Jeśli nie możesz odpłynąć, prawdopodobnie wypróbowałeś różne strategie, aby szybciej zasnąć: odłóż telefon na przyzwoitą godzinę, spraw, aby sypialnia była zrelaksowana i przestań ćwiczyć przed snem.
Poczekaj, poczekaj. Czy nocne ćwiczenia naprawdę zakłócają Twój sen?
To ważne pytanie, jeśli nie masz mnóstwo wolnego czasu na ćwiczenia w ciągu dnia; dla wielu osób wieczory mogą być jedyną opcją, aby wcisnąć się w sesję. Jednak wiele osób niechętnie poci się przed snem, ponieważ uważają, że trening może zrujnować ich ciało I umysł, przez co trudno się uspokoić.
Bądźcie pewni: A 2019 recenzja opublikowane w czasopiśmie Medycyna Sportowa doszedł do wniosku, że nauka tak nie potwierdzają pogląd, że ćwiczenia przed snem podkręcają energię – wręcz odwrotnie – napisali naukowcy. Oddzielny rok 2022 recenzja opublikowany w Natura i nauka o śnie potwierdziła to stwierdzenie i dodała, że niektóre wieczorne zajęcia o umiarkowanej intensywności pomogło ludzie śpią lepiej.
Nie ma magicznej godziny na aktywność fizyczną, a trening w nocy jest lepszy niż brak ćwiczeń, Thom Manning, MS, CSCS, trener snu i regeneracji z aplikacją fitness Przyszły , mówi SelfGrowth. To powiedziawszy, niektóre ćwiczenia – głównie bardzo intensywne ćwiczenia wykonywane tuż przed snem – Móc sprawić, że uzyskanie dobrego snu będzie trochę trudniejsze. Oto, co powinieneś wiedzieć.
Tak, niektóre nocne treningi mogą utrudniać sen.
Wykonywanie intensywnych treningów – powiedzmy najnowszych zajęć rowerowych HIIT w Peloton lub intensywnej sprintowej sesji biegowej – zbyt blisko pory snu (w ciągu mniej więcej godziny) może zaburzyć termoregulację organizmu, proces, który jest kluczem do dobrego snu, ponieważ zakłóca pracę rdzenia kręgowego temperatura, Thomasa Kilkenny’ego, DO , dyrektor Instytutu Medycyny Snu w Staten Island University Hospital, mówi SelfGrowth.
Mózg lepiej zasypia przy malejącej krzywej temperatury – wyjaśnia. Ten spadek temperatury ciała naturalnie zaczyna się około dwóch godzin przed zaśnięciem. Jeśli więc podniesiesz temperaturę wewnętrzną poprzez energiczną aktywność fizyczną – niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy wykonujesz ćwiczenia cardio – bez zapewnienia sobie wystarczającego czasu na ochłodzenie, jakość Twojego snu może się pogorszyć.
Wykonywanie tych intensywnych ćwiczeń przed snem może również na początku utrudniać zasypianie, prawdopodobnie dlatego, że zwiększają tętno, jak stwierdzono w 2014 r. badanie w Europejski dziennik fizjologii stosowanej sugeruje. Efekty intensywnych ćwiczeń utrzymują się nawet wtedy, gdy przysypiasz. Napady ciężkich ćwiczeń przed snem mogą prowadzić do ich zmniejszenia Sen REM to etap kluczowy dla przetwarzania emocji, konsolidacji pamięci, rozwoju mózgu i nie tylko.
Zatem… jaki jest najlepszy rodzaj treningu do wykonania wieczorem?
Nie musisz przerywać ćwiczeń przed snem, jeśli jest to pora, która najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu. Być może będziesz musiał zmodyfikować swoje treningi, jeśli po nich nie śpisz dobrze.
nazwa projektu
Na podstawie posiadanych badań dr Kilkenny zaleca wypróbowanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, jeśli wolisz ćwiczyć w nocy. Według danych z 2022 r recenzja W Natura i nauka snu, ten rodzaj aktywności może zapewnić bardziej regenerujący sen, który jest ważny dla naprawy i regeneracji tkanek w całym organizmie. Oznacza to, że trening wieczorem może również poprawić skuteczność regeneracja po wysiłku , pomagając załatać wszelkie drobne uszkodzenia mięśni, które mogą powodować ćwiczenia i pozwalając im odrosnąć silniejszymi.
Umiarkowanie intensywny trening powoduje, że oddychasz nieco ciężko, chociaż prawdopodobnie nadal będziesz w stanie w jego trakcie rozmawiać – pomyśl o liczbie od 5 do 6 w skali wysiłku od 1 do 10, gdzie 10 oznacza absolutny wysiłek na pełnych obrotach. Może to wyglądać jak szybki marsz, łatwa jazda na rowerze, pilates, joga lub trening oporowy z taśmami, Ellen Thompson, trener osobisty z certyfikatem NASM w Mrugnij Fitness , mówi SelfGrowth. Szczególnie joga może być bardzo pomocna przed snem; Według danych z 2022 r. poprawia jakość snu poprzez zmniejszenie liczby budzeń w nocy badania opublikowany w BMC Psychiatria .
Ale nie musisz rezerwować bardziej energicznych ćwiczeń (które wymagają wysiłku od 7 do 8 na 10) na dzień, jeśli nie chcesz. Według badania z 2021 r. wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności – biegania, jazdy na rowerze w oparciu o HIIT lub treningu siłowego o maksymalnym wysiłku – od dwóch do czterech godzin przed snem raczej nie zakłóci snu. badanie opublikowany w Przegląd medycyny snu . Oznacza to, że jeśli położysz się spać później, możesz wcisnąć się w trening HIIT po pracy i nadal mieć wystarczająco dużo czasu, aby organizm powrócił do pierwotnej formy, zanim zaczniesz się relaksować przed snem.
Jeśli ty Czy zamierzasz wieczorem wykonać trudniejszą rutynę, zwróć także uwagę na strukturę swojej sesji. Rozpoczęcie [treningu] od bardziej intensywnych lub wymagających ćwiczeń pobudzi Twoje ciało i zwiększy tętno, mówi Thompson. Na przykład, jeśli trenujesz siłowo, możesz chcieć to zrobić ćwiczenia plyometryczne lub złożone ćwiczenia (powiedzmy, ciężkie przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce) przed mniej obciążającymi ćwiczeniami (takimi jak lżejsze lub izolowane ruchy). Następnie możesz przejść do ruchu bardziej relaksującego, na przykład łatwego aerobiku, aby stopniowo obniżyć tętno, zanim przejdziesz w stan odprężenia (więcej o tym później).
Niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności wybierzesz, powinieneś starać się zakończyć każdy rodzaj treningu co najmniej jedną lub dwie godziny przed snem, mówi dr Kilkenny.
Co robisz wcześniej I po nocnym treningu też ma znaczenie.
Dobry sen to nie tylko to, co zrobisz, zanim oczy staną się ciężkie. Przestrzeganie zasad higieny snu przez cały dzień będzie miało ogromny wpływ na jakość odpoczynku – a jest to jeszcze ważniejsze, jeśli planujesz ćwiczyć przed snem. Według niektórych sprawdzonych nagrań Narodowa Fundacja Snu , obejmują szukanie jasnego światła dziennego wcześnie rano i ograniczanie światła kawa (i innych źródeł kofeiny) co najmniej osiem godzin przed snem, przestrzegając stałych godzin snu i pobudki, przyciemniając jasne światło w nocy i tworząc relaksujące otoczenie (tj. chłodna temperatura, mało światła i hałasu, wygodna pościel, świetny materac – który można kupić w sklepie lub w Internecie – i uspokajające zapachy).
Nawet jeśli z właściwym treningiem musisz poczekać do wieczora, korzystny może okazać się spacer lub dwa w ciągu dnia. Im więcej kroków dziennie wykonasz, tym lepsza może być jakość Twojego snu, a 2019 r badanie opublikowany w Zdrowie snu sugeruje. Oczywiście kluczowe jest również radzenie sobie ze stresem na początku dnia. Zajęcia takie jak medytacja , ćwiczenia głębokiego oddychania i spędzanie czasu na łonie natury pomagają uspokoić umysł i przygotować Cię na lepszy sen w przyszłości, mówi Thompson.
A co do tego, co zrobić Po treningu: Ważne jest, aby zmniejszyć stan fizjologicznego podniecenia, który właśnie wywołałeś ruchem, mówi Manning. Oznacza to, że absolutnie nie powinieneś pomijać okresu regeneracji po treningu.
Wysokiej jakości, skuteczny odpoczynek jest niezbędny, aby wprowadzić organizm w stan, w którym możemy osiągnąć dobry sen – mówi. Rozciąganie i walcowanie pianki to świetne sposoby na zmniejszenie napięcia mięśni, uwolnienie nagromadzonego stresu oraz promowanie poczucia spokoju i relaksu w całym ciele, dodaje Thompson.
Prysznic po treningu również może mieć duże znaczenie. Ciepły faktycznie pomaga ochłodzić organizm, ponieważ stymuluje otwieranie naczyń krwionośnych. [To] umożliwia pompowanie większej ilości krwi do powierzchownych tkanek ciała [takich jak skóra], co powoduje, że uwalniamy dużo wewnętrznego ciepła, obniżając w ten sposób naszą temperaturę wewnętrzną, mówi Manning. Ponownie, to spadek temperatury ciała pomaga zapewnić spokojny sen.
Pamiętaj: najlepszą porą dnia na ćwiczenia jest ta, o której możesz to zrobić. Jeśli zdarzy się to w nocy, NBD. Tylko upewnij się, że planujesz z wyprzedzeniem, aby przygotować się na udane zamknięcie oczu, gdy tylko zmiażdżysz kilka ostatnich powtórzeń.
Powiązany:
- 14 sprytnych wskazówek dotyczących motywacji do porannego treningu, które faktycznie wyciągną Cię z łóżka
- 5 ćwiczeń rozciągających przed snem, które pomogą Ci faktycznie zasnąć
- 8 ćwiczeń relaksacyjnych, które uwolnią napięcie z ciała
