Odkryj, czym jest podjadanie pod wpływem stresu, jakie są jego najczęstsze przyczyny i czym różni się głód fizyczny od emocjonalnego. Dodatkowo 5 strategii kontrolowania jedzenia stresowego.
Czasami, kiedy czujemy akcentowany niespokojni lub znudzeni, możemy sięgnąć po jedzenie. Nie jemy, aby zaspokoić faktyczny głód, ale raczej staramy się uspokoić czymś, co może dać nam szybki zastrzyk energii lub po prostu choć na chwilę poprawić nam humor. Ten rodzaj jedzenia mający na celu ukojenie emocji, ale niekoniecznie złagodzenie głodu, nazywany jest jedzeniem stresowym lub jedzeniem emocjonalnym. Może to prowadzić do cyklu, w którym emocje napędzają nawyki żywieniowe, co może mieć wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i samopoczucie emocjonalne.
Co to jest jedzenie stresu?
Kiedy jesteś naprawdę głodny, większość rodzajów jedzenia może sprawić Ci satysfakcję. Jednak jedzenie, ponieważ jesteś zestresowany lub niespokojny może prowadzić do specyficznych zachcianek, które zazwyczaj nie są najbardziej odżywcze.
Zajadanie stresu często wydaje się automatyczne lub bezmyślne, prawie jakbyś był oszołomiony. Kiedy jesz pod wpływem stresu, możesz nie być świadomy tego, co jesz i w jakich ilościach. Oczywiście zajadanie stresu nie rozwiązuje problemuproblemy emocjonalnepróbujesz uspokoić. Zamiast tego tymczasowo maskuje uczucia, co może prowadzić do niezdrowego cyklu przejadania się i sięgania po jedzenie, gdy doświadczasz określonych emocji.
Ważne jest, aby spróbować rozpoznać oznaki głodu emocjonalnego, w tym nagłe napady głodu, pragnienie określonych pokarmów zapewniających komfort i poczucie winy po jedzeniu. Identyfikując te wzorce, możesz zacząć odróżniać jedzenie w celu wypełnienia emocjonalnej pustki od jedzenia, które ma na celu wypełnienie emocjonalnej pustkijedzenie w celu zaspokojenia fizycznego głodu.
Jakie są przyczyny zajadania się stresem? 5 typowych wyzwalaczy
Kiedy już zdasz sobie sprawę, co powoduje objadanie się stresem, możesz opracować strategie, które bezpośrednio zajmą się wyzwalaczami. Jedzenie w stresie może wynikać z następujących powodów:
1. Niekontrolowany stres: Kiedy gdzie akcentowany , nasz organizm uwalnia kortyzol, hormon, który może zwiększyć apetyt i ochotę na słodkie lub tłuste potrawy.
2. Tłumienie emocjonalne: Czasami jemy, aby uniknąć radzenia sobie z niewygodnymi emocjami. Jeśli czujesz smutny lub niespokojny może się okazać, że sięgasz po jedzenie dla odwrócenia uwagi lub w celu stłumienia tych uczuć.
3. Nuda: Kiedy niewiele się dzieje, jedzenie może wydawać się łatwym i przystępnym sposobem na dodanie emocji lub urozmaicenie dnia.
4. Nawyki z dzieciństwa: Na nasze zachowania żywieniowe duży wpływ mogą mieć nawyki ukształtowane w dzieciństwie. Jeśli w młodszych latach jedzenie było wykorzystywane jako nagroda lub pocieszenie, może się okazać, że będziesz kontynuował te wzorce w życiu dorosłym.
5. Wpływy społeczne: Jeśli przyjaciele lub członkowie rodzinyzwróć się do jedzeniaw chwilach stresu prawdopodobnie zrobisz to samo. Spotkania towarzyskie często koncentrują się wokół jedzenia, co może również powodować podjadanie pod wpływem stresu.
5 strategii radzenia sobie ze stresem
Wdrażając te strategie jedzenia stresu, możesz zacząć przerywać cykl emocjonalnego jedzenia i rozwijać nowe, zdrowsze nawyki radzić sobie z emocjami i stresem.
1. Prowadź dziennik jedzenia
Jeśli wydaje Ci się to pomocne, możesz spróbować śledzić swoje nawyki żywieniowe. Zanotować kiedy i co jesz, skupiając się na tym, co czujesz, gdy sięgasz po to jedzenie. Ten dziennik może ujawnić wszelkie emocjonalne wyzwalacze związane z jedzeniem lub pewne pory dnia, kiedy jesteś bardziej narażony na stres związany z jedzeniem. Rozpoznanie tych wzorców jest pierwszym krokiem w kierunku ich zmiany.
Obejrzyj kurs mistrzowski prowadzony przez dr Michelle May i dowiedz się więcej o uważnym jedzeniu i śledzeniu swojego samopoczucia przez cały proces.
2. Pielęgnuj swoje uczucia bez jedzenia
Znajdź inne sposoby radzenia sobie z emocjami, które nie wymagają jedzenia. Jeśli czujesz się zestresowany, wypróbuj technikę relaksacyjną, np głębokie oddychanie Lubmedytacja. Jeśli się nudzisz, zajmij się przyjemnymi zajęciami niezwiązanymi z jedzeniem. Znajdując alternatywne sposoby radzenia sobie ze swoimi uczuciami, zmniejszasz swoją zależność od jedzenia jako wsparcia emocjonalnego.
Seria zawiera medytacje, które pozwalają zrozumieć, zbadać i uspokoić emocje.
3. Wykorzystaj techniki oddechowe
Techniki oddychania, takie jak oddech rakla, podczas którego wyobrażasz sobie, jak ściągaczka ściąga stres od stóp do głów podczas wydechu, mogą być szybkim i skutecznym sposobem na zmniejszenie poziomu stresu i zmniejszenie bezpośredniego impulsu do jedzenia w celu samouspokojenia.
Zatrzymaj się, aby się zameldowaćze sobą, zanim sięgniesz po przekąskę, gdy czujesz się przygnębiony.
samochody z literą v
4. Spraw sobie przyjemność
Rozważ częstsze nagradzanie siebie w sposób niezwiązany z jedzeniem. To może być aktywność samoobsługowa jak ciepła kąpiel, czytanie książki lub wykonanie minimasażu. Jeśli regularnie okazujesz sobie miłość do rzeczy, które lubisz, możesz nie odczuwać tej samej potrzeby sięgnięcia po jedzenie jako poczęstunek, gdy jesteś zestresowany.
Poznaj aktSamopielęgnacjajako niezwiązany z żywnością sposób dbania o siebie i łagodzenia stresu.
5. Bądź aktywny i zaangażowany
Aktywność fizyczna może być silnym środkiem łagodzącym stres i pozytywnie rozpraszającym. Spróbuj spacerować, tańczyć, pracować w ogrodzie lub uprawiać sport, aby odwrócić uwagę od jedzenia, poprawiając jednocześnie nastrój i poziom energii.
Użyj ruchu fizycznego, abyPielęgnuj siebiew tej sekwencji z Melem Mahem.
piosenka i pochwała
Jaka jest różnica między głodem fizycznym a głodem emocjonalnym?
Rozumiejąc różnicę między głodem fizycznym i emocjonalnym, możesz zacząć ustalać, dlaczego sięgasz po przekąskę. Ta świadomość może pozwolić ci zatrzymać się i rozważyć, czy istnieją inne, skuteczniejsze sposoby rozwiązania problemuuczucia.
Głód fizyczny
Stopniowy początek: Głód fizyczny ma tendencję do narastania stopniowo pod wpływem sygnałów płynących z organizmu, takich jak burczenie w brzuchu.
Otwarty na opcje: Kiedy jesteś fizycznie głodny, jest to mniej prawdopodobnemasz ochotę na jeden konkretny rodzaj jedzenia.
Zadowolenie: Jedzenie z powodu fizycznego głodu prowadzi do poczucia satysfakcji. Po jedzeniu czujesz się odżywiony i pełen energii, nie masz poczucia winy ani zdenerwowania.
Rozpoznawalne sygnały pełni: Twoje ciało mówi Ci, kiedy masz dość, pomagając Ci przestać jeść, gdy poczujesz się fizycznie usatysfakcjonowany.
Emocjonalny głód
Nagła pilność: Głód emocjonalny zwykle pojawia się nagle. W jednej chwili nie myślisz o jedzeniu, a w następnej masz silną ochotę.
Konkretne pragnienia: Ten rodzaj głodu zwykle wiąże się z pragnienia do żywności poprawiającej komfort, takiej jak słodycze, fast foody lub słone przekąski.
Niezadowolenie: Jedzenie w odpowiedzi na głód emocjonalny nie daje takiego samego uczucia satysfakcji, jak jedzenie, gdy jesteś głodny fizycznie. Może to spowodować, że będziesz jeść dalej, aż osiągniesz pełnię.
Towarzyszą temu uczucia emocjonalne: Emocjonalny jedzeniu często towarzyszą uczucia takie jak poczucie winy, stres lub smutek, zarówno w trakcie, jak i po jedzeniu.
Jak przyjąć holistyczne podejście do przezwyciężenia stresu związanego z jedzeniem
Przyjmując holistyczne podejście do strategii stresującego jedzenia, możesz zająć się przyczynami stresującego jedzenia i rozwinąć bardziej pielęgnującą i wspierającą relację z jedzeniem i swoim ciałem.
Praktyki uważności
Uważność może pomóc Ci stać się bardziej świadomym swoich nawyków żywieniowych i emocji, które nimi kierują. Stosuj techniki takie jak uważne jedzenie, które pomogą Ci skupić całą uwagę na doświadczeniu jedzenia, dzięki czemu będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem i rozpoznawać sygnały sytości, co może ograniczyć przejadanie się.
Dbanie o zdrowie : samoopieka
Priorytet dbanie o zdrowie : samoopieka aby pomóc radzić sobie ze stresem i zmniejszyć prawdopodobieństwo zajadania się stresem. Samoopieka może obejmować odpowiednią ilość snu, cieszenie się hobby i znajdowanie czasu na relaks w ciągu dnia. Kiedy dbasz o swoje ogólne samopoczucie, rzadziej sięgasz po jedzenie korona mechanizm.
Profesjonalne wsparcie
Poproś o pomoc terapeutę lub dietetyka, aby uzyskać spersonalizowane strategie radzenia sobie ze stresowymi wzorcami odżywiania i podstawowymi problemami emocjonalnymi.
Społeczność
Nawiąż kontakt z innymi, którzy stoją przed podobnymi wyzwaniami, aby uzyskać motywację i pewność siebie. Grupy wsparcia lub społeczności internetowe, które mogą zaoferować empatia , strategie i zachęty.
Zrównoważony styl życia
Uwzględnij pożywną dietę, regularną aktywność fizyczną i czas narelaksi zabawne, aby pomóc zmniejszyć stres i zmniejszyć emocjonalną potrzebę jedzenia. Kiedy Twoje życie jest zrównoważone, jesteś lepiej przygotowany do radzenia sobie ze stresem w zdrowy sposób, zmniejszając prawdopodobieństwo sięgnięcia po jedzenie dla wygody.
Często zadawane pytania dotyczące jedzenia stresu
Jak odróżnić głód od chęci stresującego jedzenia?
Aby odróżnić głód fizyczny od objadania się pod wpływem stresu, zwróć uwagę na to, jak i kiedy pojawiają się sygnały głodu. Głód fizyczny rozwija się stopniowo i można go zaspokoić dowolnym pokarmem. Stresowe jedzenie zwykle pojawia się nagle i często powoduje chęć zjedzenia tylko określonego rodzaju jedzenia, na przykład czegoś słodkiego lub słonego. Głód emocjonalny nie zostaje zaspokojony, gdy jesteś pełny – jest napędzany przez emocje i możesz kontynuować jedzenie, nawet jeśli nie jesteś fizycznie głodny. Zauważając te wzorce, możesz zacząć rozpoznawać, czy jesz z potrzeby, czy też w ramach przyjemności reakcja na stres .
Czy istnieją specjalne pokarmy, które mogą pomóc zmniejszyć potrzebę stresującego jedzenia?
Chociaż żaden konkretny pokarm nie wyeliminuje chęci stresującego jedzenia, zbilansowana dieta może pomócustabilizować swój nastróji poziom energii, potencjalnie zmniejszając apetyt. Pokarmy bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze mogą zapewnić uczucie sytości na dłużej, a picie dużej ilości wody może poprawić nastrój i poziom energii, jeśli jesteś odwodniony.
Jakie natychmiastowe kroki mogę podjąć, gdy czuję potrzebę stresującego jedzenia?
Kiedy poczujesz potrzebę stresującego jedzenia, spróbuj zatrzymać się i zastanowić nad tym, co czujesz. Zaangażuj się w krótką czynność, która może Cię rozproszyć lub uspokoić, np. spacer, ćwiczenia głębokie oddychanie lub zadzwonić do przyjaciela. Pomocne może być również wypicie szklanki wody lub zjedzenie małej, zdrowej przekąski, jeśli naprawdę jesteś głodny. Kluczem jest stworzenie chwili przerwy na ocenę swoich uczuć i wybranie reakcji, która zaspokoi Twoje potrzeby emocjonalne bez jedzenia.
Jak stresowe jedzenie wpływa na długoterminowe zdrowie?
Z biegiem czasu stresowe jedzenie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym przyrostu masy ciała, co wiąże się z większym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroba serca . Może również wpływać na zdrowie psychiczne, przyczyniając się do poczucia winy, wstydu lub braku kontroli, a także może zakłócać zdrowy związek z jedzeniem. Radzenie sobie ze stresem jest ważne zarówno dla dobrego samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego.
