Przygotowując się do mojego pierwszego maratonu, wmawiałam sobie, że mój żołądek po prostu nie daje sobie z tym rady śniadanie przed porannym bieganiem . Wychodziłem na wielogodzinne biegi na czczo, w połowie biegu wypijałem jeden lub dwa żele i popijałem kilka łyków rozwodnionego Gatorade, a potem odczekałem kilka godzin, kiedy skończyłem, i zjadłem bajgla i ser topiony.
Podczas tego cyklu treningowego moje nogi były tak obolałe, że często musiałem zamieniać biegi na orbitreki. Wtedy nie byłem pewien, co się dzieje, ale patrząc wstecz, jest to całkiem oczywiste: moje nawyki żywieniowe w sporcie pozostawiały wiele do życzenia.
Tutaj w grę wchodziło kilka rzeczy. Po pierwsze, jest wszechobecność kultura diety , co prowadzi wielu sportowców – w tym także mnie w tamtym czasie – do przekonania, że szczupła sylwetka lub utrata wagi mogą zapewnić lepsze wyniki w wybranej przez nich dyscyplinie sportowej. Jest to szczególnie widoczne w biegach długodystansowych, gdzie mniejsza waga zawsze była utożsamiana z sukcesem. W rzeczywistości skupianie się na utracie wagi lub osiągnięciu wagi wyścigowej może zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych i zmniejszyć wydajność – jak fenomen biegania Mary Cain opisała w swoim szczerym eseju wideo z 2019 r. New York Timesa . W wyniku eseju Caina i rosnącego poparcia ze strony innych profesjonalnych biegaczy, wiele czołowych programów biegowych na uczelniach w końcu odchodzi od pomiaru składu ciała, ponieważ Świat Biegacza zgłoszono na początku tego roku.
Oprócz presji społecznych istnieje również sprzeczna z intuicją biologiczna część równania: intensywny trening tłumi głód, co zauważyłem po długich biegach i ciężkich wysiłkach.
Wcale nie byłem w tym odosobniony. Kiedy ćwiczymy, jest to czynnik stresogenny dla organizmu, który może osłabić sygnały głodu, Holley Samuel, RD, LD, CPT, – mówi SelfGrowth – dietetyczka sportowa z New Hampshire i właścicielka Holley Fueled Nutrition. I chociaż słuchanie swojego ciała jest ogólnie dobrą rzeczą, może wpędzić Cię w kłopoty, jeśli oznacza to, że nie jesz wystarczającej ilości, aby podtrzymać treningi. Niedostateczna ilość paliwa może narazić Cię na ryzyko wystąpienia takich problemów, jak zmniejszona wydajność, kontuzje i brak równowagi hormonalnej, żeby wymienić tylko kilka.
Teraz, po kilku maratonach, kilku triathlonach Ironman i tysiącach treningów później, nauczyłem się koncentrować na wynikach, co czasami oznacza jedzenie zgodne z moją aktywnością, nawet jeśli moje ciało nie do końca krzyczy, czego potrzebuje. W rezultacie moje cykle treningowe stały się bardziej komfortowe, ponieważ nie zmagałem się z intensywnym zmęczeniem i bolesnością mięśni, które mnie nękały.
Tak naprawdę to jedna z najważniejszych lekcji, jakich się nauczyłem: słuchanie swojego ciała jest ważne, ale nie jest to sposób na wszystko, szczególnie jeśli chodzi o żywienie sportowców. W przypadku osób regularnie ćwiczących – niezależnie od tego, czy trenujesz pod kątem konkretnego sportu, wydarzenia czy ogólnie życia – są chwile, kiedy ignorowanie braku głodu jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić. Ale najpierw, zanim przejdziemy do prawidłowego uzupełniania paliwa, gdy sygnał „nakarm mnie teraz” jest podejrzanie nieobecny, musimy w pierwszej kolejności porozmawiać o tym, co dzieje się z odczuwaniem głodu.
Ćwiczenia tłumią głód w trakcie i po treningu.
Powiedzenie, żeby jeść, kiedy jesteś głodny, nie jest do końca trafne w przypadku osób, które dużo ćwiczą. Dzieje się tak dlatego, że dłuższe ataki intensywnych ćwiczeń mogą zakłócić sygnały głodu zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało w naturalny sposób przekierowuje krew z przewodu pokarmowego, aby wysłać tlen do pracujących mięśni. Tworzy to środowisko, które wpływa na mikrobiom jelitowy i hormony apetytu, Doktor Stacy Sims , fizjolog wyczynowy sportowca z Nowej Zelandii, której badania skupiają się na kobietach, mówi SelfGrowth. W szczególności brak przepływu krwi w przewodzie pokarmowym hamuje grelinę, hormon wywołujący głód, skutecznie zabijając apetyt podczas treningu i przez jakiś czas po nim.
Im intensywniej i dłużej ćwiczysz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że zauważysz spadek apetytu – mówi Samuel. To może wyjaśniać, dlaczego po 30-minutowym joggingu masz ochotę zjeść śniadanie, ale po 60-minutowym biegu nie jesteś zainteresowany . Nie ma jasnej zgody co do tego, jak dokładnie ćwiczenia mogą osłabić apetyt, ale ogólnie rzecz biorąc, powrót głodu po treningu może zająć nawet kilka godzin – mówi Samuel. A właściwie jeden mały badanie w którym przyjrzano się elitarnym piłkarzom płci męskiej, stwierdzono, że ci, którzy ćwiczyli z umiarkowaną i dużą intensywnością przez dwie godziny, wykazali niższy poziom acylowanej greliny (formy hormonu wzmagającego apetyt) przez dwie godziny po wysiłku niż osoby, które po prostu odpoczywały cztery godziny.
Grelina nie jest jedynym hormonem, który ma tu znaczenie, mówi dr Sims. Naukowcy niedawno odkryli cząsteczkę znaną jako Lac-Phe jest to również odpowiedzialne za tłumienie apetytu podczas ćwiczeń i po nich. Im intensywniejsze ćwiczenie, tym większe stężenie [Lac-Phe]; im większa koncentracja, tym bardziej tłumiony jest apetyt, mówi dr Sims.
pomysły na nazwy playlist
Co więcej, środowisko, w którym ćwiczysz, może również wpływać na sygnały głodu. Jeśli nie masz ochoty na jedzenie podczas lub po ćwiczeniach w gorących i wilgotnych warunkach, nie tylko Ty. Mały 2021 badanie opublikowany w Odżywianie i metabolizm W badaniu wzięło udział 18 dorosłych osób, które spędzały czas na ćwiczeniach i siedzącym trybie życia w trzech różnych środowiskach: zimnym, umiarkowanym i gorącym. Naukowcy odkryli, że uczestnicy odczuwali większe stłumienie apetytu, gdy ćwiczyli w upale w porównaniu do ćwiczeń na zimnie.
Dlaczego w ogóle właściwe tankowanie ma znaczenie?
OK, więc ćwiczenia zakłócają sygnały głodu. Ale jak złe jest tak naprawdę wykorzystywanie własnego postrzegania głodu do określenia, w jaki sposób zasilasz swoje ciało?
W rzeczywistości może to prowadzić do całkiem poważnych skutków. Jeśli opierasz swoje odżywianie na sygnałach głodu, a wszystkie sygnały są nieodpowiednie, być może nie dostarczasz organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby optymalnie wykonać całą tę ciężką pracę lub zregenerować się po niej. Doktor Sims używa analogii do klasycznego samochodu: Czy jeździłbyś na spalinach i spodziewał się, że ci się uda? ona mówi.
Tak jak samochód potrzebuje paliwa, aby dotrzeć tam, gdzie chce, tak i Ty potrzebujesz odpowiedniego odżywiania, aby osiągnąć swoje cele, mówi dr Sims. Weźmy na przykład wydajność. Rozpoczynanie ćwiczeń z niedoborem paliwa – szczególnie bez odpowiedniego węglowodany , które napędzają ciężkie ćwiczenia – według American College of Sports Medicine (ACSM) pogarszają zarówno intensywność treningu, jak i czas jego trwania oświadczenie stanowiska . Odżywianie nadal odgrywa rolę po sesji: spożywaj odpowiednią ilość białko po ćwiczeniach może pomóc przyspieszyć regenerację, szczególnie w okresie, w którym opóźniona bolesność mięśni , czyli DOM, zaczyna działać.
Do tego dochodzi oczywiście skumulowany wpływ na zdrowie, który wykracza poza ćwiczenia. Z biegiem czasu chroniczne niedopełnienie paliwa może przygotować grunt pod tę sytuację niska dostępność energii (LEA) , zespół spowodowany spożywaniem niewystarczającej ilości kalorii, aby wspomóc Twoją aktywność, mówi dr Sims. Może to mieć wpływ na cykl menstruacyjny – brak lub nieregularność miesiączki u sportsmenki, która miesiączkuje, może być sygnałem ostrzegawczym, że coś jest nie tak – z hormonami, metabolizmem, gęstością kości, odpornością, układem sercowo-naczyniowym i zdrowiem psychicznym. Dr Sims twierdzi, że przejście do LEA rozpoczyna się od treningu na czczo i opóźnionego odżywiania po treningu.
Odpowiednie odżywianie podczas aktywności pomaga utrzymać poziom hormonów płciowych regulujących miesiączkę, co pomaga w utrzymaniu gęstości kości, popędu seksualnego, poziomu energii i zdrowia psychicznego – mówi Samuel. Co więcej, twierdzi, że odpowiednie uzupełnianie energii odgrywa również kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom i wypaleniu, co jest ważne, aby sportowcy mogli konsekwentnie trenować.
Jak więc zapewnić sobie odpowiednią ilość energii, nawet jeśli nie jesteś głodny?
Twoja optymalna strategia tankowania jest wysoce zindywidualizowana, Starla Garcia, Dakota Południowa, dietetyk i maratończyk z Houston, mówi SelfGrowth. Choć organizm zawsze może skorzystać na uzupełnianiu zapasów po każdym treningu, istnieją trzy pytania, które mogą pomóc Ci określić, czy potrzebujesz pożywienia jak najszybciej.
1. Czy jesteś głodny? Ten jest najprostszy: jeśli odpowiedź brzmi „tak”, zdecydowanie powinieneś jeść, mówi Garcia.
2. Czy Twój trening trwa długo? Jeśli Twój trening trwa 60 minut lub dłużej, niezależnie od jego intensywności, pamiętaj o zjedzeniu posiłku przed, po i ewentualnie w trakcie treningu – mówi Garcia. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy jesteś głodny, czy nie. (Początkujący mogą uznać 45 minut za punkt odniesienia, mówi.)
3. Czy intensywność Twojego treningu jest wysoka? Jeśli Twój trening zawiera jakieś interwały o większej intensywności Nawet jeśli całkowity czas trwania jest krótszy niż 45 minut, należy również rozważyć jedzenie przed, po i ewentualnie w trakcie, mówi Garcia.
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, oto, jak możesz zastosować w praktyce odpowiednie uzupełnianie paliwa podczas długich i ciężkich wysiłków:
Koreańskie imiona żeńskieCo robić przed treningiem
Jeśli rano ćwiczysz długo lub ciężko, ważne jest, aby zjeść coś na śniadanie – mówi Garcia – nawet jeśli nie budzisz się głodny.
Poranne paliwo przed treningiem staje się jeszcze bardziej istotne, jeśli poprzedniej nocy źle spałeś, mówi Garcia. Kortyzol, główny hormon stresu w organizmie, jest naturalnie podwyższony zaraz po przebudzeniu, a może być jeszcze wyższy, jeśli jesteś pozbawiony snu. W ramach reakcji walki lub ucieczki kortyzol powoduje uwolnienie glukozy do krwioobiegu (dzięki czemu będziesz gotowy do walki), co oznacza, że rozpoczynasz trening z podwyższonym poziomem cukru we krwi. Gdy zaczniesz ćwiczyć, poziom cukru we krwi natychmiast spadnie, co może skutkować takimi problemami, jak spadek energii, zamglenie mózgu i drażliwość – mówi Garcia. Wszystko to jest całkowicie naturalną fizjologiczną reakcją na ćwiczenia i rytm dobowy, ale efekty stają się silniejsze, jeśli dodasz do nich intensywne ćwiczenia.
Jednak jedzenie przed treningiem, szczególnie węglowodanów z niewielką ilością białka, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi na dłużej, co może przełożyć się na bardziej równomierną, trwałą energię i lepszą wydajność, wyjaśnia Garcia. Nawet małe śniadanie przed treningiem może zmienić zasady gry – mówi.
To, co jeść, zależy od tego, ile czasu masz przed treningiem – mówi Samuel.
Im bliżej treningu, tym bardziej powinieneś priorytetowo traktować węglowodany proste, takie jak krakersy graham, precle lub płatki zbożowe, które trawią się łatwiej i szybciej. Jeśli absolutnie nie możesz znieść myśli o stałym jedzeniu wcześnie rano, nie ma nic złego w źródłach kalorii, które łatwo się spalają, takich jak sok i mus jabłkowy – mówi Samuel.
Oto, ile Garcia zaleca przyjąć:
- Co jeść po treningu, aby maksymalnie wykorzystać sesję
- Lata zajęło mi oddzielenie ćwiczeń od prób odchudzania. Oto jak to zrobiłem
- Co jeść przed biegiem na 5 km i przed wszystkimi biegami treningowymi
Jeśli masz co najmniej dwie godziny przed treningiem, być może będziesz w stanie strawić większy, bardziej zbilansowany posiłek bez ryzyka zaburzeń przewodu pokarmowego. W takim przypadku śmiało włącz trochę tłuszczu i białka, mówi Sameul. Może to wyglądać jak kanapka z masłem orzechowym i galaretką, kanapka z indykiem, płatki owsiane z orzechami i owocami lub tost z jajkiem.
marki samochodów z literą eCo robić podczas treningu
W przypadku treningów trwających dłużej niż godzinę lub bardzo intensywnych, przyjęcie pewnych składników odżywczych podczas treningu może być pomocne, zarówno pod względem wydajności, jak i przygotowania organizmu na późniejsze sukcesy.
Chociaż nie ma uniwersalnych zaleceń dotyczących tego, co jeść podczas długiej lub ciężkiej sesji, istnieje kilka ogólnych wskazówek, od których możesz zacząć:
Jeśli po treningu poczujesz głód, świetnie – śmiało jedz! Jeśli jednak sygnały głodu nie są wystarczające, ważne jest, aby mimo wszystko nabrać trochę paliwa.
To może oznaczać nie słuchaj w tym momencie swojego ciała: Ważne jest, aby pamiętać, że możesz czuć się dobrze, przechodząc przez cały dzień bez tankowania ze względu na stępione sygnały głodu. Ale Twój mózg mógł już zacząć bić na alarm. Według dr Simsa, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości kalorii, aby wspomóc swoją aktywność, twoje ciało wyczuwa obecność głównego czynnika stresogennego (np. głód) i odpowiednio reaguje, rozpoczynając reakcję hormonalną, która ostatecznie może doprowadzić do LEA.
Jeśli odczuwasz skutki stłumionego głodu, spróbuj zmusić się do jedzenia tak szybko, jak to możliwe” – radzi Garcia. Nie musisz koniecznie rezygnować z posiłku przed pójściem pod prysznic, ale powinieneś spróbować zjeść coś w ciągu godziny po treningu, mówi.
Im wcześniej zjesz, tym szybciej zaczniesz proces zdrowienia . Jest to konieczne, aby zatrzymać stan rozkładu – stan kataboliczny – podczas ćwiczeń i rozpocząć proces anaboliczny/naprawczy/budowania mięśni, mówi dr Sims. Według ACSM , spróbuj spożywać około 1 do 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszej godziny po treningu i kontynuuj przyjmowanie węglowodanów przez kilka następnych godzin w formie większej ilości przekąsek lub posiłku.
Oto jak to może wyglądać:
Powinieneś także zadbać o nawodnienie później. ACSM zaleca przyjmowanie 125–150% płynów utraconych podczas aktywności. Na przykład, jeśli zważysz się przed i po aktywności i zauważysz, że straciłeś 16 uncji, będziesz chciał uzupełnić zapasy od 22 do 24 uncji. Jak wcześniej informował SelfGrowth, podczas intensywnych ćwiczeń ludzie zazwyczaj tracą od 17 do 68 uncji potu na godzinę, więc jeśli nie masz skali, możesz użyć tej ilości jako przybliżonego punktu odniesienia.
Bądź dla siebie delikatny podczas tego procesu.
Przejście na odpowiednie odżywianie się, zwłaszcza gdy nie polegasz na sygnałach głodu, Jest proces. Po pierwsze, może to wymagać zmiany zdrowia psychicznego, aby znaleźć się w odpowiedniej przestrzeni do jedzenia, gdy ciało ci tego nie mówi.
Nie obwiniaj się, jeśli masz problemy! Odrzucenie dominującego przesłania (tj. kultury dietetycznej) mówiącego nam, że szczupła sylwetka jest zawsze lepsza i że jedyną odpowiednią porą na jedzenie jest moment, w którym rzeczywiście odczuwamy głód, wymaga ogromnego wysiłku. Jeśli masz trudności i masz środki, rozważ skontaktowanie się z zarejestrowanym dietetykiem sportowym. Zwłaszcza jeśli w przeszłości zmagałeś się z zaburzeniami odżywiania, możesz poszukać profesjonalisty, który stosuje podejście niedietetyczne lub intuicyjne. (Znajdziesz taki w informator certyfikowanych specjalistów od intuicyjnego jedzenia.)
Zachowaj otwarty umysł i dużo cierpliwości podczas próbowania różnych rzeczy. Aby udoskonalić grę żywieniową, mówi Garcia, potrzeba dużo powtórzeń i otwartości na eksperymenty. Śledź, co jest dla Ciebie skuteczne oraz jak się czujesz i jak radzisz sobie z upływem czasu. To całkowicie proces, mówi Garcia. Opracowanie najlepszego dla Ciebie planu, który pomoże Ci poczuć się silnym, pełnym energii i gotowym do pokonania każdego treningu, wymaga czasu.
Powiązany:
Wybór Redakcji
