Wśród klubów rowerowych, Studio HIIT i wioślarzy, pojawia się łagodniejsza forma grupowego fitnessu: studio rozciągania.
ClassPass zidentyfikował klasy odzyskiwania jako najszybciej rozwijającym się trendem w 2017 roku , odnotowując 16-procentowy wzrost liczby klientów rezerwujących zajęcia medytacyjne, regeneracyjne i regeneracyjne. Oraz z ogólnopolskiej franczyzy Laboratorium rozciągania do Chicago Rozciągnij Chi i Nowy Jork Ulga przy rozciąganiu I Lastiki W całym kraju pojawiły się siłownie zorientowane na elastyczność, obiecując uczestnikom profesjonalne doradztwo i koleżeństwo w grupie w zakresie tego często zaniedbywanego elementu fitness.
Ale co dokładnie dzieje się na zajęciach rozciągających, jakie korzyści można (a czego nie można) zapewnić i skąd możesz wiedzieć, czy te zajęcia skupiające się na regeneracji są dla Ciebie odpowiednie? Aby dowiedzieć się więcej, porozmawialiśmy z kilkoma ekspertami. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym modnym trendzie fitness.
Po pierwsze, należy pamiętać, że korzyści płynące z rozciągania nie są tak uniwersalne ani gwarantowane, jak mogłoby się wydawać.
Pojawienie się studia rozciągania sprawia, że wydaje się, że rozciąganie jest czymś, co wszyscy powinniśmy wykonywać pilnie. I choć nie zaszkodzi (o ile robisz to dobrze – więcej o tym później), badania na temat korzyści płynących z rozciągania są na ogół dość zróżnicowane, twierdzi Doug Perkins, D.P.T., CSCS, z Fizjoterapia North Boulder w Kolorado, mówi SelfGrowth.
Wiemy jednak, że zarówno rozciąganie dynamiczne, jak i statyczne może prawdopodobnie zapewnić korzyści w postaci zwiększenia zakresu ruchu i mobilności. Chociaż każdy typ wydaje się być korzystny w różnych sytuacjach.
Na przykład rozciąganie dynamiczne jest zwykle wykonywane w ramach rozgrzewki i ma na celu przygotowanie mięśni, których będziesz używać w nadchodzącym treningu, wyjaśnia Perkins. Dynamiczne rozciąganie daje szansę na rozgrzanie mięśni i stawów przed treningiem i pomaga przygotować ciało do komfortowych ruchów, które ostatecznie będziesz wykonywać z większą intensywnością. Pomaga także w nawiązaniu połączenia umysłu z mięśniami, dzięki czemu mózg jest gotowy do radzenia sobie z ruchami.
Z drugiej strony, badania sugeruje zapisanie rozciągania statycznego na dzień po treningu lub odpoczynku, ponieważ wykazano, że potencjalnie zmniejsza ono moc wyjściową, jeśli wykonasz je tuż przed treningiem. Rozciąganie statyczne może poprawić ruchomość stawów i zakres ruchu, co ostatecznie pozwala na wygodniejsze poruszanie się w życiu codziennym i poprawia zdolność do prawidłowego wykonywania ćwiczeń (co pomaga uzyskać z nich więcej). Na przykład zwiększony zakres ruchu może pomóc w lepszym opuszczeniu się do przysiadu lub martwego ciągu, pozwalając głębiej zanurzyć się w ruchu i zaangażować więcej mięśni, zwiększając wzmacniające korzyści płynące z tego ruchu.
Perkins zauważa jednak, że przyrost zakresu ruchu i elastyczności tkanek, jaki uzyskujemy dzięki rozciąganiu, może być krótkotrwały. Po ostrej sesji rozciągania [około dwóch minut lub mniej] można uzyskać poprawę zakresu ruchu i elastyczności tkanek” – mówi. Jednak zmiany te znikają mniej więcej tego samego dnia i nie jest jeszcze jasne, czy i w jaki sposób można utrzymać zyski w dłuższej perspektywie, zastrzega Perkins. Mówi, że wprowadzenie dużej zmiany w elastyczności jest o wiele trudniejsze, niż się ludziom wydaje.
I czy rozciąganie może realistycznie poprawić wyniki sportowe lub zapobiec kontuzjom u większości ludzi? To nadal nie jest jasne. Niektóre badania sugerują może pomóc niektórym sportowcom uprawiającym określone dyscypliny sportowe, ale nie przeprowadzono jeszcze wystarczających badań, aby określić, ile każdy z nas powinien się rozciągać – a nawet, czy w ogóle musi się rozciągać – aby lepiej wykonywać daną aktywność fizyczną. (Och, i rozciąganie nie pozbędzie się DOMS-ów Przepraszam, że ci to przerwałem.)
Zajęcia rozciągające, jak sama nazwa wskazuje, polegają na wygospodarowaniu czasu na rozciągnięcie mięśni.
Osoby ćwiczące zwykle skupiają się na treningu i zaniedbują regenerację, mówi Alain Saint-Dic, instruktor w nowojorskim ośrodku Ulga przy rozciąganiu , osobisty trener z certyfikatem NASM i certyfikowany trener lekkoatletyki w USA, mówi SelfGrowth. Intencją studia skupiającego się na rozciąganiu i regeneracji, takiego jak Stretch Relief, jest położenie silnego nacisku na delikatniejsze, regenerujące części programu ćwiczeń.
Ogólnym celem grupowych zajęć rozciągających, prowadzonych przez specjalistów fitness o różnym doświadczeniu, jest pomoc uczestnikom w nauce i ćwiczeniu technik rozciągania, chociaż format, styl i filozofia tych zajęć różnią się w zależności od studia. Na przykład w Stretch Relief uczestnicy mogą wybierać pomiędzy zajęciami skupiającymi się na rolowaniu w piance, zajęciami rozciągającymi jogi lub zajęciami wytrzymałościowymi, które skupiają się na mięśniach, które są zazwyczaj napięte i niedostatecznie wykorzystywane podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze. Zajęcia grupowe w StretchLab mają bardziej ogólny charakter i skupiają się na wszystkich głównych grupach mięśni, zarówno poprzez rozciąganie statyczne (utrzymanie pozycji przez określony czas), jak i rozciąganie dynamiczne (poruszanie się w zakresie ruchu rozciągającym mięśnie) oraz użycie narzędzi jak paski do jogi i wałki z pianki.
Zajęcia w StretchChi natomiast opierają się na specyficznej formie treningu elastyczności oporowej zwanej Ki-Hara, która polega na jednoczesnym rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni. Zajęcia w Lastics prowadzone są według własnej, niestandardowej metody studia, która obejmuje techniki budowania elastyczności popularne w profesjonalnym świecie tańca.
Nazwa gracza
Oprócz zajęć grupowych, które trwają od 25 minut do 60 minut lub dłużej, wiele studiów rozciągających, w tym Stretch Lab, StretchChi i Stretch Relief, oferuje również sesje indywidualne, podczas których specjalista rozciąga kończyny dla Ciebie przy użyciu różnych technik (takich jak Tajska joga i techniki masażu Shiatsu stosowane w StretchChi) oraz narzędzia (takie jak wibracyjne narzędzie do samodzielnego masażu stosowane w Stretch Lab). Ceny zajęć rozciągających mogą wahać się od około 20 dolarów za zajęcia w pojedynczej grupie do ponad 135 dolarów za sesję rozciągania jeden na jednego.
Chociaż rozciąganie jest przede wszystkim formą ruchu o niewielkim wpływie i niskim ryzyku, możesz zrobić sobie krzywdę, jeśli podejdziesz do niego nieostrożnie.
Rozciąganie, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo, może spowodować kontuzję – mówi Rachela Strauba , fizjolog ćwiczeń i C.S.C.S. Chociaż właściwa technika rozciągania różni się w zależności od odcinka, ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby wiedzieć, który mięsień należy rozciągać. Jeśli nie czujesz rozciągnięcia w odpowiednim miejscu, być może po prostu robisz to źle lub kompensujesz to innym stawem – wyjaśnia.
Szybkość rozciągania jest kolejnym ważnym elementem prawidłowego rozciągania. Jeśli dynamicznie się rozciągasz, aby rozgrzać mięśnie przed treningiem (na przykład wykonujesz wymachy nogami przed biegiem, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe i zginacze bioder), możesz poruszać się z większą prędkością, mówi Perkins. Ale jeśli rozciągasz się głęboko do końca zakresu ruchu (powiedzmy, siadając i statycznie rozciągając ścięgno podkolanowe za pomocą taśmy), lepiej powoli rozluźnić się, mówi Perkins. Dzieje się tak dlatego, że pod koniec zakresu ruchu mięsień jest bardziej narażony na naciągnięcie i istnieje ryzyko uszkodzenia innych tkanek (np. torebek stawowych, więzadeł, nerwów i krążków międzykręgowych).
Chociaż odpowiednia odległość do rozciągnięcia różni się znacznie w zależności od osoby, każdy mięsień w twoim ciele zawiera receptory czuciowe (w zasadzie zakończenia nerwowe), zwane wrzeciona mięśniowe , które zasadniczo działają jak wbudowany mechanizm obronny chroniący mięśnie przed nadmiernym rozciąganiem, wyjaśnia Perkins. Wrzeciona te monitorują długość i prędkość rozciągania, a gdy zbliżasz się do końca zakresu ruchu, wrzeciona te wysyłają wiadomość do mięśnia, nakazując mu przerwanie rozciągania, aby zapobiec urazom. Jeśli czujesz opór podczas głębszego rozciągania, oznacza to, że Twoje wrzeciona pracują. Jeśli będziesz naciskać dalej niż ten punkt, możesz ryzykować rozerwanie lub nadwyrężenie mięśni i/lub uszkodzenie otaczającej tkanki.
Rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne, mówi Perkins. Jeśli tak jest, być może rozciągasz za daleko lub rozciągasz coś innego niż mięśnie, które zamierzasz, na przykład torebkę stawową (tkankę łączną otaczającą staw) lub nerw, mówi Perkins. W takim przypadku powinieneś zatrzymać się i skonsultować przed kontynuowaniem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Chociaż ważne jest, aby o tym pamiętać, zajęcia rozciągające są na ogół obarczone niskim ryzykiem dla większości ludzi, mówi Perkins. (Mając to na uwadze, zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia ruchowego, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek istniejące wcześniej schorzenia, które mogą się zaostrzyć w wyniku rozciągania.)
Czy zatem warto uczęszczać na zajęcia rozciągające?
Jeśli solidna dawka rozciągania jest dobra dla Twojego ciała, a cena wydaje się tego warta, idź na to. To, że nauka tego nie nakazuje, nie oznacza, że powinieneś tego unikać, jeśli wydaje ci się to pomocne.
Rozciąganie i inne zajęcia regeneracyjne mogą być również dobrym wyborem dla oddanych ćwiczących, którym trudno jest ćwiczyć ołówkiem w dni wolne. Nie musimy codziennie nadmiernie się przemęczać, dodaje Straub. Równoważące rozciąganie może temu zaradzić.
Oczywiście możliwe jest również włączenie rozciągania do swojej rutyny bez wydawania pieniędzy na dedykowane zajęcia rozciągające. Zamiast robić sobie przerwę między ćwiczeniami w treningu obwodowym, wykorzystaj ten czas na dynamiczne rozciąganie, radzi Straub. Możesz także się rozciągnąć Jak wzmacniasz. Na przykład wypad może być świetnym sposobem na rozciągnięcie zginaczy bioder. Jeśli więc regularnie trenujesz siłowo i wykonujesz dużo ruchów funkcjonalnych, jednocześnie skreślasz ze swojej listy część ćwiczeń rozciągających.
Jeśli zdecydujesz się wziąć udział w zajęciach, sprawdź wcześniej studio i potwierdź kwalifikacje instruktorów.
Możesz nawet chcieć porozmawiać z byłymi i obecnymi klientami. Instruktorzy powinni być certyfikowani przez agencję akredytowany przez Krajową Komisję ds. Agencji Certyfikujących , w skład której wchodzą American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, American Council on ćwiczeń i inne. Jeszcze lepiej, jeśli mają szkolenie w dyscyplinach skupiających się na mechanice ciała, takich jak kinezjologia, biomechanika i fizjoterapia.
To powiedziawszy, tylko dlatego, że ktoś posiada certyfikat, nie oznacza, że ma bazę wiedzy do prowadzenia zajęć rozciągających w grupie lub prywatnie, dodaje Straub. Osoba instruktażowa musi rozumieć mechanikę mięśni i stawów, a nie tylko umieć zademonstrować szereg ćwiczeń.
Jeśli dopiero zaczynasz się rozciągać, Straub radzi zacząć od sesji indywidualnej zamiast zajęć grupowych. Spersonalizowana uwaga, jaką otrzymasz, może pomóc Ci nauczyć się odpowiednich technik od samego początku.
Pamiętaj, aby zawsze zwracać uwagę na odczucia swojego ciała przy każdym rozciąganiu i unikać porównywania się z kolegami z klasy.
Zajęcia grupowe zwykle zmuszają większość z nas do nieco cięższego wysiłku niż w pojedynkę, o czym należy pamiętać, gdy celem jest w rzeczywistości powrót do zdrowia. Nie rozciągaj się bardziej, aby dotrzymać kroku koledze z klasy, ani nie przyjmuj określonej pozycji, która boli tylko dlatego, że tak kazał instruktor. Jeśli proszą cię o zrobienie czegoś i czujesz, że nie jest to właściwe, nie rób tego, mówi Straub. Jeśli chodzi o rozciąganie (i ogólnie o ćwiczenia), to, co jest dobre dla jednej osoby, nie jest dobre dla kogoś innego – dodaje. To nie jest rozwiązanie uniwersalne.
Chociaż dobry, wykwalifikowany instruktor powinien być w stanie zidentyfikować i dostosować każdego uczestnika zajęć ćwiczącego niewłaściwą formę, najważniejsza jest komunikacja na każdych zajęciach grupowych, mówi Saint-Dic. Jeśli ktoś czuje się niekomfortowo w jakiejkolwiek pozycji, powinien poinformować o tym instruktora.
Ponadto, jeśli zdecydujesz się zastosować nowy program rozciągania, zwiększaj tempo powoli i utrzymuj realistyczne oczekiwania, mówi Perkins. Cotygodniowe uczęszczanie na zajęcia rozciągające nie sprawi, że w magiczny sposób zmienisz się w Gumby’ego. Jak wspomniał Perkins, drastyczna zmiana elastyczności jest znacznie trudniejsza, niż mogłoby się wydawać. Jeśli jednak zaintrygował Cię pomysł zajęć rozciągających i nie masz żadnych kontuzji ani problemów ze stawami, zdecydowanie spróbuj.
starożytne pochwały kultu
Powiązany:
- Wszystko, co musisz wiedzieć o tym, czy rzeczywiście powinieneś zawracać sobie głowę rozciąganiem
- Dlaczego nigdy nie powinieneś pomijać rozgrzewki
- 12 ćwiczeń rozciągających biodra, których naprawdę potrzebuje Twoje ciało
