Wykonywanie ćwiczeń Kegla przypomina trochę nitkowanie – to mała rzecz, że cię znasz powinien co robisz regularnie, aby utrzymać kluczową część swojego ciała w zdrowiu, ale z jakiegoś powodu całkowicie wylatuje ci to z głowy do czasu, gdy następnym razem ktoś zapyta cię o twoje osiągnięcia. (Lub, co bardziej prawdopodobne, następnym razem, gdy klikniesz artykuł taki jak ten.)
I hej, to nie twoja wina. W przeciwieństwie do mycia zębów, myjesz twarz , I wycieranie od przodu do tyłu , wykonywanie ćwiczeń Kegla prawdopodobnie nie jest czymś, czego wpajano Ci, gdy dorastałeś… ani nawet jako dorosły. Zamiast tego większość ludzi nawet nie słyszy o znaczeniu mięśni Kegla aż do czasu, gdy urodzi się dziecko lub trafi do gabinetu fizjoterapeuty dna miednicy z problemem zdrowotnym do rozwiązania. Chociaż te ćwiczenia dna miednicy (po raz pierwszy wprowadzone do świata przez ginekologa Arthura Kegla w 1948 r.) często kojarzą się z rekonwalescencją poporodową, zdecydowanie nie są przeznaczone tylko dla młodych rodziców. W rzeczywistości prawie każdy może odnieść korzyść, włączając je do swojego codziennego programu ćwiczeń. Co więcej, możesz to zrobić praktycznie w dowolnym miejscu i czasie (tak, nawet podczas nudnej rozmowy na Zoomie, która mogłaby być e-mailem). Poniżej poprosiliśmy ginekologa-położnika i fizjoterapeutę dna miednicy, aby opowiedzieli nam wszystko o mięśniach Kegla, o tym, co mogą dla Ciebie zrobić i jak sprawdzić, czy w ogóle robisz je we właściwy sposób.
Czym są ćwiczenia Kegla? | Co dają ćwiczenia Kegla? | Po czym poznać, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenia Kegla? | Jaka jest najlepsza pozycja do ćwiczeń Kegla? | Czy ciężarki Kegla „napinają” pochwę? | Ile ćwiczeń Kegla dziennie należy wykonywać?
Czym są ćwiczenia Kegla?
Czym właściwie jest ćwiczenie Kegla? Mówiąc najprościej, Kegel to skurcz mięśni dna miednicy. Mówi, że mamy około 24 mięśni dna miednicy zlokalizowanych w miednicy, ułożonych w trzech warstwach Amy Hill Fife , fizjoterapeutka zajmująca się zdrowiem miednicy, prowadząca prywatną praktykę w Grand Junction w Kolorado. Wszystkie te mięśnie mają bardzo ważne zadania, dlatego ich wzmacnianie może przynieść wiele korzyści.
Co dają ćwiczenia Kegla?
Jeśli wykonywane są prawidłowo i konsekwentnie, ćwiczenia Kegla mogą wzmocnij mięśnie dna miednicy , które mają cztery podstawowe funkcje. Pierwszą rolą jest wspieranie wszystkich narządów jamy brzusznej, w tym jelita cienkiego i grubego, macicy, wątroby i nerek. Mięśnie dna miednicy zapewniają również kontrolę zwieraczy pęcherza i jelit, co w zasadzie oznacza, że zapobiegają wyciekaniu stolca lub moczu, wyjaśnia Fife.
Istnieje również funkcja seksualna. Fife wyjaśnia, że podczas orgazmu niektóre mięśnie dna miednicy kurczą się rytmicznie. Ostatnią funkcją jest stabilność rdzenia — mięśnie Kegla współpracują z mięśniami brzucha, mięśniami bioder i mięśniami pleców, aby pomóc Ci utrzymać równowagę i siłę tułowia.
rzeczy z
Ludzie mogą mieć słabe dno miednicy z różnych powodów, takich jak ciąża i poród. Osłabienie tych mięśni jest również częstą częścią starzenia się.
samochody z literą h
Fife wyjaśnia, że słabe mięśnie dna miednicy występują tak samo, jak inne słabości mięśni w organizmie. Zazwyczaj mięśniom brakuje siły, wytrzymałości lub obu. Typowe objawy osłabienia dna miednicy obejmują wyciek moczu podczas kaszlu, kichania lub ćwiczeń, niemożność zapanowania nad nagłym parciem na pęcherz (więc spieszysz się do łazienki), ciśnienie w miednicy, trudności w powstrzymywaniu gazów, zmniejszona zdolność osiągania orgazmu i zmniejszona zdolność do osiągania orgazmu. uczucie podczas stosunku penetrującego, mówi Fife.
W poważnych przypadkach osłabienie dna miednicy może ostatecznie spowodować opadnięcie narządów miednicy i utworzenie wybrzuszenia w pochwie, odbytnicy lub pęcherzu – zwanego wypadaniem narządów miednicy – mówi. Sherry Ross, MD , ginekolog-położnik i ekspert ds. zdrowia kobiet w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica.
Objawy wypadania obejmują zarówno nieprzyjemny ucisk w okolicy miednicy, jak i wyciekanie moczu. Na szczęście Kegels może pomóc opóźnić lub nawet zapobiec wypadaniu narządów miednicy i innym objawom związanym ze słabym dnem miednicy. Według dr Rossa regularne wykonywanie ćwiczeń Kegla może prowadzić do zauważalnych zmian w sile mięśni dna miednicy w ciągu około 8 do 12 tygodni.
Ponieważ ciąża jest jednym z powodów osłabienia mięśni dna miednicy, dr Ross zaleca wszystkim kobietom w ciąży wykonywanie ćwiczeń Kegla. Pomagając wzmocnić te mięśnie, mogą zapobiegać objawom, takim jak wyciek moczu i wypadanie narządów miednicy, spowodowane porodem drogami natury. 2020 Przegląd Cochrane’a 1z 46 badań z udziałem 10 832 kobiet wykazało, że rozpoczęcie zorganizowanej terapii dna miednicy na wczesnym etapie ciąży może pomóc w zapobieganiu nietrzymaniu moczu w późniejszym okresie ciąży i po porodzie.
Eksperci zalecają również lepszą znajomość dna miednicy, aby zapewnić lepszą kontrolę podczas fazy pchania porodu drogą pochwową. (Ponadto nie musisz rodzić pochwowo, aby wpłynąć na mięśnie dna miednicy – sama ciąża, zwłaszcza wielokrotna, może mieć wpływ na siłę dna miednicy.)
Warto zauważyć: chociaż mięśnie Kegla mogą pomóc słabym mięśniom dna miednicy, faktycznie mogą pogarszać zbyt napięte mięśnie dna miednicy . Chociaż konsekwentne ćwiczenie tych mięśni – tak jak każdego innego mięśnia w ciele – jest korzystne dla większości ludzi, zatrzymaj się i skonsultuj z lekarzem, jeśli kiedykolwiek doświadczysz bólu Kegla. U niektórych osób mięśnie miednicy są zbyt napięte lub odczuwają ból miednicy z powodu napięcia mięśni, a jeśli wykonują więcej ćwiczeń Kegla, prawdopodobnie pogorszą swoje problemy, ostrzega Fife. W takich przypadkach fizjoterapia dna miednicy może faktycznie pomóc w nauce pozbycia się mięśni Kegla.
Po czym poznać, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenia Kegla?
Jeśli jesteś w tym nowy, ważne jest, aby upewnić się, że nauczyłeś się prawidłowo wykonywać ćwiczenia Kegla, zanim zaczniesz wykonywać serię powtórzeń. Zaczyna się od ustalenia, gdzie znajdują się te mięśnie dna miednicy – ponieważ są wewnętrzne, nie możesz zobaczyć, co się stanie, kiedy je napniesz lub rozluźnisz. Najprostszym sposobem na ich identyfikację jest zatrzymanie wypływu moczu podczas oddawania moczu – mówi dr Ross. Utrzymaj skurcz przez trzy sekundy, a następnie rozluźnij się, pozwalając na dalszy przepływ moczu – mówi. Powtórz to kilka razy, a zidentyfikujesz swoje mięśnie Kegla. (To powiedziawszy, tak naprawdę nie chcesz regularnie wykonywać ćwiczeń Kegla podczas sikania, więc kiedy już zidentyfikujesz te mięśnie, znajdź inny czas, aby je wykonać.)
Innym sposobem identyfikacji mięśni dna miednicy jest wmacanie się w pochwie podczas wykonywania ćwiczeń Kegla. Doktor Ross sugeruje włożenie palca lub dwóch do pochwy, a następnie zaciśnięcie mięśni miednicy, jakbyś próbowała powstrzymać mocz. Powinnaś czuć, jak pochwa napina się, a dno miednicy unosi się w górę. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, po prostu rozluźnij mięśnie. Możesz nawet zapytać swojego ginekologa, czy podczas następnego badania prawidłowo wykonujesz ćwiczenia Kegla – może włożyć palec do pochwy, poprosić Cię o zgięcie i rozluźnienie oraz przekazać Ci informację zwrotną.
nazwy wolnego ognia
Jeśli czujesz uniesienie mięśni dna miednicy (tj. odbyt porusza się w górę i do wewnątrz, a wokół cewki moczowej i pochwy, głównie w przedniej części miednicy, w pobliżu kości łonowej, występuje napięcie), robisz to, co do ciebie należy. Kegels prawidłowo, mówi Fife. Powinnaś także czuć, jak te same mięśnie całkowicie się rozluźniają – dodaje. Nie martw się, jeśli na początku będzie ci to sprawiać trudność – wszystko zależy od praktyki.
Jaka jest najlepsza pozycja do ćwiczeń Kegla?
Skoro już wiesz, gdzie znajdują się mięśnie miednicy, jak zapewnić im dobry trening? Zanim zaczniesz, opróżnij pęcherz i przyjmij wygodną pozycję – dr. Ross sugeruje siedzenie lub leżenie.
Fife zaleca również położenie się w celu ćwiczenia mięśni Kegla na początku, w celu przejścia do pozycji siedzącej, a następnie stania. Ostatecznym celem jest możliwość wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy, gdziekolwiek jesteś i cokolwiek robisz.
tatacaw
W końcu będziesz mógł wykonywać ćwiczenia Kegla podczas ćwiczeń, podnoszenia ciężarów, podnoszenia dzieci lub wykonywania prac domowych, mówi Fife. Celem jest to, że jeśli mięśnie Kegla są dla Ciebie priorytetem ze względów zdrowotnych, nadal będziesz w stanie je zmieścić, nawet jeśli masz napięty harmonogram. Ich piękno polega na tym, że możesz je wykonać w dowolnym miejscu i bez wiedzy kogokolwiek — przy biurku w biurze, w autobusie lub w kolejce w supermarkecie.
Czy ciężarki Kegla napinają pochwę?
Być może słyszałeś o Ciężary Kegla , które wkłada się do pochwy w celu wspomagania pracy mięśni dna miednicy. Występują w różnych kształtach i rozmiarach, a niektóre nawet łączą się z aplikacją i pozwalają grać w gry wideo podczas wykonywania ćwiczeń. Ale czy te ćwiczenia kulek Kegla i ciężarki do pochwy rzeczywiście działają, czy też są tylko chwytem marketingowym?
Ciężary Kegla nie bezpośrednio dokręcać pochwę, ponieważ tkanka pochwy jest zupełnie innym rodzajem tkanki. To nie jest tkanka mięśniowa, jak mięśnie miednicy, mówi Fife.
Jednak wykonywanie większej liczby ćwiczeń Kegla (z trenerem Kegla lub podobnym narzędziem lub bez niego) może pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy otaczające pochwę, przez co możesz odczuwać większe napięcie w tym obszarze. Jednak dla podkreślenia byłby to jedynie potencjalny efekt prawdziwego konsekwentnego i prawidłowego wykonywania ćwiczeń Kegla! Istnieje również wiele mitów na temat zbyt luźnej pochwy, zwłaszcza po porodzie naturalnym. Te mity mogą powodować wiele niepotrzebnego strachu i chęci zaciśnięcia pochwy, tzw Oto, co warto wiedzieć o tym, jak Twoja pochwa może faktycznie zmienić się po porodzie – także jeśli chodzi o szczelność.
Ile ćwiczeń Kegla dziennie należy wykonywać?
Kiedy zajmiesz pozycję i będziesz gotowy do wybicia kilku mięśni Kegla, napnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się przez pięć sekund. Spróbuj tego cztery lub pięć razy z rzędu, starając się utrzymać mięśnie napięte przez 10 sekund za każdym razem i rozluźniając się na 10 sekund pomiędzy skurczami, mówi dr Ross. Staraj się wykonywać co najmniej trzy serie po 10–15 powtórzeń dziennie.
pseudonimy dla chłopaka
Idealnie byłoby optymalnie od 30 do 80 mięśni Kegla dziennie, mówi Fife. (Ale jeśli masz problemy ze zdrowiem miednicy, na które mogą pomóc mięśnie Kegla, niektóre są lepsze niż żadne, zwłaszcza gdy zaczynasz się do nich przyzwyczajać!) Jednakże Fife zaleca zmianę rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Niektóre z nich należy wykonywać w postaci szybkich ruchów, a inne jako skurczów wytrzymałościowych – mówi.
Pomyśl o tym jak działanie — szybki ruch działa na szybkokurczliwe włókna mięśniowe, jak sprint. To naprawdę szybki skurcz mięśni Kegla, przypominający „mrugnięcie” mięśni, wyjaśnia Fife. Z drugiej strony skurcz wytrzymałościowy dotyczy wolnokurczliwych włókien mięśniowych, podobnie jak długi bieg. W tym celu przytrzymaj Kegel przez 5 do 10 sekund, a następnie całkowicie się zrelaksuj. Fife zaleca wykonywanie połowy ćwiczeń Kegla jako szybkich ruchów, a drugiej połowy jako skurczów wytrzymałościowych. Podobnie jak inne mięśnie Twojego ciała, mięśnie dna miednicy mogą odnieść korzyści z: zrównoważony, dobrze zaokrąglony program ćwiczeń .
Źródła:
Powiązany:
- Co warto wiedzieć o ciąży, porodzie i dnie miednicy
- Jak faktycznie wzmocnić dno miednicy
- 13 przyczyn nietrzymania moczu
