Ludzie często mają pytania i błędne wyobrażenia na temat tego, jak to zrobić działanie może mieć wpływ na wagę, niezależnie od tego, czy interesuje Cię bieganie, aby schudnąć, bieganie, aby przybrać na wadze, czy też bieganie, aby utrzymać wagę. Może to mieć coś wspólnego z faktem, że dla wielu osób bariera wejścia na rynek pracy jest dość niska. Chwila buty do biegania i sprzęt z pewnością mogą być drogie w zależności od tego, co kupisz, sama aktywność jest zazwyczaj bezpłatna i jeśli jesteś blisko bezpiecznego miejsca, po którym można chodzić, jest to opcja, nawet jeśli pandemia zamknie Twoją siłownię. Zawiera również mnóstwo korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego . W sumie otrzymaliśmy apelację.
Jednak, jak w przypadku większości programów ćwiczeń, rozmowa bardzo często schodzi na temat wpływu tego konkretnego treningu na Twoją wagę. Oczywiście decyzja o rozpoczęciu dowolnego planu ćwiczeń zależy od wielu czynników – na przykład od tego, jak dobrze pasuje on do Twojego życia, jakie korzyści zdrowotne masz nadzieję uzyskać i jak bardzo lubisz to robić. I szczerze mówiąc, żyjemy w społeczeństwie mającym obsesję na punkcie rozmiaru i wagi ciała. Nic więc dziwnego, że waga wpływa na pytania wielu osób dotyczące tworzenia zrównoważony plan treningowy . Warto jednak w tym miejscu podkreślić, że wpływ ćwiczeń na wagę jest co najmniej skomplikowany. Jeśli więc jesteś gotowy, aby zagłębić się w to, co my Właściwie wiesz o bieganiu i wadze, zagłębiliśmy się w badania i skonsultowaliśmy się z kilkoma ekspertami, aby dać Ci szerszy obraz.
Po pierwsze, wiedz, że zmiany wagi niekoniecznie są wyznacznikiem udanego programu ćwiczeń.
Chociaż bieganie może mieć wpływ na Twoją wagę, co omówimy bardziej szczegółowo poniżej, jest to wyraźnie skomplikowane. Mniej skomplikowane są niezliczone korzyści zdrowotne związane z bieganiem, m.in poprawa nastroju i samooceny do solidnego korzyści sercowo-naczyniowe . Długoterminowe badanie przeprowadzone na 55 137 osobach opublikowane w czasopiśmie „ Journal of American College of Cardiology odkryli nawet, że w ciągu 15 lat badania u biegaczy ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było o 30% niższe i o 45% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca w porównaniu z ich niebiegającymi rówieśnikami.
Wszystko to oznacza, że Twój trening nie jest mniej wartościowy, jeśli w żaden sposób nie wpływa na Twoją wagę, zwłaszcza jeśli nie wpływa na przekaz społeczny, że ćwiczenia są warte zachodu tylko wtedy, gdy pomagają Ci schudnąć lub utrzymać utratę wagi. W rzeczywistości przegląd systematyczny i metaanaliza z 2021 r. opublikowane w Lekkoatletyka doszedł do wniosku, że ogólnie ćwiczenia mają niewielki wpływ na utratę tkanki tłuszczowej – niezależnie od tego, czy wykonujesz intensywny trening interwałowy, czy ciągły trening cardio, taki jak bieganie. Nie oznacza to, że jest to strata czasu – wręcz przeciwnie. Oznacza to po prostu, że jest mało prawdopodobne, że zauważysz duże zmiany w swojej wadze w wyniku samych ćwiczeń, nawet jeśli w rzeczywistości mogą nastąpić duże zmiany w Twoim zdrowiu i ogólnej budowie ciała.
co oznacza imię Julia
Wiele z nich wiąże się z nadrzędnym faktem, że waga to trudna dziedzina fizjologiczna. Wpływ na to ma tak wiele czynników poza jedzeniem i ćwiczeniami: nawyki związane ze snem, hormony, stan zdrowia i wiele innych. Ostatecznie długoterminowa, zamierzona utrata masy ciała jest biologicznie trudna do utrzymania. (Utrzymanie tego może być również trudne emocjonalnie.) Jak już wcześniej donosił SelfGrowth, organizm ludzki ma sprytne sposoby przystosowywania się, aby uniknąć głodu w sposób, który zapobiega utracie wagi i zachęca do przyrostu masy ciała. Utrzymywanie stanu spalania większej ilości kalorii niż przyjmujesz jest bardzo trudną rzeczą i nie zawsze jest zdrową rzeczą. Dlatego tak istotne jest, abyśmy pozbyli się poglądu, że udany, korzystny i zdrowy program ćwiczeń można przeprowadzić tylko wtedy, gdy sprzyja on utracie wagi lub pomaga w utrzymaniu niższej wagi.
To, że nie schudłeś, nie oznacza, że nie czerpiesz korzyści z ćwiczeń, mówi fizjolog ćwiczeń Samantha Heller, MS, RDN , adiunkt żywienia i zdrowia na Uniwersytecie Bridgeport oraz starszy dietetyk kliniczny w NYU Langone Health. Regularne wychodzenie z domu i ćwiczenia nie mają żadnych wad, mówi SelfGrowth.
Pomijając korzyści zdrowotne, bieganie może być po prostu zabawą. W końcu każdy biegacz może potwierdzić poczucie wolności i ekscytacji, których doświadczasz, gdy naprawdę przyspieszasz. Dlatego staraj się nie dopuścić, aby dyskusja na temat tego, czy bieganie jest dobre, czy złe dla Twojej wagi, spowalniała Cię.
Zagłębmy się teraz w trochę więcej nauki.
Oto dlaczego niektórzy ludzie mogą schudnąć dzięki bieganiu.
Może się to zdarzyć na kilka różnych sposobów, ale każdy z nich w dużej mierze sprowadza się do spożycia kalorii w porównaniu z wydatkami Rachel Pojednic, Ph.D. , adiunkt i dyrektor ds. nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Norwich w Vermont oraz były pracownik naukowy w Instytucie Medycyny Stylu Życia w Harvard Medical School, mówi SelfGrowth. (Pamiętaj, że to nie cała historia, jeśli chodzi o wagę, ale to duża jej część.)
Jeśli rozpoczęcie biegania zwiększy ogólną aktywność fizyczną danej osoby, a dana osoba nie wprowadzi żadnych innych zmian w sposobie odżywiania, może zacząć tracić na wadze, zużywając teraz więcej kalorii, niż przyjmuje. Można również schudnąć waga wynikająca z połączenia biegania i innych jednoczesnych zmian. Często widać, że ludzie łączą pewne pozytywne zachowania zdrowotne wokół [biegania] – mówi dr Pojednic. Na przykład osoba, która zakochała się w bieganiu, może zacząć więcej spać, pić mniej alkoholu i więcej wody oraz spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby mieć dość energii do pogoni za endorfinami. Wszystkie te czynniki mogą połączyć się w sposób powodujący utratę wagi, przynajmniej przy utrzymaniu tych zachowań.
męskie imiona japońskie
Większość tej utraty wagi będzie pochodzić z tkanki tłuszczowej (inaczej zwanej tkanką tłuszczową), ale część może również pochodzić z masy beztłuszczowej (inaczej zwanej tkanką mięśniową). Jednym ze sposobów utrzymania masy mięśniowej podczas każdego nowego planu treningowego jest upewnij się, że dostarczasz wystarczającej ilości białka , dzięki czemu Twoje ciało ma elementy potrzebne do odbudowania tkanki mięśniowej, którą naturalnie rozkładasz podczas ćwiczeń, mówi dr Pojednic. Inną strategią jest dodanie trochę trening oporowy do planu treningowego, co jest doskonałym sposobem na utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej.
wypchane nazwy zwierząt
Oto dlaczego niektórzy ludzie mogą przybrać lub utrzymać wagę podczas biegania.
Podobnie jak powyżej, wiele z nich sprowadza się do spożycia kalorii w porównaniu z wydatkami.
Badanie z 2019 roku opublikowane w Amerykański dziennik żywienia klinicznego odkryli, że ludzie często zwiększają spożycie kalorii podczas ćwiczeń. Z pewnością nierzadko zdarza się, że rozpoczynając plan biegowy, zdajesz sobie sprawę, że nagle odczuwasz znacznie większy głód niż zwykle. I co więcej, nie ma w tym absolutnie nic złego, mimo że przyrost masy ciała jest zwykle demonizowany. Organizmy potrzebują paliwa, szczególnie w przypadku wzmożonych ćwiczeń!
Często zjesz więcej, niż spalisz, po prostu dlatego, że naprawdę trudno jest spalić kalorie w tak masowym znaczeniu – wyjaśnia dr Pojednic.
Warto również zauważyć: tak jak łączenie biegania z innymi zdrowymi nawykami może u niektórych osób prowadzić do utraty wagi, u innych może prowadzić do przyrostu masy ciała. Załóżmy, że Twój nowo odkryty nawyk biegania jest częścią decyzji o zaprzestaniu nadmiernego ograniczania jedzenia do tego stopnia, że pozbędziesz się energii; sposób na odnalezienie radości w ruchu, gdy zaczniesz zasilać i leczyć swoje ciało w sposób, jakiego potrzebuje. W przypadku niektórych osób zmiany te mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.
A jeśli nowy nawyk biegania ogólnie pokrywa się z innymi nowymi nawykami związanymi ze stylem życia – może dołączysz do klubu biegaczy, aby poznać nowych przyjaciół i za każdym razem z entuzjazmem pić drinki po biegu – możliwe, że Twoja waga utrzyma się na obecnym poziomie .
Ostatecznie zmiany masy ciała spowodowane bieganiem prawdopodobnie ustabilizują się.
Może się tak zdarzyć z kilku powodów i podobnie jak w przypadku innych potencjalnych zmian wagi związanych z bieganiem, nie jest to złe.
Zazwyczaj w miarę ćwiczeń stajesz się coraz lepszy – mówi dr Pojednic. Powiedzmy, że wyszedłeś i przebiegłeś milę, ale nie biegłeś od bardzo długiego czasu. Będzie to bardzo obciążające dla twojego organizmu, ponieważ nie jest do tego uwarunkowane. Gdy bieganie staje się coraz lepsze, organizm zaczyna to robić wydajniej, co oznacza, że podczas wykonywania tej samej czynności będziesz zużywać mniej kalorii. Podczas gdy wcześniej mogłeś być wyczerpany po przejechaniu jednej mili, teraz ten sam dystans prawdopodobnie wydaje się łatwiejszy. Związane z tym zmiany fizjologiczne mogą prowadzić do plateau przyrostu masy ciała – na przykład, gdy nie potrzebujesz już określonej ilości paliwa, aby służyć jako energia w biegach – lub plateau utraty wagi – na przykład, gdy nie zużywasz już tylu kalorii, aby być na ogólnym deficycie kalorycznym.
Nazwy amerykańskich gangów
Ostatecznie pamiętaj, że Twoja waga może się w jakiś sposób zmienić, jeśli zdecydujesz się zacząć biegać. Może też nie. I oba są więcej niż w porządku.
Źródła:
- American Journal of Clinical Nutrition, Wpływ różnych dawek nadzorowanych ćwiczeń na spożycie pokarmu, metabolizm i aktywność fizyczną niezwiązaną z ćwiczeniami: Randomizowane badanie kontrolowane E-MECHANIC
- Journal of American College of Cardiology Bieganie w czasie wolnym zmniejsza ryzyko śmiertelności ogólnej i sercowo-naczyniowej
- Psychiatria Danubina, Pozytywny wpływ biegania na zdrowie psychiczne
- Aktualne raporty medycyny sportowej, optymalna dawka biegowa i ryzyko sercowo-naczyniowe
- Lekkoatletyka , Wolno i stale, czy Mocno i szybko? Systematyczny przegląd i metaanaliza badań porównujących zmiany składu ciała pomiędzy treningiem interwałowym a treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności
Powiązany:
- Oto jak wygląda zrównoważony i skuteczny tydzień ćwiczeń
- 9 wskazówek, jak pobiec swój pierwszy maraton
- Jak pozbyć się przerażającego ściegu bocznego podczas biegania
