Kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na bezsenność. Poznaj przyczyny bezsenności u kobiet oraz 9 wskazówek dla kobiet, jak radzić sobie z bezsennością i zapewnić sobie lepszy sen.
Problemy z zasypianiem to doświadczenie, które wiele kobiet uważa za dobrze znane. O wiele więcej osób urodzonych jako kobiety cierpi na chroniczne problemy ze snem, zwane także bezsennością, niż osoby urodzone jako mężczyźni. Jak wynika z międzynarodowego badania zleconego przez Selfgrowth, najbardziej cierpią kobiety w średnim wieku.
Bezsenność to nie tylko irytacja, ale poważny problem zdrowotny, który może zaburzyć jakość życia kobiety. Zrozumienie przyczyn bezsenności u kobiet jest pierwszym krokiem w kierunku radzenia sobie z tym zaburzeniem snu.
nazwy fikcyjnych miast
Bezsenność u kobiet
Kobiety o 40% częściej niż mężczyźni źle śpią, wykazało badanie przeprowadzone wśród 4279 Brytyjczyków i Amerykanów przez firmę ankietującą YouGov na zlecenie Selfgrowth. Odsetek ten osiąga najwyższy poziom wśród kobiet w średnim wieku, przy czym 55% kobiet częściej sypia źle niż śpi wysokiej jakości. Wiek średni to także okres, w którym różnice między płciami są największe – kobiety śpią gorzej niż mężczyźni.
Z pewnością widzę więcej kobiet mających problemy ze snem niż mężczyzn, mówi Dr. Steve'a Ormy , doktorat
Doktor Orma jest psychologiem klinicznym, specjalistą od bezsenności i autorką książki Przestań się martwić i idź spać. Stara się wyjaśnić wyjątkowe aspekty bezsenności u kobiet, co stanowi pierwszy krok w pomaganiu cierpiącym w znalezieniu rozwiązań. Wiedząc, co powoduje bezsenność u kobiet, możemy lepiej rozwiązać te problemy, aby kobiety mogły pracować nad lepszym snem.
Próbujesz zasnąć? Słuchanie historii o śnie, takich jak Nauka o śnie doktora Ormy, może pomóc Ci się zrelaksować wieczorem.
Nie tylko hormony: 4 przyczyny bezsenności u kobiet
Istnieje kilka powodów, dla których kobiety mogą mieć trudności ze spokojnym snem, na przykład potencjalne czynniki biologiczne mogące powodować bezsenność. Kiedy już będziesz w stanie zidentyfikować, co nie pozwala Ci zasnąć, możesz bezpośrednio zająć się tymi problemami.
1. Bezsenność hormonalna
Jednym z nich są hormony — takie jak estrogen i progesteron — które u kobiet ulegają większym wahaniom, mówi dr Orma. W przypadku kobiet te zmiany hormonalne są często dramatyczne i częste. Jest to szczególnie widoczne w okresach, gdy w organizmie kobiety zachodzą duże zmiany hormonalne, które mogą bezpośrednio wpływać na jakość jej snu.
Cykl menstruacyjny: Zmiany w poziomie hormonów podczas cyklu menstruacyjnego mogą znacząco wpływać na wzorce snu, często prowadząc do zaburzeń jakości snu u wielu kobiet.
Zmiana płci: Zmiany hormonalne, szczególnie te wywołane przez terapia hormonalna , może wpływać na wzorce snu. Może to czasami prowadzić do problemów, takich jak bezsenność lub zmienione cykle snu.
Ciąża: Znalezienie wygodnej pozycji do spania w czasie ciąży może być trudne. Ciąża wiąże się z wieloma dyskomfortami, mówi dr Orma. Masz zwiększoną potrzebę oddawania moczu. Może również powodować trudności w oddychaniu podczas snu, takie jak bezdech senny (w którym chwilowo przestajesz oddychać). Ponadto oczekiwanie i niepokój związany z zostaniem nowym rodzicem mogą powodować nieprzespane noce.
Menopauza: Z wiekiem ludzie na ogół zaczynają gorzej spać, a sen staje się lżejszy, szczególnie w drugiej części nocy, mówi dr Orma. Jednak w przypadku kobiet, szczególnie menopauza i wynikające z niej wahania hormonalne i uderzenia gorąca mogą być kolejną przyczyną problemów ze snem.
2. Stres, depresja i lęk
U kobiet zaburzenia lękowe i depresję diagnozuje się niemal dwukrotnie częściej niż u mężczyzn. Depresja może zwiększyć lub zmniejszyć ilość snu, podczas gdy lęk ma tendencję do zakłócania wzorców snu. Obydwa mogą powodować cykl, w którym brak snu jest zarówno przyczyną, jak i objawem.
Kobiety zgłaszają również, że czują się bardziej zestresowane niż mężczyźni. Nadmierne zamartwianie się może utrudnić zasypianie lub powodować częstsze budzenie się w środku nocy.
3. Posiadanie małych dzieci
Posiadanie małych dzieci może również często zakłócać sen. Noworodki mogą powodować zaburzenia snu u obojga partnerów, ale dr Orma sugeruje, że nawet obecnie matki i opiekunki w dalszym ciągu przyjmują większą odpowiedzialność za wstawanie w nocy, aby zająć się niemowlętami i dziećmi.
Wiele kobiet ma także wiele innych obowiązków. Mogą łączyć pracę, rodzinę, przyjaźń i inne role. Stres może utrudniać zamknięcie myśli i zrelaksowanie się, gdy nadejdzie czas snu. Poza tym, mając tak wiele zadań na liście rzeczy do zrobienia, kobiety często poświęcają sen, aby wszystko zrobić.
Jeśli to brzmi podobnie do Ciebie, ważne jest, aby wiedzieć, że może to prowadzić do tak zwanego deficytu snu, polegającego na tym, że regularnie nie śpisz wystarczająco dużo. Z biegiem czasu ten brak snu może się narastać i jeszcze bardziej utrudniać dobry wypoczynek, gdy w końcu będziesz miał taką możliwość.
nazwa grupy znajomych dla WhatsApp
4. Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg również występuje częściej u kobiet . Zespół niespokojnych nóg to stan, w którym nogi stale mają wrażenie, że muszą się poruszać, a potrzeba poruszania nogami i zmiany pozycji może utrudniać pozostanie w bezruchu i zrelaksowanie się podczas snu.
Jak radzić sobie z bezsennością i zapewnić sobie lepszy sen: 9 wskazówek dla kobiet
Radzenie sobie z bezsennością może być trudne, ale istnieją proste i skuteczne rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie więcej snu. Leczenie bezsenności polega na znalezieniu tego, co będzie dla Ciebie najlepsze, ale dr Orma sugeruje, że istotne jest utrzymywanie dobrych nawyków związanych ze snem przez dłuższy czas. Cierpienie na bezsenność może być trudne i frustrujące, ale dzięki odpowiednim strategiom możesz popracować nad dobrym snem.
1. Trzymaj się harmonogramu snu
Kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Harmonogram snu pomaga wewnętrznemu zegarowi organizmu wiedzieć, kiedy nadeszła pora snu i kiedy pora się obudzić.
2. Ćwicz regularnie
Aktywność w ciągu dnia może pomóc Ci łatwiej zasnąć w nocy. Pamiętaj, aby nie ćwiczyć zbyt blisko snu, ponieważ ruch może dodać Ci energii, gdy próbujesz się uspokoić. Poświęć trochę czasu na zwiedzanie jaki rodzaj ćwiczeń działa najlepiej dla Ciebie.
Dodaj ruch do swojego dnia dzięki Daily Move lub włącz playlistę „Wyjdź na spacer” i wyjdź na zewnątrz i ciesz się świeżym powietrzem.
3. Skróć czas przed snem przed ekranem
Telefony, tablety i komputery mogą utrudniać zasypianie. Spróbuj je wyłączyć przynajmniej na godzinę przed snem. Jeśli naprawdę musisz patrzeć na ekran, okulary blokujące niebieskie światło mogą pomóc chronić oczy i zmniejszyć zmęczenie oczu w nocy.
4. Pozbądź się kofeiny i alkoholu pod koniec dnia
Napoje takie jak kawa, herbata i niektóre napoje gazowane zawierają kofeinę, która może nie pozwalać zasnąć. Picie alkoholu może początkowo powodować senność, ale może również zakłócać sen później w nocy. Unikaj kofeiny i alkoholu, aby zapewnić sobie najlepszą szansę na spokojny sen.
5. Stwórz komfortowe środowisko do spania
Spraw, aby Twoja sypialnia stała się przytulnym i spokojnym miejscem. Zadbaj o chłód, ciemność i ciszę. Pamiętaj, że wygodny materac i poduszki również są ważne. Słuchanie muzyki lub opowieści o śnie może również pomóc w przygotowaniu relaksującego środowiska snu.
Niech nasze playlisty dotyczące snu staną się kojącym podkładem do Twojej rutyny snu lub naciśnij przycisk odtwarzania, włączając jedną ze swoich ulubionych Historii o zasypianiu.
6. Odpręż się przed snem
Rozwijać rutyna przed snem to pomoże Ci się zrelaksować. Niezależnie od tego, czy jest to czytanie książki, praktykowanie medytacji , biorąc ciepłą kąpiel lub wykonując jakąś inną czynność delikatne rozciąganie Poświęcenie czasu na eksperymentowanie z różnymi rytuałami i nawykami może znacząco wpłynąć na Twój sen. Słuchanie kojącej historii lub spokojnej muzyki podczas przygotowywania się do odpoczynku może również pomóc uspokoić umysł.
Posłuchaj, gdy zaczynasz przygotowywać się do snu. Możesz także poeksperymentować z praktyką wieczornego odpoczynku, aby oczyścić umysł i zrelaksować ciało, przygotowując się do snu.
7. Nie patrz na zegarek
Jeśli nie możesz spać, nie sprawdzaj zegarka ani telefonu. Stres z biegiem czasu może wywołać niepokój i sprawić, że jeszcze trudniej będzie Ci zasnąć. Pomocne może być posiadanie różnych technik na noce, kiedy jesteś niespokojny. Od głębokiego oddychania po rozluźnienie mięśni — istnieją proste praktyki, które mogą Ci pomóc zasnąć .
Wypróbuj Chibs Okereke jako narzędzie do stopniowego rozluźniania mięśni (PMR), aby ponownie zasnąć.
8. Zapisz zmartwienia
Jeśli coś Ci leży na sercu, zapisz to przed pójściem spać. Przelanie myśli na papier może pomóc oczyścić głowę i ułatwić zasypianie. Ponadto posiadanie długopisu i papieru obok łóżka, gdy budzisz się z myślą, o której nie chcesz zapomnieć, może pomóc ci uwolnić się od tej myśli przed ponownym zaśnięciem.
9. W razie potrzeby poszukaj profesjonalnej pomocy
Jeśli po wypróbowaniu tych wskazówek nadal masz problemy ze snem, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem lub specjalistą od snu. Doktor Orma sugeruje poszukiwanie leczenia w oparciu o konkretną przyczynę. Pomocne może być na przykład wypróbowanie terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBT-I) i zbadanie możliwości leczenia, jeśli przyczyną bezsenności jest problem biologiczny.
