Zakładamy, że jesteś tutaj, ponieważ zwyciężył Twój temperament. Może odgryzłeś głowę swojemu partnerowi, gdy tylko przekroczył próg domu po pracy. Albo nakrzyczałeś na niczego niepodejrzewającą mamę. Albo warknąłeś na przedstawiciela obsługi klienta, który po prostu próbował wykonać swoją pracę. Inaczej mówiąc, straciłeś rachubę. A teraz, po uwolnieniu swojej wersji Hulka, możesz pozostać z poczuciem winy i żalu.
W większości przypadków sporadyczne wybuchy są naturalną częścią bycia człowiekiem. (Jeśli jednak wpadasz w złość za każdym razem, gdy coś naciska na ciebie, lub twój gniew szkodzi twoim związkom, być może nadszedł czas, aby zobacz profesjonalistę .)
Nie oznacza to jednak, że czujesz się dobrze i choć nie możesz cofnąć się i zmienić swojej wybuchowej reakcji, możesz podjąć pewne kroki, aby zaradzić tej sytuacji. Następnym razem, gdy się wściekniesz i będziesz tego żałować, rozważ skorzystanie z poniższej porady eksperta.
Fizycznie usuń się z sytuacji.
Twoim pierwszym odruchem może być wskoczenie do kontroli szkód – nadmierne wyjaśnianie siebie i nadmierne myślenie o tym, co mogłeś i powinieneś zrobić inaczej. Ale w rzeczywistości bardziej pomocne jest odsunięcie się, jeśli to możliwe, przed próbą rozwiązania problemu, Anita Avedian, LMFT , założycielka Avedian Counselling Center w Los Angeles i autorka Podstawy zarządzania złością: podręcznik dla ludzi, jak zarządzać swoją agresją , mówi SelfGrowth.
Może to oznaczać powiedzenie partnerowi, że potrzebuję chwili wytchnienia i wyjście na zewnątrz na spacer po okolicy, abyś mógł się uspokoić, zanim wrócisz do (bardziej konstruktywnej) rozmowy. Lub, jeśli zgubiłeś ją, bo barista Starbucks zepsuł Twoje zamówienie, popijaj miętową mokkę w samochodzie przez 10 minut, aż oboje trochę ostygniecie – a może wtedy będziecie mogli wrócić do środka, aby przeprosić lub dać porządny napiwek .
Bardzo trudno zachować racjonalność, gdy w danej chwili jest ci gorąco, mówi Avedian, a ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to powiedzieć lub zrobić coś, czego będziesz żałować jeszcze bardziej (na przykład usprawiedliwianie swojego zachowania lub impulsywne wypowiadanie jeszcze bardziej bolesnych słów ).
Spróbuj szybkiego ćwiczenia głębokiego oddychania.
Kiedy jesteś czuć się zepsuty , rozdrażniony lub sfrustrowany, oddychanie przeponowe może pomóc, Jelena Kecmanovic, dr hab , założyciel Instytutu Terapii Behawioralnej w Arlington-DC i adiunkt psychologii na Uniwersytecie im Uniwersytet Georgetown , mówi SelfGrowth. Może to wydawać się skomplikowane, ale to po prostu oznacza oddychanie przez brzuch , a nie klatkę piersiową, jak wcześniej informował SelfGrowth.
Według dr Kecmanovic można to zrobić jednym ze sposobów: połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj przez nos i wypuszczaj przez usta, zwracając szczególną uwagę na to, jak brzuch i klatka piersiowa unoszą się i opadają. To proste ćwiczenie może nie tylko złagodzić stres badania , ale może również pomóc odwrócić uwagę od utrzymującego się poczucia winy i niepokoju, mówi dr Kecmanovic. A kiedy Twój umysł nie będzie zaćmiony tak intensywnymi emocjami, prawdopodobnie będziesz w stanie myśleć nieco jaśniej i działać o wiele skuteczniej.
Zrozum, że odrobina poczucia winy może nie być taką złą rzeczą.
Doktor Kecmanovic twierdzi, że złe samopoczucie z powodu wymiotowania może być dobrą rzeczą. Trzeba dużej samoświadomości, aby rozpoznać, że krzyki i rzucanie obelgami nie są najlepszymi sposobami radzenia sobie z frustrującą sytuacją, a początkowe poczucie winy i samokrytyka mogą być subtelnym potwierdzeniem, że wiesz, że powinieneś sobie poradzić ze swoimi problemami. złości w lepszy sposób, mówi dr Kecmanovic.
Nie oznacza to, że powinieneś się biczować (to na pewno nie pomoże), ale wiedz, że ukłucie żalu, które odczuwasz, oznacza po prostu, że zależy ci na innych ludziach – i że może ci to pomóc w dalszym rozwoju, od pierwszego kroku w stronę naprawianie złego zachowania polega na jego rozpoznaniu – dodaje dr Kecmanovic.
Bądź konkretny, kiedy przepraszasz.
Przepraszam może wydawać się oczywistym posunięciem, gdy utrata panowania nad sobą zraniła kogoś innego, ale nie wszystkie przeprosiny są sobie równe. Jak mówisz, że to ma znaczenie – dlatego Avedian zaleca konkrety, a nie tylko oferowanie generała, którego schrzaniłem.
Możesz na przykład powiedzieć coś w stylu „Przepraszam, że podniosłem głos”. Nie powinnam była rozmawiać z tobą w tak podły sposób. Jeszcze lepiej, załóż zobowiązanie dotyczące tego, jak poprawisz się w przyszłości, sugeruje Avedian, na przykład: Postaram się opanować emocje, aby nie obciążać cię ponownie stresem rodzinnym. To było niesprawiedliwe.
biblijne imiona dla dziewcząt
Zastanów się, jak następnym razem lepiej poradzisz sobie ze złością.
A skoro już mowa o skupianiu się na przyszłości… rozpamiętywanie wpadki, która już się wydarzyła, niczego nie zmieni. Zamiast więc odtwarzać w głowie ten nieprzyjemny moment w kółko (w kółko), oto bardziej produktywny sposób na radzenie sobie: przekształć swoje dziwactwo w doświadczenie pouczające.
Często ludzie czują się tak źle i tak zawstydzeni, że izolują się lub unikają przyglądania się temu, co się wydarzyło, mówi dr Kecmanovic, co może utknąć w kręgu negatywnego mówienia do siebie i unikania. Kiedy się uspokoisz, poświęć kilka minut na przemyślenie lub, najlepiej, zanotować co zrobisz inaczej, gdy następnym razem się wkurzysz, sugeruje Avedian.
Na przykład pomocne może być skupienie się na sobie za pomocą stwierdzeń „ja” zamiast obwiniania kogoś innego za swoją frustrację. Może to wyglądać jak powiedzenie swojemu brudnemu partnerowi lub współlokatorowi: „Hej, I Byłbym naprawdę wdzięczny, gdybyś mógł wynieść śmieci następnym razem, gdy są pełne, zamiast warczeć na nich za to, że nigdy nie ciągną za siebie. Możesz także rozważyć te pomocne wskazówki aby zapobiec wyładowywaniu swojej złości na partnerze, dzieciach, rodzicach – w zasadzie na kimkolwiek.
Przyznawanie się do swojego małego, ognistego napadu może być niewygodne (zwłaszcza jeśli się wstydzisz lub nie jesteś dobry w przyznawaniu się do swoich błędów). Jednak zdaniem ekspertów, z którymi rozmawialiśmy, prawdziwy wysiłek, aby przyznać się do tego i zastanowić się nad tym, co się wydarzyło, a następnie pracować nad zapobieżeniem kolejnej erupcji, to najlepszy sposób, aby pójść dalej, gdy toniesz w morzu wstydu.
Powiązany:
- Nawet Dolly Parton czasami się naprawdę złości — oto jak daje temu wyraz
- Jak naprawdę sobie przebaczyć
- 10 sposobów na pozbycie się złości (bez ignorowania jej)
