Podjęcie decyzji o najzdrowszym oleju kuchennym do użycia w potrawie nie zawsze jest możliwe całkiem tak proste, jak się wydaje, ponieważ w rzeczywistości masz dużą liczbę opcji. Pomimo wszechobecności zawsze popularnej oliwy z oliwek, istnieje wiele innych, bogatych w składniki odżywcze olejów kuchennych, które zasługują na miejsce w Twojej spiżarni.
Chociaż większość olejów kuchennych ma dość podobne profile odżywcze pod względem kalorii i całkowitej zawartości tłuszczu, różnią się one znacznie pod względem smaku, zapachu i właściwości kulinarnych. Zatem najlepszy, zdrowy olej kuchenny do danego zadania naprawdę zależy od tego, co robisz. Niezależnie od tego, czy pieczesz, smażysz, gotowanie na żeliwnej patelni lub ubijania sosu winegret – jest olej kuchenny, który ma dokładnie to, czego potrzebujesz. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, co oznacza, że olej jest uważany za zdrowy, jak wybrać olej do wszystkiego, co robisz, oraz listę naszych ulubionych.
Oto, co mamy na myśli, mówiąc o zdrowych olejach kuchennych.
Oleje są ważnym elementem zdrowej diety, ponieważ są kluczowym ich źródłem niezbędne kwasy tłuszczowe i witamina E – wg Wytyczne żywieniowe USDA . (Nie wspominając, że sprawiają, że jedzenie smakuje wyśmienicie i pomagają sprawi, że będziesz dłużej syty .) Oleje są również bogate w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, czyli te rodzaje, które ludzie mają na myśli, mówiąc „zdrowe tłuszcze”, i takie, których zaleca się jeść więcej (zamiast tłuszczów nasyconych). Jak Raport SelfGrowth te nienasycone tłuszcze są dobre dla cholesterolu i ciśnienia krwi oraz mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Podobnie jak wszystkie tłuszcze w diecie, oleje również zawierają przynajmniej trochę tłuszczów nasyconych (niezdrowych tłuszczów), co według niektórych badań ( ale nie wszystkie ) wykazuje, że w dużych ilościach ma negatywny wpływ na cholesterol i zdrowie serca, jak np Raport SelfGrowth . (BTW: Do niezdrowych tłuszczów zalicza się również tłuszcze wytwarzane przez człowieka tłuszcze trans , ale zostały one zakazane w USA z powodu ich związek z chorobami serca .)
Oleje mogą znacznie różnić się zawartością tłuszczu i zasadniczo, im więcej tłuszczów wielo- i jednonienasyconych zawiera olej, tym jest uważany za zdrowszy, a im więcej ma tłuszczów nasyconych, tym mniej jest uważany za zdrowy. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki oraz zastępca dyrektora ds. żywienia sportowego w UC Berkeley Athletics, mówi SelfGrowth.
Jednocześnie etykietowanie żywności jako zdrowej lub niezdrowej jest zawsze nieco trudne. Odżywianie to złożona nauka, zdrowe wybory u każdego wyglądają inaczej, a każda żywność może mieć swoje miejsce w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie. Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak koszt i dostępność, Cara Harbstreet, MS, R.D., L.D. Inteligentne odżywianie uliczne , mówi SelfGrowth. Na przykład olej rzepakowy i roślinny, choć niekoniecznie wyróżniają się w kategorii wartości odżywczych, są powszechnie dostępne i stosunkowo niedrogie w porównaniu z innymi olejami, wyjaśnia Harbstreet. Pomimo nieco mniej imponującego składu tłuszczu niż, powiedzmy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i oleje roślinne są nadal dość bogate w tłuszcze nienasycone i bardzo mało tłuszczów nasyconych.
Oto, jak wybrać najzdrowszy olej kuchenny w oparciu o to, co robisz.
Najważniejszym czynnikiem przy wyborze zdrowego oleju spożywczego jest jego temperatura dymienia. Kiedy olej nagrzeje się tak bardzo, że zacznie dymić, będzie miał smak spalenizny lub gorzki. Co więcej, podgrzanie oleju powyżej jego wyjątkowej temperatury dymienia może spowodować uszkodzenie lub degradację struktury molekularnej kwasów tłuszczowych i wytwarzanie potencjalnie szkodliwych wolnych rodników, mówi Harbstreet. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej rafinowany jest olej w stanie naturalnym (lub z pierwszego tłoczenia), tym wyższa jest jego temperatura dymienia i tym cieplejsza może być, bez degradacji. Tymczasem więcej olejów dziewiczych lub nierafinowanych może mieć więcej smaku, ale są bardziej lotne i gorzej radzą sobie z ciepłem.
Oto punkt dymienia, który chcesz, jeśli...
Smażenie: Wybierz olej o neutralnym smaku i wysokiej temperaturze dymienia, która zwykle wynosi powyżej 375 stopni F, ponieważ w takiej temperaturze zwykle smażysz. Do olejów o wysokiej temperaturze dymienia zalicza się: olej rzepakowy, rafinowaną oliwę z oliwek, olej z awokado, olej roślinny, olej szafranowy i olej arachidowy.
Pieczenie: Wybierz olej o neutralnym smaku, taki jak olej rzepakowy lub olej roślinny – coś, co nie będzie miało większego wpływu na smaki, z którymi pracujesz. (Z drugiej strony niektóre przepisy na wypieki koncentrują się na podkreśleniu smaku pysznego oleju, takiego jak placki z oliwy z oliwek. Wszystko zależy od tego, czego szukasz.)
Smażenie i smażenie: Wybierz bardziej aromatyczny olej o niższej temperaturze dymienia. Dobre opcje obejmują: olej rzepakowy, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej szafranowy, olej arachidowy i olej sezamowy.
Opatrunek: Tutaj to, co najbardziej aromatyczne, jest zawsze najlepsze, a temperatura dymienia nie ma znaczenia – to czas, aby sięgnąć po najbardziej wyszukaną oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, jaką masz.
Mając to na uwadze, poniżej przyjrzymy się bliżej powszechnie stosowanym zdrowym olejom kuchennym oraz sugestiom, jak najlepiej wykorzystać ich wyjątkowe właściwości.
1. Olej rzepakowy
Olej rzepakowy czasami cieszy się złą sławą, ponieważ kojarzy się go ze smażonymi potrawami (smażonymi w głębokim tłuszczu Oreo, ktoś?), ale nie jest to do końca uzasadnione, Elżbieta Anna Shaw , MS, RDN, CPT, adiunkt żywienia na Uniwersytecie Bastyr, mówi SelfGrowth. Wysoka temperatura dymienia oleju rzepakowego wynosząca 400 stopni Fahrenheita i neutralny smak rzeczywiście sprawiają, że jest to doskonały środek do smażenia, ale można go również stosować do pieczenia, smażenia i pieczenia. Ponieważ ma neutralny smak, który nie ma większego wpływu na smak żywności, kucharze zwykle nie zalecają używania go do smażenia.
Najlepsze dla: Smażenie, pieczenie i pieczenie
Niezalecane dla: Smażenie i sosy sałatkowe
2. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Lisa Sasson , MS, RD, profesor kliniczny żywienia i badań nad żywnością na Uniwersytecie Nowojorskim Steinhardt, ma obsesję na punkcie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia – jak wielu z nas. Tłoczona na zimno i wypełniona zdrowymi dla serca jednonienasyconymi tłuszczami, wysokiej jakości butelka może naprawdę zabrać Cię w przygodę dla kubków smakowych. Jest tylko jeden haczyk w przypadku oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (lub pierwszego tłoczenia) w porównaniu ze zwykłą oliwą z oliwek: ma ona stosunkowo niski punkt dymienia (325 do 375 stopni Fahrenheita). Gotowanie dobrego EVOO w wysokich temperaturach może zepsuć zarówno jego smak, jak i wartości odżywcze, więc zachowaj swoją fantazyjną butelkę do skropienia i wykończenia potraw. (Sprawdź te wskazówki dotyczące wyboru najlepszej oliwy z oliwek.)
Najlepsze dla: Podsmażanie i posypywanie
Niezalecane dla: Smażenie lub pieczenie powyżej 375 stopni Fahrenheita
3. Czysta oliwa z oliwek
Jeśli lubisz smażyć rzeczy na oliwie z oliwek (a kto nie?), zamiast EVOO, czyli czystej oliwy z oliwek, rafinowanej oliwy z oliwek lub lekkiej oliwy z oliwek, będziesz chciał używać bardziej wyrafinowanych produktów. Ma punkt dymienia wynoszący 465 stopni Fahrenheita, co dobrze wytrzymuje tę temperaturę. Niestety, część jego smaku została odfiltrowana, ale jest to kompromis w postaci możliwości wykorzystania go do intensywnego gotowania.
Najlepsze dla: Smażenie
Niezalecane dla: Sosy sałatkowe
znaczenie powolności
4. Olejek z awokado
Według Sassona olej z awokado to nowy produkt dla wielu domowych kucharzy w USA. Zawiera mnóstwo zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów (prawie tyle samo co oliwa z oliwek) i ma wysoką temperaturę dymienia (375 do 400 stopni Fahrenheita). i neutralny smak. Jest nieco droższy od bardziej przetworzonych olejów, takich jak olej rzepakowy i roślinny, ale jeśli zależy Ci na wysokiej temperaturze dymienia i nie masz nic przeciwko nadmiernym wydatkom, jest to świetna alternatywa.
Najlepsze dla: Smażenie
Niezalecane dla: Gotowanie budżetowe
5. Olej roślinny
Olej roślinny jest swego rodzaju siostrą oleju rzepakowego. (W rzeczywistości często jest wytwarzany z mieszanki różnych olejów pochodzenia roślinnego, takich jak soja i rzepak.) Jest również wszechstronny, przetwarzany chemicznie, ma neutralny smak, jest niedrogi i ma podobnie wysoką temperaturę dymienia (400 do 450 stopni Fahrenheita). Ponownie, te cechy sprawiają, że dobrze nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze.
Najlepsze dla: Smażenie, pieczenie i pieczenie
hymny uwielbienia
Niezalecane dla: Smażenie i sosy sałatkowe
6. Olejek szafranowy
Olej szafranowy jest mniej popularnym, ale ogólnie niesamowitym olejem. Ma bardzo wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych i niską zawartość tłuszczów nasyconych, ma neutralny smak i wysoką temperaturę dymienia. W rzeczywistości, przy temperaturze 150 stopni Fahrenheita, ma on najwyższy punkt dymienia ze wszystkich wymienionych olejów. Olej szafranowy jest sprzedawany zarówno przetworzony chemicznie, jak i tłoczony na zimno jak oliwa z oliwek, a każda wersja, którą wybierzesz, będzie miała tę samą wysoką temperaturę dymienia.
Najlepsze dla: Smażenie i smażenie
Niezalecane dla: Sosy sałatkowe
7. Olej arachidowy
Olej arachidowy to jeden z najsmaczniejszych olejów na świecie, ma przyjemny orzechowy zapach i smak. Sasson zaleca dodanie go do ciasteczek z masłem orzechowym lub użycie go do frytek. Ma również wysoką temperaturę dymienia (450 stopni Fahrenheita), dzięki czemu można go nawet używać do smażenia potraw takich jak tempura. Podobnie jak olej roślinny i olej rzepakowy, jest również przetwarzany chemicznie i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.
Najlepsze dla: Smażenie i smażenie
Niezalecane dla: Pokarmy, które nie powinny smakować jak orzeszki ziemne
8. Olej sezamowy
Inny bardzo aromatyczny olej, odrobina oleju sezamowego, może zdziałać wiele, mówi Sasson. „Olej sezamowy dodaje tak dużo do potrawy, że nie trzeba go używać dużo” – wyjaśnia. Jest powszechnie stosowany w kuchni chińskiej i japońskiej. Jest to świetna alternatywa dla oleju arachidowego, jeśli masz alergię na orzeszki ziemne (lub po prostu nie lubisz tego orzeszkowego smaku). I podobnie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, jest tłoczona na zimno, a nie przetwarzana chemicznie. Więc chociaż może nie mieć najwyższej w historii temperatury dymienia (350 do 410 stopni Fahrenheita), jest to dobra aromatyczna i nierafinowana opcja, jeśli tego właśnie szukasz.
Najlepsze dla: Smażenie
Niezalecane dla: Produkty, które nie powinny smakować jak sezam
9. Olej lniany
Olej ten ma kilka interesujących właściwości: po pierwsze, jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, więc możesz rozważyć jego częstsze używanie, jeśli nie jesz dużo pokarmów bogatych w omega-3, takich jak ryby, mówi Sasson . To powiedziawszy, ten nie jest przeznaczony do gotowania, ponieważ jest niezwykle wrażliwy na ciepło i szybko się utlenia – zauważa. Zamiast tego używaj go w sosach sałatkowych i polewaj dipami takimi jak hummus. Kupuj małe butelki, aby szybko je zużyć, i pamiętaj, aby przechowywać je w chłodnym, ciemnym miejscu.
Najlepsze dla: Skropienie i sosy sałatkowe
Niezalecane dla: Gotowanie
10. Olej kokosowy
Niektórzy uważają, że olej kokosowy jest najzdrowszym olejem na świecie, ale może nie do końca jest to cudowny krem, jaki jest reklamowany. (Właściwie, jako dosłowny krem, wiele osób uważa to za coś w rodzaju... cudotwórca dla skóry i włosów). Pomimo swojej zdrowotnej aureoli i popularności, zawiera mniej zdrowych nienasyconych tłuszczów niż wszystkie inne oleje z tej listy, a ponadto może być droższy i trudniejszy do znalezienia, mówi Harbstreet. W rzeczywistości, Wytyczne dietetyczne uważaj olej kokosowy (wraz z olejem palmowym/z ziaren palmowych) za tłuszcz stały (jak masło) pod względem odżywczym, ponieważ ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i jest stały (lub półstały) w temperaturze pokojowej.
Jednak oprócz debaty na temat tego, jak dobre lub złe są dla nas tłuszcze nasycone, istnieją sprzeczne poglądy na temat względnej wartości odżywczej olej kokosowy w porównaniu z innymi tłuszczami stałymi, takimi jak masło czy smalec. Niektóre badania sugerują ma mniej szkodliwy wpływ na cholesterol i byłby dobrym zamiennikiem tych rzeczy. W każdym razie olej kokosowy może być absolutnie częścią zdrowej diety. Biorąc jednak pod uwagę, że badania są niejasne, prawdopodobnie lepiej będzie częściej polegać na innych olejach o wykazanych korzyściach zdrowotnych, mówi Ansari.
Na przykład kremowa, półstała substancja sprawia, że olej kokosowy jest świetną wegańską alternatywą dla masła do wypieków. A w niektórych wypiekach, na przykład w cieście kokosowym, ten kokosowy smak może być cudowny. Jeśli chcesz używać oleju kokosowego do takich metod, jak smażenie lub pieczenie, wiedz, że ma on stosunkowo niski punkt dymienia wynoszący 350 stopni Fahrenheita .
Najlepsze dla: Pieczenie
Niezalecane dla: Smażenie
Powiązany:
- 17 najlepszych usług dostawy zestawów posiłków do wypróbowania w 2020 r
- 22 Składniki Miłość R.D. do mocnego smaku, szybko
- 38 przepisów wysokobiałkowych, które smakują wspaniale i zapewniają uczucie sytości
