9 rzeczy, które chciałbym wiedzieć, kiedy zaczynałem CrossFit 4 lata temu

Większość ludzi zaczyna CrossFit, ponieważ chcą stać się silniejsi, schudnąć lub być w najlepszej formie życia. Niektórzy ludzie są już w świetnej formie i CrossFit przyciąga ich jako nowy, wymierny sposób na dalsze rzucanie sobie wyzwań i być może codzienne prezentowanie swoich atletów w grupie.

Zacząłem ćwiczyć CrossFit w 2013 roku, bo się nudziłem. Właśnie rzuciłem pracę w kuchni restauracji w Nowym Jorku i zacząłem pracę biurową w stałych godzinach. Nagle zyskałem o wiele więcej wolnego czasu oraz energię (psychiczną i fizyczną), aby spędzić go na rzeczach innych niż spanie, jedzenie i oglądanie telewizji. Zajęło mi zaledwie kilka miesięcy, zanim zdałem sobie sprawę, że zarówno moje ciało, jak i moje konto bankowe mogą przetrwać tylko określoną liczbę szczęśliwych godzin w tygodniu, więc kiedy moja siostra zaproponowała, żebyśmy poszli na bezpłatne zajęcia wprowadzające do CrossFit na siłowni niedaleko obu naszych biurowców, byłem w grze. Dla mnie to było jak zgodzić się na brunch, piknik lub zajęcia w obozie rekrutacyjnym. Zrobiłbym to, prawdopodobnie by mi się to podobało, i wtedy byłoby to zrobione.

Okazuje się, że CrossFit nie jest czymś, do czego po prostu wchodzisz i wychodzisz od czasu do czasu; jeśli się trzyma, to naprawdę się trzyma.

Od 2013 roku bardzo się zmieniłem, częściowo z powodu CrossFit, a większość nie, ale są pewne rzeczy, których zrozumienie zajęło mi te wszystkie lata. Oto, czego żałuję, że nie wiedziałem, kiedy zaczynałem, i co powiedziałbym każdemu, kto dopiero zaczyna przygodę z CrossFit lub zastanawia się nad wypróbowaniem go:

Większość siłowni oferuje serię kilku zajęć na rampie, w których nowi CrossFitterzy muszą wziąć udział, zanim będą mogli dołączyć do regularnych zajęć. Moja składała się z sześciu serii zajęć, podczas których omawialiśmy podstawowe ćwiczenia ze sztangą, takie jak przysiad i martwy ciąg, podnośniki olimpijskie (podrzuty, rwanie) oraz podstawowe ruchy wykorzystujące masę ciała, takie jak podciąganie, pompki i burpees. Zrobiliśmy kilka rozwodnionych WOD (trening dnia) i omówiliśmy niektóre z wielu, wielu akronimów, które pojawiają się w CrossFit (AMRAP = tyle rund, ile to możliwe, EMOM = co minutę itp.).

Nawet po tych zajęciach na rampie za każdym razem, gdy wchodziłem na siłownię, czułem się, jakbym zaczynał od nowa. Przez wiele miesięcy w każdym treningu była przynajmniej jedna rzecz, której nie rozumiałem: różnica między czystym a rwaniem; różnica między rwaniem w zawieszeniu a rwaniem mocnym; fakt, że możesz wykonać rwanie w zwisie, a to różni się od rwania z powieszeniem, które różni się od rwania ze wspomaganiem, które różni się od zwykłego, starego rwania.

CrossFit opisuje siebie jako stale zróżnicowane ruchy funkcjonalne wykonywane z dużą intensywnością , co brzmi prosto, ale w rzeczywistości jest to skomplikowany AF i w pewnym sensie skomplikowany. Jednym z powodów, dla których ludzie to uwielbiają, jest to, że można robić tak wiele różnych rzeczy, ale z drugiej strony jest tak wiele do nauczenia się. Jeśli nie masz poważnego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów i/lub wysportowaniu na poziomie uniwersyteckim, prawdopodobnie przez pierwsze kilka miesięcy będziesz nieco zdezorientowany, ciągle robiąc nowe rzeczy i próbując po prostu wykonywać wszystkie czynności. I dobrze, bo…

Rozejrzyj się po dowolnej siłowni CrossFit, a prawdopodobnie zobaczysz ludzi wykonujących dodatkowe czynności przed lub po WOD, niezależnie od tego, czy będzie to trening wytrzymałościowy na maszynie do wiosłowania, praca z akcesoriami siłowymi, czy nawet pełny trening. zaawansowany cykl przysiadów . Chociaż te rzeczy mogą być świetne dla doświadczonych CrossFitterów (a może nie), nie musisz tego robić. W każdym razie na pewno jeszcze nie. Dobra siłownia CrossFit zaprogramuje treningi w inteligentny sposób, dzięki któremu będziesz silniejszy i sprawniejszy dość szybko, bez przesady. Dobry trener każdego dnia poświęci trochę czasu, aby wyjaśnić wszystko, czego nie rozumiesz, i poprawić formę, gdy tego potrzebujesz.

Rzecz w tym, żeby stać się silniejszym Aby to zadziałało, muszą się wydarzyć dwie naprawdę ważne rzeczy : Najpierw zmuszasz mięśnie do ciężkiej pracy (podnosząc ciężary, wykonując trening oporowy z masą własnego ciała itp.), aż do rozerwania włókien mięśniowych. Po drugie, Twoje mięśnie regenerują się same i stopniowo stają się silniejsze podczas odpoczynku. Tak, faktycznie stajesz się silniejszy, kiedy odpoczywasz. Przed CrossFit chodziłem na siłownię pięć lub sześć razy w tygodniu, na przemian korzystając z maszyn cardio i zajęć cardio. Trzymałem się tego samego harmonogramu, kiedy zaczynałem CrossFit. Często chodziłem sześć dni w tygodniu, ponieważ wszystko było takie nowe i zabawne. Treningi trwają tylko godzinę, łącznie z rozgrzewką, a praca przez sześć godzin tygodniowo nie wydawała mi się aż tak przesadzona. Ale sześć dni ciężkich ciężarów i intensywnych interwałów co tydzień jest za dużo i prawdopodobnie stałbym się silniejszy szybciej, gdybym trzymał się tylko czterech (może pięciu) dni w tygodniu i dał swojemu organizmowi czas potrzebny na regenerację pomiędzy nimi.

Czasami trening CrossFit WOD może wyglądać mniej więcej tak: pięć krótkich serii ciężkich przysiadów z tyłu, po których następują ćwiczenia olimpijskiej techniki podnoszenia ciężarów z bardzo lekką sztangą. To wszystko. Jest całkiem możliwe, że spędzisz godzinę, robiąc te rzeczy, bez spocenia się.

Jeśli mamy być szczerzy, kolejnym powodem, dla którego tak często chodziłem na początku, jest to, że przywykłem do oceniania efektywności treningu na podstawie tego, jak bardzo brakowało mi tchu, zmęczenia i spocenia pod koniec. Chociaż wiele treningów CrossFit sprawi, że będziesz się tak czuł, niektóre nie. W niektóre dni celem treningu jest po prostu podnosić ciężkie rzeczy i stać się silniejszym lub popracuj nad techniką bardziej skomplikowanych ruchów sztangą, aby w końcu móc zwiększyć ciężar i stać się silniejszym. Jeśli ćwiczysz głównie cardio, naprawdę trudno jest się do tego przyzwyczaić i możesz mieć wrażenie, że „nie ćwiczysz tak ciężko” jak kiedyś. Pamiętaj jednak, że sposobem na wzmocnienie jest podnoszenie ciężkich rzeczy i odpoczynek.

Kiedy zaczynałem CrossFit w 2013 roku, wiele osób, które to robiło, przestrzegało diety Paleo, która polega na jedzeniu dużej ilości chudego białka, warzyw i zdrowych tłuszczów, odrobiny owoców i skrobi. Wszelkie zboża i produkty mleczne są zabronione. Chociaż Paleo kładzie nacisk na całą, nieprzetworzoną żywność, jest ona konsekwentnie oceniana jedna z najgorszych diet ogółem śledzić w ostatnich latach. Ponadto rezygnacja ze wszystkich zbóż i dodatku cukru często oznacza, że ​​ludzie jedzą mniej węglowodanów węglowodany są szczególnie ważne kiedy regularnie ćwiczysz, co prawdopodobnie robi prawie każdy, kto trenuje CrossFit.

Zanim liczenie makro (ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, które spożywasz każdego dnia) stało się powszechnie popularne, robili to crossfitowcy i kulturyści. Dopóki nie zacząłem CrossFit, nie zdawałem sobie sprawy, że istnieje cały rynek na to dostosowane do indywidualnych potrzeb plany dietetyczne nastawione na wyniki które obiecują zwiększyć wydajność przy jednoczesnym zarządzaniu tkanką tłuszczową. Nie wiedziałem też, czym są BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach) ani że ludzie rutynowo mieszają proszki przedtreningowe w butelkach z wodą, aby lepiej wykonywać ćwiczenia. Od tego czasu zanurzyłem palce w wodzie tych wszystkich rzeczy i zawsze wychodzę z myślą o tym samym: dla mnie nie są tego warte i prawdopodobnie nie są tego warte dla ciebie.

Liczenie makrosów może być pomocne, jeśli masz bardzo konkretne cele dotyczące składu ciała (więcej mięśni, mniej tłuszczu itp.); dostosowany szablon, który dokładnie informuje, co i kiedy zjeść, może pomóc Ci dotrzeć tam jeszcze szybciej. Rzecz w tym, że wszystko to wymaga dużo dodatkowego wysiłku (i zwykle pieniędzy). I suplementy ? Większość z nich opiera się bardziej na marketingu niż na rzeczywistych badaniach. To, że wydaje się, że wszyscy tak robią, nie oznacza, że ​​Ty też musisz to robić.

Prawdopodobnie słyszałeś to od innych i dotyczy to również mnie: najlepszą, najzdrowszą i najbardziej odkrywczą rzeczą, jaka mi się przytrafiła odkąd zacząłem CrossFit, jest to, że przestałem postrzegać ćwiczenia jako sposób na spalenie kalorii lub utratę wagi i zacząłem postrzegając to jako sposób na wzmocnienie się i lepsze samopoczucie. Być może nie zdajesz sobie sprawy, że to wszystko nie dzieje się z dnia na dzień. Zajęło to lata.

Ważna uwaga ogólnie rzecz biorąc, wzmacniasz się, jeśli dużo podnosisz i odpoczywasz, o czym wspomniałem powyżej: Aby to zadziałało, musisz także trzeba jeść wystarczająco dużo . I szczerze mówiąc, wystarczy prawdopodobnie więcej, niż myślisz. Dwa tysiące kalorii dziennie to liczba, którą zwykle się rzuca, ale każdy jest inny i jeśli chcesz stać się silniejszy — lub schudnąć, chociaż naprawdę nalegam, abyś najpierw przestał i naprawdę zastanowił się, dlaczego chcesz to zrobić zrób to i jeśli jest to rzeczywiście konieczne, tego warte lub ma dla ciebie zdrowy cel – powinieneś poświęcić czas, aby dowiedzieć się, ile powinieneś jeść każdego dnia, aby to osiągnąć. The USDA zaleca ten kalkulator . Dla porównania, mówi mi, że powinienem spożywać 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę na obecnym poziomie aktywności. To bardzo różni się od 2000 kalorii dziennie, które zdaje się ograniczać konwencjonalna mądrość, i bardzo, bardzo różni się od ilości, którą prawdopodobnie zjada wiele kobiet w pozornie uniwersalnym dążeniu do mniejszej wagi.

Jeśli chcesz stać się silniejszy, szybszy lub lepszy w CrossFit (co zrobisz, gdy zaczniesz, zaufaj mi), musisz zacząć prawidłowo się odżywiać.

Ludzie żartują, że CrossFit to kult, choć z pewnością tak nie jest. Ale aspekt społecznościowy jest naprawdę silny. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie ćwiczą przez większość dni o tej samej porze, co oznacza, że ​​kilka razy w tygodniu spotykasz się z tymi samymi 20 lub więcej osobami. A ponieważ wszyscy wykonują ten sam trening, zawsze jest o czym rozmawiać. Nawet jeśli przystąpisz do tego z nastawieniem „żadnych nowych przyjaciół”, założę się, że skończysz na przynajmniej jednym happy hour, imprezie lub brunchu po treningu. To nie jest dziwne (na początku myślałem, że to zupełnie dziwne); to bardzo normalny i naturalny sposób poznawania ludzi i powinieneś po prostu z niego korzystać.

Słuchaj, jeśli zaczniesz ćwiczyć CrossFit, istnieje całkiem duże prawdopodobieństwo, że będziesz jedną z tych osób, które bardzo w to. To tak. Może dzieje się tak dlatego, że wszystko jest wymierne (czas potrzebny na wykonanie określonych ćwiczeń, ilość podniesionych ciężarów), a postęp daje natychmiastową satysfakcję. Może dzieje się tak dlatego, że siłownie CrossFit mają zazwyczaj naprawdę silne społeczności, więc zaczniesz spędzać więcej czasu z innymi ludźmi, którzy ćwiczą CrossFit, co oznacza, że ​​będziesz często o tym rozmawiać i zaczniesz mieć wrażenie, że jest to coś bardzo ważną częścią Twojego życia. Te rzeczy są w porządku i prawdopodobnie nieuniknione, ale jeśli wpadniesz w to za bardzo, możesz odnieść wrażenie, że bycie lepszym w CrossFit jest bardzo ważną częścią Twojego życia.

Chęć poprawy jest wspaniała, a stawanie się silniejszym jest naprawdę fajne, zdrowe i wartościowe. Jednak w przypadku CrossFit szczególnie łatwo jest dać się ponieść emocjom. Uważaj, aby nie zmienić się w osobę, która ciągle myśli o kolejnym treningu. Lub odrzucanie zaproszeń na przyjemne zajęcia niezwiązane z fitnessem, aby móc więcej ćwiczyć. Lub, tak naprawdę, zmiana stylu życia w jakikolwiek znaczący sposób, aby stać się lepszym w czymś, co nie definiuje i nie powinno definiować Cię jako osoby. Jak dobrze radzisz sobie w CrossFit Open (lub ile potrafisz złapać lub jak szybko... Fran czas jest) to coś, co może zacząć wydawać się bardzo ważne, im dłużej trenujesz CrossFit. Pamiętaj, aby stale przypominać sobie, prawdopodobnie codziennie, że CrossFit to tylko ćwiczenia, które powinny sprawiać przyjemność i poprawiać samopoczucie, a nie całkowicie zdominować Twoje życie.

Może Cię również zainteresować: Historie ciała: Jak przetrwać nadchodzący pożar w Iraku Zainspirowany Bożym Narodzeniem Abbott rozpoczyna CrossFit