Prawdopodobnie słyszałeś, jak Twój przyjaciel biegacz lub kolega z siłowni wspominał, że jego piankowy wałek jest zarówno jego najlepszym przyjacielem, jak i najgorszym wrogiem. Jak to tak bardzo boli . Chociaż prawdą jest, że wałki piankowe mogą być doskonałym narzędziem do regeneracji, rolowanie to coś więcej, aby uzyskać ulgę, niż tylko leżenie na podłodze i wbijanie się w to, co boli.
Podobnie jak w przypadku każdego narzędzia rehabilitacyjnego, niewłaściwe użycie może spowodować obrażenia. Nadużywanie nowej kontuzji, która nie została całkowicie zagojona, może spowodować jej pogorszenie lub powstawanie siniaków, mówi Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S. Terapia performatywna w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii. I tak, walcowanie pianki może również przyczyniać się do nadużywania. Na przykład, jeśli ktoś ma naciągnięte ścięgno podkolanowe, należy pozwolić temu miejscu się zagoić, a nie spływać po nim pianą; może to spowodować pogorszenie stanu zdrowia – mówi.
Stosowanie odpowiednich technik zwiększy również prawdopodobieństwo czerpania korzyści z walcowania pianki” – mówi Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., CSCS, właściciel firmy Czysta fizjoterapia , ośrodek rehabilitacji i przekwalifikowania ruchowego w Miami. Chociaż badania nad walcowaniem pianki są nadal ograniczone, co tam sugeruje może pomóc Ci lepiej zregenerować się po treningu, poprawić krążenie oraz zrelaksować się i rozluźnić napięte, obolałe mięśnie.
Jeśli robisz to prawidłowo, rolowanie pianką jest stosunkowo mało ryzykownym sposobem na potencjalną poprawę wyników treningu i po prostu lepsze samopoczucie. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z wałkowaniem pianki lub po prostu nie jesteś pewien, czy robisz to dobrze, oto kilka typowych błędów, na które należy zwrócić uwagę.
Błąd nr 1: Jedziesz w złym kierunku.
Jeśli trudno Ci utrzymać równowagę na piankowym wałku, być może kręcisz w niewłaściwy sposób. Prawdopodobnie źle ustawiasz wałek z pianki, umieszczając go równolegle do mięśnia. Zamiast tego spróbuj obrócić wałek z pianki tak, aby był prostopadły do długości mięśnia, mówi Jiang. Następnie roluj w górę i w dół na całej długości mięśnia.
Trzymając wałek prostopadle do docelowego mięśnia lub tkanki, będziesz w stanie lepiej zachować równowagę, kręcić się ze stałym przepływem i zwiększać powierzchnię pokrytą każdym wałkiem, mówi Jiang.
Błąd nr 2: Nie rolujesz górnej części ciała.
Może się wydawać, że rolowanie pianką to przede wszystkim aktywność dolnych partii ciała – zwłaszcza, że tak wielu zwolenników wałkowania piany to biegacze. Ale możesz i powinieneś rozciągać także górną część ciała.
Obejmuje to mięśnie piersiowe (klatkę piersiową), mięśnie grzbietu (szerokie mięśnie po bokach środkowej części pleców), triceps i mięśnie wokół łopatek. Do niektórych z tych mięśni może być trudno dotrzeć za pomocą dużego wałka, więc zamiast tego możesz je rozwałkować piłką do lacrosse. Na przykład miejsce między pachami a klatką piersiową, które strasznie boli, jeśli wykonasz zbyt wiele pompek, może być niewygodne do ułożenia na wałku rurowym, a mięśnie górnej części pleców mogą w pewnym sensie zagubić się pod łopatkami. W obu przypadkach łatwiej będzie skierować piłkę w ciasne miejsca (więcej o tym za chwilę).
Błąd nr 3: Nie używasz odpowiedniego ciśnienia.
Jeśli przetaczasz się zbyt delikatnie, może to nie mieć większego wpływu, a jeśli jedziesz zbyt mocno, możesz zwiększyć ból i w rezultacie napiąć mięśnie, co jest odwrotnością celu.
Chociaż ostatecznie możesz kontrolować nacisk podczas przetaczania się – naciskanie całego ciężaru ciała na jedno miejsce będzie znacznie intensywniejsze niż w przypadku podparcia się nogą lub ręką – różne typy rolek mogą ułatwić zastosowanie różnej siły nacisku. Zazwyczaj puste rolki wywierają większy nacisk niż pełny cylinder, mówi Misjura. Rolki pełnocylindrowe są zwykle nieco bardziej miękkie; te puste w środku mają zazwyczaj twardszy plastik w środku, co powoduje większy nacisk na ciało przy mniejszym wysiłku z jego strony.
Misjura sugeruje wywieranie nacisku w zakresie czułości wynoszącej maksymalnie 5 na 10; więcej i najprawdopodobniej będziesz się garbił lub usztywniał podczas toczenia, co przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. Każdy rodzaj wałka piankowego będzie odpowiedni, więc sprowadza się to do osobistych preferencji.
Celując w mniejsze, głębsze mięśnie, takie jak biodra i górna część pleców, spróbuj użyć piłki do lacrosse (twardszej) lub piłki tenisowej (nieco bardziej miękkiej i delikatniejszej). Piłka pozwala celować w mniejsze miejsca pomiędzy kośćmi i naprawdę docierać do miejsc, które próbujesz rzucić, wyjaśnia. Dotarcie za pomocą wałka do mniejszego lub głębszego mięśnia jest praktycznie niemożliwe, ponieważ ma on ogromną powierzchnię, więc obejmuje zbyt duży obszar, aby można go było określić konkretnie – mówi.
Błąd nr 4: Próbujesz rozwałkować obszary kostne.
Rolki piankowe mają za zadanie rozluźniać napięcie w tkankach miękkich, więc rolowanie miejsc kostnych jest niepotrzebne i prawdopodobnie będzie po prostu bolesne, mówi Jiang. Obszary kostne obejmują łopatki, kostki oraz części bioder i nóg (takie jak kolana i golenie).
Na przykład ludzie mają tendencję do przewracania się przez łopatki podczas próby rozciągnięcia okolicy klatki piersiowej [górnej części kręgosłupa] – mówi. Obracanie się na tych kościach ci nie pomoże – chcesz rozruszać mięśnie i tkanki, które takie są pod . Aby to zrobić, ściągnij łokcie razem przed sobą lub po prostu skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i wyciągnij łopatki do przodu. Następnie umieść wałek poziomo pod górną częścią pleców i roluj tak, aby poruszał się w górę i w dół kręgosłupa.
To samo dotyczy miejsc kostnych w biodrach i miednicy oraz miejsca tuż pod kością biodrową, gdzie zaczyna się kość udowa (zwanego krętarzem większym). [Przewracanie się w tym miejscu] jest bolesne i nie pomaga rozluźnić mięśni i ścięgien nogi, mówi Jiang. Zamiast tego zlokalizuj i rozciągnij miękkie obszary powyżej i poniżej twardych obszarów z boku biodra, aby poprawić mobilność nogi – mówi. Jeśli nie możesz się tam dostać za pomocą wałka piankowego, spróbuj zamiast tego użyć piłki tenisowej lub lacrosse.
Poza tymi obszarami kostnymi nie chcesz również nawijać opaski IT, ścięgna biegnącego wzdłuż zewnętrznej strony uda od szczytu miednicy do kości piszczelowej. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, uważa się, że nie jest rozciągliwy, ponieważ składa się z napiętej tkanki – mówi Misiura. Ponadto, ponieważ dyskomfort w opasce IT często wynika z napięcia połączonych mięśni, skupienie się na mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i pośladkach prawdopodobnie będzie bardziej produktywne – mówi.
Misjura sugeruje w szczególności rolowanie napinacza powięzi szerokiej, małego mięśnia, który współpracuje z zespołem IT i pośladkami aby ustabilizować biodro i kolano podczas chodzenia i biegania. Jego na zewnątrz biodra (pomyśl: boczny tyłek) od górnej części miednicy do mniej więcej połowy uda, gdzie łączy się z opaską IT. Rolowanie tego obszaru pomoże w leczeniu zespołu IT [dyskomfortu] i poprawi mobilność bioder znacznie bardziej niż próba zwijania pasma IT, mówi Misjura.
Błąd nr 5: Spędzasz zbyt dużo czasu na punktach spustowych.
Częstym błędem jest rolowanie pianki bezpośrednio i tylko na węzłach przez dłuższy czas. Ludzie często spędzają kilka minut na turlaniu się po bolących obszarach, tylko po to, by wywołać w nich większy ból i podrażnienie – mówi Jiang. W najlepszym przypadku przesadzenie w jednym miejscu nie przyniesie różnicy w zakresie ulgi, a w najgorszym może prowadzić do większego bólu – dodaje.
Celem jest rozluźnienie mięśni, co czasami oznacza, że musisz zacząć od mniej napiętych obszarów, które łączą się z punktem spustowym. Zamiast tego tocz większą powierzchnię wokół obszaru przez 60 do 90 sekund, a następnie celuj w zawiązaną tkankę przez 30 sekund za każdym razem, mówi Jiang. Kiedy rozluźnisz obszary wokół punktu spustowego, prawdopodobnie pośrednio nieco zmniejszysz napięcie w miejscu, w którym czujesz, że potrzebujesz najwięcej kręcenia, mówi Jiang. W ten sposób, gdy skupisz się na punkcie spustowym, rolowanie powinno być nieco wygodniejsze.
biblijne imiona dla dziewcząt
Błąd nr 6: Napinasz dolną część pleców.
Możesz rolować górną i środkową część pleców, szczególnie w okolicach łopatek i mięśni najszerszych. Ale nawet jeśli możesz mieć ochotę na rolowanie dolnej części pleców pianką, nie jest to dobry pomysł.
Trudno jest zrównoważyć piankowy wałek w dolnej części pleców, mówi Jiang. Próba przyjęcia właściwej pozycji w celu rozciągnięcia tego obszaru może ostatecznie zmusić Cię do przekroczenia kręgosłupa, co może spowodować dyskomfort, a nawet napięcie. Może to być szczególnie szkodliwe, jeśli w dolnej części pleców występuje już zbyt duży wyprost (przesadny łuk) lub występuje inny istniejący wcześniej problem z dolną częścią pleców, mówi Jiang.
Zamiast się toczyć, Jiang sugeruje użycie piłki do lacrosse, aby celować w miejsca wzdłuż kręgosłupa, które są napięte i wymagają rozluźnienia – nie turlaj się po środku kręgosłupa, ale raczej wzdłuż mięśni biegnących po obu jego stronach. Dzięki piłce do lacrosse prawdopodobieństwo ustawienia pleców w niekorzystnej pozycji jest mniejsze. Jeśli masz przewlekłą ból dolnej części pleców lub przebyty lub obecny uraz dolnej części pleców, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed użyciem jakichkolwiek narzędzi w celu wywarcia nacisku na ten obszar.
Błąd nr 7: Podczas rolowania nie napinasz i nie rozluźniasz mięśni.
Chociaż nie jest to dokładnie błąd, jest to stracona szansa na poprawę wydajności. Jeśli napinasz i rozluźniasz mięśnie podczas naciskania wałkiem, prawdopodobnie zobaczysz [lepsze] efekty, mówi Misjura.
Każde aktywne leczenie działa lepiej niż pasywne. Wyjaśnia, że Twój układ nerwowy lepiej się przystosuje, jeśli będziesz aktywnie pracować, napinając i rozluźniając mięśnie. Im bardziej będziesz w stanie aktywnie przenieść mięśnie ze stanu skurczonego i napiętego do stanu wydłużonego i zrelaksowanego, tym lepiej. Stosując tę technikę, prawdopodobnie zauważysz większą poprawę mobilności w krótszym czasie, dodaje Misjura.
Kiedy znajdziesz obszar, w którym występuje napięcie, utrzymuj nacisk rolki w tym miejscu przez 30 sekund, a następnie powoli poruszaj połączonym stawem, aby skurczyć i rozluźnić mięsień. Na przykład, jeśli rolujesz łydkę, naciśnij rolką pod nogą, trzymaj ją w tkliwym miejscu, a następnie 10 razy wskaż i zginaj stopę w przód i w tył – mówi Misjura. Innym przykładem są quady. Znajdź czułe miejsce, leżąc twarzą w dół na wałku, i przytrzymaj go, zginając i prostując kolano 10 razy, mówi.
Warto spróbować – jeśli masz zamiar poświęcić czas na wałkowanie piany, równie dobrze możesz wyciągnąć z tego jak najwięcej.
Powiązany:
- Oto, co właściwie robi rolowanie pianką, gdy tak bardzo boli
- 8 ruchów rolowaniem w piance, które rozluźniają ciasne miejsca od stóp do głów
- Jak sobie radzić, gdy potreningowa bolesność mięśni jest w rzeczywistości naprawdę bolesna
