Nie śpij na aerobiku w wodzie — to o wiele większy trening, niż myślisz

Po pierwsze: I Dostawać jeśli myśl o aerobiku w wodzie nie sprzyja Twojemu treningowi. W końcu wiele osób uważa, że ​​jest to przeznaczone tylko dla osób po kontuzjach lub osób starszych i nie cieszy się opinią najzabawniejszego ani najbardziej ekscytującego sposobu spędzania czasu na ćwiczeniach. Ale jestem tutaj, aby poinformować Cię, że aerobik w wodzie oferuje uzasadnione i niesamowite korzyści dla każdego – bez względu na wiek i pochodzenie sportowe. W rzeczywistości może to być właśnie to, czego potrzebujesz, aby wyrwać się z rutyny fitness. Wysłuchaj mnie!

Ja też kiedyś byłem sceptyczny wobec aerobiku w wodzie. Jako były pływak wyczynowy i doświadczony trener pływania przez dziesięciolecia nie traktowałem aerobiku w wodzie poważnie. Kiedy wyobrażałem sobie zajęcia z aerobiku w wodzie, wyobraziłem sobie ludzi spokojnie pluskających się w płytkiej części basenu, wykonujących delikatne ćwiczenia rozciągające i o niskiej intensywności. taniec porusza się. Jasne, poruszali swoimi ciałami, ale tak nie było prawdziwy ćwiczyć. Wszystko zmieniło się w zeszłym roku, kiedy zatrudniono mnie do nauczania aerobiku w wodzie w lokalnym centrum rekreacji. Przyszedłem do pracy z myślą, że będzie to spacer po parku. Jednak po miesiącu treningu na basenie przekonałem się, że aerobik w wodzie może być naprawdę intensywny – zdecydowanie zyskałem obolały i zapiera dech w piersiach po zajęciach – a co ważniejsze, jest to naprawdę przyjemna forma ćwiczeń z mnóstwem korzyści dla wszystkich typów ćwiczących. To sprawia, że ​​jest to świetny wybór, jeśli znudzi Ci się zwykły program ćwiczeń i masz ochotę na zmianę. Więc tak, teraz jestem zwolennikiem aerobiku w wodzie. Przeczytaj wszystkie informacje, które mogą sprawić, że Ty też będziesz jednym z nich.

Czym w ogóle jest aerobik w wodzie?!

Wyjaśnijmy, czym jest aerobik w wodzie. Mówiąc najprościej, są to dowolne zajęcia ruchowe wykonywane w wodzie.

Technicznie rzecz biorąc, termin aerobik w wodzie oznacza element cardio, ale aerobik w wodzie może obejmować znacznie więcej – w tym siłę, moc, równowagę i mobilność – więc być może lepszym ogólnym terminem są ćwiczenia w wodzie. W ten sposób Laurie Denomme, CPT , kinezjolog i trenerka ćwiczeń w wodzie z Florydy, wspomina swoje zajęcia z ćwiczeń w wodzie. Na typowych zajęciach możesz wykonywać ruchy takie jak podskoki, przysiady, uginanie bicepsów i brzuszki. Tego rodzaju ćwiczenia będą wyglądać podobnie do tych, które wykonujesz na lądzie, z tą oczywistą, główną różnicą, że jesteś otoczony wodą.

Zajęcia w wodzie, zwane również zajęciami w wodzie, mogą przybierać różne formy i miejsca: mogą odbywać się na płytkim lub głębokim końcu tradycyjnego basenu lub nawet w leniwym basenie rzecznym (mniejszym, węższym basenie, w którym dysze symulują nurt rzeki). Mogą obejmować szeroki zakres intensywności i typów ćwiczeń. Na przykład w moim ośrodku rekreacyjnym w Louisville w Kolorado jest osiem różnych zajęć w wodzie, począwszy od zajęć na leniwej rzece skupiających się na stabilności i równowadze tułowia, po ćwiczenia na leniwej rzece. trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zajęcia pełne trudnych ćwiczeń cardio i zajęcia tai chi skupiające się na delikatnych, relaksujących ruchach. Prowadzę zajęcia HIIT, które świetnie nadają się do ćwiczenia kondycji całego ciała, ale moimi ulubionymi zajęciami są zajęcia na leniwej rzece, ponieważ zapewniają dobre samopoczucie, połączenie delikatnych ruchów balansujących i ukierunkowanej pracy siłowej.

Jakie są zalety ćwiczeń w wodzie?

Denomme, która od ponad 30 lat prowadzi zajęcia z ćwiczeń w wodzie, nie są obce stereotypy, o których wspomniałam powyżej. I chociaż aerobik w wodzie może być znakomitym ćwiczeniem dla osób starszych lub tych, które wracają do zdrowia po kontuzji – po części dlatego, że jest to forma ćwiczeń o niewielkim wpływie na organizm – w żadnym wypadku nie jest to proste. Po ostatnich kilku miesiącach prowadzenia zajęć w wodzie, oto siedem niesamowitych rzeczy, których się nauczyłem, które mogą przynieść korzyści osobom w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności.

Podczas zajęć w wodzie naturalny opór wody może pomóc wzmocnić mięśnie. jako Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń ujmuje to tak: Opór wody jest idealny do treningu siłowego; zamiast obciążników, opór zapewnia sama woda. Rzeczywiście, Mayo Clinic wymienia zwiększoną siłę i wytrzymałość mięśni jako dwie kluczowe korzyści płynące z ćwiczeń w wodzie.

Właściwie to niedawno metaanaliza z 26 badań z udziałem zdrowych dorosłych opublikowanych w czasopiśmie Skandynawski Journal of Medicine & Science in Sports doszli do wniosku, że regularne ćwiczenia na wodzie mają korzystny wpływ na siłę i wydolność sercowo-naczyniową. Jak wynika z analizy 36 badań z udziałem dorosłych z chorobami przewlekłymi zawartej w tym samym artykule w czasopiśmie, korzyści związane ze zwiększeniem siły odnoszą się również do osób z określonymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby kości i choroba wieńcowa.

Korzyści z ćwiczeń w wodzie związane z oporem istnieją niezależnie od kierunku, w którym się poruszasz, mówi Denomme. Niezależnie od tego, czy biegasz w miejscu, robisz krok w bok, czy kopiesz nogami po przekątnej, ćwiczenia w wodzie mogą być świetnym sposobem na budowanie siły Wszystko płaszczyzny ruchu. Jest to szczególnie ważne, ponieważ większość z nas spędza dużo czasu w płaszczyźnie strzałkowej, która obejmuje ruchy do przodu i do tyłu, takie jak chodzenie, bieganie i jazda na rowerze. Jednak codzienne ruchy, takie jak odsuwanie się na bok, aby uniknąć zderzenia z kimś lub obracanie tułowia w celu odłożenia naczyń, odbywają się również w przedniej (z boku na bok) i poprzecznej (ukośnej) płaszczyźnie ruchu, dlatego ważne jest, aby przeszkol ich w zakresie rutynowych ćwiczeń, jak wcześniej informował portal SelfGrowth. Zajęcia w wodzie zwykle obejmują te wielokierunkowe ruchy, które przygotowują twoje ciało do bezpieczniejszego i skuteczniejszego poruszania się w niemal każdym scenariuszu.

Dodatkowo, gdy już poczujesz się komfortowo poruszając się w wodzie, mając tylko masę ciała, możesz użyć różnych narzędzi — takich jak piankowe hantle, taśmy oporowe i makaron basenowy — aby zwiększyć wyzwanie siłowe. Te przedmioty mogą wydawać się bardziej zabawkami niż narzędziami na lądzie: hantle piankowe ważą mniej niż funt, gdy znajdują się na pokładzie basenu, ale gdy tylko umieścisz je pod wodą, opór staje się bardzo realny, ponieważ zwiększasz obciążenie z wody do narzędzia. Rzeczywiście bolały mnie ramiona i barki po wykonywaniu tradycyjnych ruchów górnej części ciała w wodzie przy użyciu hantli piankowych (pomyśl o uniesieniach w bok, uginania bicepsów i unoszenia klatki piersiowej).

Denomme mówi, że podczas zajęć w wodzie woda wokół ciebie nieustannie wiruje. (Efekt ten jest szczególnie wyraźny podczas zajęć na leniwej rzece). Kiedy ty i twoi koledzy z klasy poruszacie się, tworzycie w basenie turbulencje, które utrudniają wszystkim uczestnikom utrzymanie stabilności i równowagi podczas wykonywania ćwiczeń – wyjaśnia Denomme. Na przykład wzburzona woda może utrudniać utrzymanie się na ziemi podczas wykonywania przysiadów na płytkim końcu basenu. Aby zwalczyć te turbulencje i zachować równowagę, musisz naprawdę zaangażować swój tułów, czyniąc ćwiczenia w wodzie podstępną formą pracy tułowia – nawet jeśli nie wykonujesz ćwiczeń tułowia.

Każde ćwiczenie w wodzie może stać się podstawowym ćwiczeniem, dodaje Denomme.

nazwy sklepów luksusowych

Pierwszą lekcją ćwiczeń w wodzie, w której uczestniczyłem, była 60-minutowa rozmyta kombinacja ruchów wykonywanych na głębokim końcu basenu: pomyśl o jeździe po basenie na wyimaginowanym koniu na biegunach i naśladowaniu ruchów narciarstwa biegowego.

Na początku nie miałem pojęcia, co robię, kiedy cyklicznie wykonywaliśmy ćwiczenia z masą własnego ciała, które wymagały zaskakująco dużej koordynacji całego ciała, takie jak tupanie różnymi częściami stóp drugą ręką w skomplikowany wzór lub robienie robaka... jak ruch podczas poruszania się po basenie.

Ponieważ zajęcia w wodzie obejmują wiele nowych i różnych rodzajów ćwiczeń w porównaniu z treningiem na suchym lądzie, wyzwaniem dla koordynacji może być prawdziwe. Trzymaj się jednak, a możesz zauważyć poprawę swoich podstawowych zdolności koordynacyjnych. Sama nie jestem królową koordynacji, ale zauważyłam, że niektóre bardziej skomplikowane ruchy w wodzie z czasem stały się łatwiejsze.

Dla wielu osób ćwiczenia w wodzie są po prostu dobrą zabawą. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia w wodzie to aktywność o niewielkim wpływie na organizm, która zmniejsza nacisk na kości, stawy i mięśnie. Według Mayo Clinic . Oznacza to, że może to być świetna opcja treningu dla osób z bólem, kontuzjami lub ograniczeniami, które uniemożliwiają im udział w innych formach ćwiczeń cardio, takich jak jogging lub bieganie. (To powiedziawszy, jeśli w przeszłości doznałeś urazu lub bólu, przed rozpoczęciem ćwiczeń w wodzie skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że Ci to zalecił.)

Jednocześnie ćwiczenia w wodzie mogą absolutnie przyspieszyć bicie serca, szczególnie jeśli uczęszczasz na zajęcia skupiające się na ćwiczeniach cardio i wykonujesz ruchy w tempie i intensywności, które są dla ciebie wyzwaniem. Na przykład zajęcia z wody, które prowadzę, opierają się na formacie HIIT, podczas którego na przemian wykonujemy serie wymagające dużego wysiłku – takie jak 45 sekund skoków z przysiadem lub podskoków – po których następują krótkie okresy odpoczynku. Tego typu interwały wymagające dużego wysiłku sprawiają, że uczestnicy zajęć (i ja) zapierają dech w piersiach.

Denomme mówi, że kiedy twoje ciało jest zanurzone w wodzie, wyporność i ciśnienie wody umożliwiają swobodniejsze poruszanie się stawom. Pomoże Ci to uzyskać większe rozciągnięcie podczas poruszania ciałem w różnych pozycjach. Jak Tak twierdzi Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń woda jest mile widzianym środowiskiem do wykonywania ćwiczeń rozciągających, które w innym przypadku byłyby trudne na lądzie. Ponieważ działanie grawitacji jest zmniejszone, możesz poruszać stawami w szerszym zakresie ruchu i osiągnąć długoterminową elastyczność. Dla osoby z chronicznie napiętymi biodrami i ścięgnami podkolanowymi jest to zdecydowanie mile widziana korzyść z zajęć w wodzie.

Być może moja ulubiona zaleta ćwiczeń w wodzie? Uważam, że jest mniej onieśmielający niż inne formy fitness, takie jak zajęcia z jazdy na rowerze stacjonarnym, podnoszenie ciężarów czy joga. Dzieje się tak dlatego, że cała uwaga jest skupiona na Tobie, a nie na kimkolwiek innym. Kiedy wszyscy są w wodzie, naprawdę trudno jest zobaczyć, co robią twoi koledzy z klasy i dlatego nie możesz łatwo porównać się z innymi ludźmi. Zamiast więc martwić się faktem, że nie przyjmujesz dokładnie tej samej pozy, co ludzie przed tobą, możesz skupić się na tym, co Ty co robisz, co ostatecznie pomoże Ci w pełni wykorzystać swój trening!

Zauważyłem, że jest coś w byciu w wodzie, co sprawia, że ​​czujesz się jak na wakacjach. Być może wynika to z faktu, że dzięki działaniu wyporu wody możesz znowu poruszać się jak dziecko, mówi Denomme. Można skakać do wody, można skakać do wody – wyjaśnia. Tego typu ruchy mogą wydawać się głupie lub po prostu niezbyt dobre do wykonywania na lądzie (i w zależności od aktualnego stanu zdrowia mogą nie być bezpieczne), więc możliwość poruszania się w ten sposób w wodzie może być naprawdę niesamowita .

Denomme mówi, że kiedy wielu jej uczniów przyszło do niej po raz pierwszy, mówiło, że nigdy nie lubili ćwiczyć. Ale po wypróbowaniu ćwiczeń w wodzie w końcu znaleźli rodzaj treningu, który im się podobał. Radość, jaką wiele osób czerpie z ćwiczeń w wodzie, może sprawić, że będą wracać na zajęcia, a tym samym zbudować spójny program ćwiczeń.

Dla mnie aerobik w wodzie stał się formą fitnessu, która, jak wiem, zawsze sprawi, że będę się uśmiechać – a na tym nie mogę polegać w przypadku innych rodzajów ćwiczeń.

Oto jak rozpocząć przygodę z aerobikiem w wodzie.

Po pierwsze: znajdź program prowadzony przez wykwalifikowanego specjalistę od fitnessu, mówi Denomme. Jest to ważne, ponieważ może zapewnić, że zajęcia zostaną zaprojektowane z myślą o bezpieczeństwie i skuteczności. Ponieważ istnieje wiele rodzajów zajęć w wodzie, poświęć chwilę na przeczytanie opisu zajęć przed przyjściem na zajęcia, aby upewnić się, że są one zgodne z Twoimi celami. Na przykład, jeśli szukasz delikatnego rozciągania i relaksu, trening cardio w wodzie HIIT prawdopodobnie nie jest dla Ciebie.

Podobnie jak w przypadku każdych nowych zajęć fitness, przyjdź na zajęcia 10–15 minut wcześniej, aby przedstawić się instruktorowi, dać mu znać, że dopiero zaczynasz ćwiczyć w wodzie i przygotować się na odpowiedni sprzęt (jeśli masz w klasie korzystającej ze sprzętu). Jako instruktor ćwiczeń w wodzie uważam, że jest to szczególnie pomocne dla początkujących, ponieważ daje im szansę na przyjęcie wygodnej i odpowiedniej pozycji przed rozpoczęciem właściwego treningu. W ten sposób będą mogli w pełni wykorzystać to doświadczenie, zamiast spędzać czas na zajęciach w poczuciu zagubienia i zagubienia.

żeńskie imiona japońskie

Denomme mówi, że podczas samych zajęć skup się na znalezieniu zakresu ruchu, w którym poczujesz się dobrze, a który jest dla ciebie bezpieczny. Nasze ciała powiedzą nam, kiedy się ruszamy lub robimy coś, co jest dla nas niewłaściwe, mówi Denomme. Jeśli więc podczas zajęć jakikolwiek rodzaj ruchu nie jest dobry dla Twojego ciała, zmniejsz zakres ruchu i zwolnij tempo, sugeruje Denomme. Jeśli te dwie rzeczy nie rozwiążą problemu, zmień ruch na inny robi czuć się dobrze dla ciebie.

Na koniec pamiętaj, że znalezienie odpowiedniego rytmu na zajęciach z ćwiczeń w wodzie może zająć minutę – i to jest w porządku. Kiedy po raz pierwszy zanurzyłem (dosłownie) palec w aerobiku w wodzie, poczułem się, jakbym wymachiwał całą klasą. Jednak z czasem i powtarzanymi wysiłkami coraz łatwiej było mi poruszać ciałem w wodzie i cieszyć się wszystkimi niesamowitymi korzyściami, jakie ma do zaoferowania ta forma ćwiczeń.

Powiązany:

• 13 korzyści z biegania, które sprawią, że zapragniesz zgromadzić trochę mil
• 10 zalet jazdy na rowerze, które sprawią, że będziesz chciał wskoczyć na rower
• 10 korzyści z pływania dla każdego, kto chce zmienić swoje treningi cardio