Ten artykuł jest częścią All the Rage, pakietu redakcyjnego zgłębiającego naukę o gniewie. SelfGrowth będzie publikować nowe artykuły z tej serii przez cały tydzień. Przeczytaj więcej tutaj .
Łatwo założyć, że terapeuci to emocjonalni nadludzie, zwłaszcza jeśli miałeś szczęście trafić na takiego, który pomógł ci przejść przez trudne rzeczy. W końcu terapeuci są profesjonalnie przeszkoleni w radzeniu sobie ze złożonymi emocjami – od żalu i… uraz na stany lękowe, depresję i wiele innych. Ich celem jest pomóc Ci wykorzystać sposób, w jaki myślisz i czujesz, abyś mógł współpracować, aby zrozumieć swoją przestrzeń nad głową i zarządzać swoim dobrostanem psychicznym, gdy sprawy zaczynają wydawać się zagmatwane, przytłaczające lub po prostu wyczerpujące.
To powiedziawszy, terapeuci są… także ludźmi! Oni także zmagają się z Wielkimi Uczuciami, tak jak ludzie, którym pomagają. Szczególnie gniew jest poważny – jeśli te kilka ostatnich lat cokolwiek potwierdziło, to to, że wszyscy mamy powody do wkurzenia się.
Jeśli chodzi o walkę z tą wściekłością, specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym są w wyjątkowej sytuacji. Ich szkolenie, doświadczenie i pasja pomagania innym informują o tym, jak osobiście podchodzą do gniewu i ostatecznie, jak sobie z nim radzą. Ale jak ten proces u nich wygląda?
Aby się tego dowiedzieć, rozmawialiśmy z sześcioma terapeutami z różnych środowisk i pytaliśmy o umiejętności radzenia sobie, które naprawdę pomagają, gdy czują się wściekli.
1. Odsuń się od sytuacji wyzwalającej.
Gdy Anusha Atmakuri, LPC , założyciel i dyrektor generalny firmy Antara Doradztwo i Wellness w Austin czuje, jak narasta złość, jej pierwszym odruchem jest odsunięcie się od tego, co ją podsyca. Jeśli na przykład wchodzi w interakcję z inną osobą i ta osoba odgrywa rolę w tym, jak się czuje, może jej powiedzieć, że potrzebuję trochę czasu, aby zastanowić się nad tym, o czym mówimy. Porozmawiajmy o tym więcej za godzinę/przy obiedzie/jutro. Atmakuri mówi SelfGrowth. Złość jest często pierwszą warstwą emocji, chroniącą lub maskującą inne emocje, takie jak rozczarowanie, przytłoczenie, zranienie, głód, poczucie winy lub wstyd. Fizycznie odsuwając się od tej sytuacji – powiedzmy, przechodząc do innego pokoju, wychodząc na szybki spacer lub przerywając rozmowę – dasz sobie trochę przestrzeni, aby zacząć odkrywać te warstwy, co pomoże ci rozpoznać, dlaczego jesteś szalony i czego możesz potrzebować, aby poczuć się lepiej.
Dla pracownika socjalnego Amanda Frey, LCSW odsunięcie się ma jeszcze jedną zaletę: pozwala jej na chwilę wyjść z głowy. Często moja złość i frustracja wynikają z poczucia przytłoczenia, mówi SelfGrowth. Jeśli więc mogę, wycofuję się z wyzwalającej sytuacji i stosuję technikę uziemiającą. Obejmuje to każdą strategię, która uspokaja ciało i pomaga wrócić do teraźniejszości, na przykład wąchanie olejków eterycznych lub przebieranie się w przytulne ubrania.
Marcelle Craig, LMFT, założycielka Wzmocnij terapię połączenia w Kalifornii, również jest fanem tego podejścia. Dla niej odejście może oznaczać czekanie na odpowiedź na SMS-a lub skupienie się na zupełnie innej czynności, takiej jak wzięcie prysznica, słuchanie muzyki lub po prostu wygrzewanie się na słońcu – wszystko, co działa kojąco. Nauczyłam się, że zmuszanie się do rozmowy, zanim będę na to gotowa, zwykle prowadzi do kłótni, której można było uniknąć, mówi SelfGrowth.
2. Poświęć chwilę, aby pomyśleć o swojej złości, nawet jeśli sprawia ona, że czujesz się niekomfortowo.
Wielu terapeutów, z którymi rozmawiał SelfGrowth, celowo zastanawiało się nad swoją złością, zwłaszcza gdy czerpią tak potrzebną chwilę wytchnienia. Daje ci to okazję do zrozumienia źródeł swojej wściekłości i tego, czego możesz potrzebować, aby pójść dalej.
Na przykład, po wycofaniu się z sytuacji wywołującej złość, Craig zada sobie to pytanie Dlaczego czuje się taka zdenerwowana. Często wiąże się to z innymi kwestiami emocjonalnymi, nad którymi być może próbuję się zastanowić – mówi. Jeśli uda mi się je zidentyfikować, zanotuję je podziel się z moim terapeutą .
Podobnie, pracując z własnym terapeutą, Jessi Gold, lekarz medycyny, MS , adiunkt w Katedrze Psychiatrii przy ul Szkoła Medyczna Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis nauczyła się, że pozwala sobie naprawdę czuć gniew ostatecznie pomaga jej sobie z tym poradzić. Potrzebuję po prostu być zły, nazywać to gniewem i nie osądzać się za to, mówi SelfGrowth.
Znaczenie imienia Julia
Praktyka zauważania złości może również pomóc Ci dostrzec, jak ona wygląda i jak się z nią czujesz – co może być cenną informacją, którą możesz wykorzystać, gdy następnym razem poczujesz się szczególnie poirytowany. Poznanie swojej złości oraz jej fizycznych, poznawczych i behawioralnych składników może pomóc Ci szybciej rozpoznać złość, Lola Wang, LCSW, założycielka Doradztwo w sprawie drzewa figowego I Usługa terapii rodzin razem w Chicago, mówi SelfGrowth. Na przykład, kiedy się złoszczę, mój oddech staje się płytki, przez głowę przychodzą mi myśli w stylu: „To niesprawiedliwe” i mam ochotę „oczyścić się ze złości”. Wtedy wiem, że jestem zły i… Muszę wdrożyć pewne umiejętności [innego zarządzania gniewem].
3. Zastanów się, czego potrzebujesz, aby usunąć to ze swojego systemu.
Najlepszym wyjściem jest przez. Jesteśmy pewni, że słyszałeś to powiedzenie i według terapeutów, z którymi rozmawialiśmy, z pewnością można je zastosować do gniewu. Zauważenie tej emocji to jedno, ale faktyczne przepracowanie jej to zupełnie inna sprawa.
Frey zauważa, że wszyscy przetwarzamy swoje uczucia na różne sposoby. Osobiście jestem procesorem werbalnym, więc kiedy coś mnie podnieci, prawdopodobnie zadzwonię do mojego partnera, przyjaciela lub własnego terapeuty, aby porozmawiać (lub wykrzyczeć) to. Ogólnie rzecz biorąc, przetwarzanie może również wyglądać jak uwalnianie twórczej energii, na przykład poprzez malowanie lub uderzanie w bęben.
W przypadku Gold solidna sesja pisania działa cuda. Często to żartuję dziennikarstwo dla mnie stało się „rage journalingiem”, ale to prawda, mówi. Kiedy zobaczy coś czerwonego, będzie pisać pamiętnik przez 10–15 minut, nie martwiąc się o gramatykę ani nawet o to, czy słowa w ogóle mają sens. Po prostu napiszę – i użyję papieru i długopisu, a nie komputera. Czasami [to] pomaga mi przelać emocje na kartkę papieru, a nawet uporządkować pewne sprawy, ale czasami staje się po prostu miejscem, w którym mogę je trzymać.
A może wolisz uwolnić tę energię poprzez swoje ciało; bieg wściekłości lub uspokajające zajęcia jogi mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, w zależności od tego, co w pierwszej kolejności Cię zdenerwowało, co prowadzi nas do następnego punktu….
4. Naprawdę powinieneś wziąć głęboki oddech.
Nie bez powodu jest to powszechna rada. Może to wydawać się proste, ale Atmakuri twierdzi, że wykonanie kilku ćwiczeń głębokiego oddychania w momencie, gdy pojawi się złość, może być niezwykle przydatne. Wyjaśnia, że spowolnienie oddechu reguluje układ nerwowy i sygnalizuje mózgowi poczucie bezpieczeństwa. Nauczyłem się [brać] jeden lub dwa głębokie oddechy, zanim powiem lub zrobię cokolwiek, co sprawi, że poczuję się zły, zestresowany, niespokojny lub przytłoczony. To zmieniło zasady gry.
Jeśli wzięcie kilku głębokich oddechów po prostu nie wystarczy (wiesz, kiedy to robisz Super odhaczone), nadal możesz wykorzystywać moc swoich płuc na swoją korzyść. Atmakuri zaleca mocny wydech (przypuśćmy, że smok zieje ogniem), głośne wzdychanie, ćwiczenia w sposób przyspieszający tętno lub po prostu krzyczenie, aby pozbyć się negatywności.
6. Świadomie myśl o czymkolwiek innym.
Kiedy zastanowisz się nad swoją złością i zaczniesz ją przetwarzać lub uwalniać, możesz zdać sobie sprawę, że denerwuje Cię coś, co w rzeczywistości jest dość trywialne – powiedzmy, że Twój partner spóźnia się kilka minut. W tym scenariuszu Chloe Carmichael, dr , licencjonowany psycholog kliniczny i autorka m.in Energia nerwowa: wykorzystaj siłę swojego lęku , zamienia się w coś, co nazywa techniką mentalnej listy skrótów.
Praktyka ta polega na skupianiu się na innych myślach, ilekroć masz ochotę dusić się nad czymś naprawdę nieistotnym – burgerem bez niczego, jeśli wolisz. Tak więc, w przypadku Twojego nieco spóźnionego partnera, Twoja mentalna krótka lista może obejmować takie rzeczy, jak nadrobienie zaległości w czytaniu, sortowanie zdjęć w telefonie, słuchanie podcastu, który miałeś zamiar nadrobić, lub cokolwiek innego, co zmusi Cię do celowo przekierować swoje myśli. A jeśli chcesz nadać sprawom pozytywny obrót, może to obejmować burzę mózgów dotyczącą pomysłów na prezenty dla twojego [partnera] lub tematów rozmów, które z radością będziesz omawiać, gdy już nadejdą, mówi dr Carmichael.
Jeśli jednak ciągle denerwujesz się burgerami bez niczego, warto zwrócić na to uwagę. Możesz zanurkować głębiej, aby sprawdzić, czy nie przeszkadza ci coś większego, co powoduje drażliwość, zauważa dr Carmichael.
7. Fizycznie dostosuj swoje ciało, aby złagodzić emocje.
Terapeutom nie jest obce połączenie ciała i umysłu – koncepcja, która często pojawia się w ich osobistym podejściu do frustracji. Na przykład, gdy jest pogrążona w gniewnych myślach, Wang dostosowuje jej wyraz twarzy i ułożenie rąk. W szczególności zwraca się do A dialektyczna terapia behawioralna (DBT) technika zwana Chętnymi Dłoniami i Półuśmiechem.
Jeśli chodzi o dłonie, układa je wzdłuż ciała, trzymając je prosto lub lekko zgięte w łokciach. Następnie odwraca ręce na zewnątrz, nie zaciśnięte, z rozluźnionymi palcami i dłońmi skierowanymi do góry. Aby ćwiczyć półuśmiech, próbuje rozluźnić twarz, rozluźniając mięśnie twarzy i unosząc kąciki ust do góry, przybierając pogodny wyraz twarzy. Bardzo trudno jest się złościć, słuchając „Chętnych rąk i półuśmiechu”. Czuję, jak opuszcza mnie napięcie i energia, kiedy ćwiczę te umiejętności, mówi Wang.
8. Poświęć swojemu ciału uwagę, na jaką zasługuje.
Emocje żyją w naszych ciałach, podkreśla Wang. Kiedy więc czuję się rozdrażniony, moją pierwszą myślą jest: Czy jadłem? Czy jestem nawodniony? Czy muszę się zdrzemnąć? W większości przypadków czuję się lepiej, gdy dbam o swoje ciało fizyczne. Pielęgnując swoje ciało, zadbasz także o swój umysł i zapewnisz mu wsparcie, którego potrzebuje, aby poradzić sobie ze stresem wywołanym złością.
Aby lepiej poznać potrzeby własnego organizmu, Rachel Weller, psycholog , adiunkt psychiatrii i zdrowia behawioralnego w Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku, zwraca się w stronę umiejętności uważności zwanej skanowaniem ciała. Polega na relaksie w wygodnej pozycji, zauważaniu wrażeń zewnętrznych (dźwięków i zapachów) oraz obserwacji oddechu. Następnie, zaczynając od czubka głowy, przeskanuj w myślach swoje ciało – sekcja po sekcji – jednocześnie sprawdzając, jak się czuje każda część. Czy Twoje oczy są ciężkie? Czy Twoja szyja jest napięta i obolała? Burczy Ci w brzuchu?
Jak wyjaśnia dr Weller: Dostrojenie się do naszych doznań fizycznych, takich jak napięcie mięśni, oddech, ciśnienie i mrowienie, często pozwala nam zwiększyć połączenie między naszymi mózgami i ciałami. To ostatecznie może pomóc ci odkryć głębsze znaczenia płonących emocji – gniewu i wszystkiego pomiędzy, mówi. W końcu, mówi, nasze ciała często przechowują fakty, których nasz umysł nie jest w stanie odkryć.
Powiązany:
