Zmęczenie w ciąży jest tak realne — oto kilka rzeczy, które mogą pomóc

Spośród wszystkich objawów ciąży – poranne mdłości, obrzęki kostek, błyskawiczne krocze , żeby wymienić tylko kilka — to zmęczenie to temat, o którym ludzie najczęściej mówili, zanim sama zaszłam w ciążę. Znajomi powiedzieli mi, że pierwszy trymestr był torturą: dzielili się historiami o tym, jak ledwo mogli utrzymać oczy otwarte, ale ich ciąża była jeszcze za wcześnie, aby powiedzieć o tym przyjaciołom lub współpracownikom, więc po prostu musiały to przełknąć i udawać, że nie walczyliśmy o to, by nie zasnąć w każdej chwili. Rozważając eksperci zalecają ograniczając spożycie kofeiny do poniżej 200 mg dziennie w czasie ciąży, nikt nie ma żadnych szybkich rozwiązań ani środków, którymi mógłby się podzielić.

Chociaż w pierwszym trymestrze byłam zmęczona, tego wszechogarniającego wyczerpania doświadczyłam dopiero, gdy byłam w około 31 tygodniu ciąży. Szczerze mówiąc, uderzyło mnie to jak tona cegieł – zaledwie dwie godziny po przebudzeniu nagle potrzebowałem drzemki i musiałem przestać pracować wcześniej tego samego dnia, ponieważ byłem tak zmęczony, że mój mózg po prostu przestał działać. Zaczęłam się więc zastanawiać: co może zrobić wyczerpana kobieta w ciąży? Po rozmowach z wieloma ekspertami dowiedziałam się, że nie ma magicznego środka. Okazuje się jednak, że najlepszym sposobem na przetrwanie jest skupienie się na zdrowych nawykach.

Oto dlaczego ciąża powoduje, że jesteś tak cholernie zmęczona i co eksperci sugerują, aby zachować jak najwięcej energii.

nazwy o podwójnym znaczeniu

Kiedy najprawdopodobniej odczuwasz zmęczenie ciążowe i dlaczego?

Zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów ciąży, obok nudności, Lek. Clara Paik , wiceprzewodniczący oddziału położnictwa i ginekologii oraz kierownik oddziału specjalizacji ginekologicznych na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis, mówi SelfGrowth. Główny powód? Twoje ciało naprawdę ciężko pracuje, aby zaistnieć w nowej ciąży.

Zwiększa się objętość krwi, tworzy się łożysko, rośnie dziecko, a to wymaga dużo pracy i energii – mówi dr Paik. Inną rzeczą, która ma miejsce we wczesnej ciąży, jest drastyczny wzrost poziomu hormonu progesteronu. Doktor Paik twierdzi, że szczególnie ten hormon może powodować senność.

Wiele kobiet w ciąży opisuje zmęczenie w pierwszym trymestrze jako wszechogarniające i nieubłagane. Jest to coś w rodzaju wszechogarniające zmęczenie , gdzie czujesz się prawie jak pod wpływem środków uspokajających, Angela White, lekarz medycyny , dyrektor medycyny matczyno-płodowej w Mount Sinai Health System oraz profesor położnictwa, ginekologii i nauk o reprodukcji w Icahn School of Medicine w Mount Sinai, mówi SelfGrowth. Jeszcze gorzej jest, jeśli jesteś w ciąży z wieloma dziećmi.

Doktor Bianco twierdzi, że w drugim trymestrze, gdy poziom progesteronu ustabilizuje się, większość kobiet czuje się lepiej. Nazywa się to „złotym trymestrem”, ponieważ czujesz się najlepiej, a niektórzy ludzie odczuwają nawet przypływ dodatkowej energii. Nie jest jasne, czy dzieje się tak tylko dlatego, że porównują go do pierwszego trymestru, czy też w tym czasie następuje rzeczywisty wzrost energii przekraczający poziom sprzed ciąży – dodaje. Tak czy inaczej, nie można zaprzeczyć, że ludzie czują się stosunkowo bardziej pobudzeni. Nie sądziłam, że mam straszne zmęczenie w pierwszym trymestrze, ale zdecydowanie zauważyłam różnicę w drugim trymestrze. Jestem pewna, że ​​moja energia się wyczerpała, ale rozpraszało mnie też podniecenie, nudności i, szczerze mówiąc, początek lata i dodatkowe godziny światła słonecznego.

W trzecim trymestrze wiele osób znów czuje się wyczerpane, ale z innych powodów. Pod koniec ciąży zmęczenie wynika raczej z tego, że nie możesz spać tak wygodnie z powodu dużego brzucha, bólu pleców i innych problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, a także zmartwień, czy śpisz we właściwy sposób – mówi dr Paik. Ogólny niepokój związany z ciążą i zbliżającym się porodem, a także objawy, takie jak refluks żołądkowy i zaparcie , może również utrudniać spokojny sen.

Dr Bianco mówi, że inne zmiany fizjologiczne również mogą pozbawić Cię energii. Teraz masz większy płód i łożysko, galony płynu owodniowego, a objętość osocza prawie się podwoiła – mówi, wyjaśniając, że wszystkie te rzeczy wymagają dużo energii do noszenia i podtrzymywania. Zwiększenie objętości osocza – objętości krwi krążącej w organizmie – może również spowodować rozrzedzenie stężenia czerwonych krwinek, co może prowadzić do anemii – wyjaśnia dr Bianco. (Niedokrwistość w czasie ciąży może być również spowodowana niedoborem żelaza, który może mieć wiele przyczyn, w tym niewystarczające spożycie żelaza, zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w miarę rozwoju płodu lub upośledzone wchłanianie żelaza z jelit.) Jeden z największych objawów anemii? Tak, zmęczenie.

Jak zachować jak najwięcej energii podczas ciąży

Pewna ilość zmęczenia jest nieunikniona w czasie ciąży. Ale z pewnością jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać poziom energii na jak najwyższym poziomie, abyś mógł przetrwać każdy dzień.

Oczywiście dobry sen jest. ważne, jeśli chcesz czuć się jak najbardziej pobudzony. Problem w tym, że ciąża również to utrudnia, szczególnie w trzecim trymestrze. W późniejszym okresie ciąży spanie staje się trudniejsze, ponieważ czujesz się niekomfortowo, czy to z powodu problemów z trawieniem, po prostu nie możesz znaleźć wygodnej pozycji, czy też często wstajesz, aby oddać mocz – mówi dr Bianco. Wielu z nas ma szczęście we wszystkich trzech przypadkach (podnosi rękę).

Dr Paik sugeruje, aby spróbować wygospodarować dodatkową godzinę snu, niż zwykle planujesz. W ten sposób nadal możesz uzyskać dobry wynik, odejmując czas potrzebny na zaśnięcie lub czas, w którym budziłeś się, aby oddać mocz. Pomocne może być podjęcie środków zapobiegających refluksowi żołądkowemu w nocy (takich jak unikanie czynników wyzwalających, spożywanie kolacji na kilka godzin przed snem i spanie na lekko podpartym podłożu, jeśli jest to dla Ciebie wygodne) oraz unikanie zbyt późnego płukania wodą.

piosenka i pochwała

Dr Paik twierdzi, że przestrzeganie zasad higieny snu również może mieć duże znaczenie. Ułatw sobie sen, upewniając się, że śpisz w ciemnym pokoju i że nie jest w nim za gorąco – dodaje. I oczywiście eksperci zalecają trzymanie się zwykłych zaleceń dotyczących unikania ekranów i niebieskiego światła na około godzinę przed snem oraz odcięcia kofeiny wczesnym popołudniem.

Wykonywanie ćwiczeń po wyczerpaniu może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale wysłuchaj mnie: regularny ruch poprawia wytrzymałość i przepływ krwi w całym ciele, co ostatecznie pomaga poczuć się bardziej energicznym. Nawet jeśli nie masz ochoty na ćwiczenia z powodu zmęczenia, podczas ćwiczeń następuje odnowienie energii – po prostu czujesz się bardziej odświeżony, mówi dr Paik. Czasami pomaga to również lepiej spać w nocy.

Do Twojej wiadomości, liczy się spacer. To naprawdę świetny sposób na ćwiczenia, gdy jesteś w ciąży. Nie myśl, że musisz brać udział w zajęciach fitness lub robić coś całkowicie wyczerpującego, aby to się liczyło. Samo poruszanie się w dowolny możliwy sposób będzie niezwykle korzystne.

Zanim zaszłam w ciążę, aktywność fizyczna była dla mnie koniecznością każdego dnia. Zawsze pomagało mi to kontrolować poziom stresu i spać jak dziecko. W czasie ciąży starałam się nadążać za ruchem w sposób, który wydawał mi się wykonalny. W dni, kiedy jestem tak zmęczony, że nie chce mi się wstawać z kanapy, obiecuję sobie, że po prostu zrobię jedno wolne okrążenie wokół bloku. Prawie zawsze kończę na dodatkowym okrążeniu lub dwóch, ponieważ gdy już się poruszę, czuję się bardziej rozbudzony i pełen energii. (A w dni, kiedy naprawdę nie mam na to ochoty, słucham swojego ciała i natychmiast wracam do domu, aby ponownie usiąść lub się położyć.)

Nawet jeśli przed ciążą odczuwałaś stosunkowo niski poziom lęku, mogę cię zapewnić, że doświadczysz go dziesięciokrotnie w ciągu tych 40 tygodni. W Twoim ciele zachodzi tak wiele zmian, tak wiele rzeczy do przemyślenia i zmartwień w związku z rozwojem płodu, zbliżającym się porodem i ogromną zmianą w życiu na horyzoncie, niezależnie od tego, czy będzie to Twoje pierwsze dziecko, czy nie.

To całkowicie zrozumiałe, że odczuwasz pewien niepokój w związku z tym wszystkim. (FWIW, jestem osobą bardzo mało zestresowaną i przez całą ciążę doświadczyłam sporej dawki zmartwień i niepokoju.)

Wiele z tych stresów i niepokojów z pewnością może zakłócać sen i powodować zmęczenie w ciągu dnia, mówi dr Paik.

Znalezienie sposobu na odstresowanie i uspokojenie umysłu jest niezwykle istotne. Najlepsza metoda będzie wyglądać inaczej dla każdego, ale oto kilka rzeczy, które warto wypróbować: joga prenatalna, medytacja uważności, ćwiczenia głębokiego oddychania, regularne masaże prenatalne, chodzenie na spacery i nawiązywanie kontaktu z ludźmi, których kochasz. Zajęcia piesze i domowe w peletonie były dla mnie ważnym sposobem na spędzenie wolnego czasu. Kolejny z moich sposobów na złagodzenie stresu: pieczenie i gotowanie.

Na początek chciałbym przyznać, że wiem, że nie jest to możliwe dla każdego. W zależności od Twojej pracy i jeśli przez cały dzień uganiasz się za innymi dziećmi, drzemka może być całkowicie niemożliwa. Ale tym, którzy są na tyle uprzywilejowani, że mogą pracować w domu lub mają elastyczny harmonogram, gorąco polecam skorzystanie z tego czasu.

Doktor Bianco sugeruje, jeśli to możliwe, drzemkę w ciągu dnia, nawet jeśli ma ona trwać tylko 20 minut. Kiedy poczuję się zbyt zmęczony, aby dalej pracować lub zająć się czymkolwiek innym, położę się, ustawię budzik na 30 minut (pracuję przez jakiś czas, aby faktycznie zasnąć), zakładam maskę na oczy i zasypiam. W weekendy drzemię znacznie dłużej, jeśli czuję, że tego potrzebuję.

Jedzenie dodaje Ci energii, więc upewnij się, że dostarczasz mu pokarmów pełnych składników odżywczych, które zapewnią Twojemu organizmowi to, czego potrzebuje, aby mógł dalej żywić się na nowym, wysokim poziomie. Czasami trudno jest to zrobić na początku, ponieważ zwalcza się nudności i wymioty i można tolerować tylko to, co można tolerować, mówi dr Bianco. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych (i być może ładujesz proste węglowodany, które nie zapewniają trwałej energii, tak jak robiłam to przez cały pierwszy trymestr), może to również przyczyniać się do zmęczenia.

obiekty z literą o

Dr Paik zaleca unikanie pokarmów, które mogą powodować ospałość i skupienie się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców i białka o dużej zawartości składników odżywczych. Pokarmy bogate w żelazo, takie jak chude czerwone mięso, szpinak i suszona fasola, są również ważne, ponieważ w czasie ciąży często zdarza się anemia. Jeśli nie możesz naturalnie dostarczyć wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, a badania krwi wykażą, że masz anemię, lekarz zaleci przyjmowanie prenatalnej witaminy zawierającej żelazo lub specjalnego suplementu żelaza. W niektórych przypadkach korzystne mogą okazać się napary żelaza – dodaje dr Bianco.

Fakt, że sama ciąża jest tak wyczerpująca, może również ukrywać potencjał podstawowe schorzenia lub problemy zdrowotne przyczyniające się do zmęczenia . Jeśli zmęczenie jest naprawdę duże, dr Paik zaleca wizytę u lekarza, aby upewnić się, że nic więcej się nie dzieje. Jak źle jest naprawdę źle? Jeśli nie możesz wstać rano do pracy, nie możesz funkcjonować w ciągu dnia, musisz iść do domu, bo musisz się zdrzemnąć, ludzie mówią Ci, że zasypiasz przez całą noc miejscu lub nie możesz prowadzić pojazdu ze względu na zmęczenie – są to nieprawidłowe oznaki zmęczenia – mówi.

Lekarz może sprawdzić, czy nie występuje anemia, inne niedobory składników odżywczych i wykluczyć inne częste przyczyny zmęczenia, takie jak choroby tarczycy, mówi dr Paik. Zidentyfikowanie i, miejmy nadzieję, rozwiązanie wszelkich podstawowych problemów może pomóc w przywróceniu energii do Twojego kroku. A jeśli dowiesz się, że zmęczenie jest tak naprawdę jedynie efektem ubocznym ciąży, Twój lekarz może pomóc Ci zasugerować sposoby wprowadzenia powyższych energetyzujących, zdrowych nawyków do codziennej rutyny w sposób, który będzie dla Ciebie wykonalny.

Powiązany:

• 5 rzeczy, których nauczyłam się, radząc sobie z nieubłaganym refluksem żołądkowym podczas ciąży
• Tak, wirus RSV może przenieść się na dorosłych z dzieci — oto dlaczego ma to teraz znaczenie
• Jak przygotować się na emocjonalne, fizyczne i społeczne realia życia po porodzie