Niezależnie od tego, czy używasz hantli, sztangi, czy po prostu masy ciała, unoszenie bioder jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby zbudować silniejsze i sprawniejsze pośladki.
Dzieje się tak dlatego, że wypychanie bioder naprawdę dobrze izoluje pośladek wielki, największy mięsień pośladka I w całej dolnej części ciała, Sydney Rice, MS, fizjolog ćwiczeń w Sports Performance Center przy Zdrowia Langone na Uniwersytecie Nowojorskim , mówi SelfGrowth. To odróżnia go od kucać Lub martwy ciąg , które wymagają koordynacji i interakcji wielu grup mięśni, mówi.
Jednym z powodów, dla których wypychanie bioder naprawdę uderza w pośladki, jest sposób jego ruchu. Podobny do A mostek pośladkowy Wypchnięcie bioder polega na umieszczeniu ładunku na biodrach i wciśnięciu stóp w ziemię w celu uniesienia bioder, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Połączenie wyprostu bioder, zgięcia kolana (kiedy kolano jest zgięte) i umiejscowienia obciążenia na biodrach prawdopodobnie odgrywa kluczową rolę w aktywacji górnego pośladka. A wszystko to bez angażowania zbyt dużej pomocy ścięgien podkolanowych, Tessii DeMattos , DPT, CSCS, certyfikowany specjalista ds. sportu i kondycji z siedzibą w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Oznacza to, że Twoje pośladki naprawdę zajmują tutaj centralne miejsce.
Co więcej, nie musisz obciążać się zbyt mocno, aby pośladki naprawdę pracowały w tym ćwiczeniu dolnych partii ciała.
W rzeczywistości, zgodnie z przeglądem z 2020 r. opublikowanym w Journal of Sport Science & Medicine , Wyciągnięcie bioder ze sztangą wywołało wysoką i bardzo wysoką aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego przy stosunkowo małych obciążeniach. Na przykład, wyciągnięcie bioder ze sztangą wykonane z siłą 36% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie (ilość ciężaru, jaki możesz podnieść podczas jednego powtórzenia) spowodowało podobną aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego jak rumuński martwy ciąg i przysiad tylny przy maksymalnym jednym powtórzeniu. Zatem nawet przy niższych ciężarach unoszenie bioder doskonale rozświetla pośladki.
Stopniowo dodając coraz więcej ciężaru każdy ćwiczenia to kluczowy sposób na ciągłe obciążanie mięśni, zdecydowanie nie jest to jedyny sposób, aby ruch był dla Ciebie skuteczny. Jak pokazują powyższe badania, nie musisz obciążać bioder bardzo mocno, aby uzyskać duże przyrosty pośladków – chyba że chcesz, oczywiście!
W rzeczywistości istnieje cały szereg innych czynników, które można zastosować, aby zwiększyć skuteczność wypychania bioder i które nie mają nic wspólnego z dodatkowym ciężarem. Oto kilka wskazówek, które warto wypróbować podczas następnego treningu pośladków. (Nie wiesz dokładnie, jak wykonać ten ruch? Sprawdź nasz podręcznik na temat jak wykonać pchnięcie biodra Pierwszy.)
1. Rozgrzej pośladki ćwiczeniami aktywującymi.
Izolowanie mięśni pośladków podczas rozgrzewki to świetny sposób na aktywację przed wypchnięciem bioder, mówi Rice. Jest to ważne, ponieważ chcesz mieć pewność, że pośladki wykonują pracę, a inne mięśnie, takie jak dolna część pleców i ścięgna podkolanowe, nie pracują zamiast tego.
Na przykład możesz wykonywać mostki pośladkowe na ciężarze własnego ciała, aby uzyskać pełny zakres ruchu bioder. Inne ćwiczenia aktywujące pośladki obejmują kopnięcia czterokierunkowe z gumą oporową i kręgami bioder w pozycji czworonożnej (blat).
Poślizgnięcie się na A miniband tuż nad kolanami lub kostkami i wykonanie kilku kroków w bok może również zaangażować pośladek średni (boczne pośladki) w akcję, mówi DeMattos. Kiedy wykonujesz kroki w bok, pamiętaj, aby wykonywać je z zawiasem biodrowym zamiast przysiadu i utrzymuj napięcie taśmy przez całe ćwiczenie, rozstawiając nogę odpowiednio szeroko. (Wypróbuj ten obwód aktywacji pośladków, aby zastosować wszystkie te sugestie!)
Możesz także użyć tego samego mini-opaska podczas rzeczywistego wypchnięcia bioder, aby stanowić dodatkowe wyzwanie.
Posiadanie opaski wokół kolan i wypychanie kolan do opaski podczas wykonywania wypychania bioder spowoduje nieco większą aktywację mięśnia pośladkowego średniego, mówi DeMattos. Jest to więc świetny sposób, aby rzucić sobie trochę większe wyzwanie, zwłaszcza jeśli regularne unoszenie bioder staje się łatwe.
2. Pobaw się ustawieniem stóp.
Twoje ścięgna podkolanowe lub mięśnie tylnej części uda będą trochę pracować przy wypychaniu bioder, ale nie powinny być głównymi czynnikami napędzającymi ruch. Jeśli więc są to główne mięśnie, które odczuwasz, możesz zmienić położenie stopy, aby przywrócić ruch do pośladków.
Aby w pełni wykorzystać możliwości pośladków podczas pchnięcia bioder, przysuń stopy bliżej bioder, mówi DeMatos.
Im dalej znajdują się stopy od ciała, tym bardziej staje się to ruchem, w którym dominuje ścięgno podkolanowe, mówi.
Upewnij się również, że stopy są ustawione płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość barków lub w odległości tworzącej kąt 90 stopni między stawem kolanowym a kością piszczelową podczas wyprostu biodra lub na szczycie ruchu, mówi Rice.
Niektórzy ludzie mogą preferować lekkie skręcenie stóp, co pozwoli na zaangażowanie większej liczby zewnętrznych rotatorów bioder, takich jak pośladek średni, mięsień gruszkowaty i napinacz powięzi szerokiej, mówi DeMattos.
samochody z literą v3. Pomyśl o odepchnięciu ziemi od siebie.
Jednym z najczęstszych błędów, jakie DeMattos popełnia u ludzi podczas wypychania bioder, jest niezamierzone myślenie o wciśnięciu całych stóp w ziemię w celu uzyskania pełnego wyprostu bioder. Powinieneś równomiernie naciskać stopy w całym zakresie ruchu, mówi Rice. Ostatecznie pomoże Ci to uzyskać większą aktywację pośladków podczas ruchu.
Chcesz być hetero deska i upewnij się, że odpychasz ziemię od siebie, mówi DeMattos. Reakcją wszystkich jest po prostu myśl: „Och, pozwól mi po prostu spróbować unieść biodra”. Dlatego lubię mówić ludziom, żeby odpychali podłoże całą stopą, a nie tylko piętami.
Gdy staniesz się silniejszy i chcesz, aby wypchnięcie bioder stało się większym wyzwaniem, DeMattos sugeruje uniesienie stóp na małym stołku ze schodkiem lub na jakichś obciążnikach, aby biodra miały większy zakres ruchu.
4. Znajdź odpowiednią konfigurację, aby móc osiągnąć pełny mostek.
Przygotowując się do wypchnięcia bioder, upewnij się, że znajdujesz się na odpowiedniej wysokości na ławce, kanapie lub skrzyni, tak aby górna część pleców była wygodnie oparta o nią, mówi Rice. Pomoże Ci to w osiągnięciu pełnego mostu w górnej części ruchu, tworząc linię prostą od ramion do kolan.
Zwykle, jeśli wysokość ławki jest taka sama jak wysokość twoich kolan, powinno to być najwygodniejsze, ponieważ po podniesieniu możesz wejść na prosty most z ramionami uniesionymi na ławce, mówi DeMattos . (Jeśli nie możesz wyregulować wysokości ławki i stwierdzisz, że siedzisz zbyt nisko na ziemi, możesz usiąść na podkładkach lub grubej macie, aby unieść ciało.)
Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie utrzymywać kręgosłup i miednicę w pozycji neutralnej, tak aby ciało poruszało się jako jedna całość, mówi DeMattos.
Możesz trzymać ręce na ciężarze, aby go ustabilizować i upewnić się, że się nie stoczy, ale głowa i szyja nie powinny być napięte podczas wynurzania się – wyjaśnia.
DeMattos zaleca również trzymanie ławki przy ścianie, aby nie przesuwała się ona podczas wykonywania wypchnięcia bioder, co zapobiegnie kontuzjom.
5. Bezpiecznie załaduj mostek biodrowy.
Kiedy już będziesz w stanie wykonywać uniesienia bioder z masą własnego ciała w dobrej formie – i zaczną się one wydawać łatwe – możesz zacząć dodawać opór zewnętrzny, aby je obciążyć. Zwykle przybiera to formę hantli lub sztangi i talerzy. Bezpieczny załadunek jest ważny, ponieważ niewłaściwa technika może prowadzić do nadwyrężenia.
Jeśli obciążasz hantlami, możesz pozwolić, aby hantle stały pionowo obok ciebie i przetaczaj je po miednicy, o ile nie jest to bolesne ani niewygodne, mówi Rice. (Jeśli uważasz, że jest to niewygodne, pomocne może być dodanie podkładki, ręcznika lub poduszki na biodra przed obciążeniem ciężarem, mówi DeMattos). Możesz także umieścić hantle na wyższej powierzchni, np. na ławce, i następnie unieś je nad biodra zamiast nad podłogę, aby uniknąć napięcia pleców.
Gdy będziesz w stanie unieść co najmniej 45 funtów (waga sztangi), możesz przejść na sztangę jako opcję obciążenia, jeśli wolisz. Aby przyjąć pozycję, połóż drążek na podłodze i podwiń go do bioder. W przypadku mniejszej, nieruchomej sztangi Rice i DeMattos sugerują ustawienie sztangi pionowo obok ciebie na podłodze, a następnie powolne przenoszenie sztangi z pozycji stojącej do bioder. Dodaje, że korzystne jest również, jeśli obserwator lub partner treningowy położy sztangę na biodrach.
6. Zwolnij.
Największy zwrot z inwestycji w aktywację pośladków osiągniesz, spowalniając tempo całego ćwiczenia. Zwiększa to czas napięcia mięśni, co prowadzi do wzrostu i siły mięśni.
Dodaj trzymanie izometryczne w górnej części ruchu, utrzymując pozycję przez co najmniej jedną sekundę. Następnie, zachowując kontrolę, opuść tyłek z powrotem na ziemię podczas fazy ekscentrycznej lub fazy opuszczania, mówi Rice.
7. Użyj lekkiego odchylenia miednicy do tyłu, aby zwiększyć aktywację pośladków.
Ważne jest, aby podczas ćwiczenia usztywnić tułów, aby chronić dolną część pleców; robisz to, podciągając miednicę, co powoduje pochylenie miednicy do tyłu, mówi Rice. Będziesz wiedział, że jesteś nie angażuj mięśnie tułowia, jeśli zauważysz, że dolna część pleców wygina się w łuk lub jest nadmiernie rozciągnięta albo brzuch się rozszerza. Jeśli wyraźnie czujesz ruch w dolnej części pleców, jest to również znak, że nie angażujesz mięśni tułowia.
Jeśli mięśnie tułowia nie są zaangażowane, mięśnie, które będą za to pracować, to prostowniki pleców, mówi DeMattos. Dzieje się tak, że Twoje plecy wyginają się w łuk, co może spowodować powstanie pewnych wzorców kompensacji, które prowadzą do kontuzji.
samochody z literą j
DeMattos lubi sugerować ludziom, aby pomyśleli o obróceniu kości biodrowych w stronę nosa lub o pochyleniu bioder w górę podczas zapinania dżinsów.
Na zakończenie ćwiczenia powinieneś także ścisnąć pośladki, utrzymując nachylenie miednicy do tyłu, aby uzyskać pełny efekt aktywacji, mówi Rice.
Powiązany:
- 9 najlepszych ćwiczeń pośladków na napięte biodra
- 21 najlepszych ćwiczeń na pośladki, które najlepsi trenerzy chwalą za treningi dolnych partii ciała
- 10 ćwiczeń na pośladki w domu, które rozpalą Twoje pośladki
