Co to jest wypalenie zawodowe? 22 oznaki, że stoisz w obliczu tego problemu (i jak odzyskać siły)

Około 61% amerykańskich specjalistów ma takie poczucie na skraju (lub już osiągnąłem) wypalenie zawodowe i nie tylko 80% pracowników zgłosić uczuciestres w miejscu pracy.

Chociaż na niektóre nie mamy wpływu stres związany z pracą – jak terminy, niekończące się e-maile czy nasi współpracownicy – ​​możemy wpływać na niektóre czynniki, które do tego prowadzą wypalić się .

Wypalenie zawodowe jest faktem i wpływa nie tylko na nasze życie zawodowe. Dowiedz się, czy znajdujesz się w strefie zagrożenia wypaleniem zawodowym i jak się w niej poruszać, korzystając z naszego Planu zapobiegania wypaleniu zawodowemu.

Szybkie przerwy

Chibsa Okereke
Instruktor uważności

biblijne imiona żeńskie

Co to jest wypalenie zawodowe?

Wypalenie zawodowe to stan wyczerpania fizycznego lub emocjonalnego spowodowany przez chroniczny stres w pracy. Może zmniejszyć nasze poczucie spełnienia i naszą tożsamość osobistą. W przeciwieństwie do stresu, który może być pozytywny w krótkich seriach, wypalenie zawodowe nie mija nawet po przerwie.

Na wypalenie zawodowe składa się kilka czynników:

• Długie godziny pracy

• Niejasne oczekiwania wobec pracy

• Dysfunkcjonalna dynamika miejsca pracy

• Zbyt duża odpowiedzialność

• Brakpomoc socjalna

• Brak wpływu na decyzje mające wpływ na Twoją pracę

• Poczucie braku zgodności ze swoimi wartościami

• Skrajna aktywność, w której praca jest bardzo powtarzalna lub zbyt wymagająca

• Brak równowagi pomiędzy życiem zawodowym a prywatnym

22 oznaki wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe jest zjawiskiem złożonym i może objawiać się na różne sposoby, wpływając na nas fizycznie, emocjonalnie i behawioralnie. Zrozumienie oznaki wypalenia zawodowego może pomóc wcześnie zidentyfikować i zaradzić schorzeniu.

Znaki fizyczne

1. Wyczerpanie i zmęczenie: Przytłaczające zmęczenie, nawet po odpoczynku

2. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: Bóle brzucha, biegunka, zaparcia lub inne problemy trawienne

3. Bóle głowy: Częste napięciowe bóle głowy lub migreny

4. Zwiększona choroba: Obniżona odporność prowadząca do częstych infekcji, takich jak przeziębienie czy grypa

5. Bezsenność: Trudności z zasypianiem lub pozostawanie we śnie , co prowadzi do chronicznego braku snu

6. Utrata apetytu: Znaczący spadek apetytu i nawyków żywieniowych.

7. Ból w mięśniach: Niewyjaśnione bóle mięśni i mięśni

Znaki emocjonalne

1. Złość lub drażliwość : Uczucie porywczości lub szybkiego wpadania w frustrację w stosunku do współpracowników, przyjaciół lub rodziny, często z powodu drobnych problemów

2. Lęk: Trwałe uczucie napięcia lub martwić się o pracy i życiu codziennym

3. Cynizm: Negatywne, sceptyczne podejście do pracy i ludzi wokół ciebie

4. Depersonalizacja: Odłączenie od siebie i swojego otoczenia

5. Depresja: Ciągły smutek, beznadziejność lub poczucie bezwartościowości

6. Apatia: Brak energii i zainteresowania w codziennych czynnościach

7. Apatia i beznadzieja: Poczucie, że nic się nie liczy i warunki nie ulegną poprawie

8. Utrata przyjemności: Zajęcia i hobby, które kiedyś sprawiały radość, teraz wydają się nieciekawe

9. Brak kontroli: Poczucie braku wpływu na swoją pracę i życie

Objawy behawioralne

1. Problemy z koncentracją: Trudności w skupieniuprzy zadaniach w pracy lub w życiu osobistym

2. Zmniejszona produktywność: Zauważalny spadek wydajności i jakości pracy

3. Nienawiść do swojej pracy: Silna niechęć do swojej pracy i miejsca pracy

4. Zwiększona izolacja: Wycofanie się z kontaktów i aktywności społecznych

5. Brak motywacji: Masz trudności z rozpoczęciem zadań lub znalezieniem energii na ich ukończenie

6. Zmniejszona skuteczność: Poczucie, że Twoje wysiłki nie mają znaczenia ani nie robią różnicy

Plan zapobiegania wypaleniu zawodowemu: 5 praktyk, które pozwolą Ci powstrzymać wypalenie zawodowe

Jeśli czujesz, że grozi Ci wypalenie zawodowe, nadanie priorytetu codziennej regeneracji po pracy może temu zapobiec. Regeneracja to proces odnajdywania równowagi w organizmie po codziennej pracystresorypodobnie jak niepokój i wyczerpanie podnoszą poziom hormonów stresu.

Plan zapobiegania wypaleniu może pomóc w powrocie do zdrowia, zarządzaniu, zapobieganiu i pokonać wypalenie zawodowe . Wyznaczanie granic i przejmowanie kontroli zarówno w pracy, jak i w domu może pomóc w uniknięciu długotrwałego stresu. Zaczynasz aktywnie unikać wypalenia zawodowego poprzez swoje wybory, zamiast reagować na nie, gdy już się pojawi.

1. Rób regularne przerwy

Wielu z nas odkłada czas relaksu i regeneracji na weekend, ale nie zawsze jest to skuteczny sposób zapobiegania wypaleniu.

Badania pokazują, że znalezienie czasu na mniejsze przerwy w ciągu dnia – nawet 10 minut lub mniej – bardzo nam pomaga zarządzać naszym codziennym poziomem stresu . Te mikroprzerwy nam pomagają odpocząć od stresu dnia w czasie rzeczywistym, a także ulepszaćmotywacja, koncentracja i poziomy energii .

Ustaw alarm przypominający o konieczności robienia krótkich przerw w ciągu dnia, podczas których na chwilę odłączysz się od stresorów w pracy i skonfrontujesz się ze sobą. Poruszaj się, medytuj, parz kawę lub porozmawiaj z kolegą.

SpróbujOdejdź od komputeramedytacja chodząca, która pomoże Ci świadomie odpocząć od pracy.

2. Spraw, aby priorytetem było odprężenie się w pracy

Odłączenie się od pracy może skutkować lepszą wydajnością i zaangażowaniem w godzinach pracy. Ponieważ powrót do zdrowia polega na doprowadzeniu naszego umysły i ciała wracają do równowagi , musimy odejść od czynników stresogennych w pracy na wystarczająco długo, aby zrobić sobie przerwę.

Zastanów się, co pomaga Ci oderwać się od pracy pod koniec dnia. Jakie zajęcia, rytuały i granice pozwalają ci być obecnym przez resztę dnia? Ustaw wiadomość o nieobecności, wyłącz telefon lub zaplanuj wieczorną aktywność, która pomoże Ci się wyłączyć.

Zakończ swój dzień pracy w zamierzony sposób, włączając Chibs Okereke’s.

3. Wypełniaj swój wolny czas właściwymi rzeczami

Bądź świadomy tego, jak wypełniasz swój czas poza pracą. Rób rzeczy, które sprawiają Ci radość i są tylko dla Ciebie. Badania pokazują, że angażowanie się satysfakcjonujące i znaczące zajęcia z większym prawdopodobieństwem pomoże Ci odzyskać siły następnego ranka.

Medytacja, praca z oddechem i delikatne ruchy mogą być podnoszącym na duchu dodatkiem do rutyny regeneracji. I choć czynności niewymagające wysiłku, takie jak oglądanie telewizji czy czytanie książki, relaksują, badania pokazują, że bardziej aktywne hobby może być równie skuteczny w procesie zdrowienia. Znajdź rodzaj ćwiczeń, który lubisz, nppieszy, pływanie lub zajęcia fitness, aby uzyskać korzyści poprawiające nastrój. Możesz nawet nauczyć się nowych umiejętności, języka lub instrumentu, a nawet spędzić czas jako wolontariusz.

Obejmij swoje wewnętrzne dziecko iPoświęć czas na zabawępod okiem wskazówek z serii 7 dni szczęścia Tamary Levitt.

4. Skorzystaj ze swojej sieci wsparcia

Relacje mogą pomóc w przeciwdziałaniu wypaleniu zawodowemu. Większy kontakt międzyludzki w pracy Wykazano, że praca w domu łagodzi negatywne skutki wypalenia zawodowego i poprawia satysfakcję z pracy.

Kiedy czujemy się wyczerpani emocjonalnie lub fizycznie z powodu wypalenia, kuszące może być izolowanie się od innych, ale bardziej produktywne może być zwrócenie się o wsparcie do współpracowników, przyjaciół, rodziny lub terapeuty.

Dowiedz się, jak produktywnie pielęgnować relacje z firmąSeria Relacje z innymi.

5. Skoncentruj się na rzeczach, na które masz wpływ

Kiedy tak duża część Twojego życia zawodowego wymyka się spod Twojej kontroli, jeszcze ważniejsze jest znalezienie kontroli i sprawczości tam, gdzie to możliwe.

Zaplanuj swój odpoczynek , odkrywaj nowe hobby i rób sobie tyle przerw, ile potrzebujesz. Znajdź swobodę w innych obszarach swojego życia, reorganizując swoje biurko lub dom, odmawiając weekendowym zajęciom, które Cię nie interesują, lub zapraszając kogoś na działanie, którego chciałeś spróbować. Dostosuj się do tego, jak się czujesz w każdej chwili i znajdź to, co będzie dla Ciebie najlepszym wsparciem.

Poza profilaktyką: Jak zregenerować siły, gdy jesteś już wypalony

Jeśli już zmagasz się z wypaleniem zawodowym, ważne jest, aby podjąć kroki w kierunku powrotu do zdrowia. Zacznij od wdrożenia jednej lub dwóch strategii i stopniowo dodawaj kolejne, gdy poczujesz się lepiej.

Zmień priorytety swoich zadań

Cofnij się o krok i przeanalizuj swoje obecne priorytety, aby ustalić, co jest naprawdę ważne, a co może poczekać. Skoncentruj się na zadaniach, które są zgodne z Twoimi podstawowymi wartościami i przyczyniają się do Twojego cele długoterminowe . Może to oznaczać rezygnację z dodatkowych obowiązków lub delegowanie zadań innym.

Naucz się sztuki jednozadaniowości dzięki naszymUsiądź, wykonując jednozadaniowośćmedytacja.

Włącz regularne ćwiczenia

Ćwiczenia może poprawić Twoje zdrowie fizyczne i może mieć pozytywny wpływ na Twój nastrój i poziom energii, zmniejszając stres i wypalenie zawodowe. Nawet umiarkowane aktywności, takie jak spacery, joga czy rozciąganie, mogą znacząco poprawić Twoje samopoczucie. Staraj się poświęcać co najmniej 30 minut na ćwiczenia przez większość dni w tygodniu.

Włącz beztroskę do swojego programu ćwiczeń i poruszaj ciałem dzięki Mel Mah’sRuch dla zabawywideo.

Szukaj profesjonalnego wsparcia

Rozmowa o tym, przez co przechodzisz, może przynieść ulgę i nową perspektywę. Jeśli Twoje wypalenie zawodowe ma wyłącznie związek z pracą, rozważ omówienie swoich uczuć ze swoim przełożonym. Być może będą w stanie pomóc Ci znaleźć sposoby na zmniejszenie obciążenia pracą lub zaoferować zasoby, które pomogą Ci odzyskać siły. Jeśli w domu odczuwasz presję, rozważ rozmowę ze specjalistą, takim jak doradca lub terapeuta, lub skorzystaj z naszych zasobów, abyzłagodzenie niepokoju i stresu.

nie zastąpi profesjonalnej pomocy, ale może być pomocną medytacją dla osób poszukujących dodatkowych zasobów.

Poświęć czas na dbanie o siebie

Poświęć czas na zajęcia, które odżywiają Twoje ciało, umysł i duszę. Może to być tak proste, jak czytanie książki, długa kąpiel lub praktykowanie medytacji. Najważniejsze jest, aby robić rzeczy, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany i szczęśliwy. Upewnij się, że dostaniesz wystarczająco snu w ramach samoopieki, ponieważ brak snu może nasilić wypalenie zawodowe i stres.

Jeśli uważasz, że dbanie o siebie jest trudne, zapoznaj się z naszą serią.

Wyznaczać granice

Zdrowe granicesą niezbędne, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu wypalenia zawodowego. Ustal limity godzin pracy, naucz się mówić „nie” i zapewnij sobie czas na odpoczynek i wypoczynek. Od czasu do czasu rób przerwy od urządzeń cyfrowych, ponieważ ciągłe połączenie może zwiększyć stres.

WEkran wyłączony, tryb uśpienia włączony, Mel Mah wyjaśnia, jak ważne jest odejście od ekranów i skupienie się na wnętrzu.

Często zadawane pytania dotyczące oznak wypalenia zawodowego

Jakich jest pięć objawów wypalenia zawodowego?

1. Wyczerpanie: Ciągłe uczucie zmęczenia, brak energii oraz wyczerpanie fizyczne i emocjonalne

2. Cynizm i dystans: Posiadanie negatywnego, cynicznego nastawienia do swojej pracy, współpracowników, przyjaciół lub rodziny lub poczucie oderwania od pracy i ludzi wokół ciebie

3. Poczucie nieskuteczności i braku osiągnięć: Poczucie porażka i zwątpienie , poczucie, że nic, co robisz, nie robi różnicy i nie jest doceniane

4. Zmniejszona wydajność: Trudności z koncentracją, brak kreatywności i zmniejszona produktywność w pracy lub podczas innych czynności

5. Problemy zdrowotne: Występują objawy fizyczne, np bóle głowy problemy żołądkowe lub zmiany w rytmie snu i apetycie

Jak poznać, że jestem wypalony?

Świadomość, że jesteś wypalony, wymaga samooceny swoich uczuć i zachowań. Jeśli doświadczasz chronicznego wyczerpania, cynizmu, oderwania się od pracy lubżycie osobiste, poczucie nieskuteczności i spadek wydajności lub objawy fizyczne, możesz zmierzać w stronę wypalenia. A jeśli te uczucia nie opadną i nie wpłyną znacząco na Twoją pracę i życie osobiste, może to oznaczać, że jesteś już wypalony.

Jak rozwiązać problem wypalenia zawodowego?

Rozwiązanie problemu wypalenia zawodowego obejmuje kilka kroków, które skupiają się zarówno na natychmiastowej ulgi, jak i długoterminowych zmianach. Powrót do zdrowia po wypaleniu to proces stopniowy, podczas którego podejmujesz kroki mające na celu zmniejszenie obecnego poziomu stresu i wprowadzenie długoterminowych zmian, aby zapobiec wypaleniu w przyszłości. Bądź cierpliwy wobec siebie i zdaj sobie sprawę, że powrót do zdrowia wymaga czasu.

• Potwierdź problem: Rozpoznanie wypalenia zawodowego jest pierwszym krokiem w stronę powrotu do zdrowia.

• Szukaj wsparcia: Porozmawiaj z kimś o tym, co czujesz, niezależnie od tego, czy jest to przyjaciel, członek rodziny, kolega czy profesjonalista. Wsparcie może przynieść ulgę i zaoferować perspektywy lub rozwiązania, których być może nie brałeś pod uwagę.

• Oceń swoje możliwości: Zastanów się, jakie zmiany możesz wprowadzić w swojej pracy lub życiu osobistymredukować stres. Może to obejmować omówienie obciążenia pracą z przełożonym, delegowanie zadań lub zmianę podejścia do pracy.

• Ustal granice: Ustal jasne limity czasu pracy i czasu prywatnego, aby mieć pewność, że będziesz mógł się naładować. Obejmuje to rezygnację z dodatkowych obowiązków, jeśli jesteś już przytłoczony.

• Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne: Ćwicz regularnie, dobrze się odżywiaj i dbaj o odpowiednią ilość snu. Zdrowie fizyczne jest ściśle powiązane ze zdrowiem psychicznym.

• Ćwiczyć techniki relaksacyjne : Angażuj się w zajęcia redukujące stres, takie jak medytacja, joga lub czytanie.

• Rozważ zmianę: Czasami rozwiązanie wypalenia zawodowego może wymagać znaczącej zmiany – takiej jak nowa praca lub zmiana kariery – jeśli Twoja obecna ścieżka powoduje chroniczny stres.