Dowiedz się o czynnikach ryzyka, przyczynach i objawach depresji u kobiet po porodzie. Dodatkowo 10 wskazówek dotyczących samoopieki, jak zapobiegać i leczyć depresję poporodową (PPD).
Radzenie sobie z depresją poporodową (PPD) może wydawać się trudne i przytłaczające, ale zrozumienie i radzenie sobie z depresją poporodową ma kluczowe znaczenie dla młodych rodziców. Dni, tygodnie i miesiące po urodzeniu dziecka to czas, w którym konieczna jest samoopieka. Dbanie o swoje zdrowie psychiczne jest równie ważne jak opieka nad noworodkiem, a przy właściwym podejściu można uniknąć depresji poporodowej i lęk poporodowy można skutecznie zarządzać.
Co to jest depresja poporodowa?
Depresja poporodowa jest rodzajem depresja które mogą wystąpić u matek (lub ojca ) po porodzie. Często nazywa się ją depresją poporodową, ale w medycynie poporodowej używa się jej w odniesieniu do doświadczeń dziecka po urodzeniu, a nie rodziców.
Uczucie smutku lub zmęczenia jest typowe dla każdego świeżo upieczonego rodzica, ale depresja poporodowa jest głębsza i może mieć wpływ na Twoje codzienne życie i samopoczucie. Wiele matek doświadczy PPD, a rozpoznanie tego jest pierwszym krokiem w kierunku wyzdrowienia.
Istnieje kilka czynników ryzyka, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia depresji poporodowej, takich jak zmiany hormonalne, stany lękowe, brak snu , uraz porodowy i przeszłe zaburzenia nastroju. Zrozumienie tych czynników może pomóc osobom, które mogą doświadczyć PPD – a także ich bliskim – uzyskać potrzebne wsparcie.
10 objawów depresji poporodowej
Mając świadomość objawów depresji poporodowej, będziesz mogła wcześnie zwrócić się o pomoc lub poprowadzić ukochaną osobę do szybkiego uzyskania wsparcia i zacząć czuć się lepiej.
Utrzymujący się niski nastrój
Wysoki poziom lęku lub panika , często o tym, że coś dzieje się z Twoim dzieckiem
Drażliwość i złość
Zmęczenie i wyczerpanie, nawet gdy odpoczywasz
Poczucie winy lub bezwartościowość lub poczucie, że nie jesteś wystarczająco dobrym rodzicem
Objawy fizyczne, takie jak bóle głowy, bóle brzucha i inne bóle fizyczne bez wyraźnej przyczyny
Zmiany apetytu, takie jak jedzenie dużo więcej lub dużo mniej niż zwykle
biblijne imiona żeńskie
Utrata motywacji do robienia rzeczy, które musisz robić lub które sprawiają ci przyjemność
Trudności z koncentracją lub podejmowaniem decyzji, nawet w przypadku prostych rzeczy
Problemy z nawiązaniem więzi z nowym dzieckiem
12 możliwych przyczyn depresji poporodowej
Depresja poporodowa nie jest powodem do wstydu. Jest to złożony stan, na który wpływa wiele czynników. Znajomość tych czynników może pomóc młodym matkom i ich rodzinom zachować większą świadomość i w razie potrzeby szukać wsparcia.
1. Zmiany hormonalne
Po porodzie w organizmie kobiety zachodzą szybkie i znaczące zmiany w poziomie hormonów. Ta nagła zmiana, szczególnie w przypadku hormonów takich jak estrogen i progesteron, może mieć ogromny wpływ nastrój i emocje.
2. Brak snu
Nowi rodzice często doświadczają znacznego obniżenia jakości i ilości snu. Brak odpoczynku może prowadzić do wyczerpania, które z kolei może zaostrzyć objawy depresji .
3. Wcześniejsze problemy ze zdrowiem psychicznym
Przeszłe schorzenia psychiczne, takie jak depresja lub stany lękowe, mogą zwiększać podatność na depresję poporodową.
4. Stres związany z porodem i opieką nad dzieckiem
Doświadczenie porodu może być obciążające fizycznie i emocjonalnie, a niektóre kobiety doświadczają traumy fizycznej lub emocjonalnej. Presja związana z opieką nad noworodkiem (zwłaszcza jeśli jest to pierwsze dziecko), komplikacje lub czas potrzebny na powrót do zdrowia po porodzie mogą sprawić, że nowe rodzicielstwo będzie przytłaczające.
5. Presja związana z pracą i obowiązkami domowymi
Godzenie obowiązków zawodowych, domowych i narodzin dziecka może wydawać się ogromne i może przyczyniać się do uczucia niepokoju i depresji.
6. Przytłoczenie lub nieadekwatność
Macierzyństwo może przynieść poczucie bycia przytłoczony lub nie czuć się wystarczająco dobrze. Mogą one zostać wzmocnione przez presję społeczną lub osobiste oczekiwania. Pamiętaj, że każda przygoda z rodzicielstwem jest inna i to, co sprawdzi się w przypadku innej rodziny, może nie sprawdzić się w Twojej.
7. Dążenie do doskonałości w rodzicielstwie
Próba bycia idealnym rodzicem może prowadzić do poczucia porażki i rozczarowania, co może przyczynić się do wystąpienia objawów depresyjnych. Pamiętaj, że bycie idealnym rodzicem nie jest realistycznym celem. Zamiast dążyć do nieuchwytnej doskonałości, pamiętaj, że robisz wszystko, co możesz dla siebie i swojego dziecka.
8. Brak czasu wolnego i przestrzeni osobistej
Biorąc pod uwagę ciągłe potrzeby nowego dziecka, znalezienie czasu dla siebie może być wyzwaniem. Może to przyczynić się do poczucia udaremnienie oraz utratę tożsamości, zwłaszcza jeśli przywykłaś do posiadania dużej ilości wolnego czasu przed powitaniem dziecka.
9. Wyzwania związane z karmieniem piersią
Trudności z karmieniem piersią, czy to spowodowane dyskomfortem fizycznym, czy innymi problemami, mogą prowadzić do poczucia winy i nieadekwatności, jeśli była to ścieżka, którą miałaś nadzieję obrać. Jeśli masz problemy z karmieniem piersią, porozmawiaj z pediatrą swojego dziecka, a nawet z ginekologiem, aby zbadać inne możliwości, takie jak odciąganie pokarmu i mleko modyfikowane.
10. Zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych
Jeśli w przeszłości stosowano substancje psychoaktywne, stres związany ze zmianami poporodowymi może czasami prowadzić do nawrotu choroby, co może przyczyniać się do wystąpienia objawów depresyjnych.
11. Opieka nad dzieckiem ze specjalnymi potrzebami
Jeśli Twoje dziecko urodziło się z problemami zdrowotnymi lub ma specjalne potrzeby, dodatkowy stres i troska związana z radzeniem sobie z nowym normalnym życiem Twoim i Twojego dziecka może być istotnym czynnikiem w PPD. Pamiętaj, że opieka nad dzieckiem ze specjalnymi potrzebami może wiązać się z wyjątkowymi wyzwaniami, ale dzięki odpowiednim narzędziom i wsparciu Ty i Twoje dziecko będziecie mogli się rozwijać.
12. Izolacja społeczna
Poczucie odcięcia od przyjaciół, rodziny lub sieci wsparcia, szczególnie na wczesnych etapach rodzicielstwa, może zaostrzyć poczucie samotność i depresja. Zaplanuj czas na regularne rozmowy z bliskimi, osobiście lub przez telefon. Ważne jest, aby pozostać w kontakcie ze swoim systemem wsparcia i zachować pozory normalności podczas przechodzenia przez nowy rozdział.
Jak sobie radzić z depresją poporodową: 10 wskazówek dotyczących samoopieki
Radzenie sobie z depresją poporodową może być trudne, ale włączające dbanie o zdrowie : samoopieka w swoją rutynę może mieć duże znaczenie. Pielęgnowanie siebie i odnalezienie równowagi może pomóc Ci w tym nowym etapie życia.
1. Śpij, kiedy tylko to możliwe
Zapewnienie odpowiedniej ilości snu może być trudne w pierwszych miesiącach życia dziecka. To normalne. Zamiast martwić się, że nie będziesz spać często, staraj się zapewnić sobie jak najlepszą jakość snu, kiedy tylko możesz.
Pierwszy krok: Stwórz spokojną atmosferę w swojej sypialni. Może to obejmować zasłony blokujące więcej światła, wygodną pościel i spokojną atmosferę.
Pomocna wskazówka: Śpij, kiedy śpi Twoje dziecko. Młode matki mogą próbować zsynchronizować drzemki swojego dziecka z czasem, w którym może ono również się położyć, nawet jeśli ma to trwać krótko.
Spróbuj tego, aby ułatwić Ci powrót do odpoczynku po nocnej opiece nad dzieckiem.
2. Szukaj pomocy w codziennych zadaniach
Ograniczenie codziennych czynników stresogennych może mieć znaczący wpływ na Twoje samopoczucie. Nie ma wstydu prosić o wsparcie, niezależnie od tego, czy chodzi o zatrudnienie sprzątaczki, wyprowadzacza psów, czy nawet dostawę artykułów spożywczych.
Pierwszy krok: Zrób listę codziennych zadań, które wydają Ci się przytłaczające i określ, przy których możesz poprosić o pomoc.
Pomocna wskazówka: Nie wahaj się poprosić o pomoc, niezależnie od tego, czy będzie to sąsiad, czy przyjaciel, który może pomóc w obowiązkach domowych. Deleguj zadania swojemu partnerowi, rodzinie lub, jeśli to możliwe, zatrudnij tymczasową pomoc.
3. Pozostań w kontakcie z bliskimi
Podziel się swoimi uczuciami z rodziną i przyjaciółmi, bez względu na to, jak bardzo są brudni. Być może zadzwonisz do swojego najlepszego przyjaciela, gdy poczujesz się samotny lub smutny, albo skontaktujesz się z mamą lub innym członkiem rodziny, gdy poczujesz się przytłoczony.
Pierwszy krok: Skontaktuj się z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny. Może to być rozmowa telefoniczna, SMS lub spotkanie przy kawie. Jeśli jesteś na początku rodzicielstwa i nie masz ochoty wychodzić z domu, poproś ich, aby spotkali się w Twoim domu, abyś Ty (i Twoje dziecko) mogli przebywać w komfortowych warunkach.
Pomocna wskazówka: Zaplanuj regularne wizyty u zaufanej osoby, aby utrzymać system wsparcia.
Stwórz przestrzeń dla swoich uczuć, abyś mógł dzielić się nimi z innymi podczas medytacji Feeling Baby Blues with Love.
4. Jedz pożywną żywność
Jedz zbilansowane posiłki bogate w witaminy, minerały i całe składniki. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego odżywiania, aby wyleczyć się z ciąży i zachować dobre zdrowie psychiczne.
Pierwszy krok: Zacznij od zaplanowania prostych, pożywnych posiłków na kilka następnych dni. Skoncentruj się na zbilansowaniu białek, węglowodanów i warzyw. Dodaj trochę kurczaka do tego dania z makaronem lub wybierz na śniadanie płatki owsiane zamiast płatków na zimno.
Pomocna wskazówka: Rozważ przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem lub poproś rodzinę lub przyjaciół o pomoc w zorganizowaniu pociągu z posiłkami lub wniesieniu wkładu w usługę dostarczania posiłków.
Poznaj zalety uważnego odżywiania i dowiedz się, jak świadomość tego, co jesz, może wpłynąć na Twoje zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne.
5. Poruszaj delikatnie ciałem
Zacznij od lekkich ćwiczeń, takich jak chodzenie lub rozciąganie, i słuchaj swojego ciała, aby zapewnić mu taki rodzaj ruchu, jakiego potrzebuje podczas regeneracji.
Pierwszy krok: Zacznij od krótkich, 10-minutowych spacerów po okolicy lub delikatnych ćwiczeń rozciągających w domu.
Pomocna wskazówka: Zaplanuj te czynności o określonej porze każdego dnia, aby ustalić rutynę.
Wypróbuj delikatne, uważne ćwiczenia ruchowe w ramach Daily Move, aby ponownie połączyć się z ciałem i uspokoić umysł.
6. Zaplanuj redukcję stresu i stosuj techniki relaksacyjne
Włącz do swojej codziennej rutyny zajęcia redukujące stres, takie jak codzienne spacery, medytacje, a nawet zajęcia relaksacyjne, takie jak joga lub ciepłe kąpiele.
Pierwszy krok: Rozpocznij prostą praktykę medytacyjną lub zaplanuj relaksujące zajęcia, takie jak spacer z przyjacielem.
Pomocna wskazówka: Poproś przyjaciół lub rodzinę o pomoc w zadaniach lub dołącz do relaksujących zajęć.
Wypróbuj tę delikatną i skuteczną praktykę oddechową w leczeniu lęku poporodowego, aby złagodzić uczucie przytłoczenia.
7. Unikaj większych zmian w życiu zaraz po porodzie
Staraj się, aby Twoje życie we wczesnym okresie poporodowym było jak najbardziej stabilne i przewidywalne. Zaraz po porodzie nie jest najlepszym momentem na przeprowadzkę lub rozpoczęcie nowej pracy.
Pierwszy krok: Skoncentruj się na bieżących czynnościach i odłóż na później wszelkie ważne decyzje lub zmiany.
Pomocna wskazówka: Jeśli chcesz dokonać dużych zmian, porozmawiaj o tym z zaufanym przyjacielem lub profesjonalistą, aby uzyskać perspektywę i wsparcie.
8. Zajmij się potrzebami mieszkaniowymi i społecznymi
Poczucie bezpieczeństwa w swoim otoczeniu może pomóc Ci skoncentrować się na budowaniu więzi z dzieckiem i dbaniu o siebie.
Pierwszy krok: Upewnij się, że Twój dom jest bezpieczny i wygodny, i przeorganizuj rzeczy, aby mieć łatwiejszy dostęp do niezbędnych artykułów dla dziecka.
Pomocna wskazówka: Jeśli stoisz przed poważnymi wyzwaniami mieszkaniowymi lub społecznymi, uzyskaj pomoc z zasobów społeczności lub usług socjalnych.
9. Dołącz do grupy wsparcia
Nawiąż kontakt z innymi, którzy rozumieją, przez co przechodzisz. Posiadanie wsparcia może być nie tylko niezwykle wygodne, ale także niezbędne łączyć z innymi w prowadzeniu zdrowego, satysfakcjonującego życia.
Pierwszy krok: Poszukaj informacji w Internecie lub zapytaj swojego lekarza o lokalne grupy wsparcia poporodowego.
Pomocna wskazówka: Jeśli spotkania osobiste stanowią wyzwanie, poszukaj forów internetowych lub wirtualnych grup wsparcia.
Łączenie się z innymi wymaga wrażliwości i otwartości w komunikowaniu swoich uczuć. Obejrzyj naszą sesję na temat Deeper Communication, aby dowiedzieć się, jak głęboko współpracować z innymi.
10. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Mów otwarcie i szczerze, jak się czujesz, aby lekarz mógł zapewnić Ci odpowiednie wsparcie.
Pierwszy krok: Umów się na wizytę u swojego lekarza i zapisz wcześniej swoje odczucia i objawy, aby mieć pewność, że rozwiejesz wszystkie wątpliwości podczas wizyty.
Pomocna wskazówka: Jeśli rozmowa twarzą w twarz wydaje Ci się zniechęcająca, zacznij od rozmowy telefonicznej lub e-maila.
Często zadawane pytania na temat samoopieki w przypadku depresji poporodowej
W jaki sposób młode matki mogą priorytetowo traktować opiekę nad sobą w okresie poporodowym?
Ustalanie priorytetów dbanie o zdrowie : samoopieka jako nowa matka jest niezbędna. Zacznij od ustawienia małych, osiągalne cele dla siebie każdego dnia. Może to być tak proste, jak 10-minutowy spacer, przeczytanie kilku stron książki lub wypicie spokojnej filiżanki herbaty. Ważne jest również, aby poprosić o pomoc, gdy jej potrzebujesz. Nie wahaj się delegować zadań swojemu partnerowi, rodzinie lub przyjaciołom. Dbanie o swoje potrzeby nie jest samolubne — jest konieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.
Czy można mieć depresję poporodową i nadal mieć silną więź z dzieckiem?
Chociaż depresja poporodowa może czasami wpływać na więzi, nadal możesz stworzyć silną więź i głęboką, pełną miłości więź ze swoim dzieckiem. Dla niektórych matek jest to trudniejsze, więc jeśli doświadczasz depresji poporodowej lub martwisz się o więź, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby uzyskać wskazówki i wsparcie.
Jaka jest zasada 5 5 5 dotycząca porodu?
Zasada „5, 5, 5” to proste wytyczne, które pomogą młodym matkom radzić sobie ze stresem promować dobre samopoczucie . Sugeruje, abyś każdego dnia poświęcił pięć minut na skupienie się na każdej z poniższych czynności.
Autorefleksja
Relaks
Uważność
Na przykład poświęć pięć minut na prowadzenie dziennika, pięć minut na relaksującą czynność, taką jak głębokie oddychanie, i pięć minut na ćwiczenie uważności, na przykład obserwując otoczenie lub koncentrując się na ruchach dziecka. Ta praktyka może pomóc stworzyć poczucie spokoju i kontroli w pracowitym okresie poporodowym.
Jak długo uważa się, że matka jest po porodzie?
Za matkę uważa się zazwyczaj osobę po porodzie przez około sześć tygodni po porodzie, ale proces rekonwalescencji fizycznej może się różnić w przypadku każdej kobiety. Niektórzy mogą poczuć się normalnie po kilku tygodniach, inni mogą potrzebować kilku miesięcy. Emocjonalne przystosowanie się do znaczących uczuć i zmian w stylu życia, które wiążą się z byciem nowym rodzicem, może zająć znacznie więcej czasu. Depresja poporodowa może dotknąć kobietę w każdym momencie w ciągu pierwszego roku .
W jaki sposób partnerzy i bliscy mogą wesprzeć osobę doświadczającą depresji poporodowej?
Wspieranie bliskiej osoby cierpiącej na depresję poporodową polega na byciu przy niej, zarówno emocjonalnie, jak i praktycznie. Wysłuchaj ich bez oceniania, zaoferuj pomoc przy dziecku lub w obowiązkach domowych i zachęć je, aby w razie potrzeby zwróciły się o profesjonalną pomoc. Warto także zdobyć wiedzę na temat depresji poporodowej, aby zrozumieć, przez co przechodzi kobieta. Twoje wsparcie może znacząco zmienić ich drogę do powrotu do zdrowia.
