Dowiedz się, czym jest redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) i jakie korzyści przynosi w ograniczaniu stresu. Na początek 6 technik redukcji stresu opartych na uważności.
Stres może sprawić, że nasze dni będą wyjątkowo trudne, jakbyśmy byli przytłoczeni zmartwieniami. Na szczęście istnieje specjalny sposób, który pomoże Ci poprawić nastrój: techniki redukcji stresu oparte na uważności, w skrócie MBSR. To sprawdzona metoda, która pomaga radzić sobie ze stresem i znajdź więcej spokoju w swoim codziennym życiu.
Czym jest redukcja stresu oparta na uważności (MBSR)?
MBSR to zestaw ćwiczeń mentalnych, które pomogą Ci skupić się na tu i teraz. Doktor Jon Kabat-Zinn stworzył ten program, aby pomóc ludziom radzić sobie ze stresem, bólem i trudnymi momentami życia, stosując mieszankę uważność medytacja, joga i nauka. Ucząc się MBSR, zasadniczo trenujesz swój mózg, aby pozostawał w chwili obecnej, co może sprawić, że poczujesz się lepiej w pokoju i mniej zaplątani w zmartwienia dotyczące przeszłości i przyszłości.
MBSR to nie tylko siedzenie z zamkniętymi oczami i ćwiczenia pozycje jogi . Chodzi o to, żeby nauczyć się widzieć rzeczy inaczej. Pomaga zauważyć stres i napięcie, które odczuwasz, nie pozwalając, aby zdominowały Twój dzień.
4 korzyści redukcji stresu opartej na uważności (MBSR)
MBSR to szanowany program redukcji stresu stosowany w szpitalach, szkołach i ludziach w domach, którzy chcą po prostu czuć się choć trochę spokojniej każdego dnia. Niesie ze sobą wiele korzyści, a najlepsze jest to, że możesz bardzo łatwo zacząć dostrzegać te korzyści. Tylko prosta praktyka każdego dnia może skierować cię na właściwą ścieżkę.
1. Zmniejszony stres
Jedną z wyróżniających się korzyści programu MBSR jest (jak sama nazwa wskazuje) redukcja stresu. Ta praktyka może pomóc obniżyć poziom stresu i sprawić, że poczujesz się mniej, jakbyś ciągle walczył z listą rzeczy do zrobienia.
pseudonimy dla Giuseppe
2. Lepszy sen
Jeśli w nocy przewracasz się i przewracasz, MBSR może być Twoim biletem na lepszy sen. Uczy wyciszenia umysłu, co może prowadzić do spokojniejszego snu. A kiedy będziesz lepiej spać, Twoje dni w naturalny sposób będą również lepsze.
3. Lepsze zdrowie psychiczne
MBSR to nie tylko redukcja stresu, ale także wzmocnienie zdrowia psychicznego. Praktyki takie jak medytacja uważności zostały powiązane ze zmniejszeniem depresji i lęku.
4. Lepsze leczenie przewlekłego bólu
Życie z przewlekłym bólem może wydawać się niekończącą się walką. MBSR oferuje sposób radzenia sobie z bólem poprzez zmianę sposobu jego postrzegania, co może znacząco poprawić jakość Twojego życia.
6 technik redukcji stresu opartych na uważności (MBSR)
W MBSR istnieje kilka pomocnych technik. Wpleć je w swoje codzienne życie, aby zacząć dostrzegać korzyści. To tylko punkty wyjścia. Celem jest tutaj doprowadzenie uważność w to, co robisz, pomagając Ci być bardziej obecnym i mniej uwikłanym w wir życia.
Więcej pomysłów na wprowadzenie uważności do swojej rutyny znajdziesz w dalszej części naszego bloga, gdzie znajdziesz praktyczne ćwiczenia i wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem . Niezależnie od tego, czy chcesz pogłębić swoją praktykę uważności, czy znaleźć coś nowego sposoby na relaks, każdy znajdzie coś dla siebie.
1. Ćwicz skanowanie ciała
The skan ciała Technika polega na zwracaniu uwagi na części ciała i doznania, jakie odczuwasz w każdej z nich. Skoncentruj się na każdym obszarze stopniowo, od stóp do głowy.
Jak? Połóż się lub usiądź wygodnie i powoli skup się na każdej części ciała. Zacznij od palców u stóp i przesuwaj się w górę. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia, napięcie, a nawet uczucie, że ubrania przylegają do skóry. Zrób to z delikatną ciekawością, nie próbując niczego zmieniać, po prostu obserwując.
Wypróbuj jedną z naszych medytacji. Wynoszą one od zaledwie trzech minut do nawet 30 minut.
2. Skoncentruj się na oddechu
Po prostu skup się na oddechu. Zwróć uwagę na powietrze wchodzące i wychodzące z twojego ciała, a kiedy twój umysł zacznie błądzić, delikatnie sprowadź go z powrotem do oddechu.
Jak? Usiądź cicho i zwróć uwagę na to, jak wdychasz i wydychasz. Poczuj, jak powietrze przepływa przez nos, a klatka piersiowa unosi się i opada. Jeśli Twoje myśli zaczną błądzić, nie ma problemu. Za każdym razem delikatnie kieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.
Jednym z naszych ulubionych sposobów ćwiczenia głębokiego oddychania jest Breathe Bubble. Wypróbuj to sam, gdy następnym razem pojawi się stres i zobacz, jak łagodzi napięcie.
3. Wysyłaj serdeczną życzliwość
Naucz się kierować ciepłe, pełne współczucia myśli do siebie i innych medytacja miłującej dobroci .
Jak? Znajdź wygodne miejsce, zamknij oczy i pomyśl ciepło o sobie i innych. Celem miłującej życzliwości jest zapewnienie dobrego samopoczucia, szczęścia i zdrowia sobie, bliskim, znajomym, a nawet osobom, z którymi masz problemy.
Jeśli ta praktyka jest dla Ciebie nowa, spróbuj skorzystać z sesji z przewodnikiem z Tamarą Levitt.
4. Powtarzaj frazę lub afirmację w ramach medytacji
Rozwijaj regularną praktykę medytacyjną, siedząc cicho i skupiając się na słowie lub zdaniu, które powtarzasz po cichu. Pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić bez oceniania.
Jak? Znajdź ciche miejsce, usiądź spokojnie i połóż ręce na kolanach. Wybierz słowo lub frazę, która działa na Ciebie uspokajająco, i cicho ją powtórz. Kiedy Twoje myśli odpłyną, skieruj je z powrotem do wybranego słowa lub wyrażenia, bez osądzania.
Czujesz się zestresowany? Wypróbuj tę krótką medytację Resetuj Oddechem, która pomoże Ci poczuć się bardziej spokojnym i uziemionym.
5. Spróbuj delikatnych ćwiczeń rozciągających lub innych uważnych ruchów
Delikatne ćwiczenia rozciągające stanowią dużą część MBSR, pomagając skoncentrować się na ruchach i doznaniach ciała.
Jak? Ćwiczyć joga . Nie musisz być bardzo elastyczny – wystarczą proste ćwiczenia rozciągające, które sprawią, że poczujesz się dobrze. Zwróć uwagę na uczucie każdego ruchu i pamiętaj o oddychaniu podczas wykonywania. Jeśli czujesz się przytłoczony, ćwicz w wolniejszym tempie, np joga regeneracyjna mógłby załatwić sprawę
samochody z literą d
Możesz także wypróbować inną praktykę uważnego ruchu, taką jak uwalnianie stresu od codziennego ruchu z Mel Mah.
6. Wybierz się na uważny spacer
Idąc powoli i równomiernie w cichej przestrzeni, skup się na doświadczeniu chodzenia. Bądź świadomy otaczających Cię widoków, dźwięków i zapachów.
Jak? Wybierz się na uważny spacer. Nie musi to być szybkie ani zwiększać tętna, chodzi o świadomość. Idąc, naprawdę zwracaj uwagę na rzeczy wokół siebie – na widoki, dźwięki i zapachy. Poczuj każdy krok, gdy Twoja stopa dotyka ziemi i ponownie się podnosi.
Jeśli potrzebujesz odrobiny inspiracji, możesz także wypróbować naszą praktykę z przewodnikiem.
Często zadawane pytania dotyczące redukcji stresu w oparciu o uważność
Jakie są strategie redukcji stresu oparte na uważności?
Strategie redukcji stresu oparte na uważności polegają na skupianiu się na teraźniejszości. Jedną ze strategii jest poświęcenie chwili w ciągu dnia na odetchnięcie i zauważenie otaczającego Cię świata. Innym jest zjedzenie posiłku bez żadnych zakłóceń, naprawdę smakując każdy kęs. Możesz także spróbować robić jedną rzecz na raz, zamiast wykonywać wiele zadań jednocześnie. Chodzi o to, żeby być dla siebie miłym, a nie dążyć do perfekcji, więc jeśli twoje myśli będą błądzić, po prostu przywróć je bez zamieszania.
Jakie są 5 kroków uważności?
Pięć kroków uważności jest całkiem prostych.
Znajdź spokojne miejsce i usiądź. Nie ma znaczenia gdzie, ważne, żeby było Ci wygodnie.
Zwróć uwagę na to, co robią Twoje nogi. Jeśli siedzisz na krześle, Twoje stopy mogą być płasko na ziemi.
Usiądź, ale nie sztywnij. Utrzymuj górną część ciała zrelaksowaną, ale czujną.
miasto na literę k
Połóż dłonie na kolanach lub kolanach, gdziekolwiek czujesz się jak w domu.
Zdecyduj, czy zamknąć oczy, czy po prostu pozwolić, aby wzrok delikatnie opadł w dół, a następnie rozpocznij praktykę.
Jakie ryzyko wiąże się z MBSR?
MBSR jest w większości wolny od ryzyka, ale może być potężny. Czasami, gdy ludzie zaczynają siedzieć ze swoimi myślami, mogą czuć się nieco przytłoczeni, zwłaszcza jeśli nie są do tego przyzwyczajeni. Ważne jest, aby iść własnym tempem. W razie potrzeby możesz zrobić sobie przerwę. Możesz nawet porozmawiać ze specjalistą, który Cię przez to przeprowadzi.
Czy nadmiar uważności może być zły?
Uważność jest jak przyprawa w gotowaniu – odpowiednia ilość może poprawić efekt, ale nadmiar może być przytłaczający. Kluczem jest równowaga. Jeśli zauważysz, że jesteś zbyt zajęty swoimi sprawami ćwiczenia uważności lub jeśli sprawiają, że czujesz się nieswojo, potraktuj to jako sygnał, aby trochę się uspokoić. Słuchaj swojego ciała i umysłu i znajdź rytm, który będzie dla ciebie dobry. Uważność ma być pomocnym narzędziem, a nie czymś, co zwiększa presję w Twoim życiu.
