Kiedy jest twój harmonogram prawie zbyt gorączkowy, aby sobie z nim poradzić, 10-minutowy trening może naprawdę uratować życie – i, szczerze mówiąc, także uratować zdrowie psychiczne. Znalezienie czasu na ćwiczenia może w tej chwili wydawać się kłopotliwe, ale najprawdopodobniej będziesz zadowolony, że to zrobiłeś. Ćwiczenia niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, od wzmocnienia odporności po lepszy sen w nocy. Co więcej, treningi nie muszą być długotrwałe, aby były skuteczne i aby można było odnieść z nich jakiekolwiek korzyści. Jeśli zostanie wykonany prawidłowo i z odpowiednią intensywnością, 10-minutowy trening może być niezwykle skutecznym sposobem na spocenie się, pobudzenie serca i pracę mięśni. Plus: jeśli porównasz 10 minut ćwiczeń z zerowymi minutami ćwiczeń, 10 minut jest prawie zawsze lepsze!
Więc następnym razem, gdy poczujesz się wyczerpany i pośpieszny, ale także trochę niespokojny, spróbuj 10-minutowego treningu – wystarczy jeden z 10 poniższych! – aby oczyścić głowę, zrobić sobie przerwę i utrzymać swój plan ćwiczeń.
Tymczasem, jeśli szukasz więcej, możesz znaleźć wszystkie nasze treningi właśnie tutaj, korzystając z naszej wyszukiwarki treningów, gdzie pogrupowaliśmy je według typu treningu, docelowych części ciała, sprzętu i długości.
A jeśli wolisz bezpłatne przesyłanie strumieniowe filmów treningowych , mamy w YouTube mnóstwo gajillionów z naszą serią ćwiczeń w domu Pocij się dzięki samorozwojowi . Sprawdź nasze playlisty z treningami przesyłanymi strumieniowo: Brzuch i pośladki ; 20-minutowe treningi z masą własnego ciała ; Treningi cardio bez sprzętu ; Zadbaj o formę i #ZostańWDomu ; I Gotowy, gotowy, HIIT w domu .
A teraz dziesięć na dziesięć:
1. Ten program dla początkujących to świetny sposób na rozpoczęcie tygodnia.
10-minutowy AMRAP: • 5 pompek • 10 przysiadów • 16 kranów w desce • 20 podskoków Odpoczynek 45 sekund
Ten trening można zmodyfikować, aby dopasować go do Twojego poziomu sprawności — skup się na minimalizacji odpoczynku, jeśli szukasz wyzwania. Uzyskaj szczegóły treningu Tutaj .
2. Ten czteroruchowy trening sprawi, że zapiera ci dech w piersiach.
Powtórz 4x: • Przysiady — 30 sekund • Pompki na kolanach — 30 sekund • Podskoki w kształcie litery V — 3 sekundy • Wspinaczki górskie — 30 sekund Odpoczynek — 30 sekund
Przysiady + pompki + v-upy + wspinaczka górska = duży pot. Tutaj znajdziesz szczegóły treningu.
3. Jeśli nie masz żadnych dodatkowych minut na spłukanie po treningu, ten trening siłowy bez pocenia się będzie świetną opcją. Każdy ruch wykonuj przez 2 minuty. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami. • Przysiady z ciężarem własnego ciała • Pompki • Deska z rotacją T (zmiana strony po 1 minucie) • Brzuchy ukośne w stojącej naprzemiennie
Nie po każdym treningu musisz być mokry od potu. Jeśli potrzebujesz wskazówek, zapoznaj się ze szczegółami treningu, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać każdy ruch.
4. Rozpocznij dzień od tego treningu cardio.
W przypadku początkujących wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund pomiędzy ruchami. Dla średniozaawansowanych: 40 sekund włączenia, 20 sekund przerwy. A żeby było zaawansowane, wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, odpoczywaj 10 sekund pomiędzy ruchami.
Powtórz 2x: • Próbna skakanka • Burpee z pompkami • Skoki w przysiadzie • Stukanie w deskę • Wykroki ze skakaniem
Dostosuj ten trening do swojego poziomu sprawności lub w oparciu o to, jak się czujesz danego dnia – w niektóre dni opcja o wysokiej intensywności może być rozwiązaniem, a w inne nie tak bardzo.
5. Ten trening obwodowy bez sprzętu wymaga cięższej pracy, aby zyskać dodatkowy czas na regenerację pomiędzy seriami.
Na każdy obwód w tym 10-minutowym treningu masz 2 minuty na wykonanie następujących ćwiczeń. Pozostały czas wykorzystaj na odpoczynek, aż upłyną 2 minuty, a następnie wykonaj obwód jeszcze raz.
Powtórz 5x: • 5 Burpees • 10 pompek • 15 podnośników • 20 przysiadów z wyskokiem Odpoczynek
nazwy mentoringu
Twój czas odpoczynku zależy od tego, jak szybko wykonasz cztery ćwiczenia w tych dwuminutowych obwodach. Uzyskaj szczegóły treningu Tutaj .
6. Wyzwanie burpee w tym krótkim treningu znacznie podnosi poziom intensywności.
Ten trening drabinkowy zwiększa liczbę powtórzeń każdego ruchu w każdym obwodzie — więc zaczynasz od 1 powtórzenia głównych ruchów w obwodzie pierwszym (pierwsza minuta); 2 powtórzenia na ruch w drugiej minucie; 3 powtórzenia na ruch w trzeciej minucie; i tak dalej. Przez pozostałą część czasu po wykonaniu powtórzeń rób jak najwięcej burpees. Uff!
0:00 — 1:00 • 1 sztanga ze sztangą • 1 wyskok z wyskokiem • 1 V-up Następnie wykonaj jak najwięcej burpees przez pozostałą część minuty
1:00 — 2:00 • 2 wymachy hantlami • 2 wyskoki z wyskokiem • 2 V-Up Następnie wykonaj jak najwięcej burpees przez pozostałą część minuty
• 2:00 — 10:00 Kontynuuj zwiększanie liczby powtórzeń w pierwszych trzech ćwiczeniach o jedno powtórzenie na minutę, aż dojdziesz do 10 minut
Jak najwięcej burpees? Wyzwanie przyjęte. Tutaj znajdziesz wszystkie szczegóły treningu.
7. Ten trening siłowy całego ciała doda Ci energii na cały tydzień.
10-minutowy AMRAP: • 8 przysiadów • 8 przysiadów • 8 wykroków w tył ze skrętami • 8 pompek na triceps • 8 wiosłowań w pochyleniu Odpocznij 1 minutę
Ten pobudzający serce trening doda Ci energii i sprawi, że poczujesz się pełen energii spocony . Tutaj znajdziesz szczegóły treningu.
8. Wciśnij poranny trening przed śniadaniem, aby nie przeszkadzał Ci w pracowitym dniu.
• Rozciąganie dynamiczne — 1 minuta rozgrzewki
Powtórz 3x • Pompki — 1 minuta • Utrzymanie deski — 1 minuta • Przysiady — 1 minuta
To rano zestawy ćwiczeń zawierają dynamiczne ćwiczenia rozciągające, dzięki czemu nie musisz od razu przechodzić od piżamy do pompek. Tutaj znajdziesz szczegóły treningu.
9. W tym treningu wystarczy pomyśleć o dwóch ruchach, aby móc skupić całą swoją energię mentalną na jego zmiażdżeniu.
Powtórz 5x: • Pompki — 30 sekund Odpoczynek — 30 sekund • Przysiady — 30 sekund Odpoczynek — 30 sekund
Pompki to świetne ćwiczenie angażujące wszystkie główne grupy mięśni, a wyskoki z przysiadów podnoszą tętno. Tutaj znajdziesz szczegóły treningu.
10. Ten układ składa się tylko z trzech ruchów, ale jest naprawdę trudny. Powtórz 3x: • 20 przysiadów Goblet • 15 odwróconych przysiadów (15 na obie strony) • 10 Burpees ze ścisłymi pompkami Odpoczynek 1 minuta
W zaledwie trzech wielozadaniowych ruchach zaangażujesz wszystkie główne grupy mięśni do pracy. Uzyskaj szczegóły treningu Tutaj .
Może Cię również zainteresować: Najlepszy 20-minutowy trening HIIT z masą ciała
