Dowiedz się, czym jest lęk przed wydajnością, dlaczego często pojawia się w pracy i jak przerwać ten cykl. Dodatkowo 8 zabiegów redukujących wyniszczające objawy.
Mając trochę Lęk przed dużą prezentacją w pracy lub wydarzeniem publicznym jest bardzo normalnym doświadczeniem. Ale dla niektórych osób może to być zmartwienie przytłaczający i wyniszczające. Jest to rodzaj lęku, często nazywany lękiem związanym z wydajnością. Na szczęście istnieją praktyczne rozwiązania, które pozwalają sobie z nim poradzić i zmniejszyć jego wpływ na życie.
Kiedy zaczniesz rozumieć naturę lęku przed wydajnością, rozpoznawać jego objawy, badać jego przyczyny i poznawać różne metody leczenia, będziesz lepiej przygotowany do przerwania cyklu i odzyskania sił. kontrola . Będziesz mieć narzędzia i wiedzę, które pozwolą Ci złagodzić wyniszczające objawy lęku przed wydajnością, aby pomóc Ci osiągać najlepsze wyniki w każdej sytuacji.
Czym jest lęk przed wydajnością?
Lęk przed występem, czasami nazywany tremą, jest rodzajem lęku przed występem nerwowość wpływa to na ludzi, gdy oczekuje się od nich wystąpienia przed innymi w jakiejkolwiek roli, niezależnie od tego, czy jest to występ artystyczny, udział w wydarzeniu sportowym czy prezentacja. To coś więcej niż tylko uczucie zdenerwowania – pojawia się wtedy, gdy strach przed występem staje się tak silny, że zakłóca twoją zdolność do występu.
Rodzaje lęku przed wydajnością
Lęk przed wydajnością wynika ze strachu przed niespotkaniem oczekiwania — albo swój, albo cudzy. Może sprawić, że poczujesz się skrępowany i zaniepokojony oceną lub popełnieniem błędów. Ten niepokój może pojawić się w kilku miejscach w Twoim życiu.
Niepokój związany z wydajnością pracy: Lęk przed wydajnością jest powszechny w Miejsce pracy . Możesz tego doświadczyć, gdy musisz wygłosić dużą prezentację, wziąć udział w ważnym spotkaniu lub ukończyć projekt w napiętym terminie. Może się okazać, że Twój żołądek jest zawiązany w supeł, a w głowie kłębią się obawy, czy spełnisz oczekiwania.
męskie imiona włoskie
Lęk przed wynikami sportowymi: Sportowcy, od początkujących po profesjonalistów, często borykają się z tego typu lękami. Dzieje się tak podczas zawodów lub ważnych meczów, gdy istnieje duża presja wygranej lub dobrego występu. Lęk w takich sytuacjach może wpływać na wydolność fizyczną sportowca, w tym na jego szybkość, siłę i koordynację, utrudniając grę na najwyższym poziomie.
Lęk przed występami na żywo: Muzycy, aktorzy, tancerze i performerzy na każdym poziomie mogą odczuwać niepokój związany z występami. Ich niepokój może wynikać ze strachu przed popełnieniem błędu, zapomnieniem roli lub nie wystąpieniem przed publicznością na najwyższym poziomie.
6 objawów lęku przed wydajnością
Radząc sobie z lękiem przed wydajnością, zwracaj uwagę na sygnały, które daje ci ciało i umysł. Rozpoznanie tych objawów jako oznak lęku przed wydajnością jest pierwszym krokiem w kierunku radzenia sobie z nimi. Pamiętaj, że są to normalne reakcje na stres i nie oznaczają, że nie jesteś przygotowany lub nie potrafisz.
Przyspieszone tętno
Szybkie oddychanie
marki samochodów z literą e
Suchość w ustach i ucisk w gardle
Drżenie rąk lub nóg
Spocone i zimne dłonie
Mdłości
Możliwe przyczyny lęku przed wydajnością
Chociaż przyczyny lęku przed wydajnością mogą się różnić w zależności od osoby, istnieje kilka typowych przyczyn, których doświadcza wiele osób. Lęk przed wynikami nie oznacza, że nie jesteś utalentowany lub zdolny. To po prostu powszechna reakcja na stres i ciśnienie.
Strach przed porażką
Jedną z najczęstszych przyczyn lęku przed wydajnością jest strach przed porażką. Martwisz się, że nie odniesiesz sukcesu lub nie spełnisz oczekiwań postawionych przez siebie lub innych. Ten strach może być szczególnie silny, jeśli myślisz, że popełniasz błąd może prowadzić do negatywnych ocen lub konsekwencje.
Nierealne oczekiwania
Czasami niepokój związany z wynikami wynika z wyznaczania zbyt wysokich celów lub oczekiwań doskonałość od siebie. Wysokie oczekiwania mogą powodować dużą presję, ponieważ wydaje się, że nie ma miejsca na błędy lub bycie gorszym od najlepszego.
Brak zaufania
Jeśli wątpisz w swoje umiejętności lub zdolności, może to prowadzić do niepokoju związanego z wydajnością. Brak zaufanie może wynikać z braku poczucia wystarczającego przygotowania lub po prostu znalezienia się w nowej, wymagającej sytuacji.
Negatywne doświadczenia z przeszłości
Jeśli podczas poprzedniego występu miałeś złe doświadczenia, takie jak zapomnienie tekstu w grze lub popełnienie błędu w grze, wspomnienie może utkwić w Twojej pamięci i wywołać niepokój w przyszłych występach . Twój mózg może martwić się o tym, że znowu dzieje się to samo.
Sytuacje o wysokiej stawce
Kiedy od Twoich wyników zależy jakiś konkretny wynik, np. szansa na dużą pracę lub mecz o mistrzostwo, presja może powodować niepokój. To naturalne, że czujesz się zdenerwowany, gdy możesz dużo zyskać lub stracić, w zależności od tego, jak dobrze sobie radzisz.
8 zabiegów redukujących lęk przed wydajnością
Skuteczne radzenie sobie z lękiem przed wydajnością obejmuje szereg strategii, które mogą pomóc Ci poczuć się bardziej pod kontrolą i mniej przytłoczony. Poświęć trochę czasu na znalezienie tego, co będzie dla Ciebie najlepsze. I bądź dla siebie delikatny – przezwyciężenie lęku przed wynikami nie nastąpi z dnia na dzień.
1. Ćwicz uważność
Zaangażować się w ćwiczenia uważności pozostać uziemionym w chwili obecnej. Uważność może pomóc zmniejszyć wpływ niespokojnych myśli na temat przeszłych osiągnięć lub przyszłych wyników. Możesz rozpocząć i zakończyć dzień pięciominutową sesją uważności lub poświęcić trochę czasu na skupienie się na odczuciach związanych z oddechem lub otaczającymi Cię dźwiękami, aby pozostać obecnym.
Wypróbuj ćwiczenie uważności polegające na liczeniu 5-4-3-2-1 pod okiem Jaya Shetty'ego, aby osadzić się w chwili obecnej. Możesz także wypróbować naszą medytację, która pomoże Ci przygotować się na ważne chwile.
samochody z literą k
2. Oddychaj głęboko
Używać głębokie oddychanie techniki uspokajające umysł i ciało. Powolne, kontrolowane oddechy mogą pomóc obniżyć tętno i zmniejszyć uczucie paniki. Możesz poćwiczyć technikę oddychania 4-7-8 (wdech przez cztery sekundy, wstrzymanie na siedem sekund i wydech na osiem sekund). Rozważ zaplanowanie krótkich przerw na ćwiczenia głębokiego oddychania w dniu występu. Spróbuj także zastosować głębokie oddychanie jako narzędzie tuż przed występem.
Oto szybkie, 3-minutowe ćwiczenie Oddech i relaks, które pozwala wykorzystać oddech do uwolnienia ciśnienia, które gromadzi się przed ważnym wydarzeniem.
wypchane nazwy zwierząt
3. Rzucaj wyzwanie negatywnym myślom
Zidentyfikuj i zakwestionuj wszelkie negatywne myśli na temat swoich wyników. Zastąp je bardziej pozytywnymi i realistycznymi. Nikt nie jest doskonały i nie ma nic złego w popełnianiu błędów. Możesz zapisać swoje negatywne myśli, a następnie przepisać je na pozytywne. Możesz także omówić swoje przemyślenia z zaufanym przyjacielem lub mentorem, który może zaoferować inną perspektywę. Przypomnij sobie chwile, kiedy odniosłeś sukces lub pokonałeś podobne wyzwania.
Przeformułuj swój wewnętrzny monolog i zmień sposób mówienia do siebie, korzystając z ćwiczeń z Daily Jay.
4. Ustal realistyczne oczekiwania
Dostosuj cele i oczekiwania, jakie masz wobec siebie. Dąż do postępu i doskonalenia, a nie do perfekcji. Posiadanie realistycznych oczekiwań zmniejsza presję, jaką na siebie wywierasz. Spróbuj podzielić swoje przygotowania do występu lub ćwiczenia na mniejsze, osiągalne cele, które pomogą Ci zwiększyć wydajność zaufanie . Świętuj małe zwycięstwa na drodze do większego celu. Przypomnij sobie, że celem nie jest doskonałość, lecz nauka i rozwój.
Dowiedz się, jak ustalić i utrzymać realistyczne oczekiwania, dzięki sesji Zarządzanie oczekiwaniami.
5. Wizualizuj sukces
Poświęć kilka minut każdego dnia na wyobrażenie sobie, że osiągasz sukces w swoim występie. Ta praktyka mentalna może budować pewność siebie i zmniejszać niepokój. Stwórz szczegółowy obraz mentalny miejsca, publiczności i swojego występu. Połącz swoje wyobrażanie sobie z pozytywnymi emocjami i poczuciem spełnienia.
Posłuchaj sesji „Wyobraź sobie sukces” z Lexem Gillettem, niewidomym paraolimpijczykiem i czterokrotnym mistrzem świata, która zainspiruje Cię do wizualizacji swojego sukcesu.
6. Angażuj się w pozytywną rozmowę ze sobą
Negatywna rozmowa ze sobą nie jest twoim przyjacielem. Zachęcaj się pozytywnymi stwierdzeniami. Przypomnij sobie o swoich umiejętnościach i przeszłych sukcesach i potwierdź, że dasz sobie radę z tą sytuacją. Spróbuj prowadzić dziennik pozytywnych afirmacji i czytaj go regularnie. Możesz również zmotywuj się publikując podnoszące na duchu cytaty w swoim miejscu pracy lub salonie. Chodzi o to, aby mówić do siebie z życzliwością i zastąpić samokrytykę zachętą, tak jakbyś rozmawiał z dobrym przyjacielem.
Rozbudź się dzięki pozytywnej rozmowie z samym sobą i wzmacniającym medytacjom zaufania do siebie, których zadaniem jest ułatwienie Ci zostania swoim własnym fanem nr 1.
rzeczy z h
7. Prowadź zdrowy tryb życia
Zapewnienie miejsca na ruch, pożywne jedzenie i wystarczająca ilość snu może poprawić ogólne samopoczucie psychiczne i pomóc lepiej radzić sobie z lękiem. Joga w szczególności wykazano pomóc w przypadku lęku przed wydajnością . Jeśli to możliwe, włączaj do swojej rutyny regularną aktywność fizyczną lub uważny ruch, na przykład spacery, jogę lub pływanie. Zrób miejsce w swoim codziennym życiu na pożywne pokarmy, które dodadzą energii i nastroju, a także ustal spójny harmonogram snu, aby zapewnić odpowiedni odpoczynek i regenerację.
Jeśli jesteś biegaczem, dołącz do Mel Mah on, który łączy medytację z bieganiem, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk dobrego samopoczucia i złagodzić lęk.
8. W razie potrzeby poszukaj profesjonalnej pomocy
Jeśli lęk przed wydajnością znacząco wpływa na Twoje życie, porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby uzyskać spersonalizowane strategie i wsparcie. Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) tak szczególnie skuteczny dla niepokoju. Możesz także dołączyć do grupy wsparcia, w której będziesz mógł dzielić się doświadczeniami i strategiami z innymi osobami stojącymi przed podobnymi wyzwaniami lub odbyć swobodne spotkanie z osobami o podobnych poglądach. Na przykład, jeśli jesteś muzykiem, który ma tremę, poświęć czas na spotkanie z innymi muzykami i porozmawiaj z nimi o tym, jak się czujesz.
Często zadawane pytania dotyczące lęku przed wydajnością
Jak objawia się niepokój związany z wydajnością?
Lęk przed występami często przypomina przypływ energii nerwowej. Możesz zauważyć szybsze bicie serca, pocenie się rąk i bicie myśli w głowie. Może to być bardzo silny niepokój, powodujący uczucie roztrzęsienia i dyskomfortu. Możesz mieć trudności z koncentracją lub czuć się jak na krawędzi. Odczucia te są reakcją organizmu na stres i mogą różnić się intensywnością w zależności od osoby.
Jak rozwiązać problem lęku przed wydajnością?
Naprawienie lęku przed wydajnością wymaga połączenia strategii mentalnych i fizycznych. Zacznij od ćwiczenia uważności i głębokiego oddychania, aby uspokoić umysł i ciało. Rzucaj wyzwanie negatywnym myślom, zastępując je pozytywnymi afirmacjami. Ustal realistyczne oczekiwania wobec siebie i przypomnij sobie, że popełnianie błędów jest częścią uczenia się i rozwoju. Wyobrażanie sobie pomocne mogą być również techniki, dzięki którym wyobrażasz sobie, że odniosłeś sukces. Jeśli te metody nie wydają się pomocne, rozważ rozmowę ze specjalistą w celu uzyskania bardziej spersonalizowanych strategii.
Jak pozbyć się lęku przed wydajnością w pracy?
Aby zmniejszyć niepokój związany z wydajnością w pracy, zacznij od dobrego przygotowania się do swoich zadań, co pomoże Ci zbudować pewność siebie. Stosuj ćwiczenia oddechowe, aby uspokoić nerwy przed i w trakcie stresujących sytuacji. Podziel duże zadania na mniejsze, wykonalne kroki, aby uniknąć uczucia przytłoczenia. W razie potrzeby poproś o opinię lub pomoc współpracowników, aby poprawić swoje umiejętności i pewność siebie. To normalne, że odczuwasz niepokój, ale dzięki odpowiednim strategiom możesz sobie z nim poradzić i zmniejszyć jego wpływ na swoją pracę.
Jak uspokoić niepokój przed występem?
Samonarastający niepokój przed występem wiąże się zarówno z przygotowaniem psychicznym, jak i fizycznym. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, aby spowolnić tętno i zrelaksować ciało. Angażuj się w pozytywne działania mówić samemu do siebie , przypominając sobie o swoich umiejętnościach i przeszłych sukcesach. Spróbuj wyobrazić sobie siebie, który radzi sobie dobrze. Pomocne może być również wprowadzenie rutyny, która pomoże Ci osiągnąć komfortowy i skupiony stan przed występem, np. słuchanie uspokajającej muzyki lub lekka rozgrzewka. Jeśli nadal czujesz przytłoczony , poświęć chwilę, aby cofnąć się, zamknąć oczy i ponownie skupić się na oddechu.
