Pomimo gwałtownej zmiany w kierunku kultury pracy zdalnej, która nastąpiła w ciągu ostatnich trzech lat, ludzie (choć niechętnie) wracają do biur. To może być dobra wiadomość dla tych, którzy lubią nadrabiać zaległości w watercoolerach, ale nie aż tak pozytywna dla osób, które wciskają się w ćwiczenia między spotkaniami Zoom.
Co to oznacza dla Twoich treningów w dni powszednie? Przy odrobinie planowania możesz nadal zachować rutynę od poniedziałku do piątku, nawet jeśli wróciłeś do pracy przy biurku.
Istnieje również solidny powód, aby to zrobić. Nadanie priorytetu ćwiczeniom może naprawdę cię zmotywować lepsza w Twojej pracy: Pracownicy, którzy częściej się przeprowadzali, zaobserwowali wzrost produktywności i wydajności oraz zmniejszenie absencji w roku 2017 badanie opublikowany w BMC Zdrowia Publicznego . A ci, którzy ćwiczyli w godzinach pracy, nie tylko lepiej zarządzali czasem, ale także czuli się bardziej zadowoleni ze swojej pracy, byli starsi badania z International Journal of Workplace Health Management znaleziony.
Jednak znalezienie czasu na rutynę, która sprawi, że poczujesz się lepiej – i nie będzie Cię stresować – może być trochę trudne. Ryzykowne, ale nie niemożliwe. Rozmawialiśmy ze specjalistami ds. fitnessu, żywienia i HR, aby uzyskać wskazówki, jak sprawić, by trening w dniu pracy był dla Ciebie skuteczny.
1. Najpierw zdecyduj, kiedy będziesz ćwiczyć w ciągu dnia.
Nie ma jednej najlepszej pory na ćwiczenia w ciągu dnia – wszystko zależy od Twojego harmonogramu zajęć i możliwości w Twojej firmie – ale dla wielu osób będzie to pora lunchu.
Jeśli pracujesz w środowisku, w którym ludzie często wychodzą na lunch, może to być najłatwiejszy moment na ucieczkę, ponieważ możesz po prostu wyjść. W przeciwnym razie możesz najpierw porozmawiać ze swoim menedżerem na temat blokowania czasu wolnego. Określ bardzo szczegółowo, o co prosisz i dlaczego, Greg Hill, dyrektor ds. kadr w firmie Exos , marka wyczynowa, która szkoli zawodowych sportowców i klientów korporacyjnych z siedzibą w Tempe w Arizonie, mówi SelfGrowth. Przykład, którego zwykle używam, brzmi: „Proszę o zaplanowanie godziny dla siebie dwa lub trzy razy w tygodniu i dlatego uważam, że byłoby to dobre dla mnie i dobrego dla zespołu”. Jeśli masz na to zamierzony trening wyjeżdżając na dłużej niż godzinę, możesz także poprosić o elastyczność, aby nadrobić dodatkowy czas później.
Mam klientów w różnych strefach czasowych, więc jeśli ćwiczę w środku dnia i muszę pracować trochę dłużej do wieczora, nie przeszkadza mi to – właściwie zapewnia to niezłą równowagę, Charly Rok, – mówi SelfGrowth – wiceprezes firmy Edelman w Nowym Jorku, która biegnie codziennie w ciągu dnia roboczego.
Gdy dostaniesz zielone światło, potraktuj ten czas jak wszystko inne w swoim harmonogramie. Zablokuj swój kalendarz – to najważniejsza część ucieczki, aby to zrobić, mówi Hill.
Jeśli wykonujesz pracę, w której wyjście na około godzinę będzie bardziej stresujące niż łagodzące, rozważ zamiast tego zrobienie mini przerw, na przykład 20 minut na szybki trening rano i kolejne 20 po południu. mówi Hill. Zasadniczo szukasz takiego momentu, w którym poczujesz się silny i skoncentrowany, a nie nieskoncentrowany i wyczerpany.
2. Wymyśl plan ćwiczeń na tydzień.
Pomyślne włączenie ćwiczeń do swojego dnia może wymagać ponownego przemyślenia tego, co oznacza trening. Liczy się każdy trening, nieważne jak mały, Kelly Borowiec , certyfikowany trener osobisty z San Francisco, mówi SelfGrowth. Nawet krótkie ataki wiążą się z dodatkowymi korzyściami, takimi jak większa energia, mniejszy stres i lepszy przepływ krwi – mówi. Każdy ilość aktywności fizycznej przynosi korzyści.
Zamiast więc nadawać priorytet 45- lub 60-minutowym czynnościom – które, bądźmy szczerzy, prawdopodobnie nie zostaną wykonane w ramach zwykłego dnia pracy – skup się bardziej na tym, co możesz zrobić w 15, 20 lub 30 minut ( lub mniej!).
Świetnym sposobem na maksymalne wykorzystanie czasu jest przejście trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. W przypadku treningu HIIT wykonujesz wiele rund ćwiczeń zwiększających tętno, po których następują okresy ćwiczeń o niższej energii lub regeneracji – mówi Borowiec. Możesz wykonywać trening HIIT oparty na cardio na bieżni lub rowerze, program HIIT oparty na sile, który obejmuje ćwiczenia z ciężarkami i masą ciała, lub trening HIIT łączący ćwiczenia cardio I wytrzymałość .
W Google uczę HIIT dla wielu klientów korporacyjnych i uwielbiam ten styl treningu, ponieważ jest to pakiet typu „wszystko w jednym”: przyspieszasz tętno i wykonujesz trening siłowy, mówi Borowiec. Ponadto dzięki wysokiemu stosunkowi czasu pracy do odpoczynku możesz zrobić dużo w znacznie krótszym czasie.
Jeśli planujesz wykonywać wiele treningów w ciągu tygodnia, stosując naprzemienne metody — powiedzmy: trening siłowy jednego dnia, następnego cardio HIIT, a potem joga — może być świetnym sposobem na poprawę ogólnej kondycji bez poświęcania pełnej godziny każdego dnia. Na przykład rok 2022 metaanaliza opublikowane w Brytyjski dziennik medycyny sportowej doszedł do wniosku, że zaledwie 30 do 60 minut a tydzień treningu siłowego może wystarczyć do uzyskania długotrwałych korzyści zdrowotnych. Jeśli szukasz pomysłów na treningi, które odpowiadają Twoim potrzebom, możesz spróbować:
- Trening siłowy całego ciała z masą ciała, który można wykonać w 20 minut
- 12-minutowy trening z taśmą oporową wzmacniający całe ciało
- Ośmiominutowy trening podstawowy, który doda Ci zastrzyku cardio
- Jeden z tych 20 filmów Pilates, które zajmują 20 minut lub mniej
- 20-minutowy trening cardio oparty na HIIT, który nie wymaga żadnego sprzętu
- Te filmy o jodze i rozciąganiu , z których wiele trwa 30 minut lub mniej
- Te wskazówki wyrównaj swoje wejście na trening
Planując tydzień, możesz także wziąć pod uwagę intensywność zamierzonego treningu. Na przykład, jeśli wiesz, że nie masz dostępu do prysznica (i że po powrocie będziesz musiał od razu pobiec na spotkanie), możesz wybrać trening siłowy lub trening o mniejszym wpływie, taki jak spacer lub joga w porównaniu do bardzo spoconych opcji, takich jak HIIT lub jogging.
3. Następnie zdecyduj, gdzie będziesz ćwiczyć.
Jeśli w Twoim miejscu pracy znajduje się siłownia, z pewnością będzie to opcja najbardziej sprzyjająca czasowi. Jeśli nie, będziesz musiał przeprowadzić małe rozeznanie w swojej okolicy.
Szukasz opcji w pomieszczeniu, w której możesz wykonać trening siłowy lub cardio na maszynie albo przesyłać strumieniowo własne zajęcia? Najlepszym rozwiązaniem będzie prawdopodobnie komercyjna siłownia. Zapewni to większą elastyczność niż w butikowych studiach, które zazwyczaj oferują tradycyjne zajęcia trwające od 45 do 60 minut, co może powodować nieco napięty harmonogram. Tak, będziesz musiał przeznaczyć czas na podróż, aby dostać się na siłownię, ale kiedy już tam dotrzesz, powinieneś być w stanie od razu się w nią zaangażować. (W niektórych miejscach pracy mogą być również puste, nieużywane przestrzenie, w których można samodzielnie wykonać szybkie ćwiczenia bez sprzętu, takie jak joga lub obwód masy ciała.)
Dla tych, którzy wolą spędzać czas na świeżym powietrzu, spacery, jazda na rowerze i jogging to świetne opcje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Możesz użyć aplikacji takiej jak Wszystkie szlaki odkrywać lokalne ścieżki – tak, nawet w środku miasta.
Klucz: nie dąż do perfekcji ani nie stosuj mentalności „wszystko albo nic” – mówi Borowiec. To naprawdę kontinuum. Zacznij od małego treningu, który sprawia Ci przyjemność, a następnie rozwijaj i udoskonalaj na tej podstawie.
nazwa projektu
4. Spraw, aby przejście pomiędzy pracą a treningiem przebiegało tak płynnie, jak to tylko możliwe.
Aby wcisnąć się w rutynę, należy zminimalizować czas potrzebny na przygotowanie się przed i po ćwiczeniach. Na przykład w zależności od tego, jak bardzo się spocisz, niektóre ubrania robocze mogą pełnić także funkcję stroju do ćwiczeń. Często noszę odzież treningową pod ubraniem roboczym, aby uprościć i przyspieszyć bieganie w ciągu dnia – mówi Rok. Po prostu zdejmuję wierzchnią warstwę, zakładam tenisówki i wychodzę.
Athleta, Lululemon i Target mają kilka świetnych opcji, które możesz ubrać w górę lub w dół, Abby Chan, MS, RDN, zarejestrowana dietetyczka, dietetyk i trener siły w Ewoluuj maszt flagowy , mówi SelfGrowth. Chan uwielbia spodnie Vuori Miles Ankle Pant, które mają ukryty pasek z zapięciem na zatrzask, dzięki czemu przód spodni wygląda profesjonalnie, a jednocześnie są wystarczająco miękkie i rozciągliwe, aby umożliwić treningi o niskiej intensywności. Poniższe opcje również mogą działać.
LululemonLululemon
Dopasuj spodnie z wysokim stanem
98 dolarówLululemon
SportowiecSpodnie Athleta Endless
109 dolarówKup teraz
Jeśli nie będziesz mieć na sobie odzieży roboczej, posiadanie odpowiednich opcji w pogotowiu może być pomocne zarówno podczas zaplanowanego, jak i zaimprowizowanego treningu. „Mam w biurze szufladę, w której znajdują się ubrania na zmianę i buty do ćwiczeń” – mówi Chan.
Jeśli chodzi o późniejsze odświeżenie, rodzaj treningu – i ilość potu – może określić, jak zaangażowany będzie ten proces. Jeśli bierzesz prysznic, pomiń golenie, a nawet mycie włosów (o ile nie jesteś całkowicie spocony) na rzecz szybkiego uniesienia całego ciała.
Jeśli nie bierzesz prysznica, zaopatrz się w kosmetyczkę z niezbędnymi artykułami higienicznymi. Chan i Rok mają w swoich torbach dezodoranty, chusteczki do twarzy i ciała, suchy szampon (Chan lubi suchy szampon Perk Up firmy Amika), balsam i kosmetyki do makijażu. Uwielbiam też chłodzący spray do twarzy, na przykład ultra uspokajającą mgiełkę Dermalogica lub tonik kontrolujący olejek jaśminowy z zielonej herbaty Herbivore — jest taki orzeźwiający, mówi Chan.
5. Odpowiednio tankuj na czas treningu, niezależnie od tego, kiedy to nastąpi.
Decydowanie kiedy jeść kiedy może to być trudne, ponieważ nie chcesz rozpoczynać swojej rutyny głodny, ale nie chcesz też iść na całość od razu po pełnym posiłku. Może to powodować problemy żołądkowe, ponieważ organizm przemieszcza krew do pracujących mięśni, a nie do przewodu pokarmowego, co może spowolnić trawienie i prowadzić do nieprzyjemnych objawów, mówi Chan, takich jak skurcze lub biegunka.
Jeśli ćwiczysz w porze lunchu, powinieneś coś zjeść wcześniej, ponieważ nie możesz zmaksymalizować treningu o dowolnej długości, jeśli ćwiczysz z niedoborem paliwa. Zjedzenie małej przekąski zawierającej węglowodany na 15–30 minut przed treningiem zapewni dodatkowy zastrzyk energii, mówi Chan. Wybieraj węglowodany o mniejszej zawartości błonnika – na przykład kawałek białego tostu z masłem orzechowym lub torebki z puree owocowym, zamiast, powiedzmy, jabłka; będą łatwiej trawione i nie będziesz narażać się na ryzyko problemów z przewodem pokarmowym – dodaje.
Następnie pamiętaj o uzupełnieniu treningu w dniu pracy pełnym posiłkiem, mówi Chan. Ciesz się jedzeniem bogatym w białko, które wspomaga regenerację mięśni i tkanek, węglowodany, które pomagają uzupełnić [energię], tłuszcze, które zapewniają uczucie sytości i pomagają wchłaniać składniki odżywcze, oraz trochę barwnika w owocach lub warzywach, aby zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały , mówi Chan. Wypróbuj opcje takie jak:
- Miska zbożowa z pieczonymi warzywami i tofu lub kurczakiem polana ulubionym dressingiem lub sosem
- Sałatka z ciecierzycy i kurczaka lub tempeh i dressingiem
- Wrap z indyka z warzywami z dodatkiem ulubionej chrupiącej przekąski, takiej jak frytki, precle lub owoce sezonowe
- Kanapka z masłem orzechowym i galaretką na chlebie pełnoziarnistym z dodatkiem jogurtu to naprawdę przenośna opcja
Bez względu na to, jak wygląda Twój harmonogram dnia, tak nie jest Właściwie przykuty do biurka. Korzystanie z choćby kilku z tych wskazówek może pomóc Ci w ustaleniu lepszych granic czasu, dzięki czemu możesz mieć zdrowszy i bardziej produktywny dzień pracy.
Powiązany:
