Choć bardzo chciałbym udawać, że jest inaczej, czasami mi zależy mały za bardzo przejmuję się tym, co myślą o mnie inni ludzie. Czy ci turyści oceniają mój wygląd, kiedy biegnę? Czy mój szef uważa mnie po tym za wariata? popełniając ten błąd ? Czy moja najnowsza historia na Instagramie jest trochę przerażająca?
Te momenty samoświadomości są w pewnym stopniu normalne, Doktor Adia Gooden , psycholog kliniczny mieszkający w Chicago i gospodarz programu Bezwarunkowo godny podcast, mówi SelfGrowth. Chcemy być kochani i akceptowani oraz czuć się częścią społeczności – mówi dr Gooden. I Oczywiście tak – jesteśmy stworzeniami społecznymi, więc rzeczą ludzką jest pragnąć aprobaty rówieśników.
Ale to wrodzone pragnienie przynależności może również sięgać zbyt daleko: kiedy obsesja na punkcie opinii innych zakłóca twoje życie, relacje i decyzje i jest problemem bardziej chronicznym, długoterminowym, wtedy staje się problemem, mówi dr . W skrajnym przypadku tendencje do zadowalania ludzi mogą na przykład uniemożliwiać ustanowienie zdrowych granic w związkach. Możesz też polegać na aprobacie innych osób poczucie własnej wartości – nie jesteś w porządku, chyba że tak myślą.
samochody z literą k
Ciągłe martwienie się tym, co ludzie myślą, może być wyczerpujące, Geoffrey Gold, dr , psycholog kliniczny specjalizujący się we współczuciu sobie w Therapists of New York, mówi SelfGrowth. (Wymyślanie najgorszych scenariuszy tego, że nikt cię nie lubi, wymaga dużo pracy umysłowej.) Nie wspominając już o tym, kiedy starasz się zadowolić wszyscy „dostosowujesz się do ich oczekiwań, zamiast przyjąć swoje prawdziwe myśli, uczucia i pragnienia” – mówi dr Gold.
Oczywiście to nie jest tak, że możesz po prostu nacisnąć przełącznik i nagle przestać martwić się tym, jak jesteś postrzegany. To powiedziawszy, istnieją małe kroki, które możesz podjąć, aby je osiągnąć spiralne myśli i odzyskaj spokój ducha – i poprosiliśmy psychologów o najlepsze.
1. Wiedz, że nikt nie myśli o Tobie tak dużo jak Ty.
To sprawdzenie rzeczywistości może być czymś, co już słyszałeś, ale to dlatego, że jest uzasadnione: Badania sugeruje, że często przeceniamy, jak bardzo innym naprawdę zależy na nas i naszych postrzeganych niepowodzeniach. Jako chroniczny myśliciel mogę zaświadczyć, że pamiętanie o tym fakcie może zdziałać cuda, aby uciszyć zawodników. A co, jeśli tak pomyślą?! myśli.
Jesteśmy centrum naszych własnych światów, mówi dr Gooden. Każdy ma swoje osobiste sprawy – i prawdopodobnie na tym się skupia. A więc ta wpadka, przez którą nie możesz spać? Są szanse, że nie ma tego nawet na niczyim radarze i po prostu większość ludzi o tym pamięta prawdopodobnie Nie dawaj o sobie zbyt wiele „F”, może zapewnić ci spokój ducha, dodaje.
2. Nie próbuj czytać w myślach ani zgadywać, co myśli ktoś inny.
Naprawdę nie ma sensu zakładać, co myślą inni, ponieważ prawda jest taka, że dopóki ci nie powiedzą, nigdy się nie dowiesz, mówi dr Gold. Jasne, możesz przekonać siebie, że wszyscy na przyjęciu uważają Cię za nieudacznika, ponieważ nadal jesteś singlem, lub że rodzice Twojego partnera nie uważają Cię za materiał na małżeństwo, ponieważ nie byli dla Ciebie szczególnie przyjaźni na brunchu. Ale czy rozpamiętywanie tych hipotez jest najlepszym sposobem na wykorzystanie czasu?
Zasadniczo rozmyślanie nie sprawi, że Twoje zmartwienia znikną – a na pewno nie pomoże Ci poczuć się lepiej. Ostatecznie marnujesz energię, którą możesz przeznaczyć na skuteczniejsze strategie radzenia sobie, które zmniejszą Twój niepokój – mówi dr Gold. Dlatego ważne jest, aby rozpoznać, kiedy jesteś w środku tej mentalnej gry w zgadywanie, aby móc wtedy podjąć świadomy wysiłek i przestać zastanawiać się nad „co by było, gdyby” ( A co jeśli mnie znienawidzą? A co jeśli pomyślą, że jestem dziwny? A co jeśli nie jestem wystarczająco dobry? ) i zacznij robić rzeczy, które naprawdę pomagają. Rzeczy takie jak…
3. Przerwij cykl przytłaczających myśli, odwracając swoją uwagę.
Jest to szczególnie przydatna wskazówka, jeśli masz obsesję na punkcie czegoś takiego Naprawdę czy to nie koniec świata – na przykład nielubienie Twojego ostatniego wpisu na Instagramie lub, powiedzmy, Twojego żartu, który nie powiódł się i doprowadził do niezręcznej, niewygodnej ciszy.
W tej chwili twój umysł mógł automatycznie zdecydować, że wymaga tego małe zajęcie Wszystko uwagi, chociaż obiektywnie tak nie jest, mówi dr Gold. (To właśnie może się zdarzyć, gdy niepokój i stres zaczną zaciemniać Twój osąd, dodaje). Zatem jednym ze sposobów przerwania tego cyklu rozmyślań jest aktywne skupienie się na czymś innym.
Może to oznaczać zamiast tego słuchanie dissów Kendricka Lamara i Drake’a lub zastanawianie się, co zrobić dziś wieczorem na kolację. Możesz także odwrócić swoją uwagę zajęciami fizycznymi, takimi jak pójście na drinka szybki jogging wokół bloku lub uporając się ze stertą prania na podłodze w sypialni. Chodzi o to, aby dać swojemu mózgowi coś (cokolwiek) innego do wyzerowania. Cokolwiek możesz zrobić, aby pomóc umysłowi odpuścić to, co Cię stresuje, jest świetnym sposobem na zapobieganie pogorszeniu się spirali, mówi dr Gold.
4. Bądź świadomy swojego „negatywnego nastawienia” i rzuć mu wyzwanie pozytywnym nastawieniem.
Nasze mózgi są tak zaprogramowane, aby skupiać się na negatywach (takich jak krytyka) niż na pozytywach (komplementy). To negatywne nastawienie (jak twierdzi psychologia badacze tak nazwij) może wyjaśnić, dlaczego jeśli ktoś na przykład patrzy na ciebie na siłowni, możesz automatycznie dojść do wniosku, że ocenia twój strój lub krytykuje formę przysiadów – jednocześnie całkowicie przeoczając bardziej pozytywne możliwości. (Może podziwiają Twoje legginsy lub po prostu rozstają się na chwilę!)
Warto przypomnieć sobie, że Twój umysł często jest skłonny zakładać najgorsze i odfiltrowywać dobre, mówi dr Gooden. W ten sposób będziesz mógł bardziej świadomie rzucić wyzwanie tym negatywnym myślom. Załóżmy, że kliknąłeś ten artykuł, ponieważ masz paranoję na punkcie tego, jak widzą Cię współpracownicy po dziesięciu minutach spóźnienia na ważne spotkanie. Teraz jest świetny moment, aby skupić się na swoich osiągnięciach i mocnych stronach — takich jak pozytywne opinie, które otrzymałeś na temat swojego najnowszego projektu lub znakomita ocena wyników w zeszłym roku.
Nie zawsze jest to łatwe daj sobie motywującą przemowę jednak w tych stresujących momentach, więc jeśli masz trudności z patrzeniem na jasną stronę, naszą następną wskazówką może być większa szybkość.
5. Wyjdź ze swojej głowy i przedstaw fakty.
Kiedy wszechogarniające emocje, takie jak panika, zmartwienie i paranoja, zaczynają wirować w Twojej głowie, łatwo dać się wciągnąć w wyobrażanie sobie wszystkich okropnych rzeczy, które ludzie mogą o Tobie mówić lub myśleć. Aby zachować bardziej obiektywną (i realistyczną) perspektywę, obaj terapeuci zalecają inny sposób przeciwdziałania temu negatywnemu nastawieniu: neutralne fakty.
rzeczy z
Załóżmy na przykład, że masz spiralę, ponieważ osoba, z którą się spotykasz, która zwykle szybko odpisuje, z jakiegoś powodu zostawiła Twoją wiadomość jako przeczytaną. Teraz utknąłeś w pętli niekończących się pytań: Czy zrobiłem coś, żeby ich wkurzyć? Czy to znak, że będą mnie nękać?
W takich sytuacjach dr Gooden sugeruje zacząć od faktów: nie odpowiedzieli na Twoją wiadomość i jest to dla nich niezwykłe. Następnie przeanalizuj historię, którą sobie opowiadasz, z bardziej obiektywnego punktu widzenia: czy masz jakieś konkretne dowody na to, że są na ciebie zirytowani? Czy istnieją inne rozsądne wyjaśnienia, dlaczego do Ciebie nie napisali – na przykład bycie zajętym pracą lub zapomnienie, ponieważ byli bardzo zestresowani?
Przeglądanie tej mentalnej listy kontrolnej może pomóc ci zobaczyć, czym są twoje założenia: pomysły wymyślone w twojej głowie, a nie oparte na rzeczywistości. A jeśli zaczniesz postrzegać te myśli jako historię, którą sobie opowiadasz, w porównaniu z prawdą o danej sytuacji, może to pomóc Ci się uspokoić – dodaje dr Gooden.
6. W zależności od tego, o kogo się martwisz, po prostu go zapytaj.
Jeśli nie możesz spać przez osobę, z którą czujesz się całkiem dobrze – na przykład twój przyjaciel z pracy, który według ciebie zachowuje się inaczej lub nagle mniej gadatliwy współlokator, który prawdopodobnie skrycie cię nienawidzi, najprostszym rozwiązaniem jest wprost go zapytać .
Ale nie wpadaj od razu w stwierdzenie: „Czuję, że mnie nienawidzisz” – radzi dr Gold. Takie podejście jest nie tylko zbyt niejasne, ale także bezproduktywne: stwierdza twój słowa w ich głowy, co może odnieść wrażenie oskarżycielskie i utrudnić im konstruktywną reakcję. Zamiast tego zaleca wyrażenie „jak”. Ty czuję coś w stylu: Czuję się trochę zraniony, że nie odpowiedziałeś na kilka moich ostatnich wiadomości. Czy możemy o tym porozmawiać? Albo ze swoim współlokatorem: Hej, zauważyłem, że ostatnio nie spędzamy zbyt dużo czasu. Czy coś jest na rzeczy?
Nawet jeśli zastosujesz się do powyższych rad, nadal będziesz przejmował się (czasami bardzo) tym, co myślą inni ludzie – szczerze mówiąc, byłoby to niepokojące, gdybyś tego nie robił. Jednak posiadanie w swoim arsenale tych zatwierdzonych przez terapeutów narzędzi może ułatwić radzenie sobie z niekontrolowanymi myślami na temat (mało prawdopodobnego!) scenariusza, w którym ktoś ma o Tobie najgorsze zdanie.
Powiązany:
- Jak sobie radzić, jeśli niepokój w pracy utrudnia wykonywanie pracy
- Dlaczego wykluczenie z kliki jako osoby dorosłej tak bardzo dokucza?
- Jak naprawdę odpocząć, gdy jesteś bardzo niespokojną osobą
