Dobry terapeuta z pewnością może pomóc Ci poprawić zdrowie psychiczne, ale ci profesjonaliści nie są magikami. Będziesz także musiała popracować nad sobą, a ustalenie jasnych celów terapii to świetny sposób na motywację i śledzenie postępów.
Brzmi to całkiem prosto, ale podjęcie decyzji, na czym chcesz się skupić – a następnie stworzenie planu gry ze swoim terapeutą – może być przytłaczające, szczególnie jeśli to ty pierwszy raz w terapii. Dlatego zawsze warto podzielić cele długoterminowe na mniejsze, bardziej szczegółowe i realistyczne, Jaclyn Bsales, LCSW , znająca się na traumie terapeutka z New Jersey, mówi SelfGrowth.
Cele te będą oczywiście zależeć od Twojej wyjątkowej sytuacji, ale aby dać Ci trochę inspiracji, poprosiliśmy siedmiu terapeutów o zasugerowanie osiągalnych celów, które mogą przynieść korzyści prawie każdemu.
1. Zacznę zauważać i nazywać swoje uczucia.
Ważnym celem na początek, zwłaszcza jeśli masz zamiar rozpocząć terapię po raz pierwszy, jest uświadomienie sobie, co czujesz – emocjonalnie i fizycznie – na co dzień, Cassie Ekstrom, LCSW , pracownik socjalny w Baltimore Therapy Group, mówi SelfGrowth. Oprócz uświadomienia sobie, że jesteś smutny, gdy płaczesz z powodu swojego byłego, lub zły po kłótni z mamą, warto poćwiczyć siedzenie z tymi niewygodnymi uczuciami i zauważanie myśli i wrażeń, jakie one wywołują, zamiast od nich uciekać – mówi Ekstrom. W ten sposób będziesz w stanie lepiej zrozumieć ich pierwotne przyczyny.
Twój terapeuta może nauczyć Cię konkretnych narzędzi, dzięki którym stanie się to mniej przytłaczające. Mogą na przykład zasugerować zapisanie w dzienniku tego, co czujesz i myślisz, mówi Ekstrom, lub zadać kilka pytań, które zachęcą cię do zbadania tego, czego doświadczasz. Nie będzie to łatwe, ale wykorzystanie najtrudniejszych emocji pomoże ci rozwinąć umiejętności radzenia sobie, które pomogą regulować je – wyjaśnia Ekstrom.
2. Zastanowię się nad swoimi „porażkami” i błędami w zdrowszy sposób.
Obwiniasz się za to, że nie dostałeś wymarzonej pracy lub nie udało Ci się jej osiągnąć każdy z Twoich poprzednich postanowień noworocznych nie jest tak motywującą ani trudną miłością, jak mogłoby się wydawać. Nieproduktywne jest pozwalanie, aby żal z powodu niedokończonych celów lub niepowodzeń z przeszłości przyćmił twoją przyszłość, Weena Wise, LCFT , terapeutka i właścicielka Covenant Counselling Group w Silver Spring w stanie Maryland, mówi SelfGrowth. Poza tym obsesja na punkcie tego, co powinieneś (lub czego nie powinieneś) zrobić, sprawi, że utkniesz w miejscu, co jeszcze bardziej utrudni postęp i rozwój jako osoba, mówi Wise.
Terapeuci stosują różnorodne strategie, aby pomóc klientom rzucić wyzwanie negatywnemu nastawieniu do siebie i pozbyć się żalu. Uważność na przykład może powstrzymać Cię od rozpamiętywania przeszłości, a praktyka wdzięczności może przenieść Twoją uwagę z tego, czego nie masz, na to, co masz, mówi Wise. Niektóre błędy mogą być trudniejsze do naprawienia niż inne, ale nauczenie się zastanawiania nad nimi w produktywny i pełen współczucia sposób pomoże w skutecznym wyznaczaniu celów w przyszłości.
3. Będę dystansować się od toksycznych ludzi.
Zawsze powtarzam, stajemy się tym, kim się otaczamy, więc zwracaj uwagę na to, jak się czujesz z ludźmi w twoim życiu, zaleca Bsales. Na przykład może twoja ciocia wywołuje twoją niepewność, ponieważ ona komentarze na temat Twojego ciała za każdym cholernym razem, kiedy cię widzi. A może twój tak zwany przyjaciel wydaje się bardziej przypominać konkurent niż bestie w oparciu o sposób, w jaki próbują cię przewyższyć.
Jeśli otaczający Cię ludzie stale wyczerpują Cię psychicznie lub fizycznie, nie możesz stać się najlepszą wersją siebie, mówi Bsales. Zatem wspaniałym celem terapii może być skierowanie się w stronę tych, którzy wnoszą coś do Twojego życia, a nie coś z niego zabierają, co może wiązać się z wyznaczaniem granic wokół (lub wycinanie , w niektórych przypadkach) ludzie, którzy cię sprowadzają.
4. Będę pracować nad ustaleniem zdrowych granic także z moimi bliskimi.
A skoro już mowa o granicach… nie dotyczą one tylko toksycznych członków rodziny i szefów mikrozarządzających. Być może będziesz musiał ustawić je ze swoimi ulubionymi osobami, takimi jak partner lub znajomi. Licencjonowany terapeuta może pomóc Ci ustalić i przekazać swoje potrzeby najbliższym osobom, psychologowi klinicznemu Doktor Adia Gooden , mówi SelfGrowth.
Granice te mogą dotyczyć tego, co będziemy robić, a czego nie, albo z kim będziemy, a z kim nie będziemy spędzać czasu, mówi dr Gooden. Na przykład: Może zawsze czujesz niespokojny po wypiciu z określoną grupą znajomych. Chociaż niekoniecznie musisz ich straszyć (zwłaszcza jeśli lubisz ich towarzystwo w innych miejscach), możesz jasno dać do zrozumienia, że masz ochotę tylko na lunch w ciągu dnia lub spacery po parku, a nie na wieczory wypełnione alkoholem . Lub w przypadku bliskiej Ci osoby, która oczekuje, że wykonasz wszystkie obowiązki, możesz ustalić konkretny i rozsądny harmonogram odkurzania, odkurzania i sprzątania łazienki.
W końcu zdrowe relacje rozwijają się dzięki równowadze – mówi dr Gooden – a każdy, komu naprawdę zależy na Twoim dobrym samopoczuciu, powinien rozumieć i szanować Twoje potrzeby.
5. Postaram się zbudować większy system wsparcia.
Posiadanie wielu powierników, na których możesz się oprzeć, gdy zmagasz się z trudnościami, może zapewnić ci różne perspektywy i uniemożliwić jakiejkolwiek osobie w twoim życiu uczucie przytłoczenia . Jeśli uważasz, że w Twoim [kręgu społecznościowym] brakuje, możesz postawić sobie za cel współpracę z terapeutą w zakresie sposobów znalezienia dodatkowego wsparcia, Stephanie Harimoto, LMFT , terapeuta w Highland Park Holistic Psychotherapy w Los Angeles, mówi SelfGrowth.
Może to obejmować wzmocnienie już istniejących przyjaźni lub podjęcie wysiłku nawiązania kontaktu z nowymi ludźmi poprzez grupowe nowe hobby lub lokalne spotkania, mówi Harimoto. Jeśli jesteś introwertykiem lub po prostu nie wiesz, jak nawiązywać przyjaźnie jako dorosły, terapeuta może pomóc Ci rozwinąć umiejętności komunikacyjne lub zapewnić praktyczne zasoby pomagające znaleźć osoby o podobnych poglądach, które mogą Cię podnieść na duchu.
6. Zamierzam wyciszyć swoje negatywne, zbyt krytyczne myśli.
Istnienie milszy dla siebie nie jest tak proste, jak się wydaje, zwłaszcza po frustrującym momencie w pracy lub dniu, w którym masz zły wizerunek ciała. Wiele osób uczy się, jak kochać, szanować i współczuć innym, ale niestety nie uczy się ich, jak robić to samo dla siebie, Mateusz Braman, LCSW , założycielka Verve Psychotherapy w Baltimore, mówi SelfGrowth. Być może ten wewnętrzny osąd wynika z nadkrytycznego rodzica, a może: toksyczny np zniszczyło Twoją samoocenę.
To nie znaczy, że nie możesz się zmienić z czasem i praktyką: wyciszenie krytycznego głosu w głowie, który mówi Ci, że nie jesteś wystarczająco dobry, jest osiągalnym i wartościowym celem, mówi Braman.
Dodaje, że cokolwiek (lub ktokolwiek) jest winny, terapeuta będzie wiedział, jak poprowadzić cię do współczucia dla siebie – być może za pomocą technik opartych na uważności, które mogą sprawić, że będziesz bardziej świadomy swojego wewnętrznego krytyka lub terapia poznawczo-behawioralna umiejętności, które pozwalają zastąpić czarno-białe myśli (to kompletna porażka!) bardziej zrównoważonymi (jedno niepowodzenie nie umniejsza moich pozostałych sukcesów). Rozwijanie pozytywnych afirmacji może również pomóc w wzbudzeniu większego optymizmu i wdzięczności zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej, mówi.
7. Będę pracować nad zdrowszymi relacjami z mediami społecznościowymi.
Jak na ironię, być może czytasz teraz ten artykuł na swoim telefonie. Ale wydatki zbyt spędzanie dużej ilości czasu na swoim cennym, małym urządzeniu przenośnym może być jednym z powodów, dla których czujesz się niespełniony — możesz więc popracować nad znalezieniem odpowiedniego miejsca w mediach społecznościowych podczas sesji terapeutycznych.
Zwłaszcza biorąc pod uwagę wszystkie wyzwania, jakie dzieją się na świecie, [zbyt częste] przewijanie może mieć bardzo realny wpływ na Twój nastrój, Doktor Gavin Shafron , psycholog kliniczny z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth. Po pierwsze, nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych może pogorszyć stany lękowe, depresję i problemy z wizerunkiem ciała, jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth. Ponadto zbyt długie wpatrywanie się w ekran może również zakłócić sen (a tym samym stan psychiczny) i odwrócić uwagę od bardziej satysfakcjonujących zajęć, takich jak wykonywanie pracy lub spędzanie czasu z bliskimi. badania widać.
Nie oznacza to, że musisz zrezygnować z Twittera (przepraszam, X) lub żyć wiecznie poza siecią. Zamiast tego Ty i Twój terapeuta możecie wymyślić bardziej realistyczne cele. Na przykład, może chcesz bardziej uważać na swoje ograniczenia — określając, jak długo możesz oglądać „Przygotuj się ze mną” na TikTokach, zanim zaczną odbierać Twoje prawdziwe życie, lub które (jeśli w ogóle) osoby mające wpływ na fitness obserwujesz na Instagramie Naprawdę pomóc Twojemu dobremu samopoczuciu. Samodzielne wyznaczenie tych granic może być jednak trudne, dlatego warto skorzystać z pomocy specjalisty ds. zdrowia psychicznego, który poprowadzi Cię do odpowiedzialności, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, której szukasz, mówi dr Shafron.
Niezależnie od konkretnych celów, do których dążysz, nie spodziewaj się, że w ciągu kilku tygodni zmienisz się w szczęśliwszą, mniej zestresowaną wersję siebie. To powiedziawszy, wszyscy eksperci, z którymi rozmawialiśmy, zapewniali nas, że dzięki praktyce i cierpliwości – oraz mając przy sobie terapeutę, który przeszkolił się w zakresie porad opartych na dowodach – zaczniesz zauważać zmiany. Może nie są to wstrząsające zmiany, ale nawet najmniejsza poprawa nastroju, sposobu myślenia lub ogólnego samopoczucia jest tego warta.
Powiązany:
- 4 sposoby sprawdzenia, czy praktyka samoopieki rzeczywiście poprawia samopoczucie
- 11 małych wskazówek dotyczących zdrowia psychicznego, które terapeuci faktycznie dają swoim pacjentom
- 25 postanowień zdrowotnych, które nie mają nic wspólnego z dietą i utratą wagi
