NAJLEPSZE PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO, KTÓRE MOGĄ POMÓC ZWALCZYĆ ZMĘCZENIE I ZWIĘKSZYĆ ENERGIĘ

Kiedy myślisz o zaopatrzeniu organizmu w wystarczającą ilość minerałów, Twój umysł prawdopodobnie zmierza w tym kierunku elektrolity tak jak potas , wapń lub magnez. Ale jest jeden, który możesz przeoczyć: żelazo.

A to może stanowić duży problem, ponieważ wielu z nas brakuje tego niezwykle ważnego minerału. Około 30% miesiączkujących kobiet w wieku poniżej 50 lat ma anemię, według do Światowej Organizacji Zdrowia – a jedną z najczęstszych przyczyn tego stanu jest niedobór żelaza. Dobra wiadomość jest jednak taka, że możesz zwiększyć (gra słów zamierzona) zapasy organizmu, dodając do swojej diety kilka kluczowych składników. Zanim jednak przejdziemy do najlepszych dostępnych pokarmów bogatych w żelazo, cofnijmy się o krok i przyjrzyjmy się, dlaczego ten minerał jest w ogóle tak ważny.

Co żelazo robi dla Twojego organizmu?

Żelazo to nie tylko to, co pompujesz na siłowni – to także substancja, której organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, a której potrzebuje do codziennego życia. Jest to szczególnie ważne dla Twojej krwi, Jackie Powers, lekarz medycyny, MS , dyrektor programu dotyczącego zaburzeń żelaza i niedokrwistości żywieniowych w szpitalu dziecięcym w Teksasie, mówi SelfGrowth. W rzeczywistości 70% żelaza w organizmie znajduje się w czerwonych krwinkach.

Ten minerał służy jako budulec hemoglobiny – białka w naszych czerwonych krwinkach, które przenosi tlen w całym organizmie – wyjaśnia dr Powers. Z każdym wdechem hemoglobina przechodzi przez płuca, zbierając cząsteczki tlenu i rozprowadzając je do reszty ciała, w tym serca, mózgu i kończyn. Kiedy masz wystarczającą liczbę czerwonych krwinek, które wykonują swoje zadania, całe twoje ciało będzie lepiej dotlenione, co może pomóc ci poczuć się bardziej czujnym i pobudzonym, a w zasadzie zapewnić, że wszystko funkcjonuje prawidłowo.

Co więcej, żelazo jest niezbędne do naprawy uszkodzonego DNA, co jest sposobem organizmu na oczyszczanie komórek, które mogą prowadzić do potencjalnie szkodliwych mutacji i chorób. Odgrywa także rolę w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego, Claire Murphy, lekarz medycyny , hematopatolog z College of American Pathologists, mówi SelfGrowth. Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało wykorzystuje żelazo do produkcji neuroprzekaźników – substancji chemicznych, które służą jako system komunikacyjny Twojego organizmu i nieustannie wysyłają komunikaty, które pozwalają Ci robić wszystko, począwszy od oddechu, aż po poczucie wspaniałej puszystości Twojego kota. Twoje ciało potrzebuje również tego minerału do produkcji mieliny – białka, które otacza komórki nerwowe i pomaga wzmocnić wszystkie te sygnały.

Ile żelaza potrzebujemy?

Zalecenia dotyczące żelaza różnią się w zależności od kilku czynników, wyjaśnia dr Powers. Należą do nich Twój wiek, ciąża, Twoja aktywność, inne schorzenia (takie jak zaburzenia przewodu pokarmowego lub rak) oraz to, czy miesiączkujesz. Podobnie, jeśli regularnie odwiedzasz klinikę krwiodawstwa, będziesz potrzebować więcej żelaza w swojej diecie.

The Narodowe Instytuty Zdrowia zaleca 18 miligramów żelaza dziennie dla kobiet w wieku od 18 do 50 lat i 27 mg dziennie dla kobiet w ciąży – ta dodatkowa ilość odpowiada za zwiększoną objętość krwi płodu, mówi dr Powers. Dorośli karmiący piersią potrzebują jedynie 9 mg na dzień, ponieważ miesiączka zwykle zatrzymuje się na kilka miesięcy po urodzeniu, Michelle Routhenstein, MS, RDN i właścicielka Entirely Nourished, mówi SelfGrowth.

Inne populacje również mają mniejsze zapotrzebowanie na żelazo. Doktor Murphy twierdzi, że mężczyźni i kobiety, którzy nie miesiączkują lub są w okresie pomenopauzalnym, potrzebują ośmiu miligramów dziennie.

samochód z literą w

Co się stanie, jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości żelaza?

Jeśli nie jesz wystarczającej ilości żelaza, tracisz za dużo żelaza lub organizm po prostu nie wchłania go dobrze, organizm nie będzie w stanie wytworzyć wystarczającej ilości hemoglobiny i może rozwinąć się anemia z niedoboru żelaza. Na początku możesz: gdy niedobór jest łagodny, możesz tak naprawdę nie wiedzieć, że coś jest nie tak, ale w miarę pogarszania się mogą pojawić się objawy.

Objawy takie jak zmęczenie , trudności z koncentracją i duszność są częste, mówi dr Powers. Niski poziom żelaza prowadzi do obniżenia poziomu hemoglobiny, co oznacza, że jest mniej czerwonych krwinek transportujących tlen w organizmie. Jeśli tkanki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, organizmowi trudniej jest wykonywać swoją pracę – wszystko, od skurczów mięśni po funkcjonowanie mózgu, może zostać upośledzone. Twoje tętno może wzrosnąć, próbując pompować więcej tlenu do wyczerpanej tkanki, co również może powodować zawroty głowy.

Objawy niedoboru żelaza są dość niespecyficzne – wiele rzeczy może powodować podobne objawy – ale jeden z nich jest naprawdę charakterystyczny: pica, czyli chęć zjedzenia produktów nieżywnościowych, mówi dr Powers. Lód jest jednym z najczęstszych pragnień osób z niedoborem żelaza, ale leczy pacjentów, którzy pragną skrobi kukurydzianej, niegotowanego ryżu, bibuły i innych chrupiących przedmiotów imitujących mineralną konsystencję żelaza.

Jedynym rozstrzygającym sposobem potwierdzenia niedokrwistości z niedoboru żelaza jest badanie krwi zlecone przez lekarza. W przypadku kobiet oznacza to poziom hemoglobiny poniżej 12 g/dl u kobiet i 13,5 g/dl u mężczyzn. Jeśli mieścisz się w tym zakresie, Twój lekarz może zlecić badania krwi, aby wykluczyć inne niedobory żywieniowe (które mogą wskazywać na problemy z wchłanianiem składników odżywczych) lub zaburzenia krwi i może zalecić suplement, aby przywrócić poziom do normy.

Ważne jest jednak, aby informacje te pochodziły od lekarza, ponieważ możesz przesadzić, jeśli sam za dużo zrobisz. Częste skutki uboczne większego niż konieczne spożycia żelaza obejmują ból brzucha, zaparcia, nudności i wymioty. Przyjmowanie bardzo dużych ilości (mówimy o setkach tysięcy miligramów przez dłuższy czas) może spowodować uszkodzenie narządów i tkanek. Dlatego najlepiej jest zwrócić uwagę na dietę, aby zwiększyć poziom żelaza, chyba że lekarz zaleci inaczej, ponieważ trudniej jest przesadzić.

Jakie pokarmy są najlepszym źródłem żelaza?

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie żelaza bez suplementu, nie jest trudno napełnić swój talerz pokarmami bogatymi w żelazo, niezależnie od tego, czy jesteś weganem, wegetarianinem czy wszystkożercą.

Jedzenie zawiera dwa rodzaje żelaza: hemowe, które pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych (takich jak skorupiaki, czerwone mięso i podroby – witaj, wątroba!) i niehemowe, które można znaleźć w produktach takich jak zielone warzywa liściaste, zboża i orzechy. Według dr Powersa nasz organizm łatwiej wchłania żelazo hemowe, dlatego dla wegetarian i wegan jeszcze ważniejsze jest wybieranie pokarmów bogatych w żelazo, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tego minerału. Niektóre produkty spożywcze, takie jak zboża, są również wzbogacone żelazem, aby pomóc Ci w przyjmowaniu go w większej ilości.

Dodaj te pozycje do swojej listy zakupów, aby zoptymalizować spożycie żelaza:

Owoce i warzywa: