a także treningi siłowe całego ciała, a każdy trening trwa od 30 do 60 minut. Jeśli chodzi o sprzęt, będziesz potrzebować lekkich, średnich i ciężkich hantli, zapętlonych taśm oporowych i suwaków.
Program jest dostępny w ramach subskrypcji Beachbody On Demand, a oprócz samych treningów otrzymasz także 80-dniowy kalendarz treningów Obsession, arkusze trackerów i plan odżywiania.
Koszt: Możesz dołączyć do Beachbody On Demand (39 USD za trzy miesiące, 59 USD za sześć miesięcy lub 99 USD za 12 miesięcy), aby uzyskać dostęp do tego i innych programów ćwiczeń Beachbody.
Wypróbuj: beachbodyondemand.com
samochody z literą v
Powiązany:
- Proszę, przestań codziennie ćwiczyć HIIT podczas kwarantanny
- Szybki program rozciągający w południe, aby zresetować ciało i umysł
- Zdecydowanie kocham siłownię. Ale nie mam zamiaru się spieszyć, kiedy się ponownie otworzy
