CZY PAKIETY ELEKTROLITÓW SĄ NAPRAWDĘ WARTE SZUMU?

W świecie suplementy treningowe , pakiety elektrolitów przeżywają swój moment. Przejrzyj media społecznościowe, a na pewno zobaczysz spoconych sportowców ochładzających się pastelowymi napojami i zachwalających wszystkie płynące z tego korzyści.

Pakiety elektrolitów – pomyśl: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs i Nuun – są zazwyczaj sprzedawane w postaci pojedynczych, paczkowanych proszków lub tabletek, które można dodać do szklanki lub butelki z wodą. Istnieją już od wieków, ale ostatnio nastąpił ich wzrost dzięki nowemu, eleganckiemu marketingowi, jaskrawym kolorom i przekazowi przyjaznemu millenialsom, który eksplodował w mediach społecznościowych. I podobnie jak w przypadku tak szerokiego marketingu wellness, twierdzenia dotyczące pakietów elektrolitów są równie niejasne i zróżnicowane, jak w przypadku innych suplementów. W zależności od formuły niektórzy twierdzą, że nawodnią się szybciej i lepiej, ale inni idą dalej, obiecując zwiększoną energię i wytrzymałość, większą wydajność, właściwości wzmacniające odporność i nie tylko.

samochody z literą d

Ale czy naprawdę potrzebujesz pakietów elektrolitów? regeneracja po treningu ? A może są po prostu (smaczną) stratą pieniędzy? Oto wszystko, co musisz wiedzieć.

Dlaczego potrzebujemy elektrolitów?

Jeśli chcesz się nawodnić, nie chodzi tylko o przyjmowanie wystarczającej ilości płynów. Elektrolity też mają znaczenie.

Elektrolity to minerały naładowane elektrycznie, niezbędne do wykonywania ważnych zadań w organizmie, takich jak skurcze i rozkurcze mięśni oraz przepływ składników odżywczych i odpadów do i z komórek, zgodnie z Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Innymi słowy, pomagają Twoim mięśniom lepiej pracować, niezależnie od tego, czy biegasz, robienie martwego ciągu na siłowni lub płynnie wstawając z krzesła. Pomagają również w utrzymaniu właściwej równowagi płynów w komórkach.

Kiedy się pocisz, wraz z wodą tracisz elektrolity. Trzy główne elektrolity tracone z potem to sód, chlorek i potas, Riana R. Pryor , doktor ATC, dyrektor laboratorium nawodnienia, ćwiczeń i termoregulacji (HEAT) w Centrum Badań i Edukacji w Specjalnych Środowiskach na Uniwersytecie w Buffalo, mówi SelfGrowth. Spośród nich sód – t.j. sól – traci się najwięcej. W rzeczywistości, zgodnie z przeglądem z 2016 r. opublikowanym w International Journal of Sport Nutrition i metabolizm ćwiczeń możesz stracić od 360 mg do 1620 mg sodu podczas jednego treningu, jeśli pocisz się od 0,5 do 1,5 litra na godzinę. Pomyśl o tym w ten sposób: pół łyżeczki soli kuchennej to 1163 mg sodu i chlorków, a napój fontannowy Big Gulp z 11 lipca to około 1 litr. Więc tak, jeśli spocisz się w ilości odpowiadającej napojowi Big Gulp, stracisz także pół łyżeczki soli.

Jeśli stracisz dużo elektrolitów wraz z potem, picie zwykłej wody nie wystarczy, aby Cię nawodnić – woda nie będzie się wchłaniać wystarczająco dobrze, ponieważ elektrolity są potrzebne do utrzymania płynów w komórkach organizmu . Bez nich płyn będzie zbyt szybko przepływać przez organizm wraz z moczem. Dlatego do utrzymania prawidłowego nawodnienia potrzebny jest zrównoważony stosunek wody i elektrolitów, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, dyplomowany dietetyk współpracujący ze sportowcami wytrzymałościowymi i założyciel Odżywianie na bazie Holley , mówi SelfGrowth.

Zasadniczo elektrolity pomagają w nawodnieniu i ponownym nawodnieniu: Prawidłowe nawodnienie przed treningiem pomaga organizmowi tolerować i dobrze działać podczas długotrwałych ćwiczeń, jednocześnie zapobiegając odwodnieniu. Jak łatwo się domyślić, odwodnienie sprawia, że ćwiczenia wydają się cięższe i mogą zwiększać obciążenie układu sercowo-naczyniowego, co oznacza, że według badania Twoje serce musi pracować ciężej, niż powinno. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM). Ponadto odpowiednie nawodnienie zwiększa przepływ krwi do mięśni, co pomaga w regeneracji Narodowa Akademia Medycyny Sportowej .

Czy dodanie elektrolitów naprawdę działa?

Badania wykazały, że napoje zawierające elektrolity, takie jak sód i potas, a także węglowodany, skutecznie poprawiają nawodnienie po wysiłku fizycznym, a także prawdopodobnie poprawiają wydajność podczas ćwiczeń i regenerację po nich.

W małym badaniu z 2021 r. opublikowanym w Nauk Stosowanych badacze porównali wpływ spożycia wody i napoju elektrolitowego (zawierającego sód, potas, magnez, węglowodany, cukier i witaminę C, podobnie jak w wielu dostępnych na rynku opakowaniach) przed i po wyczerpujących ćwiczeniach na bieżni, w grupie testowej składającej się z 10 osób. młodzi mężczyźni. Odkryli, że gdy mężczyźni pili napój elektrolitowy, ich organizmy lepiej zatrzymywały wodę, co oznaczało, że odwodnienie trwało dłużej. Ponadto grupa wykazała lepszą zdolność wysiłkową i zmniejszone zmęczenie związane z ćwiczeniami w porównaniu do sytuacji, gdy pili zwykłą wodę.

Inne małe badanie, opublikowane w Składniki odżywcze porównali skuteczność picia roztworu nawadniającego o wysokim stężeniu elektrolitów z napojem sportowym i zwykłą wodą i odkryli, że roztwór elektrolitów najskuteczniej zatrzymywał płyny po treningu wytrzymałościowym na rowerze w gorących i wilgotnych warunkach. To samo badanie wykazało również, że spożycie napoju sportowego i roztworu elektrolitów nawadniających podczas ćwiczeń skutkowało nieco lepszą wydajnością – krótszym czasem jazdy na rowerze – w porównaniu ze zwykłą wodą.

To powiedziawszy, oba wyżej wymienione badania przeprowadzono na małych grupach młodych mężczyzn, co tylko podkreśla potrzebę różnorodności w tego typu badaniach, o czym już wcześniej mówiliśmy w SelfGrowth.

I podobnie jak w przypadku wielu innych aspektów zdrowia, potrzebna jest złocista ilość elektrolitów, a można uzyskać za dużo dobrego. Jeśli masz za dużo elektrolitów, może to również oznaczać, że zatrzymujesz dużo wody, mówi Samuel. Może to prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, a w rzadkich przypadkach do stanu zwanego hiponatremią. Dzieje się tak, gdy przyjmujesz za dużo wody, a sód we krwi ulega rozcieńczeniu Klinika Mayo . Najlepiej więc mieć złoty środek.

Co więcej, gdy mówimy o dodawaniu elektrolitów, może to oznaczać specjalistyczne tabletki lub proszki, ale nie musi. Elektrolity można również uzyskać z napojów sportowych, takich jak Gatorade lub Propel, a także z żywności. Na przykład jedzenie słonych przekąsek, takich jak suszona wołowina, precle, ser i krakersy, dostarcza sodu, podczas gdy owoce, takie jak banany, daktyle i arbuz, dostarczają potasu. Według raportu z 2010 r recenzja w Skandynawski Journal of Medicine & Science in Sports , jedzenie zwykłych pokarmów zawierających sól – powiedzmy, torebka precli – i połączenie tego ze zwykłą wodą powinno wystarczyć, aby nawodnić Cię po wysiłku.

Kto może potrzebować dodatkowych elektrolitów, a kto nie?

Twoje zapotrzebowanie na dodatkowe elektrolity (a w niektórych przypadkach dodatkowe węglowodany, które są zawarte w wielu dostępnych na rynku opakowaniach elektrolitów) zależy od poziomu Twojej aktywności i ilości pocenia się.

Nie ma jednak jednoznacznych zaleceń dotyczących tego, jak długo należy ćwiczyć, zanim pojawi się potrzeba uzupełnienia elektrolitów. Dzieje się tak, ponieważ szybkość pocenia zależy od czynników takich jak środowisko, intensywność aktywności i wielkość ciała. Co więcej, niektórzy ludzie zazwyczaj tak mają słone swetry co oznacza, że tracą z potem więcej soli niż inne osoby. Możesz mieć słony sweter, jeśli po spoceniu widzisz białe linie na ubraniu lub twarzy – to suszony sód, mówi dr Pryor. To samo, jeśli twoje oczy płoną, gdy spływa do nich pot.

Przyjmowanie dodatkowych elektrolitów może być pomocne w sytuacjach ekstremalnych ćwiczeń, gdy planujesz ćwiczyć dłużej niż dwie godziny na raz – powiedzmy, przygotowujesz się do maratonu lub stuletniej jazdy na rowerze – lub ćwiczysz w gorącym otoczeniu, mówi Doktor Pryor. Jeśli masz słony sweter, po krótszym czasie możesz potrzebować elektrolitów, mówi. Ponadto, jeśli w Twojej ogólnej diecie nie ma dużo sodu (powiedzmy, jeśli jesz głównie całą żywność i bardzo ograniczoną żywność przetworzoną), możesz użyć dodatkowych elektrolitów, czy to poprzez solenie żywności, czy używanie saszetek z elektrolitami, aby zrekompensuj to, co straciłeś podczas ćwiczeń, nawet jeśli były one krótsze” – mówi Samuel.

Jeśli jednak nie uczestniczysz w ekstremalnych ćwiczeniach lub obozie dietetycznym o niskiej zawartości sodu, nie oznacza to, że nie możesz odnieść korzyści z suplementacji pakietami elektrolitów. Jeśli często ćwiczysz z dużą intensywnością, co powoduje pocenie się, stosowanie pakietów elektrolitów może pomóc zoptymalizować wchłanianie płynów. Napoje elektrolitowe zawierające węglowodany, często w postaci cukru, mogą być szczególnie pomocne dla osób, które ćwiczą dłużej niż godzinę i potrzebują dodatkowej energii – mówi Samuel. Ponadto, jeśli masz pracę fizyczną, szczególnie taką, która jest wykonywana w gorącym otoczeniu, korzystne może być również przyjmowanie dodatkowych elektrolitów wraz z płynami, mówi.

Z drugiej strony, prawdopodobnie nie musisz się martwić o dodanie dodatkowych elektrolitów, jeśli ćwiczysz krócej niż 30 minut dziennie lub jeśli nie pocisz się zbytnio podczas ćwiczeń – sód i inne elektrolity, które wchłaniasz przez organizm zwykła dieta powinna wystarczyć.

Na przykład osoby, które wykonują lekką aktywność, na przykład chodzą na codzienne spacery z psem, nie będą potrzebować dodatkowych elektrolitów. To samo tyczy się ludzi, którzy nimi są podnoszenie ciężarów przez dłuższy czas, ale nie pocą się zbytnio” – mówi Samuel. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej się pocisz, tym więcej elektrolitów i płynów potrzebujesz. (Przypomnienie: Nie musisz się pocić, aby wykonać efektywny trening , jak wcześniej informował SelfGrowth.)

Czy spożywanie dodatkowych elektrolitów może być szkodliwe?

Jeśli lubisz zabawne smaki, jakie opakowania elektrolitów wprowadzają do wody, ale niekoniecznie potrzebujesz elektrolitów, ogólnie rzecz biorąc, dodanie ich do napoju nie zaszkodzi, mówi dr Pryor.

Jednak nie odniesiesz korzyści związanych z nawodnieniem, a te napoje elektrolitowe zwykle je mają dodał cukier .

Jeśli spożyjesz zbyt dużo dodatkowych elektrolitów, może to zwiększyć prawdopodobieństwo zatrzymania płynów, co z kolei może podnieść ciśnienie krwi, mówi dr Pryor. Może to być jeszcze bardziej problematyczne w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie i prowadzących siedzący tryb życia. (Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i jesteś aktywny, możesz skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże Ci określić Twoje indywidualne potrzeby w zakresie nawodnienia, jeśli jest to dla Ciebie dostępne.)

Jeśli uzupełniasz elektrolity napojami dla sportowców, takimi jak Powerade lub Gatorade, prawdopodobnie nie musisz się martwić, że przyjmą ich za dużo, ponieważ napoje dla sportowców zwykle zawierają mniej elektrolitów niż elektrolity w proszku lub w opakowaniach, mówi dr Pryor. Z drugiej strony, jeśli przygotowujesz własny napój lub dodajesz dodatkowe elektrolity do gotowego napoju, może to stanowić problem, jeśli przesadzisz. Trzymaj się stężenia podobnego do zalecanego przez producenta napojów, radzi dr Pryor.

Jak stosować pakiety elektrolitów?

Możesz pić pakiety elektrolitów z wodą przed, w trakcie i/lub po treningu, aby pomóc Ci zachować nawodnienie i zapewnić odpowiednie uzupełnienie utraconego sodu. Ogólne zalecenia dotyczące żywienia sportowców obejmują od 300 do 600 miligramów sodu na godzinę ćwiczeń, mówi Samuel. Ale słone swetry mogą wchłonąć nawet nieco więcej – ponad 1200 miligramów sodu na godzinę.

Osoby ćwiczące ogólnie, które nie przekraczają 30 minut i czasami chcą po prostu trochę smaku w swoim napoju, mogą lepiej pozostać przy napojach dla sportowców (o ile nie chcą unikać dodatku cukru) zamiast określonych pakiety elektrolitów. Gatorade Thirst Quencher będzie zawierał około 160 miligramów sodu na porcję 12 uncji, podczas gdy opakowania takie jak Liquid IV i LMNT zawierają od 500 do 1000 miligramów sodu na porcję, mówi Samuel. Dlatego te pakiety są naprawdę bardziej odpowiednie dla osób, które mają niedobór elektrolitów, zwłaszcza sodu. Na podstawie powyższych obliczeń oznaczałoby to, że dana osoba może wypić 1 paczkę Liquid IV plus 16 uncji wody i być odpowiednio nawodniona przez godzinny trening.

Ponieważ nawodnienie to połączenie płynów i elektrolitów, ważne jest również, aby upewnić się, że przyjmujesz wystarczającą ilość wody. Jednym ze sposobów obliczenia, ile płynów faktycznie potrzebujesz uzupełnić, jest zważenie się przed i po treningu. Różnica polega na ilości utraconej wody – mówi dr Pryor. Jeśli podczas treningu schudłeś, powinieneś dążyć do spożycia 100–150% utraconego płynu. I oczywiście powinieneś całkowicie unikać tej metody, jeśli ważenie się jest w jakikolwiek sposób wyzwalające. (Dowiedz się więcej o tym, jak nawodnić się po ciężkim treningu.)

A co ze wszystkimi innymi zaletami reklamowanych pakietów elektrolitów?

OK, więc ustaliliśmy, że elektrolity mogą pomóc w nawodnieniu po długich lub intensywnych ćwiczeniach. Ale jak wspomnieliśmy powyżej, nawodnienie nie jest jedyną korzyścią uwzględnioną w marketingu wielu produktów elektrolitowych. Wielu zachwala także lepszą wydajność, mniejsze zmęczenie i wsparcie immunologiczne. Czy te pakiety naprawdę pomagają w tym wszystkim?

No cóż, sprawa jest skomplikowana i nie do końca jednoznaczna. Jak wspomnieliśmy, wiele opakowań elektrolitów, proszków i napojów zawiera inne składniki niż same elektrolity, takie jak węglowodany lub cukier, kofeina i witamina C. Dlatego trudno jest ustalić, który składnik jest odpowiedzialny za jaki efekt.

Jednak inne badania w pewnym stopniu potwierdziły korzyści płynące ze stosowania określonych składników, takich jak witaminy, węglowodany czy kofeina. Na przykład spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych został znaleziony aby wydłużyć czas, w którym możesz ćwiczyć i ilość pracy, którą możesz wykonać w tym czasie. Podobnie według raportu z 2021 r pozycja stojaka w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego kofeina poprawia wytrzymałość, szybkość i siłę mięśni, a także zmniejsza zmęczenie. Według tego samego stanowiska, połączenie kofeiny i węglowodanów powoduje jeszcze większy wzrost wytrzymałości niż same węglowodany. A co z odpornością? Chociaż witamina C – powszechny składnik saszetek z elektrolitami reklamujących wsparcie układu odpornościowego – odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, jej korzyści w walce z przeziębieniem mogą być przesadzone: badania nie są spójne, a ogólne dowody sugerują, że regularne przyjmowanie 200 mg lub więcej dziennie nie zmniejsza przeziębień w populacji ogólnej, zgodnie z badaniami Narodowe Instytuty Zdrowia .

Konkluzja? Należy przeprowadzić więcej badań nad napojami elektrolitowymi, szczególnie badania sprawdzające, które składniki mogą odpowiadać za jakie skutki, a także więcej badań z różnymi grupami ludzi. W międzyczasie jednak pomocne może być złagodzenie swoich oczekiwań co do tego, jakie korzyści mogą mieć pakiety elektrolitów w rutynowych ćwiczeniach – wykraczające poza zwykłe nawodnienie.

Samuel mówi, że dobre nawodnienie ma pozytywny wpływ na resztę układów naszego organizmu. Posiadanie elektrolitów z pewnością może sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej i będziesz mieć siłę, jeśli będziesz ich potrzebował, ale z pewnością nie są one lekarstwem na wszystko.

Pamiętaj, że wyniki sportowe są złożone i istnieje mnóstwo czynników, które odgrywają rolę, od snu, przez odżywianie, po trening i genetykę. Wszystkie są ważne i samo dodanie elektrolitów nie będzie magicznym rozwiązaniem. Ostatecznie elektrolity są kluczem do utrzymania optymalnego nawodnienia, ale prawdopodobnie nie jest to coś, o czym musisz pamiętać (ani za co płacić), chyba że wykonujesz długie i intensywne treningi, które powodują obfite pocenie się. Więc śmiało, jeśli chcesz, dodaj trochę smaku do swojej wody, ale nie czuj, że musisz. Możesz dostarczyć mnóstwo elektrolitów z pożywienia – i są szanse, że prawdopodobnie już to robisz.

Powiązany: