Oto dlaczego kobiety powinny zwracać większą uwagę na mięśnie piersiowe

Pomijając moją pracę pisarki i duże piersi, odkryłam, że w wieku 33 lat moja postawa nie jest w porządku. Zawsze o tym wiedziałem, ale w ciągu ostatnich kilku lat moje ramiona zmieniły się z lekko zaokrąglonych w całkowicie wysunięte do przodu. Co więcej, wszystko – moja szyja, ramiona i plecy – jest strasznie napięte. Ale nigdy nie udało mi się znaleźć odpowiedniego odcinka. Aż pewnego dnia poszłam na zajęcia jogi, czyli gdzie instruktor nauczył nas rozciągania (szło to mniej więcej tak Ten ) dla mięśnia piersiowego większego i mniejszego, znanego również jako pec większy i mniejszy.

samochód z literą i

Nawiasem mówiąc, mięśnie piersiowe to „dwa mięśnie, które żyją po prawej i lewej stronie ciała, w pobliżu klatki piersiowej” – Derek Mikulski, CSCS, C.P.T., założyciel firmy Pasek ActivMotion , mówi SelfGrowth. Leżą pod tkanką piersi. „Mięsień piersiowy większy przyczepia się pośrodku obojczyka i biegnie w kierunku linii środkowej ciała, aż do dolnej części mostka i mostka” – dodaje Mikulski. „Jeśli położysz rękę na sercu, zasymulujesz szorstki kąt, kształt i położenie większego mięśnia piersiowego”.

Nie będąc facetem, nigdy nie wiedziałem, jak zlokalizować moje piersi, a co dopiero zmusić je do tańca tak, jak potrafią niektórzy utalentowani dżentelmeni. Pec-moll jest jeszcze mniejszy i trudniejszy do znalezienia, ponieważ leży pod mięśniem pec-dur. „Przyczepia się pośrodku trzeciego, czwartego i piątego żebra” – mówi Mikulski. „Drugi koniec mięśnia przemieszcza się do tyłu i do góry i przyczepia się zasadniczo do górnej części łopatki lub łopatki”.

Najdrobniejszy ruch sprawiał, że mały mięsień bolał. Naprawdę nigdy nie zauważyłem, jak napięte stały się mięśnie. Kilka miesięcy później spędziłem z mamą długi weekend (Cześć!!) na Canyon Ranch w Berkshires, gdzie poddałem się 100-minutowej terapii nerwowo-mięśniowej – specjalnemu rodzajowi ukierunkowanego, głębokiego masażu tkanek miękkich. W spa opowiedziałem terapeucie o ćwiczeniach rozciągających, których nauczyłem się w lokalnym studiu jogi, oraz o tym, że podczas sesji skupiam się na mięśniach piersiowych. Ostrzegła mnie, że to będzie bolesne, ale najwyraźniej jestem całkowicie odporny na tortury, ponieważ podczas prawie dwugodzinnego spotkania śliniłem się tak, jak „normalna osoba” po zwykłym masażu.

Opuściłem Canyon Ranch z siniakami na klatce piersiowej i nową wiedzą na temat mojego ciała: musiałem coś zrobić z tym napięciem.

miasto na literę k

Twoje główne mięśnie klatki piersiowej są bardzo ważnymi mięśniami. Pomagają ci poruszać ramionami „w różnych kierunkach i przyciągać ramiona bliżej linii środkowej ciała” – mówi Mikulski. Podobnie mięśnie piersiowe mniejsze są równie cenne: „Kiedy mięsień piersiowy mniejszy kurczy się lub skraca, przede wszystkim zapewnia stabilność łopatki, jednocześnie pomagając barkom wysuwać się lub rozsuwać łopatki”. Zatem ci mali chłopcy – dzieci, którymi ledwo mogłam się poruszać podczas jogi – są niezbędni dla stabilności górnej części ciała i utrzymania wyprostowanej postawy. To logiczne, że te mięśnie odczuwają obciążenie, gdy przez cały dzień kulim się nad Macbookiem.

Mięśnie piersiowe również „odgrywają rolę w głębokim oddychaniu, szczególnie mięsień piersiowy mniejszy” – Heather Seidman, P.T. Profesjonalna fizjoterapia w New Jersey, mówi SelfGrowth. Dzieje się tak dlatego, że jest przyczepiony do klatki piersiowej, więc za każdym razem, gdy bierzesz duży, głęboki wdech, mięsień piersiowy mniejszy musi się rozciągnąć, aby wszystko się rozszerzyło.

Mięśnie klatki piersiowej, zarówno większe, jak i mniejsze, są również niezbędne do wykonywania wszelkiego rodzaju ruchów pchających, na przykład podczas próby otwarcia ciężkich drzwi lub zrobienia pompki.

Myślę, że prawdziwym powodem, dla którego nigdy nie zawracałam sobie głowy wzmacnianiem (ani rozciąganiem) mięśni klatki piersiowej, było to, że zawsze zakładałam, że budowanie tkanki mięśniowej pod piersiami zwiększy mi rozmiar miseczki, czego tak naprawdę nie chcę. Kiedy myślę o mięśniach piersiowych, myślę o ziomku z lat 90. na Venice Beach, który ściąga swój obcisły podkoszulek z siateczki i ćwiczy biceps z gigantycznym hantlem. Zupełnie nie mój wygląd.

Kiedy wyraziłam swoje obawy Mikulskiemu, zapewnił mnie, że wzmocnienie klatki piersiowej nie zmieni rozmiaru moich piersi. Tkanka mięśniowa jest zupełnie inna niż tkanka piersi” – stwierdził. Tak więc, choć praca nad mięśniami piersiowymi z czasem może zwiększyć rozmiar mięśni klatki piersiowej, nie spowoduje to zwiększenia rozmiaru miseczki ani w żaden sposób nie zmieni faktycznej tkanki piersi.

imię dla suczki

Jak już wspomniano, moje piersi (duże) i ta postawa (słaba) to dwie główne przyczyny napiętych mięśni piersiowych, mówi Seidman. Tak naprawdę, jeśli przez jakiś czas nosisz ciężką klatkę piersiową lub spędziłeś dekadę pracując przy biurku, mięśnie klatki piersiowej w rzeczywistości stają się krótsze w miarę dostosowywania się do złej postawy. To z kolei powoduje zaokrąglenie pleców, „gdy napięte mięśnie ciągną ramiona i łopatki do przodu i od siebie”.

A stamtąd efekty po prostu domino, jak whoa. Twoja głowa wysuwa się do przodu, co tylko sprzyja większemu zaokrągleniu górnej części pleców, powodując jednocześnie ból pleców. Pomyśl o tym: Twoja głowa waży 11 funtów. Co więcej, możesz również doświadczyć ograniczeń w rotacji kręgosłupa, które mogą uniemożliwić Ci wygodne wykonywanie czynności, które kochasz, a nawet nie zdawałeś sobie sprawy, że mogą mieć na to wpływ. Pomyśl: golf, zabawa z dziećmi, wycieczka, prawie wszystko.

Jak mówi Seidman, „mięśnie piersiowe są aktywowane na niskim poziomie podczas wielu naszych codziennych czynności, takich jak prowadzenie pojazdu czy pisanie na komputerze. Długie siedzenie powoduje napięcie w klatce piersiowej i zaokrąglone ramiona, jeśli nie jesteśmy świadomi, że należy odciągnąć ramiona do tyłu i usiąść wyżej na siedzeniach. (Zauważ, że pisząc to, usiadłem około 4 cali wyższy i odchyliłem ramiona do tyłu.) Może to również ograniczać zdolność prawidłowego oddychania, mówi Seidman.

„Ćwiczenia rozciągające i rozluźniające tkanki to najlepszy sposób na rozluźnienie i wydłużenie napiętych mięśni klatki piersiowej” – mówi Mikulski. „Rozciąganie napiętych mięśni piersiowych oznacza po prostu wyprowadzenie ich ze stanu skrócenia i utrzymanie tej pozycji przez 30 do 60 sekund, podczas gdy rozluźnienie tkanki polega na zastosowaniu fizycznego nacisku – i ewentualnie narzędzi, takich jak piankowy wałek – na same mięśnie”. Podobnie jak sesja NMT, którą odbyłem w Canyon Ranch – którą Mikulski nazywa „twardym, półbolesnym masażem mającym na celu rozluźnienie mięśni klatki piersiowej”, ale ja opisuję ją jako nieziemskie, wywołujące sny masowanie.

Wiedz, że wzmacnianie mięśni klatki piersiowej jest również ważną częścią dobrze zorganizowanego programu ćwiczeń — mocniejsza klatka piersiowa i plecy ułatwią siedzenie prosto, a z czasem sprawią, że właściwa postawa stanie się łatwiejsza. Ale aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, musisz najpierw je rozciągnąć i wydłużyć. Bez wystarczającej elastyczności nie będziesz w stanie prawidłowo wykonywać ćwiczeń takich jak wyciskanie na klatkę piersiową, dlatego Mikulski sugeruje, aby każdy, kto ma napięte mięśnie klatki piersiowej, zaczął od rozluźnienia tkanek i/lub rozciągania, zanim przejdzie do ćwiczeń siłowych.

Zarówno Mikulski, jak i Seidman zaproponowali takie samo rozciąganie moich mięśni piersiowych. Chociaż nie był to ten sam, którego nauczyłem się w moim lokalnym studiu, to jednak fabryka . Aby to zrobić, stań w drzwiach z rękami rozłożonymi na boki i przytrzymaj framugę. Pochyl ciało do przodu w kierunku drzwi. Powinieneś „poczuć delikatne ciągnięcie w klatce piersiowej” – mówi Seidman. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i wykonaj trzy serie rozciągania na każdą stronę kilka razy dziennie.

zuar palmeirense

Oczywiście, aby naprawdę poprawić swoją postawę, Mikuski sugeruje również trening pleców i tułowia. „Rób ćwiczenia takie jak wiosłowania, wypady i ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, aby utrzymać mocny, stabilny i wyprostowany szkielet wewnętrzny ciała” – mówi. „Regularne rozciąganie i rozluźnianie mięśni klatki piersiowej również ogromnie pomaga”. (Oto kilka naprawdę dobrych ćwiczeń rozciągających, które możesz wypróbować.)

Więc jeśli będziesz mnie potrzebować, będę w drzwiach. Bo to cholernie miłe uczucie, chłopaki.

Może ci się spodobać: 20-minutowy trening dla zapracowanych kobiet