Kiedy jestem bardzo niespokojny, na przykład tuż przed randką (lub… w trakcie randki), trudno mi się oprzeć skubaniu skórek lub majstrowaniu przy wyboistych plamach skóry na ramionach. Mam zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD), a skubanie skóry jest dość częstym objawem. Według Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Lęku i Depresji (ADAA) nieco ponad 2% dorosłych w USA cierpi na zaburzenie skubania skóry, które klinicznie określa się mianem przeczosów lub dermatillomanii. Ale nie musisz spełniać kryteriów zaburzenia lękowego lub innego stanu zdrowia psychicznego, aby niszczyć skórę lub paznokcie, gdy się martwisz, lub nawet po prostu. Możesz obgryzać paznokcie lub bawić się kilkoma pasmami włosów, gdy jesteś zestresowany lub po prostu z przyzwyczajenia.
żeńskie imiona japońskie
Skubanie skóry to rodzaj powtarzalnego zachowania skupionego na ciele (BFRB), które może również odnosić się do wyrywania włosów i obgryzania paznokci. To nie jest tylko jednorazowy przypadek bezczynnego bawienia się pryszczem lub drapania się po swędzeniu – pomyśl bardziej o wielokrotnym skubaniu i pociąganiu za skórę.
Czynniki wywołujące zbieranie skórek mogą się różnić. Niektórzy ludzie robią to w odpowiedzi na problem skórny. U innych może to wywołać spojrzenie w lustro. Czasami (ale nie zawsze) może to być reakcja na nudę lub niewygodną emocję, taką jak niepokój. Badania sugerują, że wstyd jest kolejnym ważnym czynnikiem wyzwalającym, który może również przeszkodzić w uzyskaniu pomocy Doktor Steffen Moritz – mówi SelfGrowth, badaczka badająca BFRB i kierownik grupy roboczej zajmującej się neuropsychologią kliniczną w Uniwersyteckim Centrum Medycznym Hamburg-Eppendorf w Hamburgu w Niemczech.
Jeśli Twoja chęć zawracania sobie głowy problemami skórnymi wymyka się spod kontroli (tak jak Ty Naprawdę nie możesz przestać, Twoja skóra jest widocznie uszkodzona lub zbieranie powoduje większy stres), zastanów się zwrócenie się do terapeuty . Jeśli jest to raczej niewielka irytacja, z którą wolisz sobie poradzić w pojedynkę: na szczęście istnieją sposoby, aby przestać bawić się skórą – nawet jeśli ma to trwać tylko chwilę. (I dobra wiadomość: czasami wystarczy chwila, aby uniknąć zadzierania ze sobą przez dłuższy czas.)
1. Naucz się robić dosłownie cokolwiek innego rękami.
Załóżmy, że czekasz na swoją kolej, aby zabrać głos na ważnym spotkaniu służbowym. Z każdą mijającą sekundą czujesz się coraz bardziej niespokojny i odczuwasz potrzebę wybierania. Zamiast tego: Zaciskasz pięść.
Ta taktyka nazywa się treningiem odwracania nawyków (HTZ). Ta forma terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest najskuteczniejszą metodą leczenia BFRB. Uświadomienie sobie, że wybierasz i wymyślanie konkurencyjnej reakcji – zachowania, którym zastępujesz wybieranie – to główne założenia HTZ, Doktor Jan Piacentini , certyfikowana psycholog kliniczna dzieci i młodzieży specjalizująca się w BFRB i OCD, mówi SelfGrowth. Uzyskanie wsparcia od innych to kolejny ważny aspekt HTZ. (Kiedy zmagałam się z problemami, uczestnictwo w grupach wsparcia naprawdę pomogło – świadomość, że nie jestem sama, bardzo mnie podnosiła.)
Jeśli masz taką pod ręką, zawsze możesz pobawić się fidget spinnerem lub inną małą zabawką, która zajmie twoje ręce i poczekaj, aż opadnie potrzeba wybierania, Nathan Peterson, LCSW , terapeuta specjalizujący się w zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych i BFRB, mówi SelfGrowth. (Dodatkowa wskazówka: aby uniknąć zadzierania skóry, znalezienie kręcącej się zabawki, która wydaje się nieco wyboista, może pomóc w symulowaniu szorstkich miejsc, których zwykle szukasz, mówi Peterson.) Kręcąc piórem między palcami lub nawet lekko gładząc puszysty sweterek tkanina może pomóc. Nie rozpraszasz się – znajdujesz inne rozwiązanie i decydujesz się pozostać z tym uczuciem, czekając, aż pragnienie wybrania rozproszy się, mówi Peterson.
2. Powiedz sobie, że odłożysz zbieranie na później.
Kiedy poczujesz potrzebę wybierania, odłóż to na inny moment. Odkładając wybieranie, będziesz miał szansę zatrzymać się i zastanowić, czy tak jest Naprawdę trzeba wybierać, czy nie, mówi dr Piacentini. Innymi słowy, kupujesz sobie trochę czasu i dajesz sobie szansę, aby nie wybierać. W tym oknie możesz zatrzymać zbieranie — przynajmniej na jakiś czas. Po upływie określonego czasu – powiedzmy, że rano powiesz sobie, że będziesz wybierać wieczorem – możesz nawet nie chcieć w ogóle wybierać, mówi dr Moritz.
Anegdotycznie: ta technika okazała się przydatna, gdy zdałem sobie sprawę, że skubam skórki. Na przykład pozwolę sobie ugryźć je za 20 minut. Następne, co pamiętam, to minęła godzina, a ja nawet nie pomyślałem, żeby przygryźć sobie skórę.
3. Przypomnij sobie Dlaczego chcesz przestać zbierać.
Jeśli zaczniesz zbierać, pomyśl o powodach, dla których chcesz to zrobić przełamać nawyk aby pomóc Ci przestać, mówi dr Piacentini. Na przykład powiedziałem sobie, że nie chcę już czuć się skrępowany, ściskając dłoń nowo poznanym osobom, i to motywowało mnie do powstrzymania się od wybierania. Jeśli skubanie skóry naprawdę zaczyna mieć wpływ na Twoje życie — powiedzmy, nie chcesz, aby ktokolwiek widział Twoje dłonie, ponieważ się łuszczą — możesz przypomnieć sobie, że celem nie jest martwienie się o to, kto to zauważy i poczuje więcej w efekcie spokojny.
samochód z literą l
Jest to bardzo trudny nawyk do przełamania, więc nie bądź zbyt samokrytyczny – mówi Peterson – zamiast tego te przekierowania pomagają przypomnieć danej osobie, że jest ona silniejsza niż popędy – mówi. I jesteś! Zrób listę wszystkich sposobów, dzięki którym wiesz, że jesteś silny. (Bonus: zapisanie tego zajmie ci ręce.) W czym jesteś naprawdę dobry? Czy ludzie uważają, że jesteś świetnym słuchaczem? Czy jesteś osobą, do której zawsze zwracają się Twoi przyjaciele w sytuacjach kryzysowych? Przypominanie sobie, że jesteś silny, może dać ci mentalnego zastrzyku energii, który pomoże ci przestać też wybierać! Myślenie o tym w dłuższej perspektywie może pomóc Ci odzyskać perspektywę i nie wybierać w danej chwili.
Nadal od czasu do czasu drapię się po skórze – zwłaszcza gdy zaczynam stresować się swoimi finansami (spłaty pożyczki studenckiej naprawdę dają mi teraz kopa w tyłek!) lub gdy rozpamiętuję głupią kłótnię z siostrą. Kiedy zauważam, że się drapię, szybko zaciskam dłoń w pięść lub przeskakuję do innego utworu na mojej playliście Spotify— wszystko co uniemożliwia mi wybieranie. Jest milion innych rzeczy, które możesz zrobić z rękami – a przy odrobinie skupienia i wysiłku znajdziesz to, co sprawdzi się również w Twoim przypadku.
